Ωμό φαγητό πρόγραμμα γευμάτων
Ανακαλύψτε τα οφέλη μιας ωμής διατροφής σε ένα vegan πρόγραμμα γευμάτων με το 14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων μας. Περιλαμβάνοντας ωμές και φυτικές συνταγές, αυτό το πλάνο προσφέρει μια ποικιλία από αναζωογονητικές και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές. Απολαύστε την φυσική καλοσύνη των ωμών υλικών για μια ζωντανή και υγιεινή εμπειρία στον vegan τρόπο ζωής.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Μήλα
Μπανάνες
Μούρα
Πράσινα φυλλώδη
Αγγούρια
Ντομάτες
Αμύγδαλα
Καρύδια
Σπόροι chia
Σπόροι λιναριού
Ωμή βούτυρο ξηρών καρπών
Αβοκάντο
Σπόροι
Ωμό καρύδα
Καρότα
Πιπεριές
Ωμά ζυμαρικά κολοκυθιού
Βασιλικός
Κόλιανδρος
Νερό καρύδας
Πράσινα smoothies
Ωμά vegan ενεργειακά μπαρ
Ωμά vegan γλυκά
Ωμές vegan εναλλακτικές τυριού
Ωμά vegan κράκερ
Νερό
Βότανα τσάι
Ψυχρής πίεσης χυμοί
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ξεκινήστε ένα αυθεντικό και αναζωογονητικό ταξίδι με τη χορτοφαγική μας διατροφή με βάση ωμά τρόφιμα, ακολουθώντας το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών. Περιλαμβάνοντας ωμές και φυτικές συνταγές, αυτό το πλάνο προσφέρει μια ποικιλία από δροσιστικές και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές. Απολαύστε την φυσική καλοσύνη των ωμών χορτοφαγικών υλικών για μια ζωντανή και υγιεινή εμπειρία.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Φρέσκα Φρούτα: Ενσωματώστε μια ποικιλία από φρέσκα φρούτα όπως μούρα, μήλα και εσπεριδοειδή.
- Ωμά Λαχανικά: Συμπεριλάβετε μια πολύχρωμη ποικιλία από ωμά λαχανικά όπως πράσινα φυλλώδη, καρότα και πιπεριές.
- Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Απολαύστε ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους για υγιή λιπαρά, πρωτεΐνη και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- Φυλλώδη Πράσινα: Καταναλώστε διάφορα φυλλώδη πράσινα όπως λάχανο, σπανάκι και ελβετικό σέσκουλο για βιταμίνες και μέταλλα.
- Αβοκάντο: Συμπεριλάβετε ωμό αβοκάντο για κρεμώδη υφή και υγιή μονοακόρεστα λιπαρά.
- Ωμά Σπαράγγια: Προσθέστε ωμά σπαράγγια σε σαλάτες ή σάντουιτς για μια θρεπτική ενίσχυση.
- Ωμό Καρύδα: Ενσωματώστε ωμή καρύδα σε διάφορες μορφές, όπως νερό καρύδας, σάρκα και λάδι.
- Φρέσκα Βότανα: Ενισχύστε τις γεύσεις με φρέσκα βότανα όπως βασιλικό, κόλιανδρο και μέντα.
- Ωμά Ζυμωμένα Τρόφιμα: Συμπεριλάβετε ωμά ζυμωμένα τρόφιμα όπως το ξινολάχανο για την υγεία του εντέρου.
- Ωμά Φυτικά Σμούθι: Ανακατέψτε ωμά φρούτα και λαχανικά σε νόστιμα και θρεπτικά σμούθι.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα vegan σνακ και τα έτοιμα φαγητά από τη διατροφή σας με ωμά τρόφιμα.
- Μαγειρεμένα Τρόφιμα: Αποφύγετε αυστηρά τα μαγειρεμένα τρόφιμα, καθώς η διατροφή με ωμά τρόφιμα δίνει έμφαση σε επιλογές που είναι ωμές και μη επεξεργασμένες.
- Επεξεργασμένη Ζάχαρη: Μειώστε ή εξαλείψτε την επεξεργασμένη ζάχαρη, προτιμώντας τη φυσική γλυκύτητα από τα φρούτα.
- Επεξεργασμένα Vegan Γλυκίσματα: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα vegan γλυκίσματα και επιδόρπια που δεν ταιριάζουν με έναν τρόπο ζωής ωμών τροφών.
- Υπερβολικά Ξηρά Φρούτα: Ενώ είναι θρεπτικά, ελέγξτε τις μερίδες των ξηρών φρούτων λόγω της συγκεντρωμένης περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη.
- Εξαιρετικά Επεξεργασμένα Συστατικά: Επιλέξτε ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα αντί για εξαιρετικά επεξεργασμένα συστατικά.
- Ψημένοι Ξηροί Καρποί: Προτιμήστε τους ωμούς ξηρούς καρπούς αντί για τους ψημένους για να διατηρήσετε την ακεραιότητα των θρεπτικών συστατικών.
- Ανθυγιεινά Λάδια: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα και θερμαινόμενα λάδια, επιλέγοντας ωμά και ψυχρής έκθλιψης.
- Μη Ισορροπημένη Διατροφή: Διασφαλίστε μια καλά ισορροπημένη διατροφή με ωμά τρόφιμα, περιλαμβάνοντας ποικιλία θρεπτικών συστατικών για συνολική υγεία.
- Ανεπαρκείς Πηγές Πρωτεΐνης: Εξερευνήστε ποικιλία ωμών φυτικών πηγών πρωτεΐνης για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων για τη vegan διατροφή με ωμά τρόφιμα εστιάζει σε φυτικά τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία ή μαγείρεμα, διατηρώντας περισσότερα φυσικά ένζυμα και θρεπτικά συστατικά. Αυτό το πρόγραμμα είναι πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους που ενισχύουν την ενέργεια και βελτιώνουν την πέψη.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Αυτά τα ωμά vegan σνακ είναι θρεπτικά και γεμάτα γεύση:
- Φρέσκη σαλάτα φρούτων
- Λαχανικά κομμένα σε μπαστουνάκια με ωμό ντιπ από ξηρούς καρπούς
- Κράκερ από βλαστάρια σπόρων
- Χουρμάδες γεμιστοί με αμύγδαλο
- Ωμά σούσι με λαχανικά και αβοκάντο
- Φρέσκο smoothie με πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Γιαούρτι από κάσιους με μούρα
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Σχέδιο Γευμάτων Βεγκανικό Ωμών Τροφών
Αυτό το σχέδιο γευμάτων επικεντρώνεται στην ενσωμάτωση ωμών, μη επεξεργασμένων φυτικών τροφών για να μεγιστοποιήσει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και να προάγει τη συνολική υγεία.
Ημέρα 1
- Πρωινό: Πράσινο smoothie με σπανάκι, λάχανο, μπανάνα και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Ωμές ζυμαρικά από κολοκυθάκι με ψιλοκομμένες ντομάτες, αγγούρια και dressing ταχίνι-λεμόνι
- Βραδινό: Μεγάλη σαλάτα με μικτά χόρτα, πιπεριές, αβοκάντο, αμύγδαλα και βινιγρέτ μπαλσάμικου
- Σνακ: Φρέσκες φέτες μήλου με ωμό βούτυρο αμυγδάλου
Θερμίδες: 1600 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 180g Πρωτεΐνη: 40g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Φρέσκη σαλάτα φρούτων με φέτες μπανάνας, μούρα και ψιλοκομμένα καρύδια
- Μεσημεριανό: Πλάκα ωμών λαχανικών με ραβδιά αγγουριού, ραβδιά καρότου, λωρίδες πιπεριάς και ωρίμανση τυριού vegan
- Βραδινό: Ωμά vegan σούσι ρολά φτιαγμένα με νori, αβοκάντο, αγγούρι και ρύζι κουνουπιδιού
- Σνακ: Ωμά κομμάτια καρύδας
Θερμίδες: 1650 Λίπος: 72g Υδατάνθρακες: 185g Πρωτεΐνη: 42g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Πουτίγκα σπόρων chia με φρέσκα μούρα και τριμμένη καρύδα
- Μεσημεριανό: Τυλιχτές λαχανίδες με χούμους, βλαστάρια, τριμμένα καρότα και φέτες ντομάτας
- Βραδινό: Ωμά ζυμαρικά κολοκυθιού με σάλτσα μαρινάρας, κεράσι ντομάτες και φρέσκο βασιλικό
- Σνακ: Ωμά vegan ενεργειακά μπαρ
Θερμίδες: 1600 Λίπος: 68g Υδατάνθρακες: 180g Πρωτεΐνη: 40g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Smoothie bowl με φέτες μπανάνας, φράουλες και ωμό vegan granola
- Μεσημεριανό: Ωμά λαχανικά τυλιγμένα σε νori με τριμμένα καρότα, πιπεριές, αβοκάντο και βλαστάρια
- Βραδινό: Μεγάλη σαλάτα με μικτά χόρτα, ψιλοκομμένο μάνγκο, αγγούρι και ωμούς κάσιους
- Σνακ: Ωμά λαχανικά με χούμους
Θερμίδες: 1650 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 185g Πρωτεΐνη: 42g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Φρέσκια πιατέλα φρούτων με διάφορα μούρα, σταφύλια και πεπόνι
- Μεσημεριανό: Ωμά ζυμαρικά κολοκυθιού με σάλτσα πέστο, κεράσι ντομάτες και κουκουνάρι
- Βραδινό: Ωμή vegan σαλάτα τάκο με μαρούλι, αβοκάντο, σάλσα και ωμό κρέας καρυδιού
- Σνακ: Ωμά vegan κράκερ με γκουακαμόλε
Θερμίδες: 1700 Λίπος: 72g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 45g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Νερό καρύδας και μια ωμή vegan ενεργειακή μπάρα
- Μεσημεριανό: Μεγάλη σαλάτα με μικτά χόρτα, φέτες μήλου, κράνμπερι και ωμούς πεκάν
- Βραδινό: Ωμός pad Thai με σπιράλ λαχανικά, τόφου και σάλτσα φυστικιού
- Σνακ: Φρέσκα λαχανικά με ωμό βούτυρο αμυγδάλου
Θερμίδες: 1600 Λίπος: 68g Υδατάνθρακες: 180g Πρωτεΐνη: 40g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Πράσινο smoothie με σπανάκι, λάχανο, μάνγκο και νερό καρύδας
- Μεσημεριανό: Ωμά σούσι ρολά με αβοκάντο, αγγούρι και πιπεριές
- Βραδινό: Ωμή vegan σαλάτα Caesar με ρόκα, κεράσι ντομάτες και ωμό dressing Caesar από κάσιους
- Σνακ: Χυμός ψυχρής πίεσης από φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Θερμίδες: 1650 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 185g Πρωτεΐνη: 42g
Οι τιμές αυτές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024