Ολόκληρη30 πρόγραμμα γευμάτων για ωμή διατροφή
Αγκαλιάστε τον τρόπο ζωής της ωμής διατροφής με το πρόγραμμα γευμάτων Whole30 για ωμή διατροφή. Επικεντρωθείτε σε φρέσκα, μη μαγειρεμένα υλικά, αυτό το πλάνο συνδυάζει τα οφέλη του Whole30 με την προσέγγιση της ωμής διατροφής. Απολαύστε ζωντανά, γεμάτα θρεπτικά συστατικά γεύματα που είναι εύκολα στην προετοιμασία.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Καρότα
Πιπεριές
Αγγούρια
Κολοκυθάκια
Ντομάτες
Σπανάκι
Ρωμαϊκή Σαλάτα
Αβοκάντο
Μύρτιλα
Φράουλες
Μήλα
Μπανάνες
Αμύγδαλα
Κάσιους
Καρύδια
Σπόροι Chia
Σπόροι Ηλιάνθου
Σπόροι Ίνας
Μπρόκολο
Κουνουπίδι
Σκόρδο
Λεμόνια
Πορτοκάλια
Σταφύλια
Μάνγκο
Ανανάς
Κέιλ
Λάχανο
Παντζάρι
Σέλινο
Πράσινα Κρεμμυδάκια
Μέντα
Μαϊντανός
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων Whole30 για ωμή διατροφή συνδυάζει τις αρχές του Whole30 με τα οφέλη της ωμής διατροφής. Αυτό το πλάνο επικεντρώνεται σε φρέσκα, μη μαγειρεμένα τρόφιμα, προσφέροντας μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που είναι εύπεπτη.
Με μια ποικιλία από ζωντανά και γευστικά γεύματα, αυτό το πλάνο προσφέρει μια ανανεωτική προσέγγιση στην υγιεινή διατροφή. Είναι ιδανικό για όσους επιθυμούν να μεγιστοποιήσουν την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων από φυσικές πηγές.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Φρέσκα Λαχανικά: Πράσινα φύλλα, καρότα, πιπεριές και αγγούρια.
- Φρέσκα Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, μούρα και εσπεριδοειδή.
- Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia και λιναρόσπορος.
- Ψυχρής Πίεσης Έλαια: Ελαιόλαδο και λάδι καρύδας για υγιεινά λιπαρά.
- Ωμές Πηγές Πρωτεΐνης: Ωμό ψάρι όπως το σασίμι και ορισμένα ωμά κρέατα αν είναι ασφαλή.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Μαγειρεμένα Φαγητά: Αποφύγετε τα μαγειρεμένα λαχανικά και κρέατα.
- Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Αποφύγετε όλα τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα.
- Σιτηρά: Δεν επιτρέπονται τα σιτηρά, ούτε και οι βλαστημένες ή ωμές εκδόσεις τους.
- Γαλακτοκομικά: Αποφύγετε όλα τα παστεριωμένα ή επεξεργασμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Όσπρια: Αποφύγετε όλα τα όσπρια, είτε μαγειρεμένα είτε ωμά.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων Whole30 για δίαιτα ωμών τροφών μεγιστοποιεί την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών εστιάζοντας σε ακατέργαστες, ολόκληρες τροφές. Υποστηρίζει καλύτερη πέψη χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τα ωμά λαχανικά και φρούτα. Αυτό το πρόγραμμα επίσης ενισχύει τα επίπεδα ενυδάτωσης, καθώς οι ωμές τροφές περιέχουν φυσικά περισσότερα νερά.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Προτεραιότητα δώστε στην αγορά βασικών τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους σε χύμα, καθώς αυτά μπορεί να είναι ακριβά αν τα αγοράσετε σε μικρές ποσότητες. Επισκεφθείτε τις αγορές παραγωγών για καλές προσφορές σε φρέσκα προϊόντα και σκεφτείτε να καλλιεργήσετε μόνοι σας βλαστάρια ή βότανα στο σπίτι. Η αποξήρανση φρούτων και λαχανικών στο σπίτι μπορεί επίσης να είναι πιο οικονομική από την αγορά έτοιμων σνακ.
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Ακολουθούν μερικές ιδέες για ωμούς σνακ:
- Φέτες πιπεριάς με κρέμα κάσιους
- Ωμές ενεργειακές μπάλες με χουρμάδες και ξηρούς καρπούς
- Φρέσκια σαλάτα φρούτων με μέντα
- Ωμά λαχανικά με βούτυρο αμυγδάλου
- Ωμά ζυμαρικά κολοκυθιού με πέστο
- Μισά αβοκάντο με θαλασσινό αλάτι και λάιμ
- Ωμά τσιπς λάχανου
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Στο πρόγραμμα διατροφής Whole30 για ωμή διατροφή, εστιάστε σε μια ποικιλία από ωμά λαχανικά και φρούτα για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Προσθέστε ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους για υγιή λιπαρά και πρωτεΐνη. Συμπεριλάβετε βλαστάρια και μικροπράσινα για την υψηλή τους θρεπτική αξία. Χρησιμοποιήστε ψυχρής έκθλιψης έλαια όπως το ελαιόλαδο και το έλαιο λιναρόσπορου για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πρόγραμμα γευμάτων για Whole30 και ωμή διατροφή
Ημέρα 1
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, αβοκάντο και μύρτιλα
- Μεσημεριανό: Μικτή σαλάτα με ρόκα, αγγούρια και πιπεριές
- Βραδινό: Ζυμαρικά από κολοκυθάκι με ντομάτες, σκόρδο και βασιλικό
- Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου
Θερμίδες: 1200 Λίπος: 60g Υδατάνθρακες: 100g Πρωτεΐνη: 50g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Πουτίγκα από σπόρους chia με γάλα καρύδας και φράουλες
- Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι με αβοκάντο, καρύδια και λεμονάτη σάλτσα
- Βραδινό: Πλατό ωμών λαχανικών με πιπεριές, καρότα και μπρόκολο
- Σνακ: Μύρτιλα και κάσιους
Θερμίδες: 1250 Λίπος: 65g Υδατάνθρακες: 105g Πρωτεΐνη: 55g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Smoothie με λάχανο, μπανάνα και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Τυλιχτό με λάχανο, αβοκάντο, πιπεριές και κόλιανδρο
- Βραδινό: Σαλάτα με μικτά χόρτα, ρόκα, αγγούρια και ντομάτες
- Σνακ: Αμύγδαλα και σμέουρα
Θερμίδες: 1300 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 110g Πρωτεΐνη: 60g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, αβοκάντο και ανανά
- Μεσημεριανό: Μικτή σαλάτα με ρόκα, αγγούρια και πιπεριές
- Βραδινό: Ζυμαρικά από κολοκυθάκι με ντομάτες, σκόρδο και βασιλικό
- Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου
Θερμίδες: 1200 Λίπος: 60g Υδατάνθρακες: 100g Πρωτεΐνη: 50g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Πουτίγκα από σπόρους chia με γάλα καρύδας και φράουλες
- Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι με αβοκάντο, καρύδια και λεμονάτη σάλτσα
- Βραδινό: Πλατό ωμών λαχανικών με πιπεριές, καρότα και μπρόκολο
- Σνακ: Μύρτιλα και κάσιους
Θερμίδες: 1250 Λίπος: 65g Υδατάνθρακες: 105g Πρωτεΐνη: 55g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Smoothie με λάχανο, μπανάνα και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Τυλιχτό με λάχανο, αβοκάντο, πιπεριές και κόλιανδρο
- Βραδινό: Σαλάτα με μικτά χόρτα, ρόκα, αγγούρια και ντομάτες
- Σνακ: Αμύγδαλα και σμέουρα
Θερμίδες: 1300 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 110g Πρωτεΐνη: 60g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, αβοκάντο και ανανά
- Μεσημεριανό: Μικτή σαλάτα με ρόκα, αγγούρια και πιπεριές
- Βραδινό: Ζυμαρικά από κολοκυθάκι με ντομάτες, σκόρδο και βασιλικό
- Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου
Θερμίδες: 1200 Λίπος: 60g Υδατάνθρακες: 100g Πρωτεΐνη: 50g
Οι διατροφικές αξίες είναι περίπου και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024