Κετο πρόγραμμα γευμάτων για βίγκανς
Το πρόγραμμα γευμάτων keto για vegans είναι μια μοναδική σύνθεση των χορτοφαγικών και κετογονικών διατροφών, εστιάζοντας σε φυτικά, πλούσια σε λιπαρά και χαμηλά σε υδατάνθρακες τρόφιμα. Περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και φυτικά έλαια.
Αυτό το πλάνο επιτρέπει στους vegans να εξερευνήσουν τα οφέλη της κέτωσης, παραμένοντας πιστοί στον χορτοφαγικό τους τρόπο ζωής. Είναι μια προσεκτικά σχεδιασμένη προσέγγιση για να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες χωρίς ζωικά προϊόντα.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Αβοκάντο
Σπανάκι
Γάλα αμυγδάλου
Πρωτεΐνη σε σκόνη φυτικής προέλευσης
Αμύγδαλα
Τόφου
Πιπεριές
Κολοκυθάκια
Σέλινο
Βούτυρο αμυγδάλου
Γάλα καρύδας
Μούρα
Φυτικό τυρί
Πράσινα φύλλα
Διατροφική μαγιά
Σπόροι κολοκύθας
Σάλτσα πέστο φυτικής προέλευσης
Μείγμα για τηγανίτες φυτικής προέλευσης
Αλεύρι αμυγδάλου
Ξηροί καρποί
Αγγούρι
Φυτική κρέμα τυριού
Μελιτζάνα
Κέιλ
Μανιτάρια
Γιαούρτι καρύδας
Λιναρόσπορος
Σμέουρα
Μανιτάρι
Τόφου
Ελιές
Φακές
Κολοκυθάκια
Σπόροι ηλιόσπορου
Μπέικον καρύδας
Μήλο
Φυτικό κιμά
Ρύζι κουνουπιδιού
Βούτυρο ξηρών καρπών
Μύρτιλα
Καρύδια
Μαρούλι
Φύλλα σπανακιού
Σάλτσα ελαιολάδου
Κρέμα καρύδας
Σνακ θαλάσσιας φύκης
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Εξερευνήστε το πρόγραμμα γευμάτων keto για vegans, έναν οδηγό που συνδυάζει την vegan διατροφή με την κετογονική δίαιτα. Αυτό το πλάνο είναι ιδανικό για όσους επιθυμούν να διατηρήσουν την κέτωση με αποκλειστικά φυτικά τρόφιμα.
Κάθε γεύμα και σνακ έχει επιλεγεί προσεκτικά ώστε να συμμορφώνεται με τις κατευθυντήριες γραμμές τόσο της vegan όσο και της keto διατροφής, εξασφαλίζοντας μια ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών. Απολαύστε μια ποικιλία από γευστικά, vegan keto πιάτα που ανταγωνίζονται τις υγειονομικές και ηθικές σας επιλογές.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Βίγκαν Πρωτεΐνες: Τόφου, τεμπέχ, σιτάρι και φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
- Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες: Μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, λάχανο, κολοκυθάκια και άλλα.
- Υγιεινά Λίπη: Αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι και φυτικά έλαια.
- Μούρα με χαμηλούς υδατάνθρακες: Περιορισμένες ποσότητες φράουλες, μύρτιλα και σμέουρα.
- Μη Σταυρωτά Λαχανικά: Πιπεριές, αγγούρι και σέλινο για σνακ.
- Γλυκαντικά με χαμηλούς υδατάνθρακες: Στέβια, ερυθριτόλη ή φρούτο του Μονκ για γλυκύτητα φιλική προς το κέτο.
- Βότανα και Μπαχαρικά: Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία από βότανα και μπαχαρικά για γεύση.
- Γάλα Αμυγδάλου ή Γάλα Καρύδας: Ασυγκρίτως ποικιλίες για εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φιλικές προς το κέτο.
- Διατροφική Μαγιά: Προσθέτει τυρένια γεύση και θρεπτική αξία σε πιάτα.
- Κρέμα Καρύδας: Μια πλούσια και φιλική προς το κέτο εναλλακτική για μαγείρεμα.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες: Δημητριακά, ζάχαρη και αμυλούχα λαχανικά.
- Φρούτα: Περιορίστε τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για να παραμείνετε εντός των ορίων υδατανθράκων.
- Όσπρια: Να είστε προσεκτικοί με τα φασόλια, τις φακές και τα ρεβίθια λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.
- Επεξεργασμένες τροφές: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα σνακ και τις τροφές με κρυμμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα.
- Σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: Αποφύγετε τις γλυκές σάλτσες και τα ντρέσινγκ.
- Τροφές με βάση τα δημητριακά: Μείνετε μακριά από ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι.
- Αλκοόλ: Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ και επιλέξτε επιλογές με χαμηλούς υδατάνθρακες αν καταναλωθούν.
- Εξαιρετικά επεξεργασμένα έλαια: Αποφύγετε τα φυτικά και σπορέλαια; επιλέξτε υγιεινά λίπη.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων keto για vegans προσαρμόζει την κετογονική προσέγγιση για άτομα που ακολουθούν έναν vegan τρόπο ζωής. Αυτό το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε φυτικές πηγές υγιών λιπαρών, πρωτεϊνών και χαμηλών σε υδατάνθρακες λαχανικών, προκειμένου να υποστηρίξει την κέτωση. Παρέχοντας μια ποικιλία από vegan επιλογές, το πρόγραμμα στοχεύει να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες αυτών που συνδυάζουν μια κετογονική και vegan διατροφή για συνολική ευημερία.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Τα vegan keto σνακ επικεντρώνονται σε φυτικά λίπη και πρωτεΐνες:
- Κρέμα καρύδας με λίγες μούρες
- Αβοκάντο με διατροφική μαγιά
- Αμύγδαλα και καρύδια
- Κράκερ από λιναρόσπορο
- Ελιές ταπαναδέ με φέτες πιπεριάς
- Βούτυρο σπόρων ηλιάνθου σε σέλινο
- Ψημένη φύκια
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Κετοβίγκαν πρόγραμμα διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό: Σμούθι με αβοκάντο και σπανάκι, φτιαγμένο με αμυγδαλέλαιο και μια δόση φυτικής πρωτεΐνης
- Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: Τηγανιά τόφου με χαμηλών υδατανθράκων λαχανικά όπως πιπεριές και κολοκυθάκια
- Σνακ: Στικς σέλινου με αμυγδαλοβούτυρο
- Βραδινό: Κάρι κουνουπιδιού με φυτικό γάλα καρύδας
Θερμίδες: 1360 Λίπος: 105g Υδατάνθρακες: 45g Πρωτεΐνη: 63g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Πουτίγκα chia φτιαγμένη με γάλα καρύδας και λίγες μούρες
- Σνακ: Ένα μικρό αβοκάντο
- Μεσημεριανό: Σαλάτα vegan Caesar με αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και διατροφική μαγιά
- Σνακ: Μια χούφτα σπόρους κολοκύθας
- Βραδινό: Ζυμαρικά κολοκυθιού με σάλτσα pesto χωρίς ζωικά προϊόντα
Θερμίδες: 1340 Λίπος: 115g Υδατάνθρακες: 49g Πρωτεΐνη: 34g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Σμούθι φυτικής πρωτεΐνης με γάλα αμυγδάλου, σπανάκι και φυστικοβούτυρο
- Σνακ: Μια χούφτα μακαντάμια
- Μεσημεριανό: Σαλάτα taco vegan με καρύδια, αβοκάντο και σάλσα
- Σνακ: Φέτες πιπεριάς με γκουακαμόλε
- Βραδινό: Χιλιανή vegan φτιαγμένη με χαμηλών υδατανθράκων λαχανικά και τεμπέχ
Θερμίδες: 1500 Λίπος: 117g Υδατάνθρακες: 45g Πρωτεΐνη: 61g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Κετοβίγκαν τηγανίτες φτιαγμένες με αλεύρι αμυγδάλου
- Σνακ: Λίγες φέτες vegan τυριού
- Μεσημεριανό: Vegan Buddha bowl με πράσινα φύλλα, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και τόφου
- Σνακ: Φέτες αγγουριού με vegan κρέμα τυριού
- Βραδινό: Στεακάκια με μελιτζάνα και συνοδευτικά σοταρισμένα λάχανα και μανιτάρια
Θερμίδες: 1270 Λίπος: 104g Υδατάνθρακες: 43g Πρωτεΐνη: 55g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Γιαούρτι καρύδας με μια χούφτα ξηρούς καρπούς και λίγο λιναρόσπορο
- Σνακ: Μια μικρή χούφτα σμέουρα
- Μεσημεριανό: Vegan quiche με σπανάκι και μανιτάρια (με βάση το τόφου)
- Σνακ: Λίγες ελιές
- Βραδινό: Vegan κεφτέδες φτιαγμένοι από φακές με συνοδευτικά ζυμαρικά κολοκυθιού
Θερμίδες: 1140 Λίπος: 91g Υδατάνθρακες: 45g Πρωτεΐνη: 55g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Τηγανιά τόφου με σπανάκι και αβοκάντο
- Σνακ: Μια χούφτα σπόρους ηλιάνθου
- Μεσημεριανό: Vegan Cobb σαλάτα με καρύδα μπέικον, αβοκάντο και ποικιλία πράσινων φύλλων
- Σνακ: Ένα μικρό μήλο με αμυγδαλοβούτυρο
- Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με φυτική εναλλακτική κρέατος και ρύζι κουνουπιδιού
Θερμίδες: 1450 Λίπος: 113g Υδατάνθρακες: 56g Πρωτεΐνη: 64g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Σα shake φυτικής πρωτεΐνης με γάλα αμυγδάλου και μια δόση φυστικοβούτυρου
- Σνακ: Μια μικρή χούφτα μύρτιλα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με αβοκάντο και καρύδια, με ανάμεικτα πράσινα φύλλα και ελαιόλαδο
- Σνακ: Ροφήματα φύκια ψημένα
- Βραδινό: Vegan κάρι με κρέμα καρύδας, τόφου και χαμηλών υδατανθράκων λαχανικά
Θερμίδες: 1250 Λίπος: 94g Υδατάνθρακες: 45g Πρωτεΐνη: 58g
Οι τιμές αυτές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους προετοιμασίας.⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024