Ινδικό πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους

Το πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους στην Ινδία εστιάζει σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλές θερμίδες. Περιλαμβάνει μια ισορροπημένη ποικιλία από λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο και ψάρι, καθώς και όσπρια. Προτιμούνται οι ολικής αλέσεως σπόροι όπως τα δημητριακά και το καστανό ρύζι σε σχέση με τα επεξεργασμένα δημητριακά. Δίνεται έμφαση στον έλεγχο των μερίδων, ενώ τα πιάτα παρασκευάζονται με ελάχιστο λάδι και υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο και το ατμό, προκειμένου να διευκολυνθεί η απώλεια βάρους διατηρώντας παράλληλα την ουσία της ινδικής κουζίνας.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Ινδικό πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Μαύρη φακή

Υλικά για σάλτσα μέντας

Μικτά λαχανικά

Ολικής αλέσεως πίτες

Αγγούρια

Μπαχαρικό τσατ

Ταντούρι κοτόπουλο

Υλικά για μικτή πράσινη σαλάτα

Βρώμη

Αποβουτυρωμένο γάλα

Αμύγδαλα

Καφέ ρύζι

Υλικά για ραϊτά αγγουριού

Μήλα

Κανέλα

Ρεβίθια

Πόχα

Ρεβίθια

Πράσινο τσάι

Ψημένα ρεβίθια

Τυρί φέτα

Αλεύρι ρεβιθιού

Ντομάτα

Κρεμμύδι

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Χάστε βάρος απολαυστικά με το πρόγραμμα γευμάτων ινδικής κουζίνας για απώλεια βάρους. Αυτό το πλάνο συνδυάζει χαμηλές θερμίδες ινδικά πιάτα με ισορροπημένη διατροφή για αποτελεσματική διαχείριση βάρους.

Με ποικιλία μπαχαρικών, λαχανικών και άπαχων πρωτεϊνών, είναι ένας νόστιμος τρόπος για να πετύχετε τους στόχους σας στην απώλεια βάρους.

Ινδικό πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρουςπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Λαχανικά με λίγες θερμίδες: Σπανάκι, κουνουπίδι, λάχανο και πιπεριές μαγειρεμένα με ελάχιστο λάδι.
Άπαχες Πρωτεΐνες: Ψητό κοτόπουλο, ψάρι και φακές για ικανοποιητική πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά.
Ολικής Άλεσης Δημητριακά: Ολικής άλεσης πίτες, καστανό ρύζι και κεχρί με μέτρο.
Γαλακτοκομικά με Χαμηλά Λιπαρά: Αποβουτυρωμένο γάλα, χαμηλής λιπαρότητας γιαούρτι και τυρί cottage.
Φρούτα: Μήλα, μούρα και παπάγια για φυσική γλυκύτητα και φυτικές ίνες.
Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια και λιναρόσπορος σε μικρές ποσότητες για υγιή λιπαρά.
Βότανα Τσάγια: Πράσινο τσάι, τσάι βασιλικού ή τσάι τζίντζερ για ενίσχυση του μεταβολισμού.
Άφθονο Νερό: Για να παραμένετε ενυδατωμένοι και να διευκολύνετε την πέψη.

✅ Συμβουλή

Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά όπως το κουρκουμά, το κύμινο και το τζίντζερ για να προσθέσετε γεύση στα γεύματά σας χωρίς να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες. Επικεντρωθείτε στην ενσωμάτωση περισσότερων λαχανικών και άπαχων πηγών πρωτεΐνης στα αγαπημένα σας ινδικά πιάτα για απώλεια βάρους.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Τηγανητά Σνακ: Σαμόσες, πακορά και μπουχία που είναι πλούσια σε θερμίδες και ανθυγιεινά λιπαρά.
Γλυκά: Γκουλάμπ τζαμούν, τζαλέμπι και χαλβάς που περιέχουν υψηλή ποσότητα ζάχαρης και θερμίδων.
Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες: Λευκό ρύζι και λευκό ψωμί που στερούνται φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών.
Πλήρης Λιπαρά Γαλακτοκομικά: Γάλα και πιάτα με κρέμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Υψηλές Θερμίδες Ποτά: Γλυκαντικά ροφήματα και παχύρρευστες λασσί.
Βαρύ Κρέμα Βασισμένα Κάρι: Προτιμήστε σάλτσες με ντομάτα ή σπανάκι αντί για κρέμα.
Υπερβολικό Λάδι στη Μαγειρική: Χρησιμοποιήστε ελάχιστες ποσότητες πιο υγιεινών ελαίων όπως το ελαιόλαδο ή το λάδι κανόλα.
Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Τσιπς, έτοιμα ζυμαρικά και άλλα επεξεργασμένα σνακ.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους στην Ινδία εστιάζει σε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά. Περιλαμβάνει μια ισορροπημένη ποικιλία από λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο και ψάρι, καθώς και όσπρια. Προτιμώνται οι ολικής αλέσεως δημητριακοί όπως τα δημητριακά και το καστανό ρύζι, αντί για επεξεργασμένα προϊόντα. Δίνεται έμφαση στον έλεγχο μερίδων, καθώς και σε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο και το ατμό, για να δημιουργηθούν ικανοποιητικά αλλά φιλικά προς την απώλεια βάρους γεύματα.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Η φάβα και άλλες φακές είναι οικονομικές και ευέλικτες, κάνοντάς τες ιδανικές για μια διατροφή που στοχεύει στην απώλεια βάρους. Μπορείτε να φτιάξετε ολικής αλέσεως πίτες στο σπίτι, προσφέροντας μια πιο υγιεινή και οικονομική επιλογή σε σχέση με τις έτοιμες. Επιλέξτε εποχιακά λαχανικά και φρούτα για να κρατήσετε τα έξοδα χαμηλά. Οι σπιτικές σάλτσες και το ραϊτά είναι οικονομικές επιλογές που μπορούν να συνοδεύσουν πολλές πιάτα. Το ταντούρι κοτόπουλο και το τυρί φέτα μπορούν να παρασκευαστούν στο σπίτι για γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Αυτά τα ινδικά σνακ είναι εξαιρετικά για απώλεια βάρους, εστιάζοντας σε επιλογές χαμηλών θερμίδων και θρεπτικών συστατικών:

