Δωρεάν πρόγραμμα γευμάτων κετογονικής δίαιτας

Γράφτηκε απόΟμάδα Listonic

Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024

Το πρόγραμμα γευμάτων keto δωρεάν είναι ένας προσιτός τρόπος για να εξερευνήσετε τον κετογονικό τρόπο ζωής χωρίς κανένα κόστος. Περιλαμβάνει μια ποικιλία από απλά, εύκολα στην προετοιμασία, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γεύματα που είναι φιλικά προς τον προϋπολογισμό.

Αυτό το πλάνο είναι ιδανικό για αρχάριους ή για όσους έχουν περιορισμένο προϋπολογισμό, που επιθυμούν να επιτύχουν κέτωση χωρίς οικονομική επιβάρυνση. Πρόκειται για έξυπνη και οικονομική διατροφή με βάση την κετογονική δίαιτα.

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Ξηρά προϊόντα

Ρύζι Κουνουπιδιού

Αλεύρι Καρύδας

Σπόροι Λιναριού

Σπόροι Chia

Σνακ και γλυκά

Σνακ Θαλάσσης

Χούμους

Μπέικον Καρύδας

Κρέας και πουλερικά

Κοτόπουλο

Μοσχάρι

Χοιρινό Μπριζόλα

Γαρίδες

Γαλακτοκομικά και αυγά

Ελληνικό Γιαούρτι

Γάλα Καρύδας

Γάλα Καρύδας Πλήρους Λίπους

Γάλα Αμυγδάλου

Τυρί Μπλε

Τυρί Κόττατζ

Τυρί Ρικότα

Τυρί Μοτσαρέλα

Τυρί Vegan

Τυρί Κρέμα Vegan

Μπαχαρικά και σάλτσες

Ελαιόλαδο

Ντρέσινγκ Σέζαρ

Διάφορα Βότανα και Μπαχαρικά

Φρέσκα προϊόντα

Αυγά

Σπανάκι

Αβοκάντο

Σέλινο

Κουνουπίδι

Μεικτά Πράσινα

Μανιτάρια

Πιπεριές

Αγγούρι

Λεμόνι

Κέιλ

Σμέουρα

Μελιτζάνα

Κολοκυθάκι

Μύρτιλα

Φυτικά προϊόντα

Τόφου

Τέμπεχ

Πρωτεΐνη Vegan

Βούτυρο Αμυγδάλου

Βούτυρο Φιστικιού

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Ανακαλύψτε το πρόγραμμα γευμάτων Keto για Δωρεάν, έναν οδηγό για όποιον ενδιαφέρεται να δοκιμάσει τη δίαιτα keto χωρίς οικονομική επιβάρυνση. Αυτό το πλάνο προσφέρει μια επιλογή από προσιτά και εύκολα στην παρασκευή γεύματα κετογονικής διατροφής.

Από βασικά υλικά της κουζίνας μέχρι απλές συνταγές, κάθε γεύμα έχει σχεδιαστεί ώστε να είναι οικονομικό και κετογονικό, καθιστώντας αυτόν τον τρόπο ζωής προσβάσιμο σε όλους. Βυθιστείτε σε μια ημέρα κετογονικής διατροφής που είναι φιλική τόσο προς το πορτοφόλι σας όσο και προς το σώμα σας.

Δωρεάν πρόγραμμα γευμάτων κετογονικής δίαιταςπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Λιπαρά Ψάρια: Σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Αβοκάντο: Πλούσιο σε υγιή λιπαρά και φυτικές ίνες.
Λαχανικά Χαμηλών Υδατανθράκων: Μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, λάχανο και κολοκυθάκια.
Άπαχες Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά και άπαχα κομμάτια βοδινού.
Πλήρης Λιπαρών Γαλακτοκομικά: Γιαούρτι, τυρί και βούτυρο για επιπλέον λιπαρά και θρεπτικά συστατικά.
Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia και λιναρόσπορος για σνακ.
Μούρα: Περιορισμένες ποσότητες από φράουλες, μπλε μούρα και σμέουρα.
Υγιεινά Λάδια: Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο για μαγείρεμα.
Ροφήματα Χωρίς Ζάχαρη: Νερό, βότανα και μαύρος καφές.

