Ολόκληρο30 πρόγραμμα γευμάτων για χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνη
Ομάδα Listonic
Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024
Συνδυάστε τη χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στο πρόγραμμα γευμάτων Whole30 για χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνη. Ιδανικό για όσους επιθυμούν να διαχειριστούν την πρόσληψη υδατανθράκων ενώ ενισχύουν την πρωτεΐνη, αυτό το πλάνο προσφέρει ισορροπημένα γεύματα που πληρούν τις οδηγίες του Whole30. Απολαύστε μια διατροφή που υποστηρίζει τους στόχους σας για φυσική κατάσταση και υγεία.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Κρέας και πουλερικά
Στήθος Κοτόπουλου
Αλεσμένος Γαλοπούλα
Χοιρινές Μπριζόλες
Τόνος
Γαλοπούλα
Κρέας Βόειου
Μηροί Κοτόπουλου
Γαλακτοκομικά και αυγά
Αυγά
Φρέσκα προϊόντα
Σπανάκι
Μπρόκολο
Αβοκάντο
Κολοκυθάκι
Ντομάτες
Μεικτά Πράσινα
Μανιτάρια
Σπαράγγια
Ραπάνια
Αγγούρι
Βρυξελλιώτικα Λάχανα
Κέιλ
Ξηρά προϊόντα
Ρύζι Κουνουπίδι
Αμύγδαλα
Κάσιους
Σπόροι Ηλιάνθου
Σπόροι Λιναριού
Ψάρια και θαλασσινά
Σολομός
Γαρίδες
Σαρδέλες
Μπαχαρικά και σάλτσες
Ελαιόλαδο
Σκόρδο
Κολίανδρος
Βασιλικός
Σνακ και γλυκά
Μύρτιλα
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων Whole30 για χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνη είναι ιδανικό για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων και να αυξήσουν την πρωτεΐνη. Αυτό το πλάνο προσφέρει ισορροπημένα γεύματα που είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεΐνη, ακολουθώντας τις αρχές του Whole30.
Απολαύστε μια ποικιλία από νόστιμες συνταγές που σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι και να διατηρήσετε την ενέργειά σας. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για να υποστηρίξετε τους στόχους σας για fitness και υγεία.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Άπαχα κρέατα: Κοτόπουλο, γαλοπούλα και άπαχο μοσχάρι για πρωτεΐνη.
Ψάρια και θαλασσινά: Σολομός, τόνος και γαρίδες ως υγιεινές πηγές πρωτεΐνης.
Αυγά: Μια ευέλικτη και πλούσια σε πρωτεΐνη επιλογή.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, σπόροι chia και λιναρόσπορος για πρωτεΐνη και λιπαρά.
Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων: Σπανάκι, λάχανο και κολοκυθάκια για φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
✅Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
Υψηλοί Υδατάνθρακες: Αποφύγετε τις πατάτες, το καλαμπόκι και τις μπιζέλια.
Σιτηρά: Μην καταναλώνετε ψωμί, ζυμαρικά ή ρύζι.
Γλυκά: Αποφύγετε τα γλυκά, τις καραμέλες και τα αρτοσκευάσματα.
Γαλακτοκομικά: Μην πίνετε γάλα, δεν τρώτε τυρί ή γιαούρτι.
Όσπρια: Αποφύγετε τα φασόλια, τις φακές και τα φυστίκια.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων Whole30 για χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνη προάγει την απώλεια βάρους μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων και αυξάνοντας την πρωτεΐνη. Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Επιπλέον, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να βελτιώσει την μεταβολική υγεία, σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Πρωτεΐνη: 35%
Λίπος: 35%
Υδατάνθρακες: 20%
Ίνες: 5%
Άλλα: 5%
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Αγόρασε πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, αυγά και τόφου σε μεγάλες ποσότητες για να εξοικονομήσεις χρήματα. Προτίμησε εποχιακά λαχανικά που είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και συχνά πιο προσιτά. Ο προγραμματισμός και η προετοιμασία γευμάτων εκ των προτέρων μπορούν να σε βοηθήσουν να παραμείνεις εντός προϋπολογισμού. Σκέψου να φτιάξεις μόνος σου σνακ χαμηλών υδατανθράκων για να αποφύγεις το υψηλό κόστος των ειδικών προϊόντων.
