Διατροφικό πρόγραμμα γευμάτων για τη μείωση της χοληστερόλης
Το πρόγραμμα γευμάτων για τη μείωση της χοληστερόλης στην Ινδία περιλαμβάνει τρόφιμα που είναι υγιή για την καρδιά, όπως βρώμη, κριθάρι, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Δίνει έμφαση στη χρήση υγιών λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο, και αποφεύγει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, όπως το γκι και το βούτυρο. Ενσωματώνονται φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη διαχείριση της χοληστερόλης.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Σιμιγδάλι
Φακές
Καφέ Ρύζι
Μεικτά Λαχανικά
Σπανάκι
Τυρί Κοτόπουλου
Αλεύρι Ρεβιθιού
Φύλλα Μέντας
Ρεβίθια
Ρύζι Μπασμάτι
Αγγούρι
Φουντούκια
Πλατυσμένο Ρύζι
Κόκκινα Φασόλια
Γιαούρτι
Μέλι
Ξηροί Καρποί
Μελιτζάνα
Αλεύρι Ολικής Άλεσης
Υλικά Ζύμης Ντόσα
Καρύδα
Κομμένο Αγγούρι
Λεμόνια
Πιπεριές
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Αγκαλιάστε την υγεία της καρδιάς με το πρόγραμμα γευμάτων που μειώνει τη χοληστερίνη. Αυτό το πλάνο ενσωματώνει φιλικά προς τη χοληστερίνη συστατικά της ινδικής κουζίνας, εστιάζοντας σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και φυτικής προέλευσης.
Με κύρια συστατικά τις οσπριοειδείς, τα ολόκληρα δημητριακά και μια ποικιλία μπαχαρικών, προσφέρει μια γευστική προσέγγιση για τη φυσική μείωση των επιπέδων χοληστερίνης.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Καρδιοπροστατευτικά δημητριακά: Βρώμη, κριθάρι και ολικής άλεσης σιτάρι για φυτικές ίνες.
- Όσπρια: Φακές, ρεβίθια και φασόλια για φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
- Άπαχη πρωτεΐνη: Ψητό κοτόπουλο και ψάρι, τόφου για χορτοφάγους.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια και σπόροι λιναριού για υγιή λίπη.
- Λαχανικά: Πράσινα φυλλώδη, πιπεριές και μελιτζάνες για αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
- Φρούτα: Μούρα, μήλα και αχλάδια για τις χοληστερίνες τους.
- Γαλακτοκομικά: Γιαούρτι και γάλα χαμηλών λιπαρών.
- Υγιεινά έλαια: Ελαιόλαδο και μουστάρδα για μαγείρεμα.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Λιπαρά Κρέατα: Αποφύγετε το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα κρέατα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.
- Τηγανητά Σνακ: Όπως τα σαμόσες και οι μπαχάδες, που περιέχουν υψηλά επίπεδα τρανς λιπαρών.
- Γαλακτοκομικά Πλήρους Λίπους: Όπως η κρέμα και τα λιπαρά τυριά.
- Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες: Λευκό ρύζι και ψωμί που στερούνται διαιτητικών ινών.
- Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά, ζάχαρες και αλάτι.
- Γλυκά: Υψηλά σε ζάχαρη και ανθυγιεινά λιπαρά.
- Τρανς Λιπαρά: Παρόντα σε πολλές ταχυφαγείες και βιομηχανικά αρτοσκευάσματα.
- Υπερβολικό Λάδι στο Μαγείρεμα: Χρησιμοποιήστε ελάχιστες ποσότητες πιο υγιεινών ελαίων.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων για τη μείωση της χοληστερόλης περιλαμβάνει υγιεινές τροφές όπως βρώμη, κριθάρι, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Δίνει έμφαση στη χρήση υγιών λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο, και αποφεύγει τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη, όπως το γάλα και το βούτυρο. Ενσωματώνει φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθώντας στη διαχείριση της χοληστερόλης.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Ινδικά σνακ που είναι ωφέλιμα για τη μείωση της χοληστερόλης:
- Ινδικά κέικ από βρώμη με σούπα σάμπαρ
- Σούπα από κριθάρι και λαχανικά
- Ψητή μελιτζάνα με dressing ελαιολάδου
- Μήλο με μια πρέζα κανέλας
- Πράσινο τσάι με φύλλα βασιλικού
- Ολικής αλέσεως ροτί με τακτική ντάλ
- Κρύος χυμός από κολοκυθάκι
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ινδικό Διατροφικό Πλάνο για Μείωση Χοληστερίνης
Ημέρα 1
- Πρωινό: Ινδικά κέικ (idli) με σάλτσα λαχανικών (sambar)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα ρεβιθιών με αγγούρια, πιπεριές και φύλλα μέντας
- Βραδινό: Κάρι με μελιτζάνα και σπανάκι συνοδευόμενο από καστανό ρύζι
- Σνακ: Γιαούρτι με φέτες αγγουριού και μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς
Θερμίδες: 1100 Λίπος: 30g Υδατάνθρακες: 140g Πρωτεΐνη: 60g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Δόσα με σάλτσα καρύδας
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ρύζι με κύμινο (jeera)
- Βραδινό: Κάρι κουνουπιδιού και πατάτας με ολικής αλέσεως πίτα
- Σνακ: Φουντούκια και αποξηραμένα φρούτα
Θερμίδες: 1200 Λίπος: 35g Υδατάνθρακες: 150g Πρωτεΐνη: 55g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Τηγανίτες ολικής αλέσεως με μέλι και ξηρούς καρπούς
- Μεσημεριανό: Κάρι σπανακιού και τυριού κότας με μπασμάτι ρύζι
- Βραδινό: Τηγανιά μανιταριών και πιπεριών με πλιγούρι (poha)
- Σνακ: Φέτες αγγουριού με λεμόνι και αλάτι
Θερμίδες: 1150 Λίπος: 30g Υδατάνθρακες: 145g Πρωτεΐνη: 60g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Κεχρί (sabudana) με φιστίκια και καρύδα
- Μεσημεριανό: Κρέπες από ρεβίθια με λαχανικά
- Βραδινό: Κάρι κόκκινων φασολιών με ρύζι με κύμινο
- Σνακ: Γιαούρτι με μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς
Θερμίδες: 1180 Λίπος: 35g Υδατάνθρακες: 150g Πρωτεΐνη: 55g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Ινδικά κέικ (idli) με σάλτσα καρύδας
- Μεσημεριανό: Κεχρί φακής με λαχανικά
- Βραδινό: Κάρι μελιτζάνας με ολικής αλέσεως πίτα
- Σνακ: Νερό με λεμόνι και μέντα με μια πλευρά φουντουκιών
Θερμίδες: 1100 Λίπος: 30g Υδατάνθρακες: 135g Πρωτεΐνη: 60g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Ανακάτεμα λαχανικών (upma) από σιμιγδάλι
- Μεσημεριανό: Σαλάτα αγγουριού και γιαουρτιού με μέντα
- Βραδινό: Κάρι ψαριού με καστανό ρύζι
- Σνακ: Αποξηραμένα φρούτα και μια χούφτα ξηρούς καρπούς
Θερμίδες: 1150 Λίπος: 35g Υδατάνθρακες: 140g Πρωτεΐνη: 70g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Πλιγούρι (poha) με μπιζέλια και χυμό λεμονιού
- Μεσημεριανό: Πίτες γεμιστές με πιπεριές και σπανάκι
- Βραδινό: Κάρι κουνουπιδιού και πατάτας με πίτα ολικής αλέσεως
- Σνακ: Τυρί κότας με φέτες αγγουριού
Θερμίδες: 1200 Λίπος: 30g Υδατάνθρακες: 150g Πρωτεΐνη: 55g
Οι διατροφικές αξίες είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024