✅Συμβουλή

Εξερεύνησε διαδικτυακές κοινότητες και φόρουμ όπου ενθουσιώδεις και ειδικοί μοιράζονται δωρεάν σχέδια γευμάτων για τη δίαιτα κετο.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Τρόφιμα με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Υδατάνθρακες: Περιορίστε τα δημητριακά, τη ζάχαρη και τα αμυλούχα λαχανικά.
Φρούτα: Περιορίστε τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για να παραμείνετε εντός των ορίων υδατανθράκων.
Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα σνακ και τα τρόφιμα με κρυμμένους υδατάνθρακες.
Όσπρια: Να είστε προσεκτικοί με τα φασόλια, τις φακές και τα ρεβίθια λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.
Σάλτσες με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Ζάχαρη: Αποφύγετε τις γλυκές σάλτσες και τα ντρέσινγκ.
Τρόφιμα Βασισμένα σε Δημητριακά: Μείνετε μακριά από ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι.
Αλκοόλ: Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ για να υποστηρίξετε την κέτωση.
Εξαιρετικά Επεξεργασμένα Έλαια: Αποφύγετε τα φυτικά και σπορέλαια; επιλέξτε υγιεινά λίπη.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων keto για δωρεάν προσφέρει μια κετογονική προσέγγιση για όσους αναζητούν έναν οικονομικό τρόπο να ακολουθήσουν αυτή τη διατροφική στρατηγική. Αυτό το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε οικονομικές επιλογές, τηρώντας τις αρχές της κετογονικής διατροφής. Ενσωματώνοντας προσιτά, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρόφιμα, το πρόγραμμα στοχεύει να καταστήσει την κετογονική διατροφή προσβάσιμη σε ένα ευρύ φάσμα ατόμων.

Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Πρωτεΐνη: 15%

Λίπος: 71%

Υδατάνθρακες: 9%

Ίνες: 3%

Άλλα: 2%

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Επικεντρωθείτε στα αυγά, το σπανάκι και το αβοκάντο, τα οποία είναι ευέλικτα και μπορείτε να τα αγοράσετε σε μεγάλες ποσότητες. Το ελαιόλαδο και τα αμύγδαλα είναι πιο οικονομικά όταν τα αγοράζετε σε μεγαλύτερες συσκευασίες. Το κοτόπουλο, η σάλτσα Caesar και το σέλινο μπορούν επίσης να αγοραστούν σε μεγάλες ποσότητες για εξοικονόμηση χρημάτων. Τα καρύδια, το μοσχάρι και το κουνουπίδι είναι επίσης πιο προσιτά όταν τα προμηθεύεστε σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Γενικά, οι σνακ που είναι φιλικά προς την κετογονική δίαιτα επικεντρώνονται σε χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλά λιπαρά:

Φέτες πεπερόνι
Γκουακαμόλε με φέτες κόκκινου πιπεριού
Βραστά αυγά
Αμύγδαλα
Κύβοι τυριού
Χοιρινά δέρματα
Αβοκάντο με μια πρέζα αλάτι

Μια γενική προσέγγιση στη δίαιτα κετο επικεντρώνεται στη δραστική μείωση των υδατανθράκων για να προωθήσει την καύση λίπους. Η πλειονότητα της θερμιδικής πρόσληψης θα πρέπει να προέρχεται από λιπαρές τροφές, όπως κρέατα, πλήρη γαλακτοκομικά και έλαια, με μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών από παρόμοιες πηγές. Οι υδατάνθρακες περιορίζονται αυστηρά, αλλά θα πρέπει να προέρχονται από λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλούς σε υδατάνθρακες, όπως τα πράσινα λαχανικά και οι πιπεριές, για να διατηρηθεί η θρεπτική πρόσληψη.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Ημέρα 1

Πρωινό:Αυγά scrambled με σπανάκι και αβοκάντο, μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο
Σνακ:Μια χούφτα αμύγδαλα
Μεσημεριανό:Σαλάτα Καίσαρα με ψητό κοτόπουλο (χωρίς κρουτόν) και dressing Καίσαρα
Σνακ:Στικς σέλινου με τυρί κρέμα
Βραδινό:Ψητός σολομός με σπαράγγια
Θερμίδες🔥: 1610
Λίπη💧: 130g
Υδατάνθρακες🌾: 27g
Πρωτεΐνη🥩: 93g

Ημέρα 2

Πρωινό:Πουτίγκα chia φιλική προς κετογονική διατροφή με γάλα καρύδας και λίγα μούρα
Σνακ:Ένα μικρό αβοκάντο
Μεσημεριανό:Σαλάτα τόνου με ανάμεικτα χόρτα και ελαιόλαδο
Σνακ:Μια χούφτα καρύδια
Βραδινό:Ψητή μπριζόλα με ψητό κουνουπίδι και σαλάτα από ανάμεικτα χόρτα
Θερμίδες🔥: 1520
Λίπη💧: 112g
Υδατάνθρακες🌾: 41g
Πρωτεΐνη🥩: 103g

Ημέρα 3

Πρωινό:Ομελέτα με τυρί, μανιτάρια και πιπεριές
Σνακ:Ελληνικό γιαούρτι με πασπάλισμα λιναρόσπορου
Μεσημεριανό:Σαλάτα Cobb με βραστά αυγά, αβοκάντο, μπέικον και μπλε τυρί
Σνακ:Φέτες αγγουριού με γουακαμόλε
Βραδινό:Κοτόπουλο κάρυ με γάλα καρύδας και ρύζι κουνουπιδιού
Θερμίδες🔥: 1550
Λίπη💧: 117g
Υδατάνθρακες🌾: 39g
Πρωτεΐνη🥩: 97g

Ημέρα 4

Πρωινό:Smoothie με γάλα αμυγδάλου, σπανάκι και μια δόση πρωτεΐνης χαμηλών υδατανθράκων
Σνακ:Μια χούφτα καρύδια macadamia
Μεσημεριανό:Ψητές γαρίδες με ανάμεικτα χόρτα και dressing με ελαιόλαδο και λεμόνι
Σνακ:Βραστά αυγά
Βραδινό:Χοιρινή μπριζόλα με σοταρισμένο kale και μανιτάρια
Θερμίδες🔥: 1340
Λίπη💧: 98g
Υδατάνθρακες🌾: 22g
Πρωτεΐνη🥩: 99g

Ημέρα 5

Πρωινό:Πλήρες γιαούρτι με λίγα σμέουρα
Σνακ:Λίγες φέτες τυρί
Μεσημεριανό:Σαλάτα σπανάκι με κατσικίσιο τυρί και ψητό κοτόπουλο
Σνακ:Μια μικρή χούφτα σμέουρα
Βραδινό:Λαζάνια μελιτζάνας με ρικότα και μοτσαρέλα
Θερμίδες🔥: 1100
Λίπη💧: 92g
Υδατάνθρακες🌾: 25g
Πρωτεΐνη🥩: 60g

Ημέρα 6

Πρωινό:Κετογονική τηγανίτα με αλεύρι αμυγδάλου και συνοδευτικό ελληνικό γιαούρτι
Σνακ:Μια χούφτα ελιές
Μεσημεριανό:Σαλάτα με αβοκάντο, καρύδια και dressing ελαιόλαδου
Σνακ:Φέτες αγγουριού με χούμους
Βραδινό:Ψητή πέστροφα με σπανάκι στον ατμό
Θερμίδες🔥: 1360
Λίπη💧: 107g
Υδατάνθρακες🌾: 36g
Πρωτεΐνη🥩: 77g

Ημέρα 7

Πρωινό:Scrambled τόφου με σπανάκι και μανιτάρια
Σνακ:Μια μικρή χούφτα καρύδια macadamia
Μεσημεριανό:Ρύζι κουνουπιδιού stir-fry με ανάμεικτα λαχανικά και τόφου
Σνακ:Φέτες πιπεριάς με γουακαμόλε
Βραδινό:Ζυμαρικά κολοκυθιού με vegan σάλτσα πέστο
Θερμίδες🔥: 1260
Λίπη💧: 101g
Υδατάνθρακες🌾: 33g
Πρωτεΐνη🥩: 56g

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Άλλα προγράμματα γεύματος

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή

Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους

Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς

Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!