Ολόκληρο30 πρόγραμμα γευμάτων για χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνη
Συνδυάστε τη χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στο πρόγραμμα γευμάτων Whole30 για χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνη. Ιδανικό για όσους επιθυμούν να διαχειριστούν την πρόσληψη υδατανθράκων ενώ ενισχύουν την πρωτεΐνη, αυτό το πλάνο προσφέρει ισορροπημένα γεύματα που πληρούν τις οδηγίες του Whole30. Απολαύστε μια διατροφή που υποστηρίζει τους στόχους σας για φυσική κατάσταση και υγεία.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Στήθος Κοτόπουλου
Αλεσμένος Γαλοπούλα
Σολομός
Αυγά
Σπανάκι
Μπρόκολο
Αβοκάντο
Αμύγδαλα
Μύρτιλα
Ελαιόλαδο
Κολοκυθάκι
Ρύζι Κουνουπίδι
Χοιρινές Μπριζόλες
Τόνος
Γαλοπούλα
Σπαράγγια
Κάσιους
Σκόρδο
Ντομάτες
Μεικτά Πράσινα
Μανιτάρια
Γαρίδες
Κολίανδρος
Βασιλικός
Κρέας Βόειου
Ραπάνια
Σπόροι Ηλιάνθου
Σαρδέλες
Βρυξελλιώτικα Λάχανα
Κέιλ
Αγγούρι
Σπόροι Λιναριού
Μηροί Κοτόπουλου
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων Whole30 για χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνη είναι ιδανικό για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων και να αυξήσουν την πρωτεΐνη. Αυτό το πλάνο προσφέρει ισορροπημένα γεύματα που είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεΐνη, ακολουθώντας τις αρχές του Whole30.
Απολαύστε μια ποικιλία από νόστιμες συνταγές που σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι και να διατηρήσετε την ενέργειά σας. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για να υποστηρίξετε τους στόχους σας για fitness και υγεία.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Άπαχα κρέατα: Κοτόπουλο, γαλοπούλα και άπαχο μοσχάρι για πρωτεΐνη.
- Ψάρια και θαλασσινά: Σολομός, τόνος και γαρίδες ως υγιεινές πηγές πρωτεΐνης.
- Αυγά: Μια ευέλικτη και πλούσια σε πρωτεΐνη επιλογή.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, σπόροι chia και λιναρόσπορος για πρωτεΐνη και λιπαρά.
- Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων: Σπανάκι, λάχανο και κολοκυθάκια για φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Υψηλοί Υδατάνθρακες: Αποφύγετε τις πατάτες, το καλαμπόκι και τις μπιζέλια.
- Σιτηρά: Μην καταναλώνετε ψωμί, ζυμαρικά ή ρύζι.
- Γλυκά: Αποφύγετε τα γλυκά, τις καραμέλες και τα αρτοσκευάσματα.
- Γαλακτοκομικά: Μην πίνετε γάλα, δεν τρώτε τυρί ή γιαούρτι.
- Όσπρια: Αποφύγετε τα φασόλια, τις φακές και τα φυστίκια.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων Whole30 για χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνη προάγει την απώλεια βάρους μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων και αυξάνοντας την πρωτεΐνη. Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Επιπλέον, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να βελτιώσει την μεταβολική υγεία, σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Αγόρασε πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, αυγά και τόφου σε μεγάλες ποσότητες για να εξοικονομήσεις χρήματα. Προτίμησε εποχιακά λαχανικά που είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και συχνά πιο προσιτά. Ο προγραμματισμός και η προετοιμασία γευμάτων εκ των προτέρων μπορούν να σε βοηθήσουν να παραμείνεις εντός προϋπολογισμού. Σκέψου να φτιάξεις μόνος σου σνακ χαμηλών υδατανθράκων για να αποφύγεις το υψηλό κόστος των ειδικών προϊόντων.
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Σκεφτείτε αυτά τα σνακ Whole30 με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:
- Ρολά με γαλοπούλα και αγγούρι
- Βραστά αυγά με θαλασσινό αλάτι
- Σουβλάκια γαρίδας στη σχάρα
- Σαλάτα κοτόπουλου σε φύλλα μαρουλιού
- Κρέας από αποξηραμένο βοδινό
- Καπνιστός σολομός με αβοκάντο
- Σαλάτα τόνου με στικς σέλινου
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Στο πρόγραμμα διατροφής Whole30 για χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνη, εξασφαλίστε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών με μια ποικιλία από λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων και ποιοτικές πρωτεΐνες. Συμπεριλάβετε πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι για την πλούσια θρεπτική τους αξία. Προσθέστε υγιεινά λίπη από αβοκάντο και ξηρούς καρπούς. Χρησιμοποιήστε ζωμό οστών για να ενισχύσετε την πρόσληψη μετάλλων και να υποστηρίξετε την υγεία των αρθρώσεων.
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Σχέδιο Γευμάτων Whole30 για Χαμηλούς Υδατάνθρακες και Υψηλή Πρωτεΐνη
Ημέρα 1
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και αβοκάντο
- Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με ψητό μπρόκολο και ρύζι κουνουπιδιού
- Βραδινό: Σολομός φούρνου με σπαράγγια και ζυμαρικά κολοκυθιού
- Σνακ: Αμύγδαλα και μύρτιλα
Θερμίδες: 1500 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 60g Πρωτεΐνη: 140g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και μύρτιλα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα γαλοπούλας με ανάμεικτα χόρτα, ντομάτες και βινεγκρέτ λεμονιού
- Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και σπαράγγια
- Σνακ: Μπαστουνάκια μοσχαρίσιου και κάσιους
Θερμίδες: 1550 Λίπη: 75g Υδατάνθρακες: 65g Πρωτεΐνη: 145g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι, μανιτάρια και πιπεριές
- Μεσημεριανό: Ρολάκια μαρουλιού με κιμά γαλοπούλας, αβοκάντο και κόλιανδρο
- Βραδινό: Ψητές γαρίδες με ζυμαρικά κολοκυθιού και μπρόκολο
- Σνακ: Αμύγδαλα και ραπανάκια
Θερμίδες: 1500 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 60g Πρωτεΐνη: 140g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Χασάκι γλυκοπατάτας με αυγά και λαχανίδα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με ανάμεικτα χόρτα, ντομάτες και dressing λεμονιού
- Βραδινό: Ψητό στήθος γαλοπούλας με λαχανάκια Βρυξελλών και σκόρδο
- Σνακ: Κράκερ λιναρόσπορου με αβοκάντο
Θερμίδες: 1550 Λίπη: 75g Υδατάνθρακες: 65g Πρωτεΐνη: 145g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και αβοκάντο
- Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με ψητό μπρόκολο και ρύζι κουνουπιδιού
- Βραδινό: Σολομός φούρνου με σπαράγγια και ζυμαρικά κολοκυθιού
- Σνακ: Αμύγδαλα και μύρτιλα
Θερμίδες: 1500 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 60g Πρωτεΐνη: 140g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και μύρτιλα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα γαλοπούλας με ανάμεικτα χόρτα, ντομάτες και βινεγκρέτ λεμονιού
- Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και σπαράγγια
- Σνακ: Μπαστουνάκια μοσχαρίσιου και κάσιους
Θερμίδες: 1550 Λίπη: 75g Υδατάνθρακες: 65g Πρωτεΐνη: 145g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι, μανιτάρια και πιπεριές
- Μεσημεριανό: Ρολάκια μαρουλιού με κιμά γαλοπούλας, αβοκάντο και κόλιανδρο
- Βραδινό: Ψητές γαρίδες με ζυμαρικά κολοκυθιού και μπρόκολο
- Σνακ: Αμύγδαλα και ραπανάκια
Θερμίδες: 1500 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 60g Πρωτεΐνη: 140g
Αυτές οι διατροφικές αξίες είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τα μεγέθη μερίδας και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφει η Roxana Grabowska
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024