Κετο πρόγραμμα γευμάτων για διατροφή χωρίς ζάχαρη

Συνδυάζοντας τις αρχές της κετογονικής διατροφής με μια προσέγγιση χωρίς ζάχαρη, το πρόγραμμα γευμάτων keto για δίαιτα χωρίς ζάχαρη αποκλείει όλες τις μορφές προστιθέμενης ζάχαρης. Επικεντρώνεται σε ολόκληρες, μη επεξεργασμένες τροφές πλούσιες σε υγιή λιπαρά και χαμηλές σε υδατάνθρακες.

Αυτό το πλάνο είναι ιδανικό για όσους επιθυμούν να μειώσουν την κατανάλωση ζάχαρης ενώ απολαμβάνουν τα οφέλη της κέτωσης. Είναι μια διπλή προσέγγιση για υγιεινή διατροφή.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Κετο πρόγραμμα γευμάτων για διατροφή χωρίς ζάχαρη

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Αβοκάντο

Αυγά

Ελαιόλαδο

Στήθος Κοτόπουλου

Μπρόκολο

Μαρούλι

Ντομάτες

Σολομός

Βρυξελλιώτικα Λάχανα

Λεμόνι

Τυρί

Σπανάκι

Τόνος

Μαγιονέζα

Κολοκύθι

Κεφτεδάκια

Σάλτσα Μαρινάρα Χωρίς Ζάχαρη

Γιαούρτι Ελληνικό

Ξηροί Καρποί (Μικτός)

Ντύσιμο Κέτο-Φιλικό Σα Caesar

Τυρί Παρμεζάνα

Βόειο Κρέας

Πιπεριές

Μπιζέλια

Γάλα Αμυγδάλου

Πρωτεΐνη Χαμηλών Υδατανθράκων

Τορτίγιες Χαμηλών Υδατανθράκων

Χοιρινές Μπριζόλες

Σπαράγγια

Αλεύρι Αμυγδάλου

Σιρόπι Χωρίς Ζάχαρη

Μπέικον

Τυρί Μπλε

Γαρίδες

Τυρί Τσένταρ

Μπριζόλες

Κουνουπίδι

Σπόροι Χία

Γάλα Καρύδας

Μούρα

Τυρί Φέτα

Ελιές

Αγγούρι

Μηρούς Κοτόπουλου

Πράσινα Φασόλια

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Καλώς ήρθατε στο πρόγραμμα γευμάτων Keto για δίαιτα χωρίς ζάχαρη, όπου η διατροφή χωρίς ζάχαρη συναντά την πειθαρχία της κετογονικής δίαιτας. Αυτό το πλάνο προσφέρει γεύματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, εναρμονισμένα με τους στόχους τόσο της κετογονικής δίαιτας όσο και της διατροφής χωρίς ζάχαρη.

Κάθε συνταγή έχει σχεδιαστεί προσεκτικά ώστε να αποκλείει τη ζάχαρη, προσφέροντας παράλληλα νόστιμες και θρεπτικά ισορροπημένες επιλογές κετο. Υιοθετήστε μια διατροφή που απομακρύνει τη ζάχαρη χωρίς να θυσιάζει τη γεύση ή τις αρχές της κετογονικής δίαιτας.

Κετο πρόγραμμα γευμάτων για διατροφή χωρίς ζάχαρηπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Άπαχες Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι και τόφου για πηγές πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη.
Λαχανικά Χαμηλών Υδατανθράκων: Σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο και κουνουπίδι για απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Υγιεινά Λίπη: Αβοκάντο, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και ξηροί καρποί για αίσθηση κορεσμού.
Μούρα: Φράουλες, μπλε μούρα και σμέουρα με μέτρο για φυσική γλυκύτητα.
Στέβια ή Ερυθριτόλη: Γλυκαντικά φιλικά προς το κέτο για περιστασιαία χρήση.
Γαλακτοκομικά Πλήρους Λίπους: Τυρί, βούτυρο και κρέμα γάλακτος για πλούσια γεύση χωρίς πρόσθετες ζάχαρες.
Μπάρες Πρωτεΐνης (Χαμηλής Ζάχαρης): Βολικά σνακ με ελάχιστη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Ροφήματα Χωρίς Ζάχαρη: Νερό, βότανα και αμυγδαλόγαλα χωρίς ζάχαρη.

✅ Συμβουλή

Χρησιμοποιήστε άφθονα την κανέλα, καθώς μπορεί να μιμηθεί τη γλυκύτητα και να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα χωρίς να προσθέτει υδατάνθρακες.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Πρόσθετα Σάκχαρα: Αποφύγετε τρόφιμα και ποτά με πρόσθετα σάκχαρα.
Φρούτα με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Σάκχαρα: Περιορίστε ή αποφύγετε φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα.
Γλυκά Σνακ: Αποφύγετε καραμέλες, μπισκότα και άλλα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
Γλυκά Ποτά: Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα και προτιμήστε νερό ή μη γλυκαντικά ποτά.
Υψηλοί Υδατάνθρακες: Αντικαταστήστε τους υδατάνθρακες με εναλλακτικές χαμηλών υδατανθράκων για μια διατροφή χωρίς ζάχαρη.
Σάλτσες με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Ζάχαρη: Επιλέξτε σάλτσες φιλικές προς την κετογονική διατροφή χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Επεξεργασμένα Τρόφιμα με Κρυμμένα Σάκχαρα: Ελέγξτε τις ετικέτες για να αποφύγετε κρυμμένα σάκχαρα σε επεξεργασμένα προϊόντα.
Τεχνητές Γλυκαντικές Ύλες: Περιορίστε τη χρήση τεχνητών γλυκαντικών για μια πιο φυσική προσέγγιση.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων keto για διατροφή χωρίς ζάχαρη επικεντρώνεται στη μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης για διάφορα οφέλη στην υγεία μέσω μιας κετογονικής προσέγγισης. Αυτό το πρόγραμμα προάγει την κατανάλωση ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων και περιορίζει τα τρόφιμα με προστιθέμενη ζάχαρη.

Με την προώθηση ενός τρόπου ζωής χαμηλής ζάχαρης, το πρόγραμμα υποστηρίζει τα άτομα στη διαχείριση του βάρους τους, στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της συνολικής υγείας στο πλαίσιο μιας κετογονικής διατροφής.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Τα αβοκάντο, τα αυγά και το ελαιόλαδο είναι βασικά υλικά που μπορείτε να αγοράσετε σε μεγάλες ποσότητες. Το στήθος κοτόπουλου, το μπρόκολο και η σαλάτα είναι συχνά πιο οικονομικά όταν τα προμηθεύεστε σε μεγαλύτερες ποσότητες. Οι ντομάτες, ο σολομός και τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορεί να είναι πιο συμφέρουσες αν τα αγοράσετε σε μεγαλύτερες συσκευασίες. Το τυρί, το σπανάκι και ο τόνος είναι επίσης πιο προσιτά σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Μείνετε χωρίς ζάχαρη με αυτά τα νόστιμα σνακ κέτο:

Σαλάτα αβοκάντο με τόννο
Ελιές με τυρί
Κράκερ λιναρόσπορου με χούμους
Γεμιστά μανιτάρια
Ψητή κολοκυθάκια με παρμεζάνα
Ωμά αμύγδαλα και καρύδια
Μικρές φριτάτες

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Μια δίαιτα κέτο χωρίς ζάχαρη αποκλείει αυστηρά όλες τις πηγές ζάχαρης, εστιάζοντας σε ολόκληρες, μη επεξεργασμένες τροφές. Αυτή η δίαιτα δίνει έμφαση σε κρέατα, πλήρη γαλακτοκομικά και λαχανικά που αναπτύσσονται πάνω από το έδαφος, αποφεύγοντας γλυκαντικά ποτά και σνακ. Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες αποθαρρύνονται επίσης για να διατηρηθεί η κέτωση και να μειωθούν οι λιγούρες, προωθώντας μια πιο υγιεινή διατροφική προσέγγιση που εστιάζει σε θρεπτικές και πλούσιες σε ουσίες τροφές.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Κετογονικό πρόγραμμα γευμάτων χωρίς ζάχαρη

Ημέρα 1

Πρωινό: Σαλάτα με αβοκάντο και αυγό, με ελαιόλαδο
Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με μπρόκολο στον ατμό και μια μικρή σαλάτα
Βραδινό: Ψητός σολομός με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και σάλτσα λεμονιού με βούτυρο

Θερμίδες: 1300 Λίπη: 93g Υδατάνθρακες: 18g Πρωτεΐνη: 100g

Ημέρα 2

Πρωινό: Ομελέτα με τυρί και σπανάκι
Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με μαγιονέζα, σε φύλλα μαρουλιού
Βραδινό: Νούντλς κολοκυθιού με κεφτεδάκια και σάλτσα μαρινάρα χωρίς ζάχαρη

Θερμίδες: 1150 Λίπη: 80g Υδατάνθρακες: 19g Πρωτεΐνη: 87g

Ημέρα 3

Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με μια χούφτα ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό: Σαλάτα Καίσαρα με ψητό κοτόπουλο και κέτο dressing
Βραδινό: Μοσχάρι stir-fry με λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων, όπως πιπεριές και μπιζέλια

Θερμίδες: 1300 Λίπη: 88g Υδατάνθρακες: 20g Πρωτεΐνη: 100g

Ημέρα 4

Πρωινό: Smoothie κέτο με γάλα αμυγδάλου, σπανάκι και σκόνη πρωτεΐνης χαμηλών υδατανθράκων
Μεσημεριανό: Τορτίγιες με κοτόπουλο και αβοκάντο, χαμηλών υδατανθράκων
Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες με συνοδευτικό ψητά σπαράγγια

Θερμίδες: 1200 Λίπη: 83g Υδατάνθρακες: 20g Πρωτεΐνη: 89g

Ημέρα 5

Πρωινό: Τηγανίτες με αλεύρι αμυγδάλου, με βούτυρο και σιρόπι χωρίς ζάχαρη
Μεσημεριανό: Σαλάτα Cobb με βραστά αυγά, αβοκάντο, μπέικον και μπλε τυρί
Βραδινό: Ψητές γαρίδες με συνοδευτικό σοταρισμένο σπανάκι

Θερμίδες: 1300 Λίπη: 91g Υδατάνθρακες: 21g Πρωτεΐνη: 95g

Ημέρα 6

Πρωινό: Αυγά scrambled με τυρί cheddar και μπέικον
Μεσημεριανό: Σαλάτα BLT με μπέικον, μαρούλι, ντομάτα και αβοκάντο
Βραδινό: Μπριζόλα με συνοδευτικό ψητό κουνουπίδι και μια μικρή σαλάτα

Θερμίδες: 1350 Λίπη: 95g Υδατάνθρακες: 20g Πρωτεΐνη: 103g

Ημέρα 7

Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και λίγα μούρα
Μεσημεριανό: Ελληνική σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, φέτα, ελιές και αγγούρι
Βραδινό: Ψημένα μπουτάκια κοτόπουλου με συνοδευτικό πράσινα φασολάκια στον ατμό

Θερμίδες: 1300 Λίπη: 89g Υδατάνθρακες: 22g Πρωτεΐνη: 101g

Αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και ενδέχεται να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις ποσότητες και τις μεθόδους παρασκευής.

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.