Γεύμα χωρίς γλουτένη για αύξηση μυϊκής μάζας - πρόγραμμα γευμάτων
Ξεκινήστε ένα ταξίδι μυϊκής ανάπτυξης με το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς γλουτένη για αύξηση μυών, όπου κάθε γεύμα είναι ένα βήμα προς την ενίσχυση της σωματικής σας δύναμης. Αυτό το πλάνο είναι γεμάτο από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως κινόα, άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά, μαζί με μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών για ισορροπημένη διατροφή. Απολαύστε δημιουργικά γεύματα με έμφαση στην πρωτεΐνη, όπως ψητό κοτόπουλο με σαλάτα κινόα, ψάρι με ψητά λαχανικά και smoothies με πρωτεΐνη χωρίς γλουτένη, όλα σχεδιασμένα για να ενισχύσουν την αύξηση των μυών σας σε ένα πλαίσιο χωρίς γλουτένη.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Αυγά
Σπανάκι
Φέτα
Gluten-free τοστ
Στήθος κοτόπουλου
Κινόα
Μπρόκολο
Γιαούρτι ελληνικό
Μίγμα μούρων
Gluten-free granola
Σολομός
Γλυκοπατάτα
Φασολάκια
Gluten-free βρώμη
Μπανάνες
Αμύγδαλα
Γαλοπούλα
Gluten-free τορτίγια
Αβοκάντο
Μαρούλι
Υλικά για πρωτεϊνικό ρόφημα
Βόειο κρέας
Μίγμα λαχανικών
Ντομάτες
Πιπεριές
Τυρί τσένταρ
Μαύρα φασόλια
Καλαμπόκι
Σάλτσα λάιμ
Τυρί κότατζ
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς γλουτένη για αύξηση μυϊκής μάζας έχει σχεδιαστεί προσεκτικά για όσους επιθυμούν να χτίσουν μυϊκή μάζα ενώ ακολουθούν μια διατροφή χωρίς γλουτένη. Περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως άπαχα κρέατα, ψάρι, γαλακτοκομικά και χωρίς γλουτένη δημητριακά, εμπλουτισμένα με απαραίτητα αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη των μυών.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων συνδυάζει τις απαιτήσεις για μυϊκή ανάπτυξη με την αυστηρή τήρηση συστατικών χωρίς γλουτένη, διασφαλίζοντας ότι κάθε γεύμα συμβάλλει στους στόχους δύναμης και φυσικής κατάστασης χωρίς να παραβιάζει τις διατροφικές περιορισμούς.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Άπαχες Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι και άπαχα κομμάτια βοδινού ή χοιρινού. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν παρασκευαστεί με πρόσθετα που περιέχουν γλουτένη.
- Γενικά Χωρίς Γλουτένη Ολικής Άλεσης: Καφέ ρύζι, κινόα, φαγόπυρο και πιστοποιημένα χωρίς γλουτένη βρώμη για ενέργεια και αποκατάσταση μυών.
- Αυγά: Μια ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης κατάλληλη για ανάπτυξη μυών.
- Γαλακτοκομικά: Γάλα, ελληνικό γιαούρτι και τυρί (ελέγξτε για γλουτένη σε γεύσεις).
- Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Αμύγδαλα, φιστίκια, σπόροι chia και λιναρόσπορος για υγιή λιπαρά και επιπλέον πρωτεΐνη.
- Λαχανικά και Φρούτα: Ποικιλία για απαραίτητα βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
- Όσπρια: Φασόλια και φακές για φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
- Υγιή Λιπαρά: Αβοκάντο, ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια για πυκνότητα θερμίδων και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Σιτηρά που περιέχουν γλουτένη: Σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη, καθώς και προϊόντα που παράγονται από αυτά.
- Επεξεργασμένα κρέατα: Συχνά περιέχουν γλουτένη ως δεσμευτικό ή πληρωτικό; πάντα ελέγξτε τις ετικέτες.
- Προπαρασκευασμένες σάλτσες και σάλτσες για κρέας: Συχνά περιέχουν συστατικά που περιέχουν γλουτένη.
- Ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα: Μερικά μπορεί να περιέχουν κρυφή γλουτένη, οπότε η ανάγνωση των ετικετών είναι κρίσιμη.
- Μπύρα και αλκοολούχα ποτά από κριθάρι: Συνήθως περιέχουν γλουτένη εκτός αν αναφέρεται ειδικά ότι είναι χωρίς γλουτένη.
- Τηγανητά τρόφιμα: Η διασταυρούμενη μόλυνση είναι συχνή σε τηγάνια που χρησιμοποιούνται και για γλουτενούχα τρόφιμα.
- Υψηλής ζάχαρης σνακ: Μπορεί να είναι αντιπαραγωγικά για την ανάπτυξη μυών και τη συνολική υγεία.
- Υπερβολικά γαλακτοκομικά: Οι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες μπορούν να προσθέσουν περιττές θερμίδες και λιπαρά.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς γλουτένη για αύξηση μυϊκής μάζας επικεντρώνεται σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη χωρίς γλουτένη, όπως άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά, όσπρια και χωρίς γλουτένη δημητριακά όπως το κινόα και το ρύζι. Σκοπός του είναι να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση, ενώ ταυτόχρονα εξυπηρετεί άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Ενισχύστε τις προσπάθειές σας για μυϊκή ανάπτυξη με αυτά τα 7 χωρίς γλουτένη σνακ:
- Πρωτεϊνικό smoothie με αμυγδαλέλαιο, μπανάνα και σκόνη πρωτεΐνης
- Σουβλάκια κοτόπουλου με λαχανικά
- Γιαούρτι ελληνικό με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Ρυζογκοφρέτες με αμυγδαλοβούτυρο και φέτες φράουλας
- Σαλάτα κινόα με ψητό τόφου
- Βραστά αυγά με φέτες αβοκάντο
- Μείγμα ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα και αμύγδαλα
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Χωρίς Γλουτένη Πρόγραμμα Γευμάτων για Αύξηση Μυϊκής Μάζας
Ημέρα 1
- Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι και φέτα, σερβιρισμένη με ψωμί χωρίς γλουτένη (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 25g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό: Φιλέτο κοτόπουλο σχάρας με κινόα και μπρόκολο στον ατμό (θερμίδες: 500, πρωτεΐνες: 40g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Γιαούρτι ελληνικού τύπου με μούρα και μια χούφτα γκρανόλα χωρίς γλουτένη (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 8g)
- Βραδινό: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτα και φασολάκια (θερμίδες: 550, πρωτεΐνες: 35g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 20g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Βρώμη χωρίς γλουτένη με γάλα αμυγδάλου, γαρνιρισμένη με μπανάνες και αμύγδαλα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 12g)
- Μεσημεριανό: Τορτίγια χωρίς γλουτένη με γαλοπούλα και αβοκάντο, συνοδευόμενη από σαλάτα (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 30g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 18g)
- Σνακ: Πρωτεϊνούχο ρόφημα με γάλα αμυγδάλου και μια δόση πρωτεΐνης χωρίς γλουτένη (θερμίδες: 250, πρωτεΐνες: 25g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 6g)
- Βραδινό: Μοσχάρι stir-fry με ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι (θερμίδες: 500, πρωτεΐνες: 35g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 15g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Ομελέτα με ντομάτες, πιπεριές και τσένταρ (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 25g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 22g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με μαύρα φασόλια, καλαμπόκι, αβοκάντο και ντρέσινγκ λεμονιού (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 55g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Τυρί κότατζ με κομμάτια ανανά (θερμίδες: 200, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 5g)
- Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες στη σχάρα με σπαράγγια και πουρέ γλυκοπατάτας (θερμίδες: 550, πρωτεΐνες: 40g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 20g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, φυστικοβούτυρο και πρωτεΐνη χωρίς γλουτένη (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 25g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με συνοδευτικό ψωμί χωρίς γλουτένη και σαλάτα ανάμεικτων λαχανικών (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 10g)
- Σνακ: Βραστά αυγά και ένα μήλο (θερμίδες: 250, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Γαρίδες στη σχάρα με κινόα και σοταρισμένο λάχανο (θερμίδες: 500, πρωτεΐνες: 35g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 15g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Pancakes χωρίς γλουτένη με μύρτιλα και λίγο μέλι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με ανάμεικτα λαχανικά, ντοματίνια, ελιές και μπαλσάμικο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 30g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Χούφτα ανάμεικτων ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 16g)
- Βραδινό: Ψητές μπουτάκια κοτόπουλου με λαχανάκια Βρυξελλών και πιλάφι κινόα (θερμίδες: 550, πρωτεΐνες: 40g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 22g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Σοταρισμένο τόφου με σπανάκι και ψωμί χωρίς γλουτένη (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό: Τορτίγια χωρίς γλουτένη με ψητά λαχανικά και χούμους (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Ρυζογκοφρέτες με αβοκάντο και φέτες ντομάτας (θερμίδες: 200, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με συνοδευτικό καρότα στο φούρνο και κινόα (θερμίδες: 500, πρωτεΐνες: 35g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 15g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Πρωινό burrito με ομελέτα, μαύρα φασόλια, αβοκάντο σε τορτίγια χωρίς γλουτένη (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 25g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ντρέσινγκ (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 30g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 25g)
- Σνακ: Γιαούρτι ελληνικού τύπου με λίγη γκρανόλα χωρίς γλουτένη και φρούτα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Σουβλάκια μοσχαρίσια με λαχανικά και σαλάτα ανάμεικτη (θερμίδες: 500, πρωτεΐνες: 35g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 25g)
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024