Δωρεάν πρόγραμμα γευμάτων κετογονικής δίαιτας
Το πρόγραμμα γευμάτων keto δωρεάν είναι ένας προσιτός τρόπος για να εξερευνήσετε τον κετογονικό τρόπο ζωής χωρίς κανένα κόστος. Περιλαμβάνει μια ποικιλία από απλά, εύκολα στην προετοιμασία, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γεύματα που είναι φιλικά προς τον προϋπολογισμό.
Αυτό το πλάνο είναι ιδανικό για αρχάριους ή για όσους έχουν περιορισμένο προϋπολογισμό, που επιθυμούν να επιτύχουν κέτωση χωρίς οικονομική επιβάρυνση. Πρόκειται για έξυπνη και οικονομική διατροφή με βάση την κετογονική δίαιτα.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Αυγά
Σπανάκι
Αβοκάντο
Ελαιόλαδο
Αμύγδαλα
Κοτόπουλο
Ντρέσινγκ Σέζαρ
Σέλινο
Καρύδια
Μοσχάρι
Κουνουπίδι
Μεικτά Πράσινα
Μανιτάρια
Πιπεριές
Ελληνικό Γιαούρτι
Σπόροι Λιναριού
Τόνος
Αγγούρι
Γκουακαμόλε
Τυρί Μπλε
Μπέικον
Γάλα Καρύδας
Ρύζι Κουνουπιδιού
Πρωτεΐνη Χαμηλών Υδατανθράκων
Καρύδια Μακαντάμια
Γαρίδες
Λεμόνι
Σφιχτά Αυγά
Χοιρινό Μπριζόλα
Κέιλ
Τυρί Κόττατζ
Σμέουρα
Μελιτζάνα
Τυρί Ρικότα
Τυρί Μοτσαρέλα
Μείγμα Pancake Χαμηλών Υδατανθράκων
Ελληνικό Γιαούρτι
Ελιές
Καρύδια
Αγγούρι
Χούμους
Αγγούρι
Κολοκυθάκι
Τόφου
Αλεύρι Καρύδας
Ψωμί Φιλικό προς το Κέτο
Θρεπτική Μαγιά
Σνακ Θαλάσσης
Διάφορα Βότανα και Μπαχαρικά
Γάλα Καρύδας Πλήρους Λίπους
Τορτίλες ή Ράπς Χαμηλών Υδατανθράκων
Τυρί Κόττατζ
Γάλα Αμυγδάλου
Σπόροι Chia
Μούρα
Μπέικον Καρύδας
Σνακ Θαλάσσης
Κρέμα Καρύδας
Τέμπεχ
Πρωτεΐνη Vegan
Καρύδια Μακαντάμια
Τυρί Vegan
Τυρί Κρέμα Vegan
Μύρτιλα
Βούτυρο Αμυγδάλου
Καρύδια
Σπόροι Λιναριού
Βούτυρο Φιστικιού
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ανακαλύψτε το πρόγραμμα γευμάτων Keto για Δωρεάν, έναν οδηγό για όποιον ενδιαφέρεται να δοκιμάσει τη δίαιτα keto χωρίς οικονομική επιβάρυνση. Αυτό το πλάνο προσφέρει μια επιλογή από προσιτά και εύκολα στην παρασκευή γεύματα κετογονικής διατροφής.
Από βασικά υλικά της κουζίνας μέχρι απλές συνταγές, κάθε γεύμα έχει σχεδιαστεί ώστε να είναι οικονομικό και κετογονικό, καθιστώντας αυτόν τον τρόπο ζωής προσβάσιμο σε όλους. Βυθιστείτε σε μια ημέρα κετογονικής διατροφής που είναι φιλική τόσο προς το πορτοφόλι σας όσο και προς το σώμα σας.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Λιπαρά Ψάρια: Σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Αβοκάντο: Πλούσιο σε υγιή λιπαρά και φυτικές ίνες.
- Λαχανικά Χαμηλών Υδατανθράκων: Μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, λάχανο και κολοκυθάκια.
- Άπαχες Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά και άπαχα κομμάτια βοδινού.
- Πλήρης Λιπαρών Γαλακτοκομικά: Γιαούρτι, τυρί και βούτυρο για επιπλέον λιπαρά και θρεπτικά συστατικά.
- Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia και λιναρόσπορος για σνακ.
- Μούρα: Περιορισμένες ποσότητες από φράουλες, μπλε μούρα και σμέουρα.
- Υγιεινά Λάδια: Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο για μαγείρεμα.
- Ροφήματα Χωρίς Ζάχαρη: Νερό, βότανα και μαύρος καφές.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Τρόφιμα με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Υδατάνθρακες: Περιορίστε τα δημητριακά, τη ζάχαρη και τα αμυλούχα λαχανικά.
- Φρούτα: Περιορίστε τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για να παραμείνετε εντός των ορίων υδατανθράκων.
- Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα σνακ και τα τρόφιμα με κρυμμένους υδατάνθρακες.
- Όσπρια: Να είστε προσεκτικοί με τα φασόλια, τις φακές και τα ρεβίθια λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.
- Σάλτσες με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Ζάχαρη: Αποφύγετε τις γλυκές σάλτσες και τα ντρέσινγκ.