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Σκεφτείτε αυτά τα σνακ Whole30 με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:
- Ρολά με γαλοπούλα και αγγούρι
- Βραστά αυγά με θαλασσινό αλάτι
- Σουβλάκια γαρίδας στη σχάρα
- Σαλάτα κοτόπουλου σε φύλλα μαρουλιού
- Κρέας από αποξηραμένο βοδινό
- Καπνιστός σολομός με αβοκάντο
- Σαλάτα τόνου με στικς σέλινου
Στο πρόγραμμα διατροφής Whole30 για χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνη, εξασφαλίστε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών με μια ποικιλία από λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων και ποιοτικές πρωτεΐνες. Συμπεριλάβετε πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι για την πλούσια θρεπτική τους αξία. Προσθέστε υγιεινά λίπη από αβοκάντο και ξηρούς καρπούς. Χρησιμοποιήστε ζωμό οστών για να ενισχύσετε την πρόσληψη μετάλλων και να υποστηρίξετε την υγεία των αρθρώσεων.
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό:Αυγά scrambled με σπανάκι και αβοκάντο
- Μεσημεριανό:Ψητό στήθος κοτόπουλου με ψητό μπρόκολο και ρύζι κουνουπιδιού
- Βραδινό:Σολομός φούρνου με σπαράγγια και ζυμαρικά κολοκυθιού
- Σνακ:Αμύγδαλα και μύρτιλα
- Θερμίδες🔥: 1500Λίπη💧: 70gΥδατάνθρακες🌾: 60gΠρωτεΐνη🥩: 140g
Ημέρα 2
- Πρωινό:Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και μύρτιλα
- Μεσημεριανό:Σαλάτα γαλοπούλας με ανάμεικτα χόρτα, ντομάτες και βινεγκρέτ λεμονιού
- Βραδινό:Χοιρινές μπριζόλες με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και σπαράγγια
- Σνακ:Μπαστουνάκια μοσχαρίσιου και κάσιους
- Θερμίδες🔥: 1550Λίπη💧: 75gΥδατάνθρακες🌾: 65gΠρωτεΐνη🥩: 145g
Ημέρα 3
- Πρωινό:Ομελέτα με σπανάκι, μανιτάρια και πιπεριές
- Μεσημεριανό:Ρολάκια μαρουλιού με κιμά γαλοπούλας, αβοκάντο και κόλιανδρο
- Βραδινό:Ψητές γαρίδες με ζυμαρικά κολοκυθιού και μπρόκολο
- Σνακ:Αμύγδαλα και ραπανάκια
- Θερμίδες🔥: 1500Λίπη💧: 70gΥδατάνθρακες🌾: 60gΠρωτεΐνη🥩: 140g
Ημέρα 4
- Πρωινό:Χασάκι γλυκοπατάτας με αυγά και λαχανίδα
- Μεσημεριανό:Σαλάτα τόνου με ανάμεικτα χόρτα, ντομάτες και dressing λεμονιού
- Βραδινό:Ψητό στήθος γαλοπούλας με λαχανάκια Βρυξελλών και σκόρδο
- Σνακ:Κράκερ λιναρόσπορου με αβοκάντο
- Θερμίδες🔥: 1550Λίπη💧: 75gΥδατάνθρακες🌾: 65gΠρωτεΐνη🥩: 145g
Ημέρα 5
- Πρωινό:Αυγά scrambled με σπανάκι και αβοκάντο
- Μεσημεριανό:Ψητό στήθος κοτόπουλου με ψητό μπρόκολο και ρύζι κουνουπιδιού
- Βραδινό:Σολομός φούρνου με σπαράγγια και ζυμαρικά κολοκυθιού
- Σνακ:Αμύγδαλα και μύρτιλα
- Θερμίδες🔥: 1500Λίπη💧: 70gΥδατάνθρακες🌾: 60gΠρωτεΐνη🥩: 140g
Ημέρα 6
- Πρωινό:Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και μύρτιλα
- Μεσημεριανό:Σαλάτα γαλοπούλας με ανάμεικτα χόρτα, ντομάτες και βινεγκρέτ λεμονιού
- Βραδινό:Χοιρινές μπριζόλες με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και σπαράγγια
- Σνακ:Μπαστουνάκια μοσχαρίσιου και κάσιους
- Θερμίδες🔥: 1550Λίπη💧: 75gΥδατάνθρακες🌾: 65gΠρωτεΐνη🥩: 145g
Ημέρα 7
- Πρωινό:Ομελέτα με σπανάκι, μανιτάρια και πιπεριές
- Μεσημεριανό:Ρολάκια μαρουλιού με κιμά γαλοπούλας, αβοκάντο και κόλιανδρο
- Βραδινό:Ψητές γαρίδες με ζυμαρικά κολοκυθιού και μπρόκολο
- Σνακ:Αμύγδαλα και ραπανάκια
- Θερμίδες🔥: 1500Λίπη💧: 70gΥδατάνθρακες🌾: 60gΠρωτεΐνη🥩: 140g
⚠️Λάβετε υπόψη σας
Άλλα προγράμματα γεύματος
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή
Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς
Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!
Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο