Γεύμα χωρίς γλουτένη για υψηλή αρτηριακή πίεση - πρόγραμμα γευμάτων
Ομάδα Listonic
Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024
Διαχειριστείτε την αρτηριακή σας πίεση φυσικά με το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς γλουτένη για υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει γεύματα όπως φρέσκιες σαλάτες με ντρέσινγκ ελαιολάδου, ψητά άπαχα κρέατα με ατμισμένα λαχανικά και σούπες φτιαγμένες με χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ζωμούς και χωρίς γλουτένη δημητριακά. Κάθε πιάτο έχει σχεδιαστεί προσεκτικά ώστε να είναι χαμηλό σε νάτριο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, υποστηρίζοντας την υγεία της καρδιάς με έναν τρόπο χωρίς γλουτένη.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Ξηρά προϊόντα
Βρώμη
Κινόα
Καφέ Ρύζι
Σπόροι Λιναριού
Σπόροι Chia
Μαύρα Φασόλια
Ρεβίθια
Άγριο Ρύζι
Κράνμπερις
Κρέας και πουλερικά
Ψητό Κοτόπουλο
Μπούτια Κοτόπουλου
Κατεψυγμένα
Κατεψυγμένα Μούρα
Γαλακτοκομικά και αυγά
Γάλα Αμυγδάλου
Γάλα Καρύδας
Γιαούρτι Ελληνικό
Ποτά
Εμπλουτισμένος Χυμός Πορτοκαλιού
Μπαχαρικά και σάλτσες
Κανέλα
Βινέγκρετ Ελαιολάδου
Ντρέσινγκ Λεμονιού-Ταχίνι
Ψάρια και θαλασσινά
Σολομός
Φρέσκα προϊόντα
Μπανάνες
Μικτά Πράσινα
Ντοματίνια
Αγγούρι
Καρότα και Σέλινο
Μπρόκολο
Σπανάκι
Πιπεριές
Μήλο
Μάνγκο
Γλυκοπατάτα
Βρυξελλιώτικα Λάχανα
Φρέσκα Φρούτα
Φυτικά προϊόντα
Χούμους
Τόφου
Κέιλ
Υλικά Σμούθι Μούρων και Σπανακιού
Υλικά Βεγγαλικών Κάρι
Υλικά Overnight Oats
Υλικά Vegan Wrap
Λοβοί Εντάμ
Υλικά Vegan Chili
Vegan Pancakes
Υλικά Ψητών Λαχανικών
Υλικά Γεμιστού Κολοκυθιού
Αρτοποιείο
Gluten-free Ψωμί Ολικής Άλεσης
Gluten-free Τοστ
Ρυζογκοφρέτες
Σνακ και γλυκά
Φυστικοβούτυρο
Ψητές Τσιπς Κέιλ
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς γλουτένη για υπέρταση έχει σχεδιαστεί για να διαχειρίζεται την υπέρταση με μια προσέγγιση χωρίς γλουτένη. Περιλαμβάνει τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και καρδιοπροστατευτικά, όπως άπαχες πρωτεΐνες, πολλά λαχανικά, φρούτα και χωρίς γλουτένη δημητριακά, όλα συμβάλλοντας στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Αυτό το πλάνο συνδυάζει τις ανάγκες μιας καρδιοφιλικής διατροφής με τις απαιτήσεις χωρίς γλουτένη, προσφέροντας μια ποικιλία από νόστιμα γεύματα που βοηθούν στη μείωση της πίεσης, κατάλληλα για οποιονδήποτε επιθυμεί να διαχειριστεί φυσικά την αρτηριακή του πίεση.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Φυσικά τρόφιμα: Επικεντρωθείτε σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
Άπαχες πρωτεΐνες: Ψάρι, πουλερικά και φυτικές πρωτεΐνες όπως φασόλια και φακές (βεβαιωθείτε ότι είναι χωρίς γλουτένη).
Ολόκληροι σπόροι: Καφέ ρύζι, κινόα και πιστοποιημένες βρώμες χωρίς γλουτένη.
Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: Φρέσκα ή κατεψυγμένα χωρίς πρόσθετες σάλτσες ή συντηρητικά.
Υγιεινά λιπαρά: Ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηροί καρποί (με μέτρο).
Φρούτα: Φρέσκα ή κατεψυγμένα, ειδικά φρούτα πλούσια σε κάλιο όπως μπανάνες και πορτοκάλια.
Γαλακτοκομικά ή φυτικές εναλλακτικές: Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά επιλογές; ελέγξτε για πρόσθετη γλουτένη σε μη γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βότανα και μπαχαρικά: Για να προσθέσετε γεύση στα φαγητά χωρίς να προσθέσετε αλάτι.
✅Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
Αλμυρά Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Κονσέρβες σούπες, επεξεργασμένα κρέατα και σνακ.
Σάλτσες με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Νάτριο: Σόγια (ακόμα και οι χωρίς γλουτένη εκδόσεις μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο) και άλλες αλμυρές σάλτσες.
Τρόφιμα που Περιέχουν Γλουτένη: Οτιδήποτε φτιάχνεται από σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη.
Τηγανητά Τρόφιμα: Συνήθως είναι πλούσια σε αλάτι και ανθυγιεινά λίπη.
Τρόφιμα με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Ζάχαρη: Μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την πίεση και τη συνολική υγεία.
Αλκοόλ: Πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, καθώς μπορεί να επηρεάσει την πίεση.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς γλουτένη για την υπέρταση στοχεύει στη μείωση της πρόσληψης νατρίου και στην αύξηση των τροφών πλούσιων σε κάλιο. Περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και ολικής αλέσεως προϊόντα χωρίς γλουτένη, όλα συμβάλλοντας στη βελτίωση της διαχείρισης της αρτηριακής πίεσης.
Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Πρωτεΐνη: 20%
Λίπος: 25%
Υδατάνθρακες: 50%
Ίνες: 3%
Άλλα: 2%
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Φροντίστε την αρτηριακή σας πίεση με αυτά τα 7 χωρίς γλουτένη σνακ:
- Φέτες αβοκάντο με θαλασσινό αλάτι
- Εντάμμε με πασπαλισμένο σουσάμι
- Σαλάτα αγγουριού και ντομάτας με μπαλσάμικο
- Μείγμα αμυγδάλων και καρυδιών
- Πουτίγκα από σπόρους chia με γάλα καρύδας
- Ατμισμένο μπρόκολο με σκόρδο και λεμόνι
- Πράσινο smoothie με σπανάκι, μπανάνα και γάλα αμυγδάλου
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό: Βρώμη με φέτες μπανάνας και μια πρέζα κανέλας (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 55g, λιπαρά: 5g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα πράσινα λαχανικά, ντοματίνια, αγγούρι και βινεγκρέτ ελαιολάδου (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Καρότα και σέλινο με χούμους (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 6g)
- Δείπνο: Ψητός σολομός με ατμισμένο μπρόκολο και κινόα (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 20g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, αμυγδαλέλαιο, κατεψυγμένα μούρα και λιναρόσπορο (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 7g)
- Μεσημεριανό: Πιπεριές γεμιστές με κινόα και μαύρα φασόλια, συνοδευόμενες από σαλάτα (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Ένα μικρό μήλο με αμυγδαλοβούτυρο (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 10g)
- Δείπνο: Τόφου σοτέ με ανάμεικτα λαχανικά πάνω σε καστανό ρύζι (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 65g, λιπαρά: 10g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και κομμάτια μάνγκο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ατμισμένο λάχανο και ψωμί ολικής άλεσης χωρίς γλουτένη (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 10g)
- Σνακ: Γιαούρτι με μια χούφτα μούρα (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 5g)
- Δείπνο: Ψητές μηροί κοτόπουλου με λαχανάκια Βρυξελλών και γλυκοπατάτα (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 20g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Ψωμί χωρίς γλουτένη με αβοκάντο και ένα ποτήρι εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα ρεβιθιών με αγγούρια, ντομάτες και dressing ταχινιού με λεμόνι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 12g)
- Δείπνο: Στεφάνι κουνουπιδιού με συνοδευτικά ψητά λαχανάκια Βρυξελλών (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 15g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Smoothie με μούρα και σπανάκι, αμυγδαλέλαιο και λιναρόσπορο (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 8g)
- Μεσημεριανό: Πιπεριές γεμιστές με κινόα, μαύρα φασόλια και λαχανικά (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 55g, λιπαρά: 8g)
- Σνακ: Ένα μικρό αχλάδι και μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 12g)
- Δείπνο: Βεγκαν κάρυ με ανάμεικτα λαχανικά, σερβιρισμένο πάνω σε καστανό ρύζι (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 70g, λιπαρά: 12g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Overnight oats με αμυγδαλέλαιο, φυστικοβούτυρο και κομμάτια φράουλας (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 12g)
- Μεσημεριανό: Βεγκαν wrap με χούμους, τριμμένα καρότα και ανάμεικτα πράσινα λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 18g)
- Σνακ: Πόντοι edamame (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 6g)
- Δείπνο: Βεγκαν τσίλι με κόκκινα φασόλια, φακές και ντομάτες (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 10g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Βίγκαν τηγανίτες χωρίς γλουτένη με συνοδευτικό φρέσκα φρούτα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 5γρ, υδατάνθρακες: 60γρ, λιπαρά: 10γρ)
- Μεσημεριανό: Μπολ με ψητά λαχανικά και κινόα με βινεγκρέτ λεμονιού (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 15γρ, υδατάνθρακες: 65γρ, λιπαρά: 15γρ)
- Σνακ: Ψητά chips από kale (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 3γρ, υδατάνθρακες: 15γρ, λιπαρά: 4γρ)
- Βραδινό: Γεμιστή κολοκύθα βελανιδιάς με μείγμα από άγριο ρύζι, κράνμπερι και καρύδια (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 8γρ, υδατάνθρακες: 70γρ, λιπαρά: 10γρ)
⚠️Λάβετε υπόψη σας
Άλλα προγράμματα γεύματος
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή
Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς
Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!
Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο