Γευματικό πρόγραμμα χωρίς γλουτένη για vegan απώλεια βάρους
Ομάδα Listonic
Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024
Ξεκινήστε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους με το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς γλουτένη για χορτοφαγική απώλεια βάρους. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει ποικιλία θρεπτικών χορτοφαγικών γευμάτων που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, όπως smoothies πλούσια σε λαχανικά, χορταστικές σαλάτες με φασόλια και σπόρους, και τηγανιτά με τόφου και ρύζι. Κάθε γεύμα έχει σχεδιαστεί προσεκτικά για να προάγει την απώλεια βάρους, τηρώντας ταυτόχρονα τις χορτοφαγικές και χωρίς γλουτένη προδιαγραφές, εξασφαλίζοντας μια υγιεινή και ικανοποιητική διατροφή.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Ξηρά προϊόντα
Κινόα
Καφέ Ρύζι
Ρεβίθια
Μαύρα Φασόλια
Σπόροι Χία
Σπόροι Λιναριού
Βρώμη
Άγριο Ρύζι
Ρυζογκοφρέτες
Φρέσκα προϊόντα
Σπανάκι
Μπανάνα
Κερασ Tomatoes
Αγγούρι
Αβοκάντο
Καρότο και Σέλινο
Μούρα
Κέιλ
Μήλο
Γλυκοπατάτα
Καλαμπόκι
Αχλάδι
Φρέσκα Φρούτα
Λαχανάκια Εντάμ
Φυτικά προϊόντα
Τόφου
Χούμους
Γκουακαμόλε
Στέικ Κουνουπιδιού
Σουβλάκια Λαχανικών
Υλικά για Vegan Σούσι Ρολά
Υλικά για Vegan Κάρι
Υλικά για Vegan Wrap
Υλικά για Vegan Χιλή
Vegan Pancakes
Υλικά για Ψητά Λαχανικά
Υλικά για Γεμιστές Πιπεριές
Υλικά για Γεμιστό Κολοκύθι
Ποτά
Γάλα Αμυγδάλου
Γάλα Καρύδας
Εμπλουτισμένος Χυμός Πορτοκαλιού
Μπαχαρικά και σάλτσες
Ντρέσινγκ Λεμονιού-Ταχίνι
Ντρέσινγκ Λεμονιού
Σούπα Μίσο
Σούπα Φακής
Τσιπς Κέιλ
Σνακ και γλυκά
Μικτά Ξηροί Καρποί
Βούτυρο Αμυγδάλου
Βούτυρο Φυστικιού
Κράνμπερις
Καρύδια
Έτοιμα γεύματα
Υλικά για Overnight Oats
Υλικά για Ψητά Λαχανικά
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Συνδυάζοντας τις διατροφικές προσεγγίσεις vegan και χωρίς γλουτένη, το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς γλουτένη για απώλεια βάρους με vegan τρόπο επικεντρώνεται σε φυτικά, χωρίς γλουτένη τρόφιμα που συμβάλλουν στη μείωση του βάρους. Περιλαμβάνει μια ποικιλία από θρεπτικά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη, όλα σχεδιασμένα για να υποστηρίξουν τους στόχους απώλειας βάρους.
Αυτό το πλάνο προσφέρει έναν καινοτόμο και γευστικό τρόπο για να χάσετε βάρος, παρέχοντας μια ποικιλία ικανοποιητικών vegan και χωρίς γλουτένη γευμάτων που είναι εξίσου απολαυστικά όσο και αποτελεσματικά.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Λαχανικά χαμηλών θερμίδων: Πράσινα φυλλώδη, μπρόκολο, κουνουπίδι και κολοκυθάκια.
Φυτικές πρωτεΐνες: Τόφου, τεμπέ και φακές (να είναι χωρίς γλουτένη).
Φρούτα: Μούρα, μήλα και εσπεριδοειδή για φυσική γλυκύτητα και φυτικές ίνες.
Ολικής αλέσεως δημητριακά: Κινόα, καστανό ρύζι και χωρίς γλουτένη βρώμη με μέτρο.
Υγιεινά λιπαρά: Αβοκάντο και ξηροί καρποί σε περιορισμένες ποσότητες.
Σνακ χαμηλών θερμίδων: Ποπ κορν χωρίς λάδι, ρύζι κέικ και καρότα.
Ενυδάτωση: Άφθονο νερό, βότανα και μαύρος καφές.
✅Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
Υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα: Ακόμα και αν είναι vegan και χωρίς γλουτένη, όπως τα vegan τυριά και τα γλυκά χωρίς γλουτένη.
Επεξεργασμένα vegan τρόφιμα: Συχνά έχουν πολλές θερμίδες και μπορεί να περιέχουν γλουτένη.
Επεξεργασμένοι ζάχαροι: Γλυκά, αναψυκτικά και επιδόρπια.
Τηγανητά τρόφιμα: Υψηλά σε θερμίδες και συχνά δεν είναι χωρίς γλουτένη.
Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φυτικά τρόφιμα: Η υπερβολική χρήση ελαίων και ξηρών καρπών μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων.
Αλκοόλ: Μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους και προσφέρει λίγη θρεπτική αξία.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς γλουτένη για απώλεια βάρους με vegan διατροφή συνδυάζει τις vegan και χωρίς γλουτένη διατροφές, εστιάζοντας σε φυτικές πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά χωρίς γλουτένη. Είναι σχεδιασμένο για αποτελεσματική απώλεια βάρους, εξασφαλίζοντας παράλληλα επαρκή θρεπτικά συστατικά και ποικιλία στη vegan διατροφή.
Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Πρωτεΐνη: 20%
Λίπος: 25%
Υδατάνθρακες: 50%
Ίνες: 3%
Άλλα: 2%
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υποστηρίξτε τους στόχους απώλειας βάρους σας με αυτά τα 7 σνακ χωρίς γλουτένη και vegan:
- Πουτίγκα με σπόρους chia, αμυγδαλόγαλα και μούρα
- Ψητοί ρεβίθια με μπαχαρικά και πάπρικα
- Πράσινο smoothie με λάχανο, ανανά και νερό καρύδας
- Ρυζογκοφρέτες με πολτοποιημένο αβοκάντο και φέτες ντομάτας
- Λαχανικά κομμένα σε μπαστουνάκια με χούμους
- Σαλάτα κινόα με διάφορα λαχανικά
- Σαλάτα φρούτων με μια σταγόνα χυμό λάιμ
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, γάλα αμυγδάλου και σπόρους chia (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 5g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με μαύρα φασόλια, ντοματίνια, αγγούρι και αβοκάντο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Καρότο και σέλινο με χούμους (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 5g)
- Βραδινό: Stir-fry tofu με ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 18g, υδατάνθρακες: 65g, λιπαρά: 10g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και μούρα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με πλευρά από ατμισμένο σπανάκι (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 18g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 10g)
- Σνακ: Ένα μικρό μήλο με αμυγδαλοβούτυρο (θερμίδες: 200, πρωτεΐνες: 4g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Ψητή γλυκοπατάτα με μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και μια μικρή μερίδα γουακαμόλε (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 70g, λιπαρά: 10g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Βρώμη με γάλα αμυγδάλου και φέτες μπανάνας (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 55g, λιπαρά: 7g)
- Μεσημεριανό: Vegan sushi rolls με αγγούρι, αβοκάντο, καρότο και πλευρά από σούπα miso (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 10g)
- Σνακ: Μια χούφτα ανάμεικτοι ξηροί καρποί (θερμίδες: 180, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 16g)
- Βραδινό: Ψητά λαχανικά σε καλαμάκια με πλευρά από κινόα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 10g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Τοστ χωρίς γλουτένη με αβοκάντο και πορτοκαλάδα εμπλουτισμένη με βιταμίνες (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα ρεβιθιών με αγγούρια, ντομάτες και dressing λεμονιού-ταχινιού (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο (θερμίδες: 250, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Μπριζόλα κουνουπιδιού με πλευρά από ψητά λαχανάκια Βρυξελλών (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 15g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Smoothie με μούρα, σπανάκι, γάλα αμυγδάλου και λιναρόσπορους (θερμίδες: 280, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 8g)
- Μεσημεριανό: Γεμιστές πιπεριές με κινόα, μαύρα φασόλια και λαχανικά (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 55g, λιπαρά: 8g)
- Σνακ: Ένα μικρό αχλάδι και μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνες: 4g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Vegan κάρυ με ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 70g, λιπαρά: 12g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Overnight oats με γάλα αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο και φράουλες (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 12g)
- Μεσημεριανό: Vegan wrap με χούμους, τριμμένα καρότα και ανάμεικτα λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 18g)
- Σνακ: Φασόλια edamame (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 6g)
- Βραδινό: Vegan chili με κόκκινα φασόλια, φακές και ντομάτες (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 10g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Vegan pancakes χωρίς γλουτένη με πλευρά από φρέσκα φρούτα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό: Μπολ με ψητά λαχανικά και κινόα με dressing λεμονιού (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 65g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Chips από ψητό kale (θερμίδες: 100, πρωτεΐνες: 3g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 4g)
- Βραδινό: Γεμιστή κολοκύθα acorn με μείγμα άγριου ρυζιού, κράνμπερι και καρύδια (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 70g, λιπαρά: 10g)
⚠️Λάβετε υπόψη σας
Άλλα προγράμματα γεύματος
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή
Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς
Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!
Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο