Κετο πρόγραμμα γευμάτων για προπόνηση μαραθωνίου
Ομάδα Listonic
Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024
Για τους μαραθωνοδρόμους, το πρόγραμμα γευμάτων κέτο για προπόνηση μαραθωνίου προσφέρει διαρκή ενέργεια μέσω τροφών πλούσιων σε λιπαρά και χαμηλών σε υδατάνθρακες. Περιλαμβάνει γεύματα που ενισχύουν την αντοχή χωρίς την τυπική φόρτιση υδατανθράκων.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων ευθυγραμμίζεται με τις ιδιαίτερες ενεργειακές απαιτήσεις της προπόνησης για μαραθώνιο, προσφέροντας μια κετογονική προσέγγιση στις παραδοσιακές διατροφές των δρομέων. Σκοπός είναι η διατήρηση της κορυφαίας απόδοσης με την αντοχή που προέρχεται από την κέτωση.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Ξηρά προϊόντα
Κρέας και πουλερικά
Γαλακτοκομικά και αυγά
Ψάρια και θαλασσινά
Φρέσκα προϊόντα
Μπαχαρικά και σάλτσες
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Παρουσιάζουμε το πρόγραμμα γευμάτων κέτο για προπόνηση μαραθωνίου, μια καινοτόμο προσέγγιση για την τροφοδότηση του μακρινά τρεξίματος με μια κετογονική διατροφή. Αυτό το πλάνο καλύπτει τις υψηλές ενεργειακές ανάγκες της προετοιμασίας για μαραθώνιο, παραμένοντας χαμηλό σε υδατάνθρακες.
Κάθε γεύμα επιλέγεται στρατηγικά για να υποστηρίξει την αντοχή και την αποκατάσταση, διασφαλίζοντας ότι οι δρομείς έχουν την κατάλληλη ενέργεια για την προπόνηση. Ανακαλύψτε πώς να βελτιστοποιήσετε την απόδοσή σας στον μαραθώνιο με ενεργειακά αποδοτικά, φιλικά προς την κετογονική διατροφή γεύματα.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Άπαχες Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι και άπαχα κομμάτια βοδινού για υποστήριξη των μυών.
Λιπαρά Ψάρια: Σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia και λιναρόσπορος για ενεργειακά σνακ.
Αβοκάντο: Πλούσια πηγή υγιεινών λιπαρών και καλίου για τη λειτουργία των μυών.
Λαχανικά Χαμηλών Υδατανθράκων: Σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο και κουνουπίδι για απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Μούρα: Φράουλες, μπλε μούρα και σμέουρα για αντιοξειδωτικά και μια δόση γλυκύτητας.
Τρόφιμα Πλούσια σε Ηλεκτρολύτες: Συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο για υποστήριξη της ενυδάτωσης.
Ενυδάτωση: Νερό, ποτά ηλεκτρολυτών και βότανα για σωστή πρόσληψη υγρών.
✅Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων σνακ και γευμάτων.
Γλυκά Ροφήματα: Αποφύγετε τα γλυκά ποτά και προτιμήστε το νερό ή ροφήματα πλούσια σε ηλεκτρολύτες.
Υπερβολική Κατανάλωση Αλκοόλ: Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο για να υποστηρίξετε την ανάρρωση.
Σνακ με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Ζάχαρη: Επιλέξτε σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες για να αποφύγετε την περιττή ζάχαρη.
Trans Λίπη: Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν trans λίπη για την υγεία της καρδιάς.
Υπερβολική Καφεΐνη: Καταναλώστε καφεΐνη με μέτρο για τη γενική ευεξία σας.
Επεξεργασμένα Κρέατα με Πρόσθετα: Επιλέξτε φρέσκα, μη επεξεργασμένα κρέατα για τα γεύματά σας.
Δίαιτα Χαμηλών Θερμίδων: Διασφαλίστε επαρκή θερμιδική πρόσληψη για να υποστηρίξετε τις ενεργειακές σας ανάγκες.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων για την εκπαίδευση μαραθωνίου με κετογονική διατροφή έχει σχεδιαστεί για να καλύψει τις αυξημένες ενεργειακές και θρεπτικές ανάγκες των δρομέων μαραθωνίου που ακολουθούν μια κετογονική προσέγγιση. Αυτό το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε έναν συνδυασμό σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιών λιπαρών για να υποστηρίξει την αντοχή και την αποκατάσταση.
Η επαρκής ενυδάτωση και οι θρεπτικές τροφές συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας, στη διατήρηση των μυών και στη συνολική ευημερία κατά τη διάρκεια των απαιτήσεων της προπόνησης για τον μαραθώνιο.
Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Πρωτεΐνη: 16%
Λίπος: 67%
Υδατάνθρακες: 15%
Ίνες: 1%
Άλλα: 1%
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Βελτιώστε την προπόνησή σας για τον μαραθώνιο με αυτά τα σνακ που είναι φιλικά προς την κετογονική δίαιτα και ενισχύουν την ενέργεια:
- Φέτες αβοκάντο με λίγο αλάτι και λεμόνι
- Σακουλάκια με βούτυρο ξηρών καρπών για εύκολη ενέργεια εν κινήσει
- Κύβοι τυριού με μια χούφτα αμύγδαλα
- Σφιχτά βραστά αυγά με μπαχαρικά
- Γιαούρτι καρύδας με σπόρους chia από πάνω
- Καρυδάκια μακαντάμια για γρήγορη ενίσχυση λίπους
- Στικ σέλινου γεμιστά με τυρί κρέμα
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό:Αυγά scrambled με σπανάκι και μανιτάρια, μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο
- Μεσημεριανό:Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, αβοκάντο, ανάμεικτα χόρτα και ντρέσινγκ ελαιόλαδου
- Βραδινό:Ψητός σολομός με συνοδευτικό από ψητά σπαράγγια και μια μικρή μερίδα γλυκοπατάτας
- Θερμίδες🔥: 1300Λίπη💧: 87gΥδατάνθρακες🌾: 26gΠρωτεΐνη🥩: 88g
Ημέρα 2
- Πρωινό:Smoothie κέτο με γάλα αμυγδάλου, σπανάκι, αβοκάντο και μια δόση πρωτεΐνης χαμηλών υδατανθράκων
- Μεσημεριανό:Σαλάτα τόνου με αβοκάντο και ανάμεικτα χόρτα
- Βραδινό:Μοσχάρι stir-fry με μπρόκολο και πιπεριές, μαγειρεμένο σε λάδι καρύδας
- Θερμίδες🔥: 1250Λίπη💧: 88gΥδατάνθρακες🌾: 20gΠρωτεΐνη🥩: 80g
Ημέρα 3
- Πρωινό:Ελληνικό γιαούρτι με μια χούφτα ξηρούς καρπούς και μια δόση σπόρων chia
- Μεσημεριανό:Σαλάτα Καίσαρα με ψητό κοτόπουλο, παρμεζάνα και κέτο ντρέσινγκ Καίσαρα
- Βραδινό:Ψητές χοιρινές μπριζόλες με συνοδευτικό σοταρισμένο σπανάκι και μια μικρή μερίδα κινόα
- Θερμίδες🔥: 1350Λίπη💧: 85gΥδατάνθρακες🌾: 24gΠρωτεΐνη🥩: 100g
Ημέρα 4
- Πρωινό:Ομελέτα με τυρί, ζαμπόν και μια πλευρά από αβοκάντο
- Μεσημεριανό:Τορτίγιες με κοτόπουλο και αβοκάντο χαμηλών υδατανθράκων
- Βραδινό:Κάρυ αρνιού με ρύζι κουνουπιδιού
- Θερμίδες🔥: 1350Λίπη💧: 89gΥδατάνθρακες🌾: 20gΠρωτεΐνη🥩: 97g
Ημέρα 5
- Πρωινό:Τηγανίτες με αλεύρι αμυγδάλου με συνοδευτικό μπέικον
- Μεσημεριανό:Σαλάτα Cobb με βραστά αυγά, αβοκάντο, μπέικον και μπλε τυρί
- Βραδινό:Ψητές γαρίδες με νουντλς κολοκυθιού και σάλτσα σκόρδου με βούτυρο
- Θερμίδες🔥: 1350Λίπη💧: 98gΥδατάνθρακες🌾: 22gΠρωτεΐνη🥩: 94g
Ημέρα 6
- Πρωινό:Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και λίγα μούρα
- Μεσημεριανό:Σαλάτα BLT με μπέικον, μαρούλι, ντομάτα και αβοκάντο
- Βραδινό:Μπριζόλα με συνοδευτικό ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και μια μικρή σαλάτα
- Θερμίδες🔥: 1350Λίπη💧: 98gΥδατάνθρακες🌾: 24gΠρωτεΐνη🥩: 92g
Ημέρα 7
- Πρωινό:Κρέπες κέτο γεμιστές με μούρα και τυρί κρέμα
- Μεσημεριανό:Ελληνική σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, φέτα, ελιές και αγγούρι
- Βραδινό:Ψημένα μπουτάκια κοτόπουλου με μυρωδικά και συνοδευτικό σοταρισμένο κατσαρό λάχανο
- Θερμίδες🔥: 1400Λίπη💧: 98gΥδατάνθρακες🌾: 22gΠρωτεΐνη🥩: 105g
⚠️Λάβετε υπόψη σας
Άλλα προγράμματα γεύματος
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή
Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς
Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!
Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο