Παλαιολιθική πρόγραμμα γευμάτων για χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Συνδυάζοντας την προσέγγιση χαμηλών υδατανθράκων με την προγονική διατροφή, το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για μια χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή περιλαμβάνει θρεπτικά τρόφιμα όπως κρέατα, λαχανικά και σπόρους, ενώ αποφεύγει τους σπόρους και τα όσπρια.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων είναι σχεδιασμένο για όσους επιθυμούν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων με φυσικό τρόπο. Σκοπός του είναι να αξιοποιήσει το φυσικά χαμηλό προφίλ υδατανθράκων της διατροφής Paleo για την προώθηση της υγείας.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Αυγά
Σπανάκι
Μανιτάρια
Στήθος Κοτόπουλου
Μικτά Πράσινα
Αβοκάντο
Αγγούρι
Αμύγδαλα
Φιλέτο Σολομού
Σπαράγγια
Τόνος
Ελαιόλαδο
Σέλινο
Βούτυρο Αμυγδάλου
Φιλέτο Μπριζόλας
Βρυξελλιώτικα Λάχανα
Τυρί Φέτα
Μούρα
Καρύδια
Σπόροι Chia
Γάλα Καρύδας
Τρότος
Λεμόνι
Άνηθος
Φασολάκια
Βόειο Κρέας
Μαρούλι
Χοιρινές Σπάλα
Πρωτεϊνική Σκόνη
Γαρίδες
Υλικά για Σάλτσα Εσπεριδοειδών
Πιπεριές
Κουνουπίδι
Κέιλ
Γαλοπούλα
Καρύδια Μακαντάμια
Χοιρινό Φιλέτο
Υλικά Σαλάτας
Γιαούρτι Καρύδας
Ξηροί Καρποί (για γαρνίρισμα γιαουρτιού)
Κανέλα
Σολομός
Υλικά για Γκουακαμόλε
Υλικά για Μοσχαρίσιο Στιφάδο
Χαμηλοί Υδατάνθρακες Λαχανικά για Στιφάδο
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Με το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, εισέρχεστε σε έναν κόσμο διατροφής που είναι χαμηλός σε υδατάνθρακες αλλά πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων δύο εβδομάδων προσφέρει μια ποικιλία γευμάτων που ευθυγραμμίζονται με τις αρχές τόσο της Paleo όσο και της χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, παρέχοντας μια υγιή προσέγγιση στη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων χωρίς να θυσιάζεται η ικανοποίηση ή η διατροφή.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: Κρέας, πουλερικά και ψάρι για τη διατήρηση των μυών και την αίσθηση κορεσμού.
- Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αγγούρια και πιπεριές για απαραίτητα θρεπτικά συστατικά με ελάχιστους υδατάνθρακες.
- Υγιεινά λιπαρά: Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και αβοκάντο για ενέργεια και κορεσμό.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Με μέτρο; αμύγδαλα, καρύδια και λιναρόσπορος.
- Αυγά: Μια ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης με χαμηλούς υδατάνθρακες.
- Λιπαρά ψάρια: Όπως ο σολομός και η σαρδέλα για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Βότανα και μπαχαρικά: Για να προσθέσετε γεύση χωρίς υδατάνθρακες.
- Νερό και βοτανικά τσάγια: Για ενυδάτωση χωρίς πρόσθετους υδατάνθρακες.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Φρούτα με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Υδατάνθρακες: Μπανάνες, μήλα και πορτοκάλια.
- Σταυρωτά Λαχανικά: Πατάτες, καλαμπόκι και μπιζέλια.
- Γλυκαντικά: Μέλι, σιρόπι σφενδάμου και νέκταρ αγαύης.
- Δημητριακά: Ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
- Όσπρια: Φασόλια και φακές, αν και υγιεινά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Γαλακτοκομικά: Γάλα και προϊόντα γαλακτος με υψηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη.
- Επεξεργασμένα Τρόφιμα Χαμηλών Υδατανθράκων: Συχνά περιέχουν κρυμμένους υδατάνθρακες και ανθυγιεινές προσθήκες.
- Αλκοόλ: Πολλά αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μειώνει την πρόσληψη υδατανθράκων, εστιάζοντας σε πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά. Είναι ιδανικό για όσους θέλουν να διαχειριστούν την πρόσληψη υδατανθράκων τους, απολαμβάνοντας παράλληλα μια ποικιλία από μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Διατηρήστε τους υδατάνθρακες χαμηλούς με αυτές τις επιλογές σνακ Paleo:
- Βραστά αυγά
- Μισά αβοκάντο γεμιστά με τόνο ή κοτόπουλο
- Ελιές
- Καπνιστός σολομός
- Ρολά με ζαμπόν και αγγούρι
- Μακαντάμια
- Πιπεριά με γκουακαμόλε
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πλάνο γευμάτων Paleo για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Ημέρα 1
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και μανιτάρια (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 5g, λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με σαλάτα από ανάμεικτα λαχανικά και αβοκάντο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Φέτες αγγουριού με μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 4g, λιπαρά: 12g)
- Δείπνο: Ψητός σολομός με ατμιστό σπαράγγι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 22g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Σαλάτα αβοκάντο με αυγό (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 25g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με λαχανικά και ντρέσινγκ ελαιολάδου (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 7g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Σέλινο με βούτυρο αμυγδάλου (θερμίδες: 120, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 3g, λιπαρά: 10g)
- Δείπνο: Ψητό φιλέτο μοσχαρίσιου κρέατος με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 24g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι και φέτα (θερμίδες: 220, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 4g, λιπαρά: 16g)
- Μεσημεριανό: Τηγανιά κοτόπουλου με λαχανικά (θερμίδες: 330, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 12g, λιπαρά: 18g)
- Σνακ: Μια μικρή μερίδα μούρων με λίγους καρύδια (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 3g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 10g)
- Δείπνο: Ψητός πέστροφα με λεμόνι και άνηθο, σερβιρισμένος με πράσινα φασόλια (θερμίδες: 360, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 20g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 12g, λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό: Λαχανικά τυλιγμένα με μοσχάρι και αβοκάντο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 22g)
- Σνακ: Βραστά αυγά (θερμίδες: 140, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 1g, λιπαρά: 10g)
- Δείπνο: Ψητές μπριζόλες αρνιού με ατμιστό μπρόκολο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 25g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Σμούθι με γάλα αμυγδάλου, σπανάκι και πρωτεΐνη σε σκόνη (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 14g)
- Μεσημεριανό: Ψητές γαρίδες πάνω σε ανάμεικτα λαχανικά με εσπεριδοειδές ντρέσινγκ (θερμίδες: 320, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 7g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Φέτες αγγουριού και πιπεριές (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 5g, λιπαρά: 1g)
- Δείπνο: Ψητό κοτόπουλο με ρύζι κουνουπιδιού και σοταρισμένο λάχανο (θερμίδες: 380, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 12g, λιπαρά: 18g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Αυγά scrambled με ντομάτα και αβοκάντο (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 22g)
- Μεσημεριανό: Σούπα γαλοπούλας με λαχανικά (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 12g)
- Σνακ: Μια χούφτα μακαντάμια (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 4g, λιπαρά: 20g)
- Δείπνο: Ψητό χοιρινό φιλέτο με ψητό σπαράγγι και σαλάτα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 25g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Γιαούρτι καρύδας με λίγα ξηρούς καρπούς και κανέλα (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και ατμιστό μπρόκολο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 22g)
- Σνακ: Φέτες πιπεριάς με γκουακαμόλε (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 3g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 12g)
- Δ
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024