Μεσογειακό πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς
Το πρόγραμμα γευμάτων της Μεσογείου για δρομείς έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει τις ενεργειακές ανάγκες και την αποκατάσταση των δρομέων. Περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρι και κοτόπουλο για την αποκατάσταση των μυών, καθώς και πολλά φρούτα και λαχανικά για βιταμίνες και μέταλλα. Υγιεινά λιπαρά από ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς προσφέρουν διαρκή ενέργεια.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Μέλι
Σπόροι Chia
Σπανάκι (για smoothie)
Μούρα (διάφορα)
Κινόα
Μαύρα Φασόλια
Αβοκάντο
Καλαμπόκι
Λεμόνι
Μικτά Ξηροί Καρποί
Ξηροί Καρποί
Φιλέτο Τρόυφας
Σπαράγγια
Αυγά
Πορτοκάλι
Τορτίγιες Ολικής Άλεσης
Χούμους
Πιπεριές
Μοσχάρι
Γκρανόλα
Φακές
Ψωμί Πίτας (ολικής άλεσης)
Φιλέτο Μπακαλιάρου
Υλικά για Ταπαναδέ
Μεσογειακά Λαχανικά (διάφορα)
Ρεβίθια
Τυρί Φέτα
Καρότα
Μπρόκολο
Καφέ Ρύζι
Μάνγκο
Τόνος
Κρεμμύδι
Πράσινες Πιπεριές
Γαρίδες
Υλικά για Παέγια Λαχανικών
Ντομάτες
Υλικά για Κεμπάπ Λαχανικών
Υλικά για Κινόα Ταμπούλι
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ενισχύστε τις προπονήσεις σας με το πρόγραμμα γευμάτων της Μεσογειακής διατροφής προσαρμοσμένο για δρομείς. Αυτό το πλάνο συνδυάζει τροφές πλούσιες σε ενέργεια με τη διατροφική πλούσια παράδοση της Μεσογείου.
Έχει σχεδιαστεί για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες των δρομέων, προσφέροντας οφέλη για την υγεία και μια ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών για βέλτιστη απόδοση και αποκατάσταση.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Ολικής αλέσεως ζυμαρικά, ψωμί και κινόα για ενέργεια.
- Άπαχες Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, ψάρι και όσπρια για αποκατάσταση και ανάπτυξη μυών.
- Υγιεινά Λίπη: Ξηροί καρποί, σπόροι και ελαιόλαδο για διαρκή ενέργεια και υγεία των αρθρώσεων.
- Τροφές Πλούσιες σε Ηλεκτρολύτες: Μπανάνες και φυλλώδη λαχανικά για κάλιο.
- Φρούτα Πλούσια σε Αντιοξειδωτικά: Μούρα και πορτοκάλια για αποκατάσταση και υποστήριξη του ανοσοποιητικού.
- Υδροφοβικά Λαχανικά: Αγγούρια, ντομάτες και πιπεριές.
- Γαλακτοκομικά ή Φυτικά Ροφήματα: Για ασβέστιο και βιταμίνη D.
- Επαρκής Ενυδάτωση: Νερό και βότανα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Βαριά Κρέατα: Δύσκολα στην πέψη πριν από το τρέξιμο.
- Τροφές Υψηλής Λιπαρής Περιεκτικότητας: Όπως τηγανητά φαγητά και κρεμώδεις σάλτσες που μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη.
- Επεξεργασμένα Σάκχαρα: Μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις και πτώσεις ενέργειας.
- Περίσσεια Γαλακτοκομικών: Μπορεί να είναι δύσκολα στην πέψη για κάποιους δρομείς.
- Τροφές Υψηλής Περιεκτικότητας σε Ίνες: Αποφύγετε πριν από το τρέξιμο για να αποφύγετε πεπτικά προβλήματα.
- Καφεΐνη: Σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση.
- Αλκοόλ: Μπορεί να επηρεάσει την ενυδάτωση και την αποκατάσταση.
- Επεξεργασμένες Τροφές: Συνήθως έχουν χαμηλή διατροφική αξία.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων μεσογειακής διατροφής για δρομείς έχει σχεδιαστεί για να καλύπτει τις υψηλές ενεργειακές και αναρρωτικές ανάγκες των δρομέων. Περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες για ενέργεια, όπως ολικής αλέσεως δημητριακά και φρούτα, καθώς και άπαχες πρωτεΐνες για την αποκατάσταση και την ανάρρωση των μυών. Υγιεινά λιπαρά από ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς προσφέρουν διαρκή ενέργεια και μειώνουν τη φλεγμονή. Αυτό το πρόγραμμα δίνει επίσης έμφαση στην ενυδάτωση και περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε βιταμίνες και μέταλλα, απαραίτητα για την αντοχή και την απόδοση. Με την ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών και την παροχή ευρέος φάσματος θρεπτικών συστατικών, αυτό το πρόγραμμα υποστηρίζει τις απαιτητικές φυσικές ανάγκες του τρεξίματος, προάγοντας παράλληλα τη συνολική υγεία και ευημερία, μειώνοντας τους κινδύνους χρόνιων παθήσεων.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Δώστε ενέργεια στις προπονήσεις σας με αυτά τα σνακ εμπνευσμένα από τη Μεσογειακή διατροφή:
- Ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- Μείγμα ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα
- Γιαούρτι ελληνικό με granola και μέλι
- Ψητή γλυκοπατάτα με λίγο ελαιόλαδο
- Σαλάτα αβοκάντο με αυγό σε ψωμί ολικής αλέσεως
- Βρώμη με μούρα και αμύγδαλα
- Σπιτικές ενεργειακές μπάρες με χουρμάδες και ξηρούς καρπούς
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Μεσογειακό Πλάνο Διατροφής για Δρομείς
Ημέρα 1
- Πρωινό: Βρώμη με γάλα αμυγδάλου, φέτες μπανάνας και μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 10γρ, υδατάνθρακες: 60γρ, λιπαρά: 10γρ)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα χόρτα, ντοματίνια, αγγούρια, ελιές και dressing ελαιόλαδου (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 30γρ, υδατάνθρακες: 20γρ, λιπαρά: 25γρ)
- Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό με μέλι και πασπάλισμα σπόρων chia (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 15γρ, υδατάνθρακες: 25γρ, λιπαρά: 6γρ)
- Βραδινό: Ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας, ψητά λαχανικά και πλευρά ψητού σολομού (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 35γρ, υδατάνθρακες: 60γρ, λιπαρά: 18γρ)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, ελληνικό γιαούρτι, μπανάνα και ανάμεικτα μούρα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 15γρ, υδατάνθρακες: 50γρ, λιπαρά: 5γρ)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με κινόα, μαύρα φασόλια, αβοκάντο, καλαμπόκι και dressing ελαιόλαδου-λεμονιού (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15γρ, υδατάνθρακες: 60γρ, λιπαρά: 15γρ)
- Σνακ: Χούφτα ανάμεικτοι ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 5γρ, υδατάνθρακες: 20γρ, λιπαρά: 10γρ)
- Βραδινό: Ψητή πέστροφα με πλευρά ψητών σπαραγγιών και μικρή γλυκοπατάτα (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 30γρ, υδατάνθρακες: 35γρ, λιπαρά: 20γρ)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Αυγά στραπατσάδα με σπανάκι, ψωμί ολικής άλεσης και πλευρά φέτες πορτοκαλιού (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 20γρ, υδατάνθρακες: 35γρ, λιπαρά: 15γρ)
- Μεσημεριανό: Μεσογειακό wrap λαχανικών με χούμους, πιπεριές, αγγούρι και ελιές (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 12γρ, υδατάνθρακες: 50γρ, λιπαρά: 18γρ)
- Σνακ: Φέτες μήλου με αμυγδαλοβούτυρο (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 4γρ, υδατάνθρακες: 25γρ, λιπαρά: 10γρ)
- Βραδινό: Ψητές μπριζόλες αρνιού με σαλάτα κινόας και ανάμεικτα λαχανικά (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 35γρ, υδατάνθρακες: 40γρ, λιπαρά: 25γρ)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Παρφέ ελληνικού γιαουρτιού με μούσλι και φρέσκα μούρα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10γρ, υδατάνθρακες: 40γρ, λιπαρά: 10γρ)
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με πλευρά ψωμί πίτα ολικής άλεσης και σαλάτα ανάμεικτων χόρτων (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 18γρ, υδατάνθρακες: 60γρ, λιπαρά: 15γρ)
- Σνακ: Φρέσκια φρουτοσαλάτα με μια χούφτα καρύδια (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 4γρ, υδατάνθρακες: 30γρ, λιπαρά: 12γρ)
- Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με ντομάτα και ελιές, συνοδευόμενος από ψητά λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30γρ, υδατάνθρακες: 25γρ, λιπαρά: 18γρ)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και πλευρά στραπατσάδα αυγών (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 20γρ, υδατάνθρακες: 30γρ, λιπαρά: 18γρ)
- Μεσημεριανό: Ελληνική σαλάτα με ρεβίθια, φέτα και ψωμί πίτα ολικής άλεσης (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15γρ, υδατάνθρακες: 45γρ, λιπαρά: 20γρ)
- Σνακ: Καρότα και αγγούρια με χούμους (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 6γρ, υδατάνθρακες: 18γρ, λιπαρά: 6γρ)
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με πλευρά καστανό ρύζι και μπρόκολο στον ατμό (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 35γρ, υδατάνθρακες: 40γρ, λιπαρά: 15γρ)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα αμυγδάλου και φρέσκο μάνγκο (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 6γρ, υδατάνθρακες: 40γρ, λιπαρά: 10γρ)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με ανάμεικτα χόρτα, αβοκάντο και dressing ελαιόλαδου (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30γρ, υδατάνθρακες: 20γρ, λιπαρά: 25γρ)
- Σνακ: Μικρή μπανάνα και χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 5γρ, υδατάνθρακες: 25γρ, λιπαρά: 10γρ)
- Βραδινό: Παέγια λαχανικών με εποχιακά λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 10γρ, υδατάνθρακες: 65γρ, λιπαρά: 10γρ)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Ομελέτα με ντομάτες, κρεμμύδι και πράσινες πιπεριές (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 18γρ, υδατάνθρακες: 15γρ, λιπαρά: 18γρ)
- Μεσημεριανό: Ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας, ψητά λαχανικά και πλευρά ψητές γαρίδες (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 25γρ, υδατάνθρακες: 60γρ, λιπαρά: 15γρ)
- Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με πασπάλισμα ξηρών καρπών και μέλι (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 10γρ, υδατάνθρακες: 20γρ, λιπαρά: 6γρ)
- Βραδινό: Ψητά λαχανικά με συνοδευτικό ταμπουλέ κινόας (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 10γρ, υδατάνθρακες: 50γρ, λιπαρά: 12γρ)
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024