Εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς
Αναζητάτε ένα πρόγραμμα γευμάτων που θα σας δώσει ενέργεια για τρέξιμο; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς μας έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει την ενέργεια και την απόδοσή σας. Θα σας καθοδηγήσουμε μέσα από θρεπτικά γεύματα και θα σας δείξουμε πώς να τα μετατρέψετε σε μια φιλική προς τους δρομείς λίστα αγορών. Έτοιμοι, έτοιμες, ας θρέψουμε το σώμα μας!
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Βρώμη
Μπανάνα
Βούτυρο Αμυγδάλου
Κινόα
Μεικτά Πράσινα
Αβοκάντο
Σολομός
Γλυκοπατάτα
Μπρόκολο
Γιαούρτι Ελληνικό
Γκρανόλα
Μεικτά Μούρα
Γαλοπούλα
Ολικής Άλεσης Τορτίγια
Τηγανητές Γλυκοπατάτες
Σπαράγγια
Τόφου
Μεικτά Λαχανικά
Καφέ Ρύζι
Σπανάκι
Βούτυρο Ξηρών Καρπών
Γάλα
Σούπα Φακής
Ρολό Ολικής Άλεσης
Στήθος Κοτόπουλου
Ψωμί Ολικής Άλεσης
Αυγά
Σαλάτα Λάχανου
Μανιτάρια
Μπιφτέκι Λαχανικών
Ψωμί Μπιφτεκιού Ολικής Άλεσης
Μαύρα Φασόλια
Βόειο Κρέας
Πιπεριές
Τυρί Κότας
Ανανάς
Καρύδια
Σάλτσα Σέζαρ
Κρουτόν Ολικής Άλεσης
Ζυμαρικά
Σάλτσα Μαρινάρα
Άπαχος Κιμάς Γαλοπούλας
Σιρόπι Σφενδάμου
Σαλάτα Τόνου
Ψωμί Ολικής Άλεσης
Καρότα
Γαρίδες
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Είσαι δρομέας και ψάχνεις την κατάλληλη ενέργεια; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει την ενέργεια και την απόδοσή σου. Είναι προσαρμοσμένο στις ανάγκες σου ως δρομέας, προσφέροντας την κατάλληλη ισορροπία θρεπτικών συστατικών.
Από την προετοιμασία με υδατάνθρακες μέχρι γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες, αυτό το πλάνο υποστηρίζει την προπόνησή σου και την αποκατάσταση, κρατώντας σε σε καλό δρόμο για τους στόχους σου στο τρέξιμο.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Υδατάνθρακες: Ολικής αλέσεως ψωμιά, ζυμαρικά και καστανό ρύζι για ενέργεια.
- Άπαχες Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι και τόφου για αποκατάσταση και ανάπτυξη μυών.
- Υγιεινά Λίπη: Αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο για μακροχρόνια ενέργεια.
- Φρούτα και Λαχανικά: Ποικιλία για βιταμίνες, μέταλλα και ενυδάτωση.
- Γαλακτοκομικά ή Εναλλακτικές: Γάλα, γιαούρτι ή φυτικές εναλλακτικές για ασβέστιο και πρωτεΐνη.
- Υγρά για Ενυδάτωση: Νερό, αθλητικά ποτά και βότανα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
- Σνακ για Ενέργεια: Μπανάνες, ενεργειακές μπάρες ή βρώμη για γρήγορη τροφοδοσία.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Τροφές με Υψηλά Λίπη: Τηγανητές τροφές και άλλες λιπαρές επιλογές που μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη.
- Βαριές Πρωτεΐνες: Κόκκινα κρέατα ή άλλες δύσπεπτες πρωτεΐνες πριν από το τρέξιμο.
- Επεξεργασμένα Σάκχαρα: Γλυκά και σνακ με ζάχαρη που μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις και πτώσεις ενέργειας.
- Υπερβολικές Ίνες: Τροφές πλούσιες σε ίνες αμέσως πριν από το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία.
- Αλκοόλ και Καφεΐνη: Μπορούν να οδηγήσουν σε αφυδάτωση και να επηρεάσουν την απόδοση.
- Επεξεργασμένες Τροφές: Συχνά περιέχουν υψηλή ποσότητα νατρίου και συντηρητικών, δεν είναι ιδανικές για βέλτιστη υγεία και απόδοση.