Ατμισμένα βλαστάρια με λάιμ και πιπέρι
Μικτή σαλάτα λαχανικών με βότανα
Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με αγγούρι
Κομμάτια κοτόπουλου ταντούρι ψημένα στη σχάρα
Ψημένα φουντούκια (μακάνα)
Σαλάτα φρούτων με μια πρέζα κανέλας
Μπαστουνάκια αγγουριού και καρότου με χούμους

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Όταν επικεντρώνεστε στην απώλεια βάρους με μια ινδική διατροφή, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα που σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως ολικής αλέσεως δημητριακά (π.χ. καστανό ρύζι, ολικής αλέσεως ροτί) και πολλά λαχανικά όπως σπανάκι και μπρόκολο. Συμπεριλάβετε καλές πηγές πρωτεΐνης όπως φακές και τυρί φέτα, και χρησιμοποιήστε υγιεινά λίπη όπως μουστάρδα και γκι με μέτρο για να ενισχύσετε τη γεύση χωρίς να προσθέσετε υπερβολικές θερμίδες.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Ινδικό Πλάνο Γευμάτων για Απώλεια Βάρους

Ημέρα 1

Πρωινό: Moong Dal Chilla (αλμυρές τηγανίτες φακής) με σάλτσα μέντας (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 8g)
Μεσημεριανό: Ανάμεικτα λαχανικά sabzi με δύο πίτες ολικής άλεσης (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 45g, λίπος: 10g)
Σνακ: Φέτες αγγουριού με λίγο chaat masala (θερμίδες: 50, πρωτεΐνη: 1g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 0g)
Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο Tandoori με σαλάτα ανάμεικτων λαχανικών (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λίπος: 18g)

Ημέρα 2

Πρωινό: Βρώμη με άπαχο γάλα και μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 40g, λίπος: 12g)
Μεσημεριανό: Πιλάφι καστανού ρυζιού με ανάμεικτα λαχανικά και αγγουράκι raita (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 50g, λίπος: 10g)
Σνακ: Μήλο σε φέτες με λίγη κανέλα (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 0g, υδατάνθρακες: 25g, λίπος: 0g)
Βραδινό: Rajma (φασόλια) κάρι με μία πίτα ολικής άλεσης (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 60g, λίπος: 10g)

Ημέρα 3

Πρωινό: Poha (πλατύ ρύζι με λαχανικά) (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 40g, λίπος: 5g)
Μεσημεριανό: Chana Masala (ρεβίθια με μπαχαρικά) με καστανό ρύζι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 55g, λίπος: 10g)
Σνακ: Πράσινο τσάι με μια χούφτα ψητά ρεβίθια (θερμίδες: 80, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 2g)
Βραδινό: Σοταρισμένα λαχανικά με paneer (τυρί cottage) (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 15g)

Ημέρα 4

Πρωινό: Besan (αλεύρι ρεβιθιού) cheela με ντομάτα και κρεμμύδι (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 35g, λίπος: 10g)
Μεσημεριανό: Dal (φακές) με σπανάκι και μία πίτα ολικής άλεσης (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 50g, λίπος: 5g)
Σνακ: Σαλάτα καρότου και παντζαριού (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 1g)
Βραδινό: Ψητό ψάρι με σοταρισμένα λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 15g)

Ημέρα 5

Πρωινό: Idli (ατμιστά ρυζοκεκάκια) με sambar (σούπα φακής με λαχανικά) (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 50g, λίπος: 5g)
Μεσημεριανό: Λαχανικό biryani με καστανό ρύζι και γιαούρτι μέντας (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 55g, λίπος: 12g)
Σνακ: Φρουτοσαλάτα (θερμίδες: 120, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 28g, λίπος: 1g)
Βραδινό: Palak Paneer (σπανάκι με τυρί cottage) με μία πίτα ολικής άλεσης (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 40g, λίπος: 15g)

Ημέρα 6

Πρωινό: Πολύσπορο ψωμί με φυστικοβούτυρο (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 12g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα Kabuli Chana (σαλάτα ρεβιθιών) (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 40g, λίπος: 10g)
Σνακ: Masala βουτυρόγαλα (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 2g)
Βραδινό: Κάρι με μελιτζάνα και πίτα ολικής άλεσης (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 50g, λίπος: 15g)

Ημέρα 7

Πρωινό: Dhokla (ατμιστό κέικ από αλεύρι ρεβιθιού) με πράσινη σάλτσα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 5g)
Μεσημεριανό: Mushroom Matar (μανιτάρια και αρακάς) με μία πίτα ολικής άλεσης (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 45g, λίπος: 10g)
Σνακ: Ψητοί καρποί σόγιας (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 8g)
Βραδινό: Ψητό Paneer Tikka με σαλάτα ανάμεικτων λαχανικών (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 20g)

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.