Μεσογειακό πρόγραμμα γευμάτων για έγκυο γυναίκα
Σχεδιασμένο για μέλλουσες μητέρες, το πρόγραμμα γευμάτων μεσογειακής διατροφής για εγκύους συνδυάζει θρεπτικά μεσογειακά τρόφιμα με τις ανάγκες της εγκυμοσύνης. Είναι μια προσεκτική ισορροπία υγείας και γεύσης.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων επικεντρώνεται στην παροχή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως το φυλλικό οξύ, το ασβέστιο και το σίδηρο μέσω φυσικών πηγών τροφίμων, εξασφαλίζοντας την ευημερία τόσο της μητέρας όσο και του μωρού.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Γιαούρτι
Μέλι
Καρύδια
Φρέσκα Μούρα
Κινόα
Ντομάτες
Αγγούρι
Φέτα
Ελιές
Ελαιόλαδο
Λεμόνι
Χούμους
Καρότα
Σολομός
Καφέ Ρύζι
Ψωμί Ολικής Άλεσης
Αβοκάντο
Αυγά
Φακές
Πίτα Ολικής Άλεσης
Αμύγδαλα
Βρώμη
Μπανάνες
Ρεβίθια
Φρέσκα Φρούτα
Γαρίδες
Κους Κους
Μπρόκολο
Σπανάκι
Βούτυρο Αμυγδάλου
Τόνος
Μεικτά Χόρτα
Μελιτζάνα
Πίτα Ολικής Άλεσης
Γκρανόλα
Μήλο
Μπακαλιάρος
Σπαράγγια
Φέτα
Σπόροι Chia
Σπόροι Ηλιάνθου
Τυρί Κατσικίσιο
Μεικτά Ξηρά Φρούτα
Μεικτοί Ξηροί Καρποί
Σφυρίδα
Μεσογειακά Λαχανικά
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Σχεδιασμένο για μέλλουσες μητέρες, το πρόγραμμα γευμάτων της Μεσογειακής διατροφής για εγκύους συνδυάζει θρεπτικά πλούσια μεσογειακά τρόφιμα με τις ανάγκες της εγκυμοσύνης. Είναι ένας προσεκτικός συνδυασμός υγείας και γεύσης.
Αυτό το πλάνο επικεντρώνεται στην παροχή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως το φυλλικό οξύ, το ασβέστιο και το σίδηρο μέσω φυσικών πηγών τροφίμων, διασφαλίζοντας την ευημερία τόσο της μητέρας όσο και του μωρού.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Ολικής αλέσεως δημητριακά: Κινόα, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως για ενέργεια και φυτικές ίνες.
- Άπαχες πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι για την ανάπτυξη του εμβρύου.
- Υγιεινά λιπαρά: Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και αβοκάντο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου.
- Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Γαλακτοκομικά ή εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα για την υγεία των οστών.
- Φρούτα και λαχανικά: Μια ποικιλία για βιταμίνες και μέταλλα.
- Τροφές πλούσιες σε σίδηρο: Άπαχο κόκκινο κρέας, σπανάκι και φακές για την πρόληψη της αναιμίας.
- Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπαράγγια και εσπεριδοειδή για την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών.
- Επαρκής ενυδάτωση: Νερό και βότανα τσάγια.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Ωμά ή Μη Καλοψημένα Τρόφιμα: Για να μειωθεί ο κίνδυνος μόλυνσης.
- Ψάρια με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Υδράργυρο: Όπως καρχαρίες, ξιφίες και βασιλικοί σαρδέλες.
- Μη Παστεριωμένα Γαλακτοκομικά: Κίνδυνος βακτηριακής μόλυνσης.
- Υπερβολική Καφεΐνη: Περιορίστε την κατανάλωση για να αποφύγετε πιθανούς κινδύνους.
- Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά και ζάχαρη.
- Αλκοόλ: Πρέπει να αποφεύγεται εντελώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Τρόφιμα με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Νάτριο: Για να αποτραπεί η υπερβολική κατακράτηση υγρών και η υψηλή πίεση.