- Τρόφιμα Βασισμένα σε Δημητριακά: Μείνετε μακριά από ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι.
- Αλκοόλ: Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ για να υποστηρίξετε την κέτωση.
- Εξαιρετικά Επεξεργασμένα Έλαια: Αποφύγετε τα φυτικά και σπορέλαια; επιλέξτε υγιεινά λίπη.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων keto για δωρεάν προσφέρει μια κετογονική προσέγγιση για όσους αναζητούν έναν οικονομικό τρόπο να ακολουθήσουν αυτή τη διατροφική στρατηγική. Αυτό το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε οικονομικές επιλογές, τηρώντας τις αρχές της κετογονικής διατροφής. Ενσωματώνοντας προσιτά, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρόφιμα, το πρόγραμμα στοχεύει να καταστήσει την κετογονική διατροφή προσβάσιμη σε ένα ευρύ φάσμα ατόμων.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Γενικά, οι σνακ που είναι φιλικά προς την κετογονική δίαιτα επικεντρώνονται σε χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλά λιπαρά:
- Φέτες πεπερόνι
- Γκουακαμόλε με φέτες κόκκινου πιπεριού
- Βραστά αυγά
- Αμύγδαλα
- Κύβοι τυριού
- Χοιρινά δέρματα
- Αβοκάντο με μια πρέζα αλάτι
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Δωρεάν Κετογονικό Πρόγραμμα Γευμάτων
Ημέρα 1
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και αβοκάντο, μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο
- Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Καίσαρα με ψητό κοτόπουλο (χωρίς κρουτόν) και dressing Καίσαρα
- Σνακ: Στικς σέλινου με τυρί κρέμα
- Βραδινό: Ψητός σολομός με σπαράγγια
Θερμίδες: 1610 Λίπη: 130g Υδατάνθρακες: 27g Πρωτεΐνη: 93g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Πουτίγκα chia φιλική προς κετογονική διατροφή με γάλα καρύδας και λίγα μούρα
- Σνακ: Ένα μικρό αβοκάντο
- Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με ανάμεικτα χόρτα και ελαιόλαδο
- Σνακ: Μια χούφτα καρύδια
- Βραδινό: Ψητή μπριζόλα με ψητό κουνουπίδι και σαλάτα από ανάμεικτα χόρτα
Θερμίδες: 1520 Λίπη: 112g Υδατάνθρακες: 41g Πρωτεΐνη: 103g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Ομελέτα με τυρί, μανιτάρια και πιπεριές
- Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με πασπάλισμα λιναρόσπορου
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Cobb με βραστά αυγά, αβοκάντο, μπέικον και μπλε τυρί
- Σνακ: Φέτες αγγουριού με γουακαμόλε
- Βραδινό: Κοτόπουλο κάρυ με γάλα καρύδας και ρύζι κουνουπιδιού
Θερμίδες: 1550 Λίπη: 117g Υδατάνθρακες: 39g Πρωτεΐνη: 97g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Smoothie με γάλα αμυγδάλου, σπανάκι και μια δόση πρωτεΐνης χαμηλών υδατανθράκων
- Σνακ: Μια χούφτα καρύδια macadamia
- Μεσημεριανό: Ψητές γαρίδες με ανάμεικτα χόρτα και dressing με ελαιόλαδο και λεμόνι
- Σνακ: Βραστά αυγά
- Βραδινό: Χοιρινή μπριζόλα με σοταρισμένο kale και μανιτάρια
Θερμίδες: 1340 Λίπη: 98g Υδατάνθρακες: 22g Πρωτεΐνη: 99g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Πλήρες γιαούρτι με λίγα σμέουρα
- Σνακ: Λίγες φέτες τυρί
- Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι με κατσικίσιο τυρί και ψητό κοτόπουλο
- Σνακ: Μια μικρή χούφτα σμέουρα
- Βραδινό: Λαζάνια μελιτζάνας με ρικότα και μοτσαρέλα
Θερμίδες: 1100 Λίπη: 92g Υδατάνθρακες: 25g Πρωτεΐνη: 60g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Κετογονική τηγανίτα με αλεύρι αμυγδάλου και συνοδευτικό ελληνικό γιαούρτι
- Σνακ: Μια χούφτα ελιές
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με αβοκάντο, καρύδια και dressing ελαιόλαδου
- Σνακ: Φέτες αγγουριού με χούμους
- Βραδινό: Ψητή πέστροφα με σπανάκι στον ατμό
Θερμίδες: 1360 Λίπη: 107g Υδατάνθρακες: 36g Πρωτεΐνη: 77g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Scrambled τόφου με σπανάκι και μανιτάρια
- Σνακ: Μια μικρή χούφτα καρύδια macadamia
- Μεσημεριανό: Ρύζι κουνουπιδιού stir-fry με ανάμεικτα λαχανικά και τόφου
- Σνακ: Φέτες πιπεριάς με γουακαμόλε
- Βραδινό: Ζυμαρικά κολοκυθιού με vegan σάλτσα πέστο
Θερμίδες: 1260 Λίπη: 101g Υδατάνθρακες: 33g Πρωτεΐνη: 56g
Αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις ποσότητες και τη μέθοδο παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφει ο Filip Jędraszczyk
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024