Καλοκαιρινό πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφάγους

Γράφτηκε απόΟμάδα Listonic

Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024

Ανακαλύψτε τις γεύσεις του καλοκαιριού με το πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφάγους το καλοκαίρι. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει γεύματα όπως φρέσκα λαχανικά σε wraps, σαλάτες κινόα με εποχικά προϊόντα και δροσερές σούπες, ιδανικά για χορτοφαγικό καλοκαιρινό φαγητό.

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Φρέσκα προϊόντα

Αβοκάντο

Ντομάτες κεράσι

Μικτά χόρτα

Ροδάκινα

Μπρόκολο

Πιπεριές

Φράουλες

Καρότα

Βασιλικός

Φρέσκια μοτσαρέλα

Μάνγκο

Λάιμ

Αγγούρι

Σπανάκι

Μπανάνα

Λάχανο

Καλαμπόκι

Καρδιές αγκινάρας

Φρέσκα φρούτα

Φέτες αγγουριού

Φυτικά προϊόντα

Τόφου

Χούμους

Μπιφτέκια λαχανικών

Φαλάφελ

Κινόα

Ρεβίθια

Μαύρα φασόλια

Φακές

Σπόροι chia

Σπόροι κάνναβης

Γαλακτοκομικά και αυγά

Φέτα

Τυρί κατσίκας

Ελληνικό γιαούρτι

Γάλα αμυγδάλου

Γάλα καρύδας

Τυρί κότας

Φρέσκια μοτσαρέλα

Σνακ και γλυκά

Γκρανόλα

Ρυζογκοφρέτες

Κράκερ ολικής αλέσεως

Σάλτσα τζατζίκι

Γκουακαμόλε

Μπαχαρικά και σάλτσες

Βαλσάμικο ντρέσινγκ

Ντρέσινγκ λεμονιού-ταχίνι

Ντρέσινγκ λεμονιού

Σάλτσα μαρινάρας

Σάλτσα ταχίνι

Σάλσα

Θαλασσινό αλάτι

Ελαιόλαδο

Ξηρά προϊόντα

Καφέ ρύζι

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Ρυζομακαρονάκια

Αλεύρι ρεβιθιού

Έτοιμα γεύματα

Τηγανητές γλυκοπατάτες

Ψητά λαχανικά

Ταμπούλι

Κατεψυγμένα

Κατεψυγμένα σταφύλια

Ξηροί καρποί

Καρύδια

Καρύδια πεκάν

Μικτά ξηροί καρποί

Φέτες αμυγδάλου

Προϊόντα αρτοποιίας

Ψωμί ολικής αλέσεως

Pancakes ολικής αλέσεως

Θρεπτική μαγιά

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Το πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφάγους το καλοκαίρι γιορτάζει την πλούσια παραγωγή του καλοκαιριού μέσα από μια φυτική διατροφή. Περιλαμβάνει μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά, φρούτα και ολικής αλέσεως δημητριακά, ιδανικά για τη δημιουργία δροσιστικών και ικανοποιητικών χορτοφαγικών γευμάτων.

Αυτό το πλάνο προσφέρει έναν ευχάριστο τρόπο να απολαύσετε τις γεύσεις του καλοκαιριού, τηρώντας μια χορτοφαγική διατροφή, παρέχοντας μια σειρά από ελαφριά και θρεπτικά γεύματα.

Καλοκαιρινό πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφάγουςπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Φρέσκιες Σαλάτες: Με ποικιλία από πράσινα λαχανικά, ντομάτες, αγγούρια και καρότα.
Ψητά Λαχανικά: Κολοκυθάκια, πιπεριές και μελιτζάνες.
Ολικής Άλεσης Δημητριακά: Σαλάτες κινόα, σαλάτες ολικής άλεσης ζυμαρικών και πιάτα με καστανό ρύζι.
Όσπρια: Ρεβίθια, μαύρα φασόλια και φακές σε σαλάτες ή ως μπιφτέκια.
Φρούτα της Εποχής: Καρπούζι, μούρα, ροδάκινα και δαμάσκηνα.
Γαλακτοκομικά ή Φυτικές Εναλλακτικές: Γιαούρτι, τυρί ή vegan εναλλακτικές για σνακ και γεύματα.

