Εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς
Ομάδα Listonic
Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024
Αναζητάτε ένα πρόγραμμα γευμάτων που θα σας δώσει ενέργεια για τρέξιμο; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς μας έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει την ενέργεια και την απόδοσή σας. Θα σας καθοδηγήσουμε μέσα από θρεπτικά γεύματα και θα σας δείξουμε πώς να τα μετατρέψετε σε μια φιλική προς τους δρομείς λίστα αγορών. Έτοιμοι, έτοιμες, ας θρέψουμε το σώμα μας!
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Ξηρά προϊόντα
Γαλακτοκομικά και αυγά
Κρέας και πουλερικά
Ψάρια και θαλασσινά
Φρέσκα προϊόντα
Προϊόντα αρτοποιίας
Έτοιμα γεύματα
Φυτικά προϊόντα
Ζυμαρικά
Μπαχαρικά και σάλτσες
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Είσαι δρομέας και ψάχνεις την κατάλληλη ενέργεια; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει την ενέργεια και την απόδοσή σου. Είναι προσαρμοσμένο στις ανάγκες σου ως δρομέας, προσφέροντας την κατάλληλη ισορροπία θρεπτικών συστατικών.
Από την προετοιμασία με υδατάνθρακες μέχρι γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες, αυτό το πλάνο υποστηρίζει την προπόνησή σου και την αποκατάσταση, κρατώντας σε σε καλό δρόμο για τους στόχους σου στο τρέξιμο.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Υδατάνθρακες: Ολικής αλέσεως ψωμιά, ζυμαρικά και καστανό ρύζι για ενέργεια.
Άπαχες Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι και τόφου για αποκατάσταση και ανάπτυξη μυών.
Υγιεινά Λίπη: Αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο για μακροχρόνια ενέργεια.
Φρούτα και Λαχανικά: Ποικιλία για βιταμίνες, μέταλλα και ενυδάτωση.
Γαλακτοκομικά ή Εναλλακτικές: Γάλα, γιαούρτι ή φυτικές εναλλακτικές για ασβέστιο και πρωτεΐνη.
Υγρά για Ενυδάτωση: Νερό, αθλητικά ποτά και βότανα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Σνακ για Ενέργεια: Μπανάνες, ενεργειακές μπάρες ή βρώμη για γρήγορη τροφοδοσία.
✅Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
Τροφές με Υψηλά Λίπη: Τηγανητές τροφές και άλλες λιπαρές επιλογές που μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη.
Βαριές Πρωτεΐνες: Κόκκινα κρέατα ή άλλες δύσπεπτες πρωτεΐνες πριν από το τρέξιμο.
Επεξεργασμένα Σάκχαρα: Γλυκά και σνακ με ζάχαρη που μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις και πτώσεις ενέργειας.
Υπερβολικές Ίνες: Τροφές πλούσιες σε ίνες αμέσως πριν από το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία.
Αλκοόλ και Καφεΐνη: Μπορούν να οδηγήσουν σε αφυδάτωση και να επηρεάσουν την απόδοση.
Επεξεργασμένες Τροφές: Συχνά περιέχουν υψηλή ποσότητα νατρίου και συντηρητικών, δεν είναι ιδανικές για βέλτιστη υγεία και απόδοση.
Γαλακτοκομικά: Για όσους είναι ευαίσθητοι, τα γαλακτοκομικά μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα πριν από το τρέξιμο.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για δρομείς έχει σχεδιαστεί για να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες των ενεργών ατόμων. Αυτό το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε μια συνδυαστική πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων, άπαχων πρωτεϊνών και υγιών λιπαρών, προκειμένου να υποστηρίξει τα επίπεδα ενέργειας και την αποκατάσταση των μυών. Η επαρκής ενυδάτωση και οι θρεπτικές τροφές συμβάλλουν στην καλύτερη απόδοση και τη συνολική ευεξία των δρομέων κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων.
Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Πρωτεΐνη: 25%
Λίπος: 20%
Υδατάνθρακες: 50%
Ίνες: 3%
Άλλα: 2%
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Σνακ που ενισχύουν την ενέργεια και είναι ιδανικά για οποιαδήποτε απόδοση στο τρέξιμο:
- Μπανάνα ή μήλο με αμυγδαλοβούτυρο
- Βρώμη με μούρα και ξηρούς καρπούς
- Γιαούρτι στραγγιστό με μέλι και granola
- Ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- Ενεργειακές μπάλες φτιαγμένες από βρώμη, χουρμάδες και ξηρούς καρπούς
- Σμούθι με σπανάκι, μπανάνα και πρωτεΐνη σε σκόνη
- Τοστ αβοκάντο με αυγό
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό:Βρώμη με μπανάνα και αμυγδαλοβούτυρο
- Μεσημεριανό:Σαλάτα κινόα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα χόρτα και αβοκάντο
- Βραδινό:Ψητός σολομός με γλυκοπατάτα και μπρόκολο στον ατμό
- Θερμίδες🔥: 2000Λίπη💧: 80gΥδατάνθρακες🌾: 210gΠρωτεΐνη🥩: 110g
Ημέρα 2
- Πρωινό:Ελληνικό γιαούρτι με γκρανόλα και ανάμεικτα μούρα
- Μεσημεριανό:Τορτίγια ολικής άλεσης με γαλοπούλα και αβοκάντο και σαλάτα
- Βραδινό:Σοταρισμένο τόφου με ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι
- Θερμίδες🔥: 1900Λίπη💧: 70gΥδατάνθρακες🌾: 220gΠρωτεΐνη🥩: 95g
Ημέρα 3
- Πρωινό:Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, φυστικοβούτυρο και γάλα
- Μεσημεριανό:Σούπα φακής με ψωμάκι ολικής άλεσης και σαλάτα
- Βραδινό:Ψητό στήθος κοτόπουλου με κινόα και ψητά λαχανικά
- Θερμίδες🔥: 1950Λίπη💧: 75gΥδατάνθρακες🌾: 215gΠρωτεΐνη🥩: 105g
Ημέρα 4
- Πρωινό:Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και ποσέ αυγά
- Μεσημεριανό:Τάκο με ψητό ψάρι, σαλάτα λάχανου και φασόλια
- Βραδινό:Σοτέ μοσχαριού με πιπεριές, μπρόκολο και καστανό ρύζι
- Θερμίδες🔥: 2000Λίπη💧: 80gΥδατάνθρακες🌾: 210gΠρωτεΐνη🥩: 110g
Ημέρα 5
- Πρωινό:Τυρί cottage με ανανά και μια χούφτα καρύδια
- Μεσημεριανό:Σαλάτα Καίσαρα με κοτόπουλο και κρουτόν ολικής άλεσης
- Βραδινό:Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας, ψητά λαχανικά και άπαχο κιμά γαλοπούλας
- Θερμίδες🔥: 1950Λίπη💧: 70gΥδατάνθρακες🌾: 225gΠρωτεΐνη🥩: 100g
Ημέρα 6
- Πρωινό:Τηγανίτες με φρέσκα μούρα και σιρόπι σφενδάμου
- Μεσημεριανό:Σάντουιτς σαλάτας τόνου σε ψωμί ολικής άλεσης με καρότα
- Βραδινό:Ψητές γαρίδες με σαλάτα κινόα και σπανάκι
- Θερμίδες🔥: 2000Λίπη💧: 75gΥδατάνθρακες🌾: 215gΠρωτεΐνη🥩: 105g
Ημέρα 7
- Πρωινό:Ομελέτα με σπανάκι, μανιτάρια και ψωμί ολικής άλεσης
- Μεσημεριανό:Μπέργκερ λαχανικών σε ψωμάκι ολικής άλεσης με γλυκοπατάτες τηγανητές
- Βραδινό:Ψητό κοτόπουλο με καστανό ρύζι και σπαράγγια στον ατμό
- Θερμίδες🔥: 2000Λίπη💧: 80gΥδατάνθρακες🌾: 210gΠρωτεΐνη🥩: 110g
⚠️Λάβετε υπόψη σας
Άλλα προγράμματα γεύματος
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή
Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς
Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!
Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο