Μεξικάνικο πρόγραμμα γευμάτων για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Το πρόγραμμα γευμάτων με μεξικάνικες γεύσεις για χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων προσαρμόζει παραδοσιακά μεξικάνικα πιάτα ώστε να ταιριάζουν σε έναν τρόπο ζωής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επικεντρώνεται σε πρωτεΐνες όπως το κρέας και το τυρί, καθώς και σε λαχανικά που δεν περιέχουν άμυλο. Τα παραδοσιακά πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως οι τορτίγιες και το ρύζι, περιορίζονται ή αντικαθίστανται με εναλλακτικές χαμηλών υδατανθράκων, επιτρέποντας την απόλαυση των μεξικάνικων γεύσεων ενώ τηρείται μια διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Μεξικάνικο πρόγραμμα γευμάτων για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Αυγά

Σπανάκι

Αβοκάντο

Στήθος κοτόπουλου

Ρωμαϊκή σαλάτα

Πιπεριές

Λάιμ

Αγγούρι

Πιπέρι τσίλι

Ψάρι

Λάχανο

Γάλα καρύδας

Σπόροι chia

Μούρα

Βόειο κρέας

Κολοκυθάκια

Μελιτζάνα

Τυρί

Μανιτάρια

Ζωμός βόειου ή κοτόπουλου

Στήθος γαλοπούλας

Ξηροί καρποί

Χοιρινές μπριζόλες

Βρυξελλιώτικα λάχανα

Σολομός

Λεμόνι

Ελαιόλαδο

Σπόροι κολοκύθας

Κιμάς βόειου ή κοτόπουλου

Ντομάτες

Κρεμμύδια

Γαρίδες

Καρότα

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Ανακαλύψτε τις γεύσεις του Μεξικού με ένα πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων, το πρόγραμμα γευμάτων με μεξικάνικες συνταγές για χαμηλούς υδατάνθρακες. Αυτό το καινοτόμο πλάνο προσαρμόζει τις μεξικάνικες συνταγές ώστε να ταιριάζουν σε έναν τρόπο ζωής με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Εστιάζοντας σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες, αποτελεί μια νόστιμη επιλογή για να παραμείνετε πιστοί σε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων με μεξικάνικες γεύσεις.

Μεξικάνικο πρόγραμμα γευμάτων για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκωνπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Άπαχες Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, ψάρι και μοσχάρι παρασκευασμένα με παραδοσιακούς μεξικάνικους τρόπους, χωρίς τις υψηλές σε υδατάνθρακες συνοδευτικές τροφές.
Λαχανικά Χαμηλών Υδατανθράκων: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, μανιτάρια και κολοκυθάκια, χρησιμοποιούμενα σε σαλάτες ή ως κύρια πιάτα.
Υγιεινά Λίπη: Αβοκάντο, ελιές και ξηροί καρποί, καθώς και ελαιόλαδο για μαγείρεμα και ντρέσινγκ.
Τορτίγιες Χαμηλών Υδατανθράκων: Αναζητήστε τορτίγιες φτιαγμένες από αμυγδαλέλαιο ή καρύδα ως εναλλακτικές λύσεις.
Γαλακτοκομικά: Τυρί και ξινή κρέμα με μέτρο, προτιμώντας τις πλήρεις εκδόσεις.
Φρούτα Χαμηλών Υδατανθράκων: Μούρα, ντομάτες και μικρές ποσότητες άλλων φρούτων όπως το πεπόνι.
Βότανα και Μπαχαρικά: Κόλιανδρος, κύμινο και πιπεριές για αυθεντική γεύση χωρίς υδατάνθρακες.
Νερό και Βότανα Τσάγια: Για να παραμένετε ενυδατωμένοι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

✅ Συμβουλή

Χρησιμοποιήστε φύλλα μαρουλιού ή λάχανου ως υποκατάστατο για τις τορτίγιες ή τις τάρτες taco, προκειμένου να μειώσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες: Παραδοσιακές τορτίγιες, τάκος, ταμάλες και κέσαδιγια φτιαγμένες με κανονικό αλεύρι ή καλαμπόκι.
Γλυκά: Γλυκίσματα και επιδόρπια όπως τα τσούρος και το κέικ τρεις γάλακτος.
Στάρχεα λαχανικά: Πατάτες και καλαμπόκι που χρησιμοποιούνται σε παραδοσιακά μεξικανικά πιάτα.
Φασόλια: Αν και είναι υγιεινά, τα φασόλια είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και θα πρέπει να περιορίζονται σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Χυμοί φρούτων: Συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ακόμη και αν είναι φρεσκοστυμμένοι.
Αλκοόλ: Ιδιαίτερα μπύρα και γλυκά κοκτέιλ, τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
Επεξεργασμένα σνακ: Τσιπς και άλλα συσκευασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Τηγανητά φαγητά: Τηγανητά κρέατα και λαχανικά, τα οποία συχνά είναι πανέ και πλούσια σε υδατάνθρακες.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων με μεξικάνικη κουζίνα για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων προσαρμόζει παραδοσιακά μεξικάνικα πιάτα για να ταιριάζουν σε έναν τρόπο ζωής με χαμηλούς υδατάνθρακες. Επικεντρώνεται σε συστατικά πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως το κρέας και το τυρί, συνοδευόμενα από μια ποικιλία μη αμυλούχων λαχανικών. Οι τορτίγιες αντικαθίστανται με εναλλακτικές χαμηλών υδατανθράκων, ενώ τα φασόλια χρησιμοποιούνται με μέτρο, επιτρέποντας την απόλαυση των μεξικάνικων γεύσεων μέσα σε ένα πλαίσιο χαμηλών υδατανθράκων.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Τα αυγά, το σπανάκι και το αβοκάντο που αγοράζονται σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να προσφέρουν σημαντική οικονομία. Τα φρέσκα λαχανικά όπως οι πιπεριές, το κολοκυθάκι και η μελιτζάνα είναι συχνά πιο φθηνά όταν είναι στην εποχή τους. Η παρασκευή σπιτικού πουτίγκας με σπόρους chia και γιαουρτιού μπορεί να είναι οικονομική επιλογή. Επίσης, η αγορά στήθους κοτόπουλου και ψαριών όπως ο μπακαλιάρος ή η τιλάπια σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρήματα.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Μείνετε σε χαμηλούς υδατάνθρακες απολαμβάνοντας τις έντονες γεύσεις του Μεξικού με αυτά τα 7 νόστιμα σνακ:

Φέτες αβοκάντο με σάλτσα και τυρί
Τραγανές πιπεριές τυλιγμένες με μπέικον
Wraps κοτόπουλου με μαρούλι, ντομάτες και αβοκάντο
Μικρές πιπεριές με λιωμένο τυρί
Φέτες αγγουριού με γκουακαμόλε και γαρίδες
Μάφιν αυγών με σπανάκι, πιπεριές και σάλτσα
Τσιπς κολοκυθιού με σάλτσα βερντέ

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Η διατήρηση μιας χαμηλής σε υδατάνθρακες διατροφής μέσα από την μεξικάνικη κουζίνα μπορεί να είναι ταυτόχρονα ικανοποιητική και θρεπτική. Δώστε προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως το βοδινό, πουλερικά και θαλασσινά, τα οποία χρησιμοποιούνται συχνά σε μεξικάνικες συνταγές. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από μη αμυλούχα λαχανικά, όπως το σπανάκι και το κολοκυθάκι, για να διατηρήσετε τα γεύματα ενδιαφέροντα και πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή υγιών λιπαρών και μπορούν να προστεθούν σχεδόν σε οποιοδήποτε πιάτο για πλούτο και γεύση.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Μεξικανικό πρόγραμμα γευμάτων για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Ημέρα 1

Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και αβοκάντο (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 22g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, μαρούλι Romaine, αβοκάντο, πιπεριές και vinaigrette lime (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 25g, υδατάνθρακες: 12g, λιπαρά: 20g)
Σνακ: Φέτες αγγουριού με πασπάλισμα chili και χυμό lime (θερμίδες: 50, πρωτεΐνες: 2g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 0.5g)
Βραδινό: Fish tacos με φύλλα μαρουλιού, λάχανο coleslaw και κρεμώδη σάλτσα cilantro (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 25g)

Ημέρα 2

Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και λίγα μούρα (θερμίδες: 250, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 20g)
Μεσημεριανό: Μπολ fajita με μοσχάρι, σοταρισμένες πιπεριές και κρεμμύδια πάνω από μαρούλι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 25g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 25g)
Σνακ: Μια μικρή χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια (θερμίδες: 180, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 16g)
Βραδινό: Σεβίτσε γαρίδας με αβοκάντο και αγγούρι (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 28g, υδατάνθρακες: 12g, λιπαρά: 20g)

Ημέρα 3

Πρωινό: Ομελέτα με τυρί, μανιτάρια και σπανάκι (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 22g)
Μεσημεριανό: Μεξικάνικη σούπα κοτόπουλου με βάση ντομάτας και λαχανικά (χωρίς ρύζι και τορτίγια) (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 30g, υδατάνθρακες: 12g, λιπαρά: 18g)
Σνακ: Φέτες τυριού με φέτες πιπεριών (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 10g)
Βραδινό: Ψητή μπριζόλα με συνοδευτικά ψητά κολοκύθια και μελιτζάνες (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 35g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 30g)

Ημέρα 4

Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με μια χούφτα ξηρούς καρπούς (θερμίδες: 250, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 18g)
Μεσημεριανό: Ρολάκια μαρουλιού με γαλοπούλα, σοταρισμένες πιπεριές και κρεμμύδια (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 25g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 18g)
Σνακ: Αβοκάντο κομμένο στη μέση με αλάτι και lime (θερμίδες: 230, πρωτεΐνες: 3g, υδατάνθρακες: 12g, λιπαρά: 21g)
Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες με συνοδευτικά ψητά λαχανάκια Βρυξελλών (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 35g, υδατάνθρακες: 12g, λιπαρά: 25g)

Ημέρα 5

Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, γάλα αμυγδάλου, σκόνη πρωτεΐνης και λίγα μούρα (θερμίδες: 280, πρωτεΐνες: 25g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 10g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό σολομό, ανάμεικτα χόρτα και dressing λεμονιού-ελαιόλαδου (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 28g)
Σνακ: Μια χούφτα σπόρους κολοκύθας (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 5g, λιπαρά: 13g)
Βραδινό: Πιπεριές γεμιστές με κοτόπουλο ή μοσχάρι (χωρίς ρύζι) (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 25g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 20g)

Ημέρα 6

Πρωινό: Αυγά scrambled με ψιλοκομμένη ντομάτα και κρεμμύδια (θερμίδες: 250, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 15g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα λάχανου και καρότου με ψητές γαρίδες (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 25g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 20g)
Σνακ: Φέτες αγγουριού με χυμό lime και chili (θερμίδες: 50, πρωτεΐνες: 2g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 0.5g)
Βραδινό: Carnitas (ψητό χοιρινό) με αβοκάντο και ραπανάκια (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 35g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 30g)

Ημέρα 7

Πρωινό: Smoothie με γάλα καρύδας, σκόνη πρωτεΐνης και σπανάκι (θερμίδες: 250, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 15g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου πάνω σε ανάμεικτα χόρτα με dressing ελαιόλαδου (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 30g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 23g)
Σνακ: Φέτες τυριού με φέτες ντομάτας (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 10g)
Βραδινό: Σουβλάκια κοτόπουλου ή μοσχαριού με πιπεριές και κρεμμύδια (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 22g)

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.