Παλαιολιθική πρόγραμμα γευμάτων για μεσογειακή διατροφή

Συνδυάζοντας την αρχαία παράδοση με την παράκτια κουζίνα, το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για τη μεσογειακή διατροφή ενώνει τις αρχές του Paleo με τις γεύσεις της Μεσογείου. Περιλαμβάνει φρέσκα θαλασσινά, άπαχα κρέατα, υγιεινά λιπαρά και μια πληθώρα φρέσκων λαχανικών.

Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων συνδυάζει τα καρδιοπροστατευτικά χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής με την έμφαση στα φυσικά και ολόκληρα τρόφιμα του Paleo. Είναι μια γαστρονομική περιπέτεια που είναι ταυτόχρονα θρεπτική και νόστιμη.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Παλαιολιθική πρόγραμμα γευμάτων για μεσογειακή διατροφή

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Αυγά

Σπανάκι

Ντοματίνια

Στήθος Κοτόπουλου

Μικτά Πράσινα

Ελιές

Αβοκάντο

Αμύγδαλα

Σταφύλια

Φιλέτο Σολομού

Λεμόνι

Σπαράγγια

Μικτά Λαχανικά

Γιαούρτι Ελληνικό (χωρίς ζάχαρη)

Μύρτιλα

Τόνος

Ελαιόλαδο

Αγγούρι

Πιπεριές

Γκουακαμόλε

Μανιτάρια

Κρεμμύδια

Ρόκα

Χοιρινές Μπριζόλες

Δεντρολίβανο

Βρυξελλιώτικα Λαχανάκια

Φρέσκα Σύκα

Καρύδια

Γιαούρτι Καρύδας

Φράουλες

Βόειο Κρέας

Σουβλάκια

Υλικά Ελληνικής Σαλάτας

Σφιχτά Αυγά

Φιλέτο Σφυρίδας

Ντομάτα

Κουνουπίδι

Καπνιστός Σολομός

Αβοκάντο

Μηροί Κοτόπουλου

Μεσογειακά Ψητά Λαχανικά

Χοιρινές Μπριζόλες

Μπρόκολο

Σκόρδο

Αλεύρι Αμυγδάλου

Μέλι

Ψητά Λαχανικά (ποικιλία)

Αγκινάρα

Λιαστές Ντομάτες

Σέλινο

Βούτυρο Αμυγδάλου

Φιλέτο Μπακαλιάρου

Κολοκυθάκια

Πέστο

Κέιλ

Μοσχαρίσιο Κρέας

Σάλτσα Λεμονιού με Ελαιόλαδο

Καρύδια Μακαντάμια

Στήθος Πάπιας

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Ζήστε μια μοναδική σύνθεση με το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για τη Μεσογειακή Διατροφή, όπου η πρωτόγονη διατροφή συναντά την πλούσια γεύση της Μεσογείου.

Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων προσφέρει γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και γεύσεις, δίνοντας έμφαση σε φρέσκα υλικά και απλή προετοιμασία. Βυθιστείτε σε έναν κόσμο όπου η υγιεινή ουσία της μεσογειακής ακτής συναντά την ακατέργαστη καθαρότητα της Paleo διατροφής.

Παλαιολιθική πρόγραμμα γευμάτων για μεσογειακή διατροφήπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Άπαχα κρέατα: Βοδινό από χόρτο, αρνί και βιολογικό κοτόπουλο για υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.
Ψάρια και θαλασσινά: Άγρια σολομός, σκουμπρί και γαρίδες για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Υγιεινά λίπη: Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και καρύδια.
Φρούτα: Φρέσκα φρούτα όπως σύκα, μήλα και μούρα για φυσική γλυκύτητα και φυτικές ίνες.
Λαχανικά: Πράσινα φυλλώδη, κολοκυθάκια και πιπεριές για απαραίτητα βιταμίνες και μέταλλα.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Σπόροι chia, λιναρόσπορος και αμύγδαλα για υγιεινά λίπη και πρωτεΐνη.
Βότανα και μπαχαρικά: Σκόρδο, βασιλικό και ρίγανη για γεύση χωρίς πρόσθετα επεξεργασμένα συστατικά.
Αυγά: Αυγά ελεύθερης βοσκής ή βιολογικά για μια ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης.

✅ Συμβουλή

Ενσωματώστε άφθονο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός στα γεύματά σας, περιορίζοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τους σπόρους δημητριακών, για να μιμηθείτε τη μεσογειακή διατροφή που είναι φιλική προς την καρδιά, μέσα στο πλαίσιο του παλαιολιθικού τρόπου ζωής.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Οτιδήποτε συσκευασμένο με μακρές λίστες συστατικών και συντηρητικά.
Επεξεργασμένες Ζάχαρες: Αποφύγετε τις πρόσθετες ζάχαρες που βρίσκονται σε γλυκά και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Σιτηρά: Το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού και των ζυμαρικών, δεν είναι συμβατά με τη διατροφή Paleo.
Όσπρια: Τα φασόλια, οι φακές και τα φιστίκια πρέπει να αποφεύγονται λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικό οξύ.
Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι γενικά εξαιρούνται από τις διατροφές