- Ορισμένα Βότανα σε Τσάι: Ορισμένα βότανα μπορεί να μην είναι ασφαλή κατά την εγκυμοσύνη.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων της Μεσογειακής διατροφής για μια έγκυο γυναίκα έχει σχεδιαστεί για να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες της εγκυμοσύνης, εστιάζοντας σε τρόφιμα πλούσια σε βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Αυτή η διατροφή προάγει την κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών, ολικής αλέσεως και άπαχων πρωτεϊνών, παρέχοντας σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το φολικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η συμπερίληψη υγιεινών λιπαρών από ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς υποστηρίζει την ανάπτυξη του εμβρύου και την υγεία της μητέρας. Πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, αυτό το πρόγραμμα προάγει την πεπτική υγεία και τη γενική ευεξία, κάνοντάς το εξαιρετική επιλογή για τις μέλλουσες μητέρες που αναζητούν μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για εγκύους που ακολουθούν τη Μεσογειακή Διατροφή:
- Φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο αμυγδάλου
- Γιαούρτι με granola και μούρα
- Ψητοί σπόροι κολοκύθας με αποξηραμένα κράνα
- Τυρί κότας με φέτες μπανάνας
- Ψητές γλυκοπατάτες σε φέτες
- Σμούθι με σπανάκι, γιαούρτι και μπανάνα
- Κράκερ ολικής άλεσης με φέτες τυριού
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Μεσογειακό Πλάνο Διατροφής για Έγκυες
Ημέρα 1
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με μέλι, καρύδια και φρέσκα μούρα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 15γρ, υδατάνθρακες: 30γρ, λιπαρά: 10γρ)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με κινόα, ντοματίνια, αγγούρι, φέτα και ελιές, με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 10γρ, υδατάνθρακες: 50γρ, λιπαρά: 20γρ)
- Σνακ: Χούμους με καρότα και αγγούρι (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 6γρ, υδατάνθρακες: 18γρ, λιπαρά: 6γρ)
- Βραδινό: Ψητός σολομός με συνοδευτικό από ψητά λαχανικά και μικρή ποσότητα καστανό ρύζι (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 30γρ, υδατάνθρακες: 40γρ, λιπαρά: 22γρ)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγά ποσέ (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 20γρ, υδατάνθρακες: 30γρ, λιπαρά: 18γρ)
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με συνοδευτικό πίτα ολικής άλεσης (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15γρ, υδατάνθρακες: 60γρ, λιπαρά: 10γρ)
- Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 160, πρωτεΐνη: 6γρ, υδατάνθρακες: 6γρ, λιπαρά: 14γρ)
- Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με συνοδευτικό κινόα και πράσινη σαλάτα (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 35γρ, υδατάνθρακες: 35γρ, λιπαρά: 15γρ)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Βρώμη με φέτες μπανάνας και κανέλα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 8γρ, υδατάνθρακες: 55γρ, λιπαρά: 5γρ)
- Μεσημεριανό: Σιγοβρασμένο ρεβίθι με λαχανικά (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 12γρ, υδατάνθρακες: 50γρ, λιπαρά: 10γρ)
- Σνακ: Φρέσκια φρουτοσαλάτα (θερμίδες: 120, πρωτεΐνη: 2γρ, υδατάνθρακες: 30γρ, λιπαρά: 1γρ)
- Βραδινό: Γαρίδες στη σχάρα με συνοδευτικό κους-κους και μπρόκολο στον ατμό (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30γρ, υδατάνθρακες: 40γρ, λιπαρά: 12γρ)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, ελληνικό γιαούρτι, μπανάνα και αμυγδαλοβούτυρο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 15γρ, υδατάνθρακες: 40γρ, λιπαρά: 15γρ)
- Μεσημεριανό: Μεσογειακή σαλάτα με τόνο, ντομάτες, αγγούρι και ελιές (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 25γρ, υδατάνθρακες: 20γρ, λιπαρά: 25γρ)
- Σνακ: Τσιπς πίτας ολικής άλεσης με τζατζίκι (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 6γρ, υδατάνθρακες: 25γρ, λιπαρά: 8γρ)
- Βραδινό: Μελιτζάνες παρμεζάνας με συνοδευτική σαλάτα (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 18γρ, υδατάνθρακες: 35γρ, λιπαρά: 25γρ)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Παρφέ ελληνικού γιαουρτιού με μούσλι και φρέσκα φρούτα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10γρ, υδατάνθρακες: 45γρ, λιπαρά: 10γρ)
- Μεσημεριανό: Ομελέτα με λαχανικά και φέτα, συνοδευόμενη από ψωμί ολικής άλεσης (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 20γρ, υδατάνθρακες: 35γρ, λιπαρά: 20γρ)
- Σνακ: Φέτες μήλου με καρύδια (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 4γρ, υδατάνθρακες: 20γρ, λιπαρά: 12γρ)
- Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με σάλτσα ελιάς και ντομάτας, συνοδευόμενος από σπαράγγια (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35γρ, υδατάνθρακες: 20γρ, λιπαρά: 18γρ)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι, ντομάτες και φέτα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 20γρ, υδατάνθρακες: 10γρ, λιπαρά: 22γρ)
- Μεσημεριανό: Ταμπουλέ με κινόα, χούμους και πίτα ολικής άλεσης (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 12γρ, υδατάνθρακες: 60γρ, λιπαρά: 18γρ)
- Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με μέλι και σπόρους chia (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 10γρ, υδατάνθρακες: 25γρ, λιπαρά: 5γρ)
- Βραδινό: Λαχανικά παέγια με εποχιακά λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 10γρ, υδατάνθρακες: 70γρ, λιπαρά: 10γρ)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και ηλιόσπορους (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10γρ, υδατάνθρακες: 30γρ, λιπαρά: 15γρ)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητά λαχανικά και κατσικίσιο τυρί (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 15γρ, υδατάνθρακες: 25γρ, λιπαρά: 20γρ)
- Σνακ: Μικρή χούφτα ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 5γρ, υδατάνθρακες: 30γρ, λιπαρά: 10γρ)
- Βραδινό: Λαβράκι στη σχάρα με συνοδευτικά μεσογειακά λαχανικά (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 30γρ, υδατάνθρακες: 25γρ, λιπαρά: 25γρ)
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024