Ινδικό πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Ομάδα Listonic
Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024
Το πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους στην Ινδία εστιάζει σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλές θερμίδες. Περιλαμβάνει μια ισορροπημένη ποικιλία από λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο και ψάρι, καθώς και όσπρια. Προτιμούνται οι ολικής αλέσεως σπόροι όπως τα δημητριακά και το καστανό ρύζι σε σχέση με τα επεξεργασμένα δημητριακά. Δίνεται έμφαση στον έλεγχο των μερίδων, ενώ τα πιάτα παρασκευάζονται με ελάχιστο λάδι και υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο και το ατμό, προκειμένου να διευκολυνθεί η απώλεια βάρους διατηρώντας παράλληλα την ουσία της ινδικής κουζίνας.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Ξηρά προϊόντα
Μαύρη φακή
Ρεβίθια
Ρεβίθια Καμπούλι
Φακές
Βρώμη
Καφέ ρύζι
Πόχα
Αλεύρι ρεβιθιού
Γαλακτοκομικά και αυγά
Αποβουτυρωμένο γάλα
Τυρί φέτα
Υλικά για ξινόγαλο
Καφές και τσάι
Πράσινο τσάι
Φρέσκα προϊόντα
Μικτά λαχανικά
Αγγούρια
Μήλα
Ντομάτα
Κρεμμύδι
Σπανάκι
Καρότα
Παντζάρια
Μελιτζάνα
Ποικιλία λαχανικών για σοτάρισμα
Μικτά πράσινα για σαλάτα
Μπαχαρικά και σάλτσες
Υλικά για σάλτσα μέντας
Μπαχαρικό τσατ
Υλικά για ραϊτά αγγουριού
Υλικά για πράσινη σάλτσα
Υλικά για γιαούρτι μέντας
Υλικά για σπανάκι με τυρί φέτα
Υλικά για Ίντλι
Υλικά για Σάμπαρ
Υλικά για λαχανόμπιρα
Υλικά για Ντόκλα
Υλικά για τυρί φέτα ψητό
Φυτικά προϊόντα
Αμύγδαλα
Ξηροί καρποί σόγιας
Φυστικοβούτυρο
Έτοιμα γεύματα
Ταντούρι κοτόπουλο
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Χάστε βάρος απολαυστικά με το πρόγραμμα γευμάτων ινδικής κουζίνας για απώλεια βάρους. Αυτό το πλάνο συνδυάζει χαμηλές θερμίδες ινδικά πιάτα με ισορροπημένη διατροφή για αποτελεσματική διαχείριση βάρους.
Με ποικιλία μπαχαρικών, λαχανικών και άπαχων πρωτεϊνών, είναι ένας νόστιμος τρόπος για να πετύχετε τους στόχους σας στην απώλεια βάρους.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Λαχανικά με λίγες θερμίδες: Σπανάκι, κουνουπίδι, λάχανο και πιπεριές μαγειρεμένα με ελάχιστο λάδι.
Άπαχες Πρωτεΐνες: Ψητό κοτόπουλο, ψάρι και φακές για ικανοποιητική πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά.
Ολικής Άλεσης Δημητριακά: Ολικής άλεσης πίτες, καστανό ρύζι και κεχρί με μέτρο.
Γαλακτοκομικά με Χαμηλά Λιπαρά: Αποβουτυρωμένο γάλα, χαμηλής λιπαρότητας γιαούρτι και τυρί cottage.
Φρούτα: Μήλα, μούρα και παπάγια για φυσική γλυκύτητα και φυτικές ίνες.
Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια και λιναρόσπορος σε μικρές ποσότητες για υγιή λιπαρά.
Βότανα Τσάγια: Πράσινο τσάι, τσάι βασιλικού ή τσάι τζίντζερ για ενίσχυση του μεταβολισμού.
Άφθονο Νερό: Για να παραμένετε ενυδατωμένοι και να διευκολύνετε την πέψη.
✅Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
Τηγανητά Σνακ: Σαμόσες, πακορά και μπουχία που είναι πλούσια σε θερμίδες και ανθυγιεινά λιπαρά.
Γλυκά: Γκουλάμπ τζαμούν, τζαλέμπι και χαλβάς που περιέχουν υψηλή ποσότητα ζάχαρης και θερμίδων.
Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες: Λευκό ρύζι και λευκό ψωμί που στερούνται φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών.
Πλήρης Λιπαρά Γαλακτοκομικά: Γάλα και πιάτα με κρέμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Υψηλές Θερμίδες Ποτά: Γλυκαντικά ροφήματα και παχύρρευστες λασσί.
Βαρύ Κρέμα Βασισμένα Κάρι: Προτιμήστε σάλτσες με ντομάτα ή σπανάκι αντί για κρέμα.
Υπερβολικό Λάδι στη Μαγειρική: Χρησιμοποιήστε ελάχιστες ποσότητες πιο υγιεινών ελαίων όπως το ελαιόλαδο ή το λάδι κανόλα.
Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Τσιπς, έτοιμα ζυμαρικά και άλλα επεξεργασμένα σνακ.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους στην Ινδία εστιάζει σε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά. Περιλαμβάνει μια ισορροπημένη ποικιλία από λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο και ψάρι, καθώς και όσπρια. Προτιμώνται οι ολικής αλέσεως δημητριακοί όπως τα δημητριακά και το καστανό ρύζι, αντί για επεξεργασμένα προϊόντα. Δίνεται έμφαση στον έλεγχο μερίδων, καθώς και σε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο και το ατμό, για να δημιουργηθούν ικανοποιητικά αλλά φιλικά προς την απώλεια βάρους γεύματα.
Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Πρωτεΐνη: 15%
Λίπος: 25%
Υδατάνθρακες: 55%
Ίνες: 3%
Άλλα: 2%
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Αυτά τα ινδικά σνακ είναι εξαιρετικά για απώλεια βάρους, εστιάζοντας σε επιλογές χαμηλών θερμίδων και θρεπτικών συστατικών:
- Ατμισμένα βλαστάρια με λάιμ και πιπέρι
- Μικτή σαλάτα λαχανικών με βότανα
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με αγγούρι
- Κομμάτια κοτόπουλου ταντούρι ψημένα στη σχάρα
- Ψημένα φουντούκια (μακάνα)
- Σαλάτα φρούτων με μια πρέζα κανέλας
- Μπαστουνάκια αγγουριού και καρότου με χούμους
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό: Moong Dal Chilla (αλμυρές τηγανίτες φακής) με σάλτσα μέντας (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 8g)
- Μεσημεριανό: Ανάμεικτα λαχανικά sabzi με δύο πίτες ολικής άλεσης (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 45g, λίπος: 10g)
- Σνακ: Φέτες αγγουριού με λίγο chaat masala (θερμίδες: 50, πρωτεΐνη: 1g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 0g)
- Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο Tandoori με σαλάτα ανάμεικτων λαχανικών (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λίπος: 18g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Βρώμη με άπαχο γάλα και μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 40g, λίπος: 12g)
- Μεσημεριανό: Πιλάφι καστανού ρυζιού με ανάμεικτα λαχανικά και αγγουράκι raita (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 50g, λίπος: 10g)
- Σνακ: Μήλο σε φέτες με λίγη κανέλα (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 0g, υδατάνθρακες: 25g, λίπος: 0g)
- Βραδινό: Rajma (φασόλια) κάρι με μία πίτα ολικής άλεσης (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 60g, λίπος: 10g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Poha (πλατύ ρύζι με λαχανικά) (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 40g, λίπος: 5g)
- Μεσημεριανό: Chana Masala (ρεβίθια με μπαχαρικά) με καστανό ρύζι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 55g, λίπος: 10g)
- Σνακ: Πράσινο τσάι με μια χούφτα ψητά ρεβίθια (θερμίδες: 80, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 2g)
- Βραδινό: Σοταρισμένα λαχανικά με paneer (τυρί cottage) (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 15g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Besan (αλεύρι ρεβιθιού) cheela με ντομάτα και κρεμμύδι (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 35g, λίπος: 10g)
- Μεσημεριανό: Dal (φακές) με σπανάκι και μία πίτα ολικής άλεσης (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 50g, λίπος: 5g)
- Σνακ: Σαλάτα καρότου και παντζαριού (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 1g)
- Βραδινό: Ψητό ψάρι με σοταρισμένα λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 15g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Idli (ατμιστά ρυζοκεκάκια) με sambar (σούπα φακής με λαχανικά) (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 50g, λίπος: 5g)
- Μεσημεριανό: Λαχανικό biryani με καστανό ρύζι και γιαούρτι μέντας (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 55g, λίπος: 12g)
- Σνακ: Φρουτοσαλάτα (θερμίδες: 120, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 28g, λίπος: 1g)
- Βραδινό: Palak Paneer (σπανάκι με τυρί cottage) με μία πίτα ολικής άλεσης (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 40g, λίπος: 15g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Πολύσπορο ψωμί με φυστικοβούτυρο (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 12g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Kabuli Chana (σαλάτα ρεβιθιών) (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 40g, λίπος: 10g)
- Σνακ: Masala βουτυρόγαλα (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 2g)
- Βραδινό: Κάρι με μελιτζάνα και πίτα ολικής άλεσης (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 50g, λίπος: 15g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Dhokla (ατμιστό κέικ από αλεύρι ρεβιθιού) με πράσινη σάλτσα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 5g)
- Μεσημεριανό: Mushroom Matar (μανιτάρια και αρακάς) με μία πίτα ολικής άλεσης (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 45g, λίπος: 10g)
- Σνακ: Ψητοί καρποί σόγιας (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 8g)
- Βραδινό: Ψητό Paneer Tikka με σαλάτα ανάμεικτων λαχανικών (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 20g)
⚠️Λάβετε υπόψη σας
Άλλα προγράμματα γεύματος
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή
Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς
Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!
Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο