Γευματικό πρόγραμμα χωρίς γλουτένη για vegan απώλεια βάρους
Ξεκινήστε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους με το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς γλουτένη για χορτοφαγική απώλεια βάρους. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει ποικιλία θρεπτικών χορτοφαγικών γευμάτων που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, όπως smoothies πλούσια σε λαχανικά, χορταστικές σαλάτες με φασόλια και σπόρους, και τηγανιτά με τόφου και ρύζι. Κάθε γεύμα έχει σχεδιαστεί προσεκτικά για να προάγει την απώλεια βάρους, τηρώντας ταυτόχρονα τις χορτοφαγικές και χωρίς γλουτένη προδιαγραφές, εξασφαλίζοντας μια υγιεινή και ικανοποιητική διατροφή.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Σπανάκι
Μπανάνα
Γάλα Αμυγδάλου
Σπόροι Χία
Κινόα
Μαύρα Φασόλια
Κερασ Tomatoes
Αγγούρι
Αβοκάντο
Καρότο και Σέλινο
Χούμους
Τόφου
Μικτά Λαχανικά
Καφέ Ρύζι
Γάλα Καρύδας
Μούρα
Σούπα Φακής
Κέιλ
Μήλο
Βούτυρο Αμυγδάλου
Γλυκοπατάτα
Καλαμπόκι
Γκουακαμόλε
Βρώμη
Υλικά για Vegan Σούσι Ρολά
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Συνδυάζοντας τις διατροφικές προσεγγίσεις vegan και χωρίς γλουτένη, το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς γλουτένη για απώλεια βάρους με vegan τρόπο επικεντρώνεται σε φυτικά, χωρίς γλουτένη τρόφιμα που συμβάλλουν στη μείωση του βάρους. Περιλαμβάνει μια ποικιλία από θρεπτικά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη, όλα σχεδιασμένα για να υποστηρίξουν τους στόχους απώλειας βάρους.
Αυτό το πλάνο προσφέρει έναν καινοτόμο και γευστικό τρόπο για να χάσετε βάρος, παρέχοντας μια ποικιλία ικανοποιητικών vegan και χωρίς γλουτένη γευμάτων που είναι εξίσου απολαυστικά όσο και αποτελεσματικά.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Λαχανικά χαμηλών θερμίδων: Πράσινα φυλλώδη, μπρόκολο, κουνουπίδι και κολοκυθάκια.
- Φυτικές πρωτεΐνες: Τόφου, τεμπέ και φακές (να είναι χωρίς γλουτένη).
- Φρούτα: Μούρα, μήλα και εσπεριδοειδή για φυσική γλυκύτητα και φυτικές ίνες.
- Ολικής αλέσεως δημητριακά: Κινόα, καστανό ρύζι και χωρίς γλουτένη βρώμη με μέτρο.
- Υγιεινά λιπαρά: Αβοκάντο και ξηροί καρποί σε περιορισμένες ποσότητες.
- Σνακ χαμηλών θερμίδων: Ποπ κορν χωρίς λάδι, ρύζι κέικ και καρότα.
- Ενυδάτωση: Άφθονο νερό, βότανα και μαύρος καφές.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα: Ακόμα και αν είναι vegan και χωρίς γλουτένη, όπως τα vegan τυριά και τα γλυκά χωρίς γλουτένη.
- Επεξεργασμένα vegan τρόφιμα: Συχνά έχουν πολλές θερμίδες και μπορεί να περιέχουν γλουτένη.
- Επεξεργασμένοι ζάχαροι: Γλυκά, αναψυκτικά και επιδόρπια.
- Τηγανητά τρόφιμα: Υψηλά σε θερμίδες και συχνά δεν είναι χωρίς γλουτένη.
- Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φυτικά τρόφιμα: Η υπερβολική χρήση ελαίων και ξηρών καρπών μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων.
- Αλκοόλ: Μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους και προσφέρει λίγη θρεπτική αξία.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς γλουτένη για απώλεια βάρους με vegan διατροφή συνδυάζει τις vegan και χωρίς γλουτένη διατροφές, εστιάζοντας σε φυτικές πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά χωρίς γλουτένη. Είναι σχεδιασμένο για αποτελεσματική απώλεια βάρους, εξασφαλίζοντας παράλληλα επαρκή θρεπτικά συστατικά και ποικιλία στη vegan διατροφή.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Υποστηρίξτε τους στόχους απώλειας βάρους σας με αυτά τα 7 σνακ χωρίς γλουτένη και vegan:
- Πουτίγκα με σπόρους chia, αμυγδαλόγαλα και μούρα
- Ψητοί ρεβίθια με μπαχαρικά και πάπρικα
- Πράσινο smoothie με λάχανο, ανανά και νερό καρύδας
- Ρυζογκοφρέτες με πολτοποιημένο αβοκάντο και φέτες ντομάτας
- Λαχανικά κομμένα σε μπαστουνάκια με χούμους
- Σαλάτα κινόα με διάφορα λαχανικά
- Σαλάτα φρούτων με μια σταγόνα χυμό λάιμ
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πρόγραμμα Vegan Διατροφής Χωρίς Γλουτένη για Απώλεια Βάρους
Ημέρα 1
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, γάλα αμυγδάλου και σπόρους chia (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 5g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με μαύρα φασόλια, ντοματίνια, αγγούρι και αβοκάντο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Καρότο και σέλινο με χούμους (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 5g)
- Βραδινό: Stir-fry tofu με ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 18g, υδατάνθρακες: 65g, λιπαρά: 10g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και μούρα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με πλευρά από ατμισμένο σπανάκι (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 18g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 10g)
- Σνακ: Ένα μικρό μήλο με αμυγδαλοβούτυρο (θερμίδες: 200, πρωτεΐνες: 4g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Ψητή γλυκοπατάτα με μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και μια μικρή μερίδα γουακαμόλε (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 70g, λιπαρά: 10g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Βρώμη με γάλα αμυγδάλου και φέτες μπανάνας (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 55g, λιπαρά: 7g)
- Μεσημεριανό: Vegan sushi rolls με αγγούρι, αβοκάντο, καρότο και πλευρά από σούπα miso (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 10g)
- Σνακ: Μια χούφτα ανάμεικτοι ξηροί καρποί (θερμίδες: 180, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 16g)
- Βραδινό: Ψητά λαχανικά σε καλαμάκια με πλευρά από κινόα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 10g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Τοστ χωρίς γλουτένη με αβοκάντο και πορτοκαλάδα εμπλουτισμένη με βιταμίνες (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα ρεβιθιών με αγγούρια, ντομάτες και dressing λεμονιού-ταχινιού (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο (θερμίδες: 250, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Μπριζόλα κουνουπιδιού με πλευρά από ψητά λαχανάκια Βρυξελλών (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 15g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Smoothie με μούρα, σπανάκι, γάλα αμυγδάλου και λιναρόσπορους (θερμίδες: 280, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 8g)
- Μεσημεριανό: Γεμιστές πιπεριές με κινόα, μαύρα φασόλια και λαχανικά (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 55g, λιπαρά: 8g)
- Σνακ: Ένα μικρό αχλάδι και μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνες: 4g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Vegan κάρυ με ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 70g, λιπαρά: 12g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Overnight oats με γάλα αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο και φράουλες (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 12g)
- Μεσημεριανό: Vegan wrap με χούμους, τριμμένα καρότα και ανάμεικτα λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 18g)
- Σνακ: Φασόλια edamame (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 6g)
- Βραδινό: Vegan chili με κόκκινα φασόλια, φακές και ντομάτες (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 10g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Vegan pancakes χωρίς γλουτένη με πλευρά από φρέσκα φρούτα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό: Μπολ με ψητά λαχανικά και κινόα με dressing λεμονιού (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 65g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Chips από ψητό kale (θερμίδες: 100, πρωτεΐνες: 3g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 4g)
- Βραδινό: Γεμιστή κολοκύθα acorn με μείγμα άγριου ρυζιού, κράνμπερι και καρύδια (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 70g, λιπαρά: 10g)
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024