Μεσογειακό πρόγραμμα γευμάτων για επιλεκτικούς eaters

Το πρόγραμμα γευμάτων της Μεσογειακής κουζίνας για απαιτητικούς καταναλωτές προσφέρει μια ποικιλία γεύσεων με φιλικό προς τα παιδιά τρόπο. Περιλαμβάνει απλά πιάτα ζυμαρικών, σπιτικές πίτσες με διάφορες γαρνιτούρες, γιαούρτι με φρούτα και λαχανικά για βου dipping. Αυτά τα γεύματα είναι θρεπτικά και ελκυστικά, ικανοποιώντας τις επιλεκτικές γεύσεις ενώ ενσωματώνουν υγιεινά συστατικά της Μεσογειακής διατροφής.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Μεσογειακό πρόγραμμα γευμάτων για επιλεκτικούς eaters

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Ψωμί ολικής αλέσεως

Φυστικοβούτυρο

Μπανάνες

Φέτες γαλοπούλας

Φέτες τυριού

Καρότα

Γιαούρτι ελληνικό

Μέλι

Αυγά

Τυρί (για ομελέτα)

Ντοματίνια

Τυρί μοτσαρέλα

Ελαιόλαδο

Ζυμαρικά

Αμύγδαλα

Μήλα

Βρώμη

Γάλα αμυγδάλου

Σταφίδες

Κανέλα

Κεφτεδάκια γαλοπούλας

Σάλτσα ντομάτας

Χούμους

Αγγούρι

Τορτίγιες (ολικής αλέσεως)

Λαχανικά (για γέμιση τορτίγιας)

Γκρανόλα

Μούρα (διάφορα)

Κρακεράκια ολικής αλέσεως

Σούπα ντομάτας

Ψαρέματα

Λεμόνι

Βότανα

Πατάτες

Σπανάκι

Λιναρόσπορος

Σπανάκι (για smoothie)

Σάλτσα ταχίνι

Πίτες (ολικής αλέσεως)

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Μετατρέψτε τις μάχες στο τραπέζι σε μια γαστρονομική περιπέτεια με το πρόγραμμα γευμάτων της Μεσογείου για απαιτητικούς φαγάδες. Αυτό το πλάνο έχει σχεδιαστεί με ποικιλία και γεύση στο μυαλό, ιδανικό για να ενθουσιάσει τους δύσκολους φαγάδες και να ενσωματώσει υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Με απλές, αλλά νόστιμες συνταγές της Μεσογείου, είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να εισάγετε νέες γεύσεις, διατηρώντας παράλληλα αγαπημένα φαγητά.

Μεσογειακό πρόγραμμα γευμάτων για επιλεκτικούς eatersπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Απλά ολόκληρα δημητριακά: Ολικής αλέσεως ζυμαρικά, ρύζι και ψωμί για εύκολες πηγές υδατανθράκων.
Ήπια λαχανικά: Καρότα, αγγούρια και πιπεριές, που είναι συχνά πιο αποδεκτά από τους απαιτητικούς καταναλωτές.
Άπαχες πρωτεΐνες: Ψητό κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι, απλά καρυκευμένα.
Ήπια φρούτα: Μήλα, μπανάνες και πεπόνια που είναι γενικά δημοφιλή.
Απλά γαλακτοκομικά προϊόντα: Φυσικό γιαούρτι και ήπια τυριά όπως η μοτσαρέλα.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, σπόροι ηλιόσπορου ή φυστικοβούτυρο για υγιή λίπη και πρωτεΐνες.
Ολόκληρα δημητριακά για πρωινό: Για μια εύκολη και θρεπτική επιλογή πρωινού.
Νερό και φρέσκοι χυμοί: Για ενυδάτωση με ελάχιστη προσθήκη ζάρης.

✅ Συμβουλή

Προσθέστε λαχανικά στα γεύματά σας αναμειγνύοντάς τα σε σάλτσες ή σούπες για επιπλέον θρεπτικά συστατικά χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Δυνατά Λαχανικά: Όπως τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, που μπορεί να είναι απο-putting.
Καυτερά Φαγητά: Που μπορεί να είναι υπερβολικά για ευαίσθητους ουρανίσκους.
Σύνθετα Πιάτα: Με πάρα πολλά αναμειγμένα υλικά που μπορεί να φαίνονται τρομακτικά.
Επεξεργασμένα Σνακ: Υψηλά σε ζάχαρη και ανθυγιεινά λιπαρά.
Τεχνητά Πρόσθετα: Που βρίσκονται σε πολλές επεξεργασμένες τροφές.
Βαριές Σάλτσες: Που μπορεί να είναι πολύ πλούσιες ή έντονες στη γεύση.
Πολύ Γλυκά Ροφήματα: Προτιμήστε φυσικούς χυμούς φρούτων ή νερό.
Τηγανητά Φαγητά: Γενικά ανθυγιεινά και μπορεί να είναι λιπαρά ή βαριά.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων της Μεσογειακής διατροφής για επιλεκτικούς τρώγες έχει σχεδιαστεί για να καλύπτει τις ανάγκες εκείνων που έχουν περιορισμένες γευστικές προτιμήσεις, προσφέροντας παράλληλα θρεπτικά και γευστικά γεύματα. Εστιάζει σε οικεία υλικά και απλές συνταγές, εισάγοντας σταδιακά νέες γεύσεις και τρόφιμα. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, ολικής αλέσεως δημητριακά και άπαχες πρωτεΐνες, παρουσιασμένα με ελκυστικό και προσιτό τρόπο. Ενσωματώνοντας τα οφέλη της Μεσογειακής διατροφής με φιλικό προς τα παιδιά τρόπο, αυτό το πρόγραμμα γευμάτων διασφαλίζει ότι ακόμη και οι πιο απαιτητικοί τρώγες μπορούν να απολαύσουν υγιεινά και νόστιμα γεύματα, βοηθώντας έτσι στην διεύρυνση των γευστικών τους προτιμήσεων με την πάροδο του χρόνου.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Το ψωμί ολικής αλέσεως, το φυστικοβούτυρο και οι μπανάνες είναι βασικά τρόφιμα που μπορούν να είναι πιο οικονομικά όταν αγοράζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες. Φέτες γαλοπούλας, φέτες τυριού και καρότα είναι απαραίτητα για τους απαιτητικούς στην διατροφή και μπορεί να είναι πιο συμφέροντα όταν αγοράζονται σε χύμα ή κατά την εποχή τους. Το ελληνικό γιαούρτι, το μέλι και τα αυγά είναι επίσης οικονομικά όταν αγοράζονται σε μεγαλύτερες συσκευασίες. Σκέψου να φτιάξεις μόνος σου χούμους και granola για να εξοικονομήσεις χρήματα.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Ευχαριστήστε τους απαιτητικούς τρώγοντες με αυτά τα νόστιμα και υγιεινά μεσογειακά σνακ:

Μίνι πίτσες σε πίτα με τυρί και ντομάτα
Κεμπάπ φρούτων με σάλτσα γιαουρτιού
Σπιτικές μπάρες δημητριακών με βρώμη και μέλι
Σουβλάκια τυριού και σταφυλιών
Σαλάτα ζυμαρικών ολικής άλεσης με πολύχρωμα λαχανικά
Σάντουιτς με αμυγδαλοβούτυρο και μπανάνα
Παγωτό γιαουρτιού με μούρα
Ελληνική σαλάτα με φέτα και φρέσκα βότανα

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Η προσαρμογή της μεσογειακής διατροφής σε απαιτητικούς καταναλωτές, ειδικά σε παιδιά, μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση οικείων τροφών ενώ σταδιακά εισάγουμε νέες γεύσεις της Μεσογείου. Πιάτα με ζυμαρικά και σάλτσα ντομάτας με ελαιόλαδο, σπιτική πίτσα με διάφορα λαχανικά και μοτσαρέλα ή ψητό κοτόπουλο με ελαφρώς καρυκευμένες πατάτες μπορούν να είναι ελκυστικά. Η προσθήκη πολύχρωμων φρούτων ως σνακ ή επιδόρπιο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αποδοχής τους.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Πρόγραμμα γευμάτων μεσογειακής διατροφής για επιλεκτικούς καταναλωτές

Ημέρα 1

Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 15g)
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί σε ψωμί ολικής άλεσης, με καρότα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 18g)
Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό με μέλι (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 4g)
Δείπνο: Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με ατμισμένα καρότα και φασολάκια (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 15g)

Ημέρα 2

Πρωινό: Αυγά scrambled με τυρί, σερβιρισμένα με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 18g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα ζυμαρικών με ντοματίνια, μοτσαρέλα και ελαφριά σάλτσα ελαιολάδου (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 18g)
Σνακ: Φέτες μήλου με μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 10g)
Δείπνο: Σπιτική πίτσα Μαργαρίτα με βάση ολικής άλεσης (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 18g)

Ημέρα 3

Πρωινό: Βρώμη με αμυγδαλόγαλα, γαρνιρισμένη με σταφίδες και κανέλα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 55g, λιπαρά: 8g)
Μεσημεριανό: Κεφτεδάκια γαλοπούλας σε σάλτσα ντομάτας, σερβιρισμένα με ζυμαρικά ολικής άλεσης (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 15g)
Σνακ: Χούμους με καρότα και αγγούρια (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 18g, λιπαρά: 6g)
Δείπνο: Τυρί και λαχανικά σε τορτίγια ολικής άλεσης (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 18g)

Ημέρα 4

Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικό με granola και μούρα (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 10g)
Μεσημεριανό: Σάντουιτς τυριού με πλευρά σούπας ντομάτας (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 20g)
Σνακ: Μια μικρή μπανάνα και μια χούφτα καρύδια (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 12g)
Δείπνο: Ψάρι ψητό με λεμόνι και μυρωδικά, σερβιρισμένο με πουρέ πατάτας (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 15g)

Ημέρα 5

Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, λιναρόσπορο και αμυγδαλόγαλα (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 10g)
Μεσημεριανό: Πίτα ολικής άλεσης με φαλάφελ, μαρούλι και σάλτσα ταχίνι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 18g)
Σνακ: Φρέσκια φρουτοσαλάτα (θερμίδες: 120, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 1g)
Δείπνο: Παρμεζάνα με μελιτζάνα και πλευρά μικτής σαλάτας (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 25g)

Ημέρα 6

Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αμυγδαλοβούτυρο και φρέσκα φρούτα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 15g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ρεβίθια και ψητά λαχανικά με σάλτσα ελαιολάδου και λεμονιού (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 15g)
Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό με ξηρούς καρπούς και μέλι (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 6g)
Δείπνο: Λαχανικά stir-fry με τόφου και πλευρά καστανό ρύζι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 55g, λιπαρά: 15g)

Ημέρα 7

Πρωινό: Πουτίγκα με σπόρους chia φτιαγμένη με γάλα καρύδας και γαρνιρισμένη με λίγα μούρα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 20g)
Μεσημεριανό: Πιπεριές γεμιστές με κινόα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 15g)
Σνακ: Κράκερ ολικής άλεσης με τυρί (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 8g)
Δείπνο: Απλές γαρίδες σχάρας με συνοδευτικό από ατμόβραστο σπαράγγι και κινόα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 15g)

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.