Ένα ημερήσιο πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφάγους

• Πηγές φυτικών πρωτεϊνών: φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια, τόφου, τεμπέ και edamame.
• Ολικής αλέσεως δημητριακά: κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη, κριθάρι και προϊόντα ολικής αλέσεως.
• Φρούτα: μούρα, μήλα, μπανάνες, εσπεριδοειδή και μια ποικιλία φρέσκων φρούτων.
• Λαχανικά: φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές και πολύχρωμα λαχανικά.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia, λιναρόσπορος και σπόροι ηλιάνθου.
• Γαλακτοκομικά ή εναλλακτικές λύσεις: ελληνικό γιαούρτι, γάλα αμυγδάλου, γάλα σόγιας και άλλες φυτικές εναλλακτικές.
• Υγιεινά λιπαρά: αβοκάντο, ελαιόλαδο και ξηροί καρποί για απαραίτητα λιπαρά οξέα.
• Αυγά: για όσους περιλαμβάνουν αυγά στη χορτοφαγική τους διατροφή.
• Βότανα και μπαχαρικά: χρησιμοποίησε μια ποικιλία βοτάνων και μπαχαρικών για γεύση χωρίς επιπλέον θερμίδες.

• Κρέας και Πουλερικά: Αποφύγετε το κόκκινο κρέας, την πουλερική και το ψάρι από τη διατροφή σας.
• Επεξεργασμένες Εναλλακτικές Κρέατος: Να είστε προσεκτικοί με τις πολύ επεξεργασμένες εναλλακτικές κρέατος που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και πρόσθετα.
• Πολύ Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση επεξεργασμένων σνακ, γλυκών και έτοιμων φαγητών.
• Επεξεργασμένα Δημητριακά: Επιλέξτε ολόκληρους σπόρους αντί για επεξεργασμένα προϊόντα για καλύτερη διατροφική αξία.
• Υπερβολικά Γαλακτοκομικά: Περιορίστε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και επιλέξτε χαμηλών λιπαρών εναλλακτικές.
• Σνακ με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Ζάχαρη: Να είστε προσεκτικοί με τα γλυκά σνακ και επιδόρπια για τη συνολική υγεία.
• Υπερβολικά Τηγανητά Φαγητά: Επιλέξτε πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος αντί για τηγάνισμα.
• Ανωφελή Λάδια Μαγειρέματος: Επιλέξτε πιο υγιεινά λάδια, όπως το ελαιόλαδο, και αποφύγετε την υπερβολική χρήση τους.
• Επεξεργασμένες Σάλτσες και Ντρέσινγκ: Ελέγξτε τις ετικέτες για πρόσθετες ζάχαρες και ανθυγιεινά λιπαρά.

Θα εξοικονομήσετε χρήματα και θα έχετε διαθέσιμα αυτά τα κοινά υλικά. Σίγουρα θα σας κοστίσει λιγότερο σε σχέση με την αγορά έτοιμου χούμους και granola από τα καταστήματα, ενώ μπορείτε επίσης να το προσαρμόσετε σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.

Οι τιμές των φρούτων και των λαχανικών ποικίλλουν ανάλογα με την εποχή. Γι' αυτό, ο προγραμματισμός γευμάτων θα πρέπει να αντικατοπτρίζει τα προϊόντα που είναι διαθέσιμα στην περιοχή σας ανάλογα με την εποχή. Επίσης, μπορείτε να καλλιεργήσετε βότανα όπως βασιλικό και κόλιανδρο στο σπίτι, προσθέτοντας φρέσκες γεύσεις στα πιάτα σας χωρίς επιπλέον κόστος.