Μεξικάνικο πρόγραμμα γευμάτων για τη μείωση της χοληστερόλης

Το πρόγραμμα γευμάτων μεξικάνικης κουζίνας για τη μείωση της χοληστερόλης επικεντρώνεται σε υγιεινά συστατικά που είναι φιλικά προς την καρδιά. Περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φασόλια και ολικής αλέσεως δημητριακά, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Παραδοσιακά μεξικάνικα πιάτα προσαρμόζονται ώστε να περιλαμβάνουν αυτά τα τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, κάνοντάς το πρόγραμμα γευμάτων τόσο αποτελεσματικό όσο και ευχάριστο.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Μεξικάνικο πρόγραμμα γευμάτων για τη μείωση της χοληστερόλης

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Βρώμη

Γάλα Αμυγδάλου

Φρέσκα Μούρα

Σπόροι Chia

Μπακαλιάρος

Λάχανο

Καλαμπο tortillas

Αβοκάντο

Διάφορα Λαχανικά

Γιαούρτι Ελληνικό

Γκρανόλα

Τροπικά Φρούτα

Κινόα

Μαύρα Φασόλια

Ψωμί Ολικής Άλεσης

Φακές

Τυλίγματα Ολικής Άλεσης

Στήθος Γαλοπούλας ή Κοτόπουλου

Μαρούλι

Ντομάτα

Τόφου

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Ξεκινήστε μια υγιεινή γαστρονομική περιπέτεια με το πρόγραμμα γευμάτων με μεξικανικά πιάτα για τη μείωση της χοληστερόλης. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει πιάτα φιλικά προς τη χοληστερόλη, δίνοντας έμφαση σε υλικά πλούσια σε φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά.

Με ποικιλία από φασόλια, αβοκάντο και άπαχες πρωτεΐνες, είναι ένας νόστιμος και αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα χοληστερόλης, απολαμβάνοντας τις ζωντανές γεύσεις του Μεξικού.

Μεξικάνικο πρόγραμμα γευμάτων για τη μείωση της χοληστερόληςπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Ολικής αλέσεως δημητριακά: Τορτίγιες ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και κινόα για φυτικές ίνες.
Άπαχες πρωτεΐνες: Κοτόπουλο χωρίς δέρμα, ψάρι και φυτικές πρωτεΐνες όπως φασόλια και φακές.
Λαχανικά: Ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά, ειδικά πράσινα φυλλώδη.
Φρούτα: Μούρα, μήλα και αχλάδια για φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Υγιεινά λιπαρά: Αβοκάντο, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο αντί για κορεσμένα λιπαρά.
Όσπρια: Μαύρα φασόλια, πιντό φασόλια και ρεβίθια για φυτική πρωτεΐνη.
Χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά: Τυρί και γιαούρτι με μέτρο.
Βότανα και μπαχαρικά: Χρησιμοποιήστε σκόρδο, κόλιανδρο και τσίλι για να νοστιμίσετε τα πιάτα.

✅ Συμβουλή

Ενσωματώστε το αβοκάντο σε πιάτα σας ως μια υγιεινή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Κορεσμένα Λίπη: Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προϊόντων γαλακτοκομίας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Τηγανητά Φαγητά: Τηγανητά τάκος, πατατάκια και άλλα τηγανητά που περιέχουν ανθυγιεινά λίπη.
Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί, κανονικά ζυμαρικά και γλυκά δημητριακά.
Τρόφιμα Υψηλής Περιεκτικότητας σε Ζάχαρη: Περιορίστε τα παραδοσιακά μεξικανικά γλυκά και επιδόρπια.
Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Κονσέρβες φασολιών και έτοιμες σάλτσες με πρόσθετα συντηρητικά.
Πλήρη Γαλακτοκομικά: Τυριά και ξινή κρέμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Αλκοόλ: Μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα χοληστερόλης.
Τρόφιμα Υψηλής Περιεκτικότητας σε Νάτριο: Επεξεργασμένα σνακ και κονσέρβες με πρόσθετο αλάτι.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων μεξικάνικης κουζίνας για τη μείωση της χοληστερόλης επικεντρώνεται σε υγιεινά συστατικά που είναι φιλικά προς την καρδιά. Περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φασόλια και ολικής αλέσεως δημητριακά, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά από πηγές όπως αβοκάντο και ξηρούς καρπούς. Παραδοσιακά μεξικάνικα πιάτα προσαρμόζονται ώστε να περιλαμβάνουν αυτές τις τροφές που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, καθιστώντας τη διατροφή τόσο αποτελεσματική όσο και ευχάριστη.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Αγόρασε σε μεγάλες ποσότητες βασικά τρόφιμα όπως βρώμη, κινόα και μαύρα φασόλια. Τα φρέσκα μούρα μπορεί να είναι ακριβά, οπότε σκέψου να επιλέξεις κατεψυγμένα ή να τα αγοράσεις όταν είναι στην εποχή τους. Χρησιμοποίησε τορτίγιες καλαμποκιού ως μια ευέλικτη και οικονομική βάση για πολλά πιάτα. Η σπιτική granola και χούμους μπορούν να είναι πιο οικονομικές και υγιεινές επιλογές σε σχέση με τις έτοιμες εκδοχές. Για πρωτεΐνη, προτίμησε άπαχα κρέατα όπως γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου και πρόσθεσε ψάρι όπως ο μπακαλιάρος για ποικιλία. Σχεδίασε τα γεύματά σου γύρω από εποχιακά λαχανικά για να κρατήσεις τα κόστη χαμηλά.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Προάγετε την υγεία της καρδιάς και μειώστε τα επίπεδα χοληστερόλης με αυτά τα 7 θρεπτικά σνακ σε μεξικάνικο στυλ:

Βρώμη με φέτες μπανάνας και κανέλα
Πουτίγκα με σπόρους chia και πουρέ μάνγκο
Ολικής αλέσεως κράκερ με αβοκάντο και φέτες ντομάτας
Ατμισμένα μπουκετάκια μπρόκολου με σάλτσα βέρντε
Τάκος με ψάρι στη σχάρα και λάχανο
Σαλάτα κινόα με μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και κόλιανδρο
Μείγμα ξηρών καρπών με αμύγδαλα και καρύδια

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Για να μειώσετε τη χοληστερίνη με μια μεξικανική πινελιά, εστιάστε σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως η βρώμη ή οι ολικής αλέσεως τορτίγιες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης χοληστερόλης. Τα φασόλια και οι οσπριοί, που είναι βασικά στοιχεία της μεξικανικής κουζίνας, συμβάλλουν επίσης σε μια καρδιο-υγιεινή διατροφή. Για τα λιπαρά, προτιμήστε τα μονοακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στο αβοκάντο και χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για το μαγείρεμα, συνδυάζοντας τις παραδοσιακές μεσογειακές και μεξικανικές προσεγγίσεις.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Πρόγραμμα γευμάτων για τη μείωση της χοληστερόλης

Ημέρα 1

Πρωινό: Βρώμη με γάλα αμυγδάλου, γαρνιρισμένη με φρέσκα μούρα και μια πρέζα σπόρους chia (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 8g)
Μεσημεριανό: Ψητά ψαρο tacos με λάχανο, σε καλαμποκένιες τορτίγιες (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 10g)
Σνακ: Φρέσκα λαχανικά με γκουακαμόλε (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 3g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 10g)
Δείπνο: Φαχίτας κοτόπουλου με πιπεριές και κρεμμύδια, σε ολικής αλέσεως τορτίγιες (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 15g)

Ημέρα 2

Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικού τύπου με granola και τροπικά φρούτα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 8g)
Μεσημεριανό: Πιπεριές γεμιστές με κινόα και μαύρα φασόλια (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 12g)
Σνακ: Μια μικρή χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 160, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 14g)
Δείπνο: Ψητός μπακαλιάρος με σάλτσα βερντέ, σερβιρισμένος με ατμισμένα λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 18g)

Ημέρα 3

Πρωινό: Ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο και αυγά scrambled (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 18g)
Μεσημεριανό: Σούπα φακής με λαχανικά, σερβιρισμένη με ψωμί ολικής αλέσεως (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 10g)
Σνακ: Φρέσκια φρουτοσαλάτα με λίγο λάιμ (θερμίδες: 120, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 0.5g)
Δείπνο: Εντσιλάδες με ψητά λαχανικά και μαύρα φασόλια, γαρνιρισμένες με ελαφριά σάλτσα ντομάτας (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 55g, λιπαρά: 12g)

Ημέρα 4

Πρωινό: Σμούθι με σπανάκι, μπανάνα, γάλα αμυγδάλου και μια δόση πρωτεΐνης (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 5g)
Μεσημεριανό: Wrap με γαλοπούλα ή κοτόπουλο, σε ολικής αλέσεως τορτίγια, μαρούλι, ντομάτα και αβοκάντο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 12g)
Σνακ: Ένα κομμάτι φρέσκου φρούτου (όπως μήλο ή αχλάδι) (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 0.5g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 0.2g)
Δείπνο: Stir-fry με τόφου και λαχανικά, σερβιρισμένο με καστανό ρύζι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 15g)

Ημέρα 5

Πρωινό: Αυγά scrambled με ντομάτες, κρεμμύδια και τσίλι, σερβιρισμένα με τορτίγια ολικής αλέσεως (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 12g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με μικτά λαχανικά, ελιές και εσπεριδοειδή vinaigrette (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 18g)
Σνακ: Ένα μικρό μπολ με πεπόνι ή ανανά (θερμίδες: 80, πρωτεΐνη: 1g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 0.5g)
Δείπνο: Σεβίτσε γαρίδας με αβοκάντο, σερβιρισμένο με τοστάδες ολικής αλέσεως (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 18g)

Ημέρα 6

Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και γαρνιρισμένη με ακτινίδιο (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 12g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο ή ψάρι, μικτά λαχανικά και dressing με λάιμ-κόλιανδρο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 18g)
Σνακ: Μια χούφτα ψημένων ξηρών καρπών ή σπόρων (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 15g)
Δείπνο: Τacos με ψητά λαχανικά και τορτίγιες ολικής αλέσεως, σερβιρισμένα με pico de gallo (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 18g)

Ημέρα 7

Πρωινό: Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα αμυγδάλου και φρέσκα μούρα (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 6g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαύρα φασόλια και καλαμπόκι, συνοδευόμενη από λαχανικά στον ατμό (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 10g)
Σνακ: Κομμένες πιπεριές με χούμους (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 6g)
Δείπνο: Ψητό κοτόπουλο με σάλτσα μόλε (χρησιμοποιήστε με μέτρο), σερβιρισμένο με κινόα (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 18g)

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.