Δίχως γαλακτοκομικά πρόγραμμα γευμάτων για ωμή διατροφή
Το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς γαλακτοκομικά για ωμή διατροφή προσφέρει μια ποικιλία από ωμά vegan γεύματα που είναι εξίσου θρεπτικά και νόστιμα. Από ζωντανές σαλάτες και smoothies μέχρι δημιουργικά ωμά κυρίως πιάτα, κάθε πιάτο είναι γεμάτο με βιταμίνες και ένζυμα, εξασφαλίζοντας μια υγιεινή εμπειρία διατροφής χωρίς γαλακτοκομικά.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Φρέσκα Φρούτα
Σπανάκι
Μπανάνα
Μύρτιλα
Γάλα Αμυγδάλου
Λεμόνια
Αγγούρια
Πιπεριές
Ωμά Αμύγδαλα
Ξηροί Βερίκοκοι
Καρύδια
Κολοκυθάκια
Ντομάτες
Βασιλικός
Ωμός Χούμους
Αβοκάντο
Σπόροι Chia
Γάλα Καρύδας
Μικτά Μούρα
Φύλλα Nori
Ταχίνι
Κέιλ
Κολοκύθα Butternut
Πούρτα Acai Berry
Βούτυρο Αμυγδάλου
Σπόροι Λιναριού
Ωμός Γκρανόλα
Γιαούρτι Χωρίς Γαλακτοκομικά
Σπόροι
Ωμά Υλικά Μίγματος Ξηρών Καρπών
Ωμά Μανιτάρια
Σπανάκι
Νέκταρ Αγαύης
Καρότα
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Εξερευνήστε τον ζωντανό κόσμο της ωμής διατροφής με το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς γαλακτοκομικά για ωμή διατροφή. Αυτό το πλάνο είναι μια γιορτή των ωμών, μη επεξεργασμένων φυτικών τροφών, προσφέροντας μια θρεπτική και χωρίς γαλακτοκομικά προσέγγιση στη διατροφή.
Με έμφαση σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, είναι ένας δημιουργικός και υγιεινός τρόπος να απολαύσετε την κουζίνα της ωμής διατροφής.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Φρέσκα Φρούτα: Όλα τα είδη, καταναλώνονται όπως είναι ή αναμειγνύονται σε smoothies.
- Ωμά Λαχανικά: Σαλάτες, καρότα και άλλα σνακ με λαχανικά.
- Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Ωμοί αμύγδαλοι, κάσιους, σπόροι ηλιόσπορου και σπόροι chia.
- Φυτρωμένοι Σπόροι και Όσπρια: Φυτρωμένα φασόλια και σπόροι για περισσότερη θρεπτική αξία.
- Υγιεινά Λίπη: Αβοκάντο, καρύδα και ψυχρής έκθλιψης έλαια.
- Αποξηραμένα Φρούτα: Χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή συντηρητικά.
- Ωμές Βούτυρο Ξηρών Καρπών: Όπως βούτυρο αμυγδάλου ή κάσιους.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Μαγειρεμένα Φαγητά: Καθώς δεν ανήκουν σε μια διατροφή με ωμά τρόφιμα.
- Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων συσκευασμένων σνακ και έτοιμων γευμάτων.
- Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Γάλα, τυρί, γιαούρτι και βούτυρο.
- Επεξεργασμένα Σάκχαρα και Αλεύρια: Δεν καταναλώνονται συνήθως σε μια διατροφή με ωμά τρόφιμα.
- Κρέας και Αυγά: Το ωμό κρέας και τα αυγά δεν συνιστώνται λόγω κινδύνων για την υγεία.
- Ψωμιά και Γλυκά: Καθώς είναι μαγειρεμένα και συχνά περιέχουν γαλακτοκομικά και επεξεργασμένα σάκχαρα.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα για τη διατροφή με ωμά τρόφιμα συνδυάζει την απουσία γαλακτοκομικών με μη επεξεργασμένα, ωμά φυτικά τρόφιμα. Δίνει έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και βλαστάρια δημητριακών, προσφέροντας μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή που υποστηρίζει τη συνολική υγεία και ευεξία.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Ανακαλύψτε αυτά τα ωμά, χωρίς γαλακτοκομικά σνακ για τη διατροφή σας:
- Φρέσκια σαλάτα φρούτων με μια σταγόνα λάιμ
- Ωμά λαχανικά με ντιπ αμυγδάλου
- Γεμιστές χουρμάδες με ξηρούς καρπούς
- Φρέσκο κρέας καρύδας
- Μείγμα από ωρούς καρπούς και σπόρους
- Σμούθι με σπανάκι, μπανάνα και γάλα αμυγδάλου
- Αφυγραμμένα τσιπς λαχανικών
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πλάνο Διατροφής Χωρίς Γαλακτοκομικά και Με Ωμές Τροφές
Ημέρα 1
- Πρωινό: Φρουτοσαλάτα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνες: 3g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 1g)
- Μεσημεριανό: Ζυμαρικά από κολοκυθάκια με σάλτσα ντομάτας και βασιλικού (θερμίδες: 250, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 10g)
- Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα και αποξηραμένα βερίκοκα (θερμίδες: 180, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 18g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Ωμή σαλάτα taco με καρύδια (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 25g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, μύρτιλα και γάλα αμυγδάλου (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 5g)
- Μεσημεριανό: Ψιλοκομμένη σαλάτα με dressing λεμονιού και ελαιόλαδου (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 28g)
- Σνακ: Αγγούρια και πιπεριές με ωμό χούμους (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 18g, λιπαρά: 6g)
- Βραδινό: Γεμιστά αβοκάντο με ωμή σάλσα (θερμίδες: 320, πρωτεΐνες: 4g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 25g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και μούρα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό: Ωμά σούσι λαχανικών (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 5g)
- Σνακ: Smoothie με φρέσκα φρούτα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνες: 3g, υδατάνθρακες: 48g, λιπαρά: 1g)
- Βραδινό: Μαριναρισμένη σαλάτα με λάχανο και dressing ταχινιού (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 25g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Πράσινος χυμός (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 4g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 1g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα από κολοκύθα βουτύρου (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Μπολ με ανάμεικτα μούρα (θερμίδες: 120, πρωτεΐνες: 2g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 1g)
- Βραδινό: Ωμή λαζάνια με κολοκυθάκια (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 22g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Μπολ acai (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 55g, λιπαρά: 5g)
- Μεσημεριανό: Ωμό pad Thai με σάλτσα από βούτυρο αμυγδάλου (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Ωμές ενεργειακές μπάλες (θερμίδες: 200, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Σούπα gazpacho με κρακεράκια λιναρόσπορου (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 10g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Parfait με ωμή granola και γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 12g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ανάμεικτα χόρτα, φύτρα και αβοκάντο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 28g)
- Σνακ: Ωμό trail mix (θερμίδες: 180, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με μανιτάρια και σπανάκι (θερμίδες: 320, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 15g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με νέκταρ αγαύης (θερμίδες: 250, πρωτεΐνες: 3g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 1g)
- Μεσημεριανό: Σούπα καρότου με αβοκάντο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 4g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Φρεσκοστυμμένος χυμός λαχανικών (θερμίδες: 100, πρωτεΐνες: 2g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 0.5g)
- Βραδινό: Ρολάκια μαρουλιού με γέμιση από ωμά λαχανικά (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 15g)
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024