- Γαλακτοκομικά: Για όσους είναι ευαίσθητοι, τα γαλακτοκομικά μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα πριν από το τρέξιμο.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για δρομείς έχει σχεδιαστεί για να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες των ενεργών ατόμων. Αυτό το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε μια συνδυαστική πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων, άπαχων πρωτεϊνών και υγιών λιπαρών, προκειμένου να υποστηρίξει τα επίπεδα ενέργειας και την αποκατάσταση των μυών. Η επαρκής ενυδάτωση και οι θρεπτικές τροφές συμβάλλουν στην καλύτερη απόδοση και τη συνολική ευεξία των δρομέων κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Σνακ που ενισχύουν την ενέργεια και είναι ιδανικά για οποιαδήποτε απόδοση στο τρέξιμο:
- Μπανάνα ή μήλο με αμυγδαλοβούτυρο
- Βρώμη με μούρα και ξηρούς καρπούς
- Γιαούρτι στραγγιστό με μέλι και granola
- Ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- Ενεργειακές μπάλες φτιαγμένες από βρώμη, χουρμάδες και ξηρούς καρπούς
- Σμούθι με σπανάκι, μπανάνα και πρωτεΐνη σε σκόνη
- Τοστ αβοκάντο με αυγό
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
7-ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς
Σημείωση: Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων έχει προσαρμοστεί για δρομείς, με έμφαση στην ισορροπία υδατανθράκων για ενέργεια, πρωτεϊνών για αποκατάσταση των μυών και λιπαρών για αντοχή. Περιλαμβάνει επίσης τροφές που παρέχουν βασικές βιταμίνες και μέταλλα για την υποστήριξη της συνολικής υγείας και απόδοσης.
Ημέρα 1
- Πρωινό: Βρώμη με μπανάνα και αμυγδαλοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα χόρτα και αβοκάντο
- Βραδινό: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτα και μπρόκολο στον ατμό
Θερμίδες: 2000 Λίπη: 80g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 110g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με γκρανόλα και ανάμεικτα μούρα
- Μεσημεριανό: Τορτίγια ολικής άλεσης με γαλοπούλα και αβοκάντο και σαλάτα
- Βραδινό: Σοταρισμένο τόφου με ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι
Θερμίδες: 1900 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνη: 95g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, φυστικοβούτυρο και γάλα
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ψωμάκι ολικής άλεσης και σαλάτα
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με κινόα και ψητά λαχανικά
Θερμίδες: 1950 Λίπη: 75g Υδατάνθρακες: 215g Πρωτεΐνη: 105g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και ποσέ αυγά
- Μεσημεριανό: Τάκο με ψητό ψάρι, σαλάτα λάχανου και φασόλια
- Βραδινό: Σοτέ μοσχαριού με πιπεριές, μπρόκολο και καστανό ρύζι
Θερμίδες: 2000 Λίπη: 80g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 110g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Τυρί cottage με ανανά και μια χούφτα καρύδια
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Καίσαρα με κοτόπουλο και κρουτόν ολικής άλεσης
- Βραδινό: Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας, ψητά λαχανικά και άπαχο κιμά γαλοπούλας
Θερμίδες: 1950 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 225g Πρωτεΐνη: 100g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Τηγανίτες με φρέσκα μούρα και σιρόπι σφενδάμου
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς σαλάτας τόνου σε ψωμί ολικής άλεσης με καρότα
- Βραδινό: Ψητές γαρίδες με σαλάτα κινόα και σπανάκι
Θερμίδες: 2000 Λίπη: 75g Υδατάνθρακες: 215g Πρωτεΐνη: 105g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι, μανιτάρια και ψωμί ολικής άλεσης
- Μεσημεριανό: Μπέργκερ λαχανικών σε ψωμάκι ολικής άλεσης με γλυκοπατάτες τηγανητές
- Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με καστανό ρύζι και σπαράγγια στον ατμό
Θερμίδες: 2000 Λίπη: 80g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 110g
Σνακ: Φρέσκα φρούτα, ξηροί καρποί, μπάρες ενέργειας και γιαούρτι μπορούν να καταναλωθούν μεταξύ των γευμάτων για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας κατά την προπόνηση.
Ενυδάτωση: Οι δρομείς πρέπει να φροντίζουν για σωστή ενυδάτωση, πίνοντας νερό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και προσαρμόζοντας την πρόσληψη ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.
Προσαρμόστε τις μερίδες και τα υλικά ανάλογα με τις προπονητικές σας ανάγκες, τις διατροφικές προτιμήσεις και τις ειδικές διατροφικές απαιτήσεις.
Αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις μερίδες και τη μέθοδο παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις
- Ενημερώθηκε στις