Ινδικό πρόγραμμα γευμάτων για τη μεσογειακή διατροφή
Το πρόγραμμα γευμάτων της ινδικής κουζίνας για τη μεσογειακή διατροφή συνδυάζει τις πλούσιες γεύσεις της ινδικής κουζίνας με τα υγιεινά στοιχεία της μεσογειακής διατροφής. Περιλαμβάνει μια ποικιλία από λαχανικά, όσπρια, ολικής αλέσεως δημητριακά και ξηρούς καρπούς, καθώς και υγιεινά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Το ψάρι και το πουλερικό ενσωματώνονται με μέτρο, αρωματισμένα με ινδικά μπαχαρικά, προσφέροντας μια μοναδική και θρεπτική γαστρονομική εμπειρία.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Βρώμη
Κουρκουμάς
Κύμινο
Μικτά Λαχανικά
Ρεβίθια
Καφέ Ρύζι
Μικτά Ξηροί Καρποί
Ταντούρι Κοτόπουλο
Ροδισμένα Λαχανικά
Αλεύρι Ρεβιθιού
Σπανάκι
Κρεμμύδια
Τυρί Κottage
Ολικής Άλεσης Ρότι
Φρέσκα Φρούτα
Σπόροι
Ψάρι
Κινόα
Σιμιγδάλι
Σπόροι Μουστάρδας
Φακές
Γιαούρτι
Μέλι
Μελιτζάνα
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ζήστε τις γεύσεις της Ινδίας με το πρόγραμμα γευμάτων της Ινδίας για τη μεσογειακή διατροφή. Αυτό το μοναδικό πλάνο συνδυάζει τα υγιεινά στοιχεία της μεσογειακής διατροφής με τα μπαχαρικά και τις γεύσεις της ινδικής κουζίνας.
Περιλαμβάνει ελαιόλαδο, όσπρια και φρέσκα λαχανικά, όλα αρωματισμένα με τις ζωντανές γεύσεις της Ινδίας, προσφέροντας μια ευχάριστη γαστρονομική εμπειρία.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Ολικής αλέσεως σιτηρά: Καφέ ρύζι, ολικής αλέσεως πίτες και πιάτα με κεχρί.
- Όσπρια: Φακές (ντάλ), ρεβίθια (χόλε) και φασόλια (ράτζμα) για φυτική πρωτεΐνη.
- Λαχανικά: Ποικιλία λαχανικών όπως σπανάκι, μελιτζάνα και μπάμιες.
- Ψάρια και θαλασσινά: Ψητά ή φούρνου ψάρια, όπως το ταντούρι ψάρι.
- Άπαχα κρέατα: Κοτόπουλο και γαλοπούλα σε πιάτα όπως το ψητό ταντούρι κοτόπουλο.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, κάσιους και λιναρόσπορος με μέτρο.
- Υγιεινά λιπαρά: Ελαιόλαδο και γκι για μαγείρεμα και γεύση.
- Γαλακτοκομικά: Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και τυρί κότατζ σε μέτρια ποσότητα.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Τηγανητά Φαγητά: Όπως σνακς, πατάτες τηγανητές και άλλα τηγανητά πιάτα.
- Γλυκά με Υψηλή Ζάχαρη: Γλυκά σιροπιαστά όπως το γαλακτομπούρεκο και το κανταΐφι.
- Επεξεργασμένα Δημητριακά: Λευκό ρύζι και ψωμί από λευκό αλεύρι.
- Βαρύ Σάλτσες Κρέμας: Κρεμώδεις σάλτσες που περιέχουν πολλές κορεσμένες λιπαρές ουσίες.
- Περίσσεια Γκι ή Βούτυρο: Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ως πιο υγιεινή εναλλακτική.
- Επεξεργασμένα Σνακ: Τσιπς και έτοιμα σνακ από το κατάστημα.
- Γαλακτοκομικά Πλήρους Λίπους: Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα και κρέμα σε υπερβολικές ποσότητες.
- Αλκοόλ: Ιδιαίτερα σε υπερβολικές ποσότητες, δεν είναι συνήθως μέρος μιας παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων της ινδικής κουζίνας για τη μεσογειακή διατροφή συνδυάζει τις καρδιοπροστατευτικές πτυχές της μεσογειακής διατροφής με τις γεύσεις της ινδικής κουζίνας. Περιλαμβάνει μια ποικιλία λαχανικών, οσπρίων, ολικής αλέσεως δημητριακών, ξηρών καρπών και σπόρων, καθώς και υγιεινών λιπαρών από ελαιόλαδο και αβοκάντο. Τα μπαχαρικά και τα βότανα της Ινδίας εμπλουτίζουν τα πιάτα, ενώ το ψάρι και το πουλερικό χρησιμοποιούνται με μέτρο, σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, προσφέροντας μια μοναδική και γευστική προσέγγιση σε αυτή τη διατροφή.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Αυτά τα ινδικά σνακ συνδυάζουν τις γεύσεις της Ινδίας με τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής:
- Ψητό τυρί πανίρ με μέντα
- Σαλάτα ρεβιθιών και αγγουριού
- Ψητή γλυκοπατάτα τσάτ
- Πολυδημητριακή ροτή με ραϊτά αβοκάντο
- Φρέσκα φρούτα με λίγο τσάτ μασάλα
- Μείγμα ξηρών καρπών με ινδικά μπαχαρικά
- Καβουρδισμένα ρεβίθια με λάιμ και πιπέρι
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πλάνο Γευμάτων Ινδικής Μεσογειακής Διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό: Masala Oats - Αλμυρή βρώμη μαγειρεμένη με κουρκουμά, κύμινο και ανάμεικτα λαχανικά (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 45g, λίπος: 8g)
- Μεσημεριανό: Chana Masala - Ρεβίθια μαγειρεμένα σε σάλτσα ντομάτας, σερβιρισμένα με καστανό ρύζι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 60g, λίπος: 10g)
- Σνακ: Μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους) (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 8g, λίπος: 18g)
- Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο Tandoori με συνοδευτικά λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 20g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Besan Cheela - Πανκέικ από αλεύρι ρεβιθιού με σπανάκι και κρεμμύδια (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 10g)
- Μεσημεριανό: Palak Paneer - Κάρι με σπανάκι και τυρί cottage, σερβιρισμένο με ψωμί ολικής άλεσης (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 15g)
- Σνακ: Φρέσκια φρουτοσαλάτα με λίγους σπόρους (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 3g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 2g)
- Βραδινό: Κάρι ψαριού με συνοδευτικό κινόα (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 40g, λίπος: 18g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Vegetable Upma - Σιμιγδάλι μαγειρεμένο με ανάμεικτα λαχανικά και σπόρους μουστάρδας (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 40g, λίπος: 12g)
- Μεσημεριανό: Dal φακής με καστανό ρύζι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 60g, λίπος: 10g)
- Σνακ: Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 8g)
- Βραδινό: Baingan Bharta - Πουρές μελιτζάνας μαγειρεμένος με μπαχαρικά, σερβιρισμένος με πίτα ολικής άλεσης (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 45g, λίπος: 15g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Idli με Sambar - Ατμιστά ρυζοκεκάκια με μαγειρεμένο κάρι φακής και λαχανικών (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 60g, λίπος: 5g)
- Μεσημεριανό: Rajma (κόκκινα φασόλια) κάρι με καστανό ρύζι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 60g, λίπος: 10g)
- Σνακ: Καρότο και αγγούρι με χούμους (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 6g)
- Βραδινό: Ψητό ψάρι με συνοδευτικό σπανάκι και naan με σκόρδο (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 40g, λίπος: 18g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Poha - Πίτα από ρύζι μαγειρεμένη με φυστίκια, φύλλα κάρι και λαχανικά (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 50g, λίπος: 8g)
- Μεσημεριανό: Λαχανικό Biryani με raita (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 65g, λίπος: 12g)
- Σνακ: Φρέσκα φρούτα με μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 25g, λίπος: 10g)
- Βραδινό: Paneer Tikka με συνοδευτική ελληνική σαλάτα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 25g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και ντομάτα (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 12g)
- Μεσημεριανό: Κάρι λαχανικών με ψωμί ολικής άλεσης (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 40g, λίπος: 18g)
- Σνακ: Ψητά ρεβίθια (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 5g)
- Βραδινό: Mutter Paneer (αρακάς και τυρί cottage) με καστανό ρύζι (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 50g, λίπος: 18g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Masala Dosa με σάλτσα καρύδας - Λεπτές πίτες ρυζιού με πικάντικη γέμιση πατάτας (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 50g, λίπος: 12g)
- Μεσημεριανό: Moong Dal με σπανάκι και ψωμί ολικής άλεσης (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 60g, λίπος: 10g)
- Σνακ: Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 12g)
- Βραδινό: Stir-fry λαχανικών με τόφου και καστανό ρύζι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 40g, λίπος: 18g)
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024