Γεύμα για έγκυο γυναίκα - πρόγραμμα γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων για μια έγκυο γυναίκα στην Ινδία είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα κατά την εγκυμοσύνη. Περιλαμβάνει μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, ολικής αλέσεως δημητριακά, άπαχες πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα, προσφέροντας ασβέστιο, σίδηρο, φολικό οξύ και άλλα ζωτικά θρεπτικά στοιχεία. Τα γεύματα είναι καλά ισορροπημένα και μαγειρεμένα με ήπιες μπαχαρικές γεύσεις, προσαρμοσμένα στις διατροφικές ανάγκες κατά την εγκυμοσύνη.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Φακές
Σπανάκι
Τυρί Κότατζ
Φύλλα Μέντας
Βρώμη
Ρεβίθια
Ολικής Άλεσης Αλεύρι
Ρύζι Μπασμάτι
Φρέσκα Φρούτα για Σαλάτες και Σμούθι
Πλατυσμένο Ρύζι
Αλεύρι Ρεβιθιού
Μελιτζάνα
Αγγούρι
Καρότα
Υλικά Χούμους
Σιμιγδάλι
Κινόα
Αλεύρι Ρεβιθιού
Φιλέτα Ψαριού
Ολικής Άλεσης Πατάτες
Κόκκινα Φασόλια
Φρέσκα Λαχανικά για Κάρι
Καφέ Ρύζι
Μήλα
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων για μια έγκυο γυναίκα συνδυάζει τις διατροφικές ανάγκες της εγκυμοσύνης με τις πλούσιες γεύσεις της ινδικής κουζίνας. Εστιάζει σε συστατικά πλούσια σε σίδηρο, φυλλικό οξύ και ασβέστιο, που είναι απαραίτητα για την υγεία τόσο της μητέρας όσο και του παιδιού.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων περιλαμβάνει μια ποικιλία παραδοσιακών ινδικών πιάτων, τροποποιημένων ώστε να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ευχάριστα στον ουρανίσκο, κάνοντάς το υγιεινό και απολαυστικό.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Ολικής αλέσεως δημητριακά: Καφέ ρύζι, ολικής αλέσεως πίτες και βρώμη για φυτικές ίνες και ενέργεια.
- Πηγές πρωτεΐνης: Φακές (ντάλ), τυρί κότατζ (paneer) και άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο και ψάρι για απαραίτητα αμινοξέα.
- Γαλακτοκομικά: Γάλα και γιαούρτι για ασβέστιο και πρωτεΐνη.
- Λαχανικά: Ποικιλία πολύχρωμων λαχανικών όπως καρότα, σπανάκι και παντζάρι για βιταμίνες και μέταλλα.
- Φρούτα: Πορτοκάλια, μήλα και μπανάνες για φυσική γλυκύτητα και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια και λιναρόσπορος για υγιή λίπη και ωμέγα-3.
- Υγιεινά λίπη: Γκι και ελαιόλαδο με μέτρο για μαγείρεμα.
- Ενυδάτωση: Άφθονο νερό, νερό καρύδας και φρέσκους χυμούς φρούτων.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Ακατέργαστα Γαλακτοκομικά: Για να αποφευχθεί ο κίνδυνος τροφικών ασθενειών.
- Ψάρια Υψηλής Περιεκτικότητας Σε Υδράργυρο: Όπως ο καρχαρίας, το ξιφία και ο βασιλικός σαρδέλας.
- Ωμά ή Μη Καλομαγειρεμένα Τρόφιμα: Για να προληφθούν οι λοιμώξεις.
- Υπερβολική Καφεΐνη: Περιορίστε την κατανάλωση καφέ και τσαγιού.
- Επεξεργασμένα και Γρήγορα Τρόφιμα: Πλούσια σε ανθυγιεινά λίπη, ζάχαρη και αλάτι.
- Αλκοόλ: Πρέπει να αποφεύγεται εντελώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Υπερβολικά Πικάντικα Φαγητά: Αν προκαλούν δυσφορία ή καούρα.
- Γλυκά: Για να αποφευχθεί η υπερβολική αύξηση βάρους και οι απότομες αυξήσεις σακχάρου.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων για μια έγκυο γυναίκα είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Περιλαμβάνει μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, ολικής αλέσεως, άπαχων πρωτεϊνών και γαλακτοκομικών προϊόντων, προσφέροντας ασβέστιο, σίδηρο, φολικό οξύ και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Τα γεύματα είναι καλά ισορροπημένα και μαγειρεύονται με ήπια μπαχαρικά για να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες κατά την εγκυμοσύνη.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά ινδικές σνακ ιδανικές για εγκύους:
- Ολικής αλέσεως παραδοσιακή πίτα με γιαούρτι
- Μείγμα ξηρών καρπών και σπόρων
- Σμούθι μπανάνας με γάλα αμυγδάλου
- Σούπα από φασόλια μούγκ και σπανάκι
- Μπολ με φρούτα και dressing από τζίντζερ και λάιμ
- Πίτα γεμιστή με τυρί φέτα και λαχανικά
- Κιχί από φακές και λαχανικά
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ινδικό Πλάνο Γευμάτων για Έγκυες Γυναίκες
Ημέρα 1
- Πρωινό: Moong Dal Chilla (αλμυρές φακές σε τηγανίτες) με σάλτσα μέντας (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 8g)
- Μεσημεριανό: Palak Paneer (σπανάκι και τυρί cottage) με καστανό ρύζι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 50g, λίπος: 15g)
- Σνακ: Φρουτοσαλάτα (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 35g, λίπος: 1g)
- Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο tikka με σαλάτα ανάμεικτων λαχανικών (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 10g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Oats Idli με sambar (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 40g, λίπος: 10g)
- Μεσημεριανό: Chana Masala (ρεβίθια με μπαχαρικά) με πίτα ολικής άλεσης (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 45g, λίπος: 10g)
- Σνακ: Γιαούρτι με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 10g)
- Βραδινό: Paneer Bhurji (χτυπημένο τυρί cottage) με σοταρισμένο σπανάκι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 20g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Poha (ισοπεδωμένο ρύζι με λαχανικά) (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 40g, λίπος: 5g)
- Μεσημεριανό: Κάρυ ανάμεικτων λαχανικών με καστανό ρύζι (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 55g, λίπος: 10g)
- Σνακ: Φέτες αγγουριού και καρότου με hummus (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 15g, λίπος: 8g)
- Βραδινό: Dal Tadka (φακές) με basmati ρύζι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 60g, λίπος: 10g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Besan (αλεύρι ρεβιθιού) cheela με σάλτσα μέντας (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 25g, λίπος: 15g)
- Μεσημεριανό: Baingan Bharta (πουρές μελιτζάνας) με πίτα ολικής άλεσης (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 40g, λίπος: 15g)
- Σνακ: Ψητά ρεβίθια (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 2g)
- Βραδινό: Λαχανικό biryani με raita αγγουριού (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 55g, λίπος: 12g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Πίτα ολικής άλεσης με γιαούρτι (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 40g, λίπος: 15g)
- Μεσημεριανό: Rajma (φασόλια kidney) με ρύζι στον ατμό (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 60g, λίπος: 10g)
- Σνακ: Smoothie φρέσκων φρούτων (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 5g)
- Βραδινό: Ανάμεικτο κάρυ λαχανικών με quinoa (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 45g, λίπος: 10g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Semolina (Suji) upma με λαχανικά (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 50g, λίπος: 8g)
- Μεσημεριανό: Kadhi Pakora (κάρι με βάση το γιαούρτι και τηγανίτες από ρεβίθια) με καστανό ρύζι (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 55g, λίπος: 10g)
- Σνακ: Φέτες μήλου με λίγη φυστικοβούτυρο (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 8g)
- Βραδινό: Ψάρι κάρι με πίτα ολικής άλεσης (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 15g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Πολύσπορο τοστ με αβοκάντο (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 12g)
- Μεσημεριανό: Λαχανικό pulao με raita μέντας (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 60g, λίπος: 10g)
- Σνακ: Γκουάβα ή πορτοκάλι (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 0g)
- Βραδινό: Chicken shawarma wrap (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 35g, λίπος: 10g)
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024