✅Συμβουλή

Πειραματιστείτε με το ψήσιμο ή το ψήσιμο στη σχάρα λαχανικών για να αναδείξετε τη φυσική τους γλυκύτητα και να ενισχύσετε τη γεύση τους.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Επεξεργασμένα Χορτοφαγικά Τρόφιμα: Συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου και πρόσθετα.
Τηγανητά Φαγητά: Όπως οι τηγανητές πατάτες και οι κρεμμυδόπιτες.
Γλυκά με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Ζάχαρη: Παγωτό και γλυκά.
Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί και ζυμαρικά.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφάγους το καλοκαίρι περιλαμβάνει μια ποικιλία από φρέσκα, εποχιακά φυτικά τρόφιμα. Προσφέρει ελαφριά και θρεπτικά γεύματα με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και φυτικές πρωτεΐνες, ιδανικά για μια χορτοφαγική διατροφή κατά τους ζεστούς μήνες.

Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Πρωτεΐνη: 15%

Λίπος: 30%

Υδατάνθρακες: 50%

Ίνες: 3%

Άλλα: 2%

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Αγοράστε σε μεγάλες ποσότητες βασικά τρόφιμα όπως αβοκάντο, κερασ tomatoes και φέτα. Το ψωμί ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και η κινόα είναι πιο οικονομικά σε μεγαλύτερες συσκευασίες. Φρέσκα λαχανικά όπως ανάμεικτα χόρτα, αγγούρια και πιπεριές είναι συχνά πιο φθηνά όταν είναι στην εποχή τους. Το ελληνικό γιαούρτι και το αμυγδαλέλαιο μπορούν να αγοραστούν σε μεγαλύτερες συσκευασίες για εξοικονόμηση χρημάτων.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Απολαύστε αυτά τα δροσιστικά χορτοφαγικά σνακ, ιδανικά για το καλοκαίρι:

Σουβλάκια καπρέζε
Λαχανικά σε ρολά
Φρουτοσουβλάκια
Γιαούρτι με μούρα
Τυρί κόττατζ με ανανά
Κρύα γκαζπάτσο
Σουβλάκια ψητών λαχανικών

Μια χορτοφαγική διατροφή το καλοκαίρι μπορεί να είναι γεμάτη ζωντάνια και ποικιλία. Εκμεταλλευτείτε τα εποχιακά προϊόντα δημιουργώντας πιάτα που εστιάζουν σε φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Οι όσπρια, όπως τα ρεβίθια ή οι μαύρες φασόλια, προσθέτουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στα γεύματά σας και είναι εξαιρετικά σε σαλάτες ή σπιτικά μπιφτέκια λαχανικών. Για υγιεινά λιπαρά, πασπαλίστε σπόρους όπως ηλιόσπορους ή κολοκυθόσπορους στα πιάτα σας, προσθέτοντας τραγανότητα και θρεπτικά συστατικά.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Ημέρα 1

Πρωινό:Φρυγανισμένο ψωμί με αβοκάντο, ντοματίνια και φέτα (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 10g, Υδατάνθρακες: 25g, Λιπαρά: 15g)
Μεσημεριανό:Σαλάτα με ψητά λαχανικά, ανάμεικτα χόρτα, κατσικίσιο τυρί και βαλσαμικό ξύδι (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 20g, Λιπαρά: 30g)
Σνακ:Ελληνικό γιαούρτι με μέλι και ροδάκινα (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνες: 10g, Υδατάνθρακες: 20g, Λιπαρά: 2g)
Βραδινό:Σοτέ λαχανικών με τόφου, μπρόκολο, πιπεριές και καστανό ρύζι (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνες: 20g, Υδατάνθρακες: 40g, Λιπαρά: 15g)

Ημέρα 2

Πρωινό:Smoothie μπολ με σπανάκι, μπανάνα, μούρα και granola (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνες: 8g, Υδατάνθρακες: 55g, Λιπαρά: 5g)
Μεσημεριανό:Σάντουιτς Caprese με μοτσαρέλα, ντομάτα, βασιλικό και πέστο σε ψωμί ολικής (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 45g, Λιπαρά: 20g)
Σνακ:Χούμους με καρότα και αγγούρι (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνες: 5g, Υδατάνθρακες: 10g, Λιπαρά: 10g)
Βραδινό:Γεμιστές πιπεριές με κινόα, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και σάλσα (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 60g, Λιπαρά: 10g)

Ημέρα 3

Πρωινό:Παρφέ γιαουρτιού με granola, μούρα και μέλι (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 50g, Λιπαρά: 10g)
Μεσημεριανό:Μεσογειακή σαλάτα ζυμαρικών με ελιές, αγκινάρες, ντοματίνια και φέτα (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 12g, Υδατάνθρακες: 60g, Λιπαρά: 15g)
Σνακ:Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνες: 4g, Υδατάνθρακες: 25g, Λιπαρά: 10g)
Βραδινό:Κάρυ φακής με γάλα καρύδας και καστανό ρύζι (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνες: 20g, Υδατάνθρακες: 65g, Λιπαρά: 10g)

Ημέρα 4

Πρωινό:Pancakes ολικής με σιρόπι σφενδάμου και φρέσκα φρούτα (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 8g, Υδατάνθρακες: 60g, Λιπαρά: 10g)
Μεσημεριανό:Wrap λαχανικών με χούμους, αγγούρι, πιπεριές, αβοκάντο και σπανάκι (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 10g, Υδατάνθρακες: 45g, Λιπαρά: 20g)
Σνακ:Μείγμα ξηρών καρπών, σπόρων και αποξηραμένων φρούτων (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνες: 5g, Υδατάνθρακες: 25g, Λιπαρά: 12g)
Βραδινό:Παρμεζάνα μελιτζάνας με σπαγγέτι ολικής (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνες: 20g, Υδατάνθρακες: 55g, Λιπαρά: 15g)

Ημέρα 5

Πρωινό:Πουτίγκα chia με γάλα αμυγδάλου, αμύγδαλα και μούρα (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνες: 8g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 15g)
Μεσημεριανό:Σαλάτα με σπανάκι, κατσικίσιο τυρί, φράουλες και καρύδια (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 10g, Υδατάνθρακες: 20g, Λιπαρά: 25g)
Σνακ:Ρυζογκοφρέτες με τυρί cottage και ντομάτα (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνες: 6g, Υδατάνθρακες: 20g, Λιπαρά: 5g)
Βραδινό:Χορτοφαγικά τάκος με μαύρα φασόλια, καλαμπόκι, αβοκάντο και salsa verde (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 50g, Λιπαρά: 15g)

Ημέρα 6

Πρωινό:Βρώμη με γάλα αμυγδάλου, μπανάνα, καρύδια και σιρόπι σφενδάμου (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 7g, Υδατάνθρακες: 60g, Λιπαρά: 10g)
Μεσημεριανό:Wrap με φαλάφελ, tabbouleh και σάλτσα ταχίνι (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 12g, Υδατάνθρακες: 40g, Λιπαρά: 20g)
Σνακ:Ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μέλι (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνες: 8g, Υδατάνθρακες: 10g, Λιπαρά: 15g)
Βραδινό:Σοτέ λαχανικών με τόφου, αρακά, καρότα και noodles ρυζιού (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνες: 18g, Υδατάνθρακες: 55g, Λιπαρά: 20g)

Ημέρα 7

Πρωινό:Φρυγανιά ολικής με αβοκάντο, ντοματίνια και φέτα (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνες: 8g, Υδατάνθρακες: 25g, Λιπαρά: 15g)
Μεσημεριανό:Σαλάτα κινόα με ψητά λαχανικά, ρεβίθια, φέτα και σάλτσα ταχίνι (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 12g, Υδατάνθρακες: 40g, Λιπαρά: 18g)
Σνακ:Φέτες αγγουριού με τζατζίκι (Θερμίδες: 50, Πρωτεΐνες: 2g, Υδατάνθρακες: 5g, Λιπαρά: 3g)
Βραδινό:Χορτοφαγικό burger σε ψωμί ολικής με πατάτες γλυκοπατάτες (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 10g, Υδατάνθρακες: 45g, Λιπαρά: 15g)

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Άλλα προγράμματα γεύματος

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή

Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους

Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς

Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!