Μεσογειακό πρόγραμμα γευμάτων για βίγκανς
Ιδανικό για έναν vegan τρόπο ζωής, το πρόγραμμα γευμάτων της Μεσογείου για vegans συνδυάζει κλασικά μεσογειακά υλικά με αποκλειστικά φυτικές επιλογές. Είναι ένας δημιουργικός και συμπονετικός τρόπος διατροφής.
Εστιάζοντας σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ολόκληρους κόκκους, αυτό το πλάνο προσφέρει μια υγιεινή και νόστιμη προσέγγιση στη vegan διατροφή με μεσογειακή γεύση.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Σπανάκι
Μπανάνα
Γάλα Αμυγδάλου
Σπόροι Λιναριού
Ρεβίθια
Μαρούλι
Ελαιόλαδο
Λεμόνι
Καρότα
Αγγούρι
Χούμους
Κινόα
Πιπεριές
Μπρόκολο
Βρώμη
Φέτες Αμυγδάλου
Μούρα
Φακές
Πίτα Ολικής Άλεσης
Μικτά Ξηροί Καρποί
Μελιτζάνα
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ιδανικά σχεδιασμένο για έναν vegan τρόπο ζωής, το πρόγραμμα γευμάτων μεσογειακής διατροφής για vegans συνδυάζει κλασικά μεσογειακά υλικά με αποκλειστικά φυτικές επιλογές. Είναι ένας δημιουργικός και συμπονετικός τρόπος διατροφής.
Εστιάζοντας σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ολικής αλέσεως δημητριακά, αυτό το πλάνο προσφέρει μια υγιεινή και νόστιμη προσέγγιση στη vegan διατροφή με μεσογειακή γεύση.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Ολικής αλέσεως σιτηρά: Κινόα, κριθάρι και ψωμί ολικής αλέσεως για υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
- Όσπρια: Ρεβίθια, φακές και μαύρα φασόλια για πρωτεΐνη.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, λιναρόσπορος και σπόροι κάνναβης για απαραίτητα λιπαρά και πρωτεΐνες.
- Φυτικές πρωτεΐνες: Τόφου, τεμπέ και σιτάρι.
- Φρούτα και λαχανικά: Μια ποικιλία για διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.
- Υγιεινά λιπαρά: Ελαιόλαδο, αβοκάντο και καρύδα.
- Φυτικές εναλλακτικές γαλακτοκομικών: Γάλα αμυγδάλου, γιαούρτι σόγιας και τυρί κάσιου.
- Βότανα και μπαχαρικά: Για να προσθέσετε γεύση και θρεπτικά συστατικά χωρίς επιπλέον θερμίδες.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Όλα τα ζωικά προϊόντα: Συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των γαλακτοκομικών, των αυγών και του ψαριού.
- Επεξεργασμένα vegan τρόφιμα: Συχνά πλούσια σε νάτριο και τεχνητά συστατικά.
- Επεξεργασμένα δημητριακά και ζάχαρες: Όπως το λευκό ψωμί και τα γλυκά σνακ.
- Τηγανητά τρόφιμα: Πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά.
- Πλούσια σε λιπαρά φυτικά τρόφιμα: Σε υπερβολικές ποσότητες, όπως το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί.
- Αλκοόλ και γλυκά ποτά: Μπορεί να είναι πλούσια σε κενές θερμίδες και ζάχαρη.
- Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες: Δεν συμβαδίζουν με μια προσέγγιση ολόκληρων τροφίμων.
- Trans λιπαρά: Βρίσκονται σε ορισμένα επεξεργασμένα και γρήγορα φαγητά.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων της Μεσογειακής διατροφής για vegans συνδυάζει τις υγιεινές και ποικιλόμορφες πτυχές της Μεσογειακής διατροφής με μια αυστηρά φυτική διατροφή. Περιλαμβάνει μια ευρεία γκάμα φρούτων, λαχανικών, ολικής αλέσεως δημητριακών, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων, εξασφαλίζοντας πλούσια πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Αυτό το πρόγραμμα αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα, εστιάζοντας σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία. Η συμπερίληψη υγιεινών λιπαρών από πηγές όπως το ελαιόλαδο και η ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών εξασφαλίζουν μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων είναι ιδανικό για vegans που επιθυμούν να απολαύσουν τις γεύσεις και τα οφέλη της Μεσογειακής κουζίνας, διατηρώντας μια θρεπτική και ηθικά συμβατή διατροφή.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Νόστιμα vegan σνακ που ακολουθούν τη Μεσογειακή Διατροφή:
- Ρολά σούσι με λαχανικά και αβοκάντο
- Σαλάτα ρεβιθιών με αγγούρια και ντομάτες
- Ψητό μπρόκολο με γλάσο βαλσάμικου
- Γεμιστά αμπελόφυλλα (ντολμάδες)
- Ταμπουλέ με κινόα
- Καρδιές αγκινάρας με ξύσμα λεμονιού
- Μπάμπα γκανούς με καρότα
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Μεσογειακό Πλάνο Διατροφής για Vegan
Ημέρα 1
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, γάλα αμυγδάλου και μία κουταλιά λιναρόσπορο (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 6γρ, υδατάνθρακες: 40γρ, λιπαρά: 10γρ)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ρεβίθια και λαχανικά με ελαιόλαδο και λεμόνι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15γρ, υδατάνθρακες: 50γρ, λιπαρά: 15γρ)
- Σνακ: Χούμους με καρότα και αγγούρι (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 6γρ, υδατάνθρακες: 18γρ, λιπαρά: 6γρ)
- Βραδινό: Πιπεριές γεμιστές με κινόα και μπρόκολο στον ατμό (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 15γρ, υδατάνθρακες: 60γρ, λιπαρά: 15γρ)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Βρώμη με γάλα αμυγδάλου, αμύγδαλα και μούρα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 8γρ, υδατάνθρακες: 45γρ, λιπαρά: 12γρ)
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με πίτα ολικής άλεσης (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 18γρ, υδατάνθρακες: 60γρ, λιπαρά: 10γρ)
- Σνακ: Μια χούφτα ανάμεικτοι ξηροί καρποί (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 5γρ, υδατάνθρακες: 6γρ, λιπαρά: 16γρ)
- Βραδινό: Ταζίν μελιτζάνας και ρεβιθιών με κους-κους (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 15γρ, υδατάνθρακες: 75γρ, λιπαρά: 15γρ)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και μάνγκο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 6γρ, υδατάνθρακες: 30γρ, λιπαρά: 20γρ)
- Μεσημεριανό: Wrap με λαχανικά και χούμους σε τορτίγια ολικής άλεσης (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 12γρ, υδατάνθρακες: 50γρ, λιπαρά: 20γρ)
- Σνακ: Φέτες μήλου με αμυγδαλοβούτυρο (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 4γρ, υδατάνθρακες: 25γρ, λιπαρά: 10γρ)
- Βραδινό: Παέγια με λαχανικά και tofu (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 18γρ, υδατάνθρακες: 60γρ, λιπαρά: 15γρ)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και ντομάτα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 6γρ, υδατάνθρακες: 30γρ, λιπαρά: 15γρ)
- Μεσημεριανό: Ελληνική σαλάτα με αγγούρι, ντομάτα, ελιές και φαλάφελ (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 12γρ, υδατάνθρακες: 40γρ, λιπαρά: 22γρ)
- Σνακ: Ρεβίθια ψητά (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 8γρ, υδατάνθρακες: 20γρ, λιπαρά: 4γρ)
- Βραδινό: Κολοκύθια γεμιστά με κινόα και κουκουνάρι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 14γρ, υδατάνθρακες: 50γρ, λιπαρά: 18γρ)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Γιαούρτι αμυγδάλου με μούσλι και μούρα (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 6γρ, υδατάνθρακες: 35γρ, λιπαρά: 12γρ)
- Μεσημεριανό: Σούπα τομάτας και λευκών φασολιών με σαλάτα ρόκας (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 15γρ, υδατάνθρακες: 45γρ, λιπαρά: 10γρ)
- Σνακ: Ένα φρούτο και λίγοι ξηροί καρποί (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 4γρ, υδατάνθρακες: 20γρ, λιπαρά: 10γρ)
- Βραδινό: Σουβλάκια λαχανικών με συνοδευτικό ταμπουλέ (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 12γρ, υδατάνθρακες: 60γρ, λιπαρά: 12γρ)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Smoothie bowl με σπανάκι, γάλα αμυγδάλου, μπανάνα και σπόρους (θερμίδες: 320, πρωτεΐνη: 8γρ, υδατάνθρακες: 40γρ, λιπαρά: 12γρ)
- Μεσημεριανό: Vegan μουσακάς (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 12γρ, υδατάνθρακες: 50γρ, λιπαρά: 18γρ)
- Σνακ: Αγγούρι και πιπεριές με μπαμπαγκανούς (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 4γρ, υδατάνθρακες: 15γρ, λιπαρά: 8γρ)
- Βραδινό: Steak κουνουπιδιού με ελιές και λεμονάτο kale (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 10γρ, υδατάνθρακες: 30γρ, λιπαρά: 20γρ)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Ψητό αβοκάντο με ντομάτα και βασιλικό (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 4γρ, υδατάνθρακες: 15γρ, λιπαρά: 25γρ)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με κινόα, ψητά λαχανικά και λεμονάτη ταχίνι (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 15γρ, υδατάνθρακες: 55γρ, λιπαρά: 20γρ)
- Σνακ: Φρέσκα φρούτα με αμύγδαλα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 5γρ, υδατάνθρακες: 25γρ, λιπαρά: 12γρ)
- Βραδινό: Ρατατούι vegan με συνοδευτικό πολέντα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 8γρ, υδατάνθρακες: 60γρ, λιπαρά: 15γρ)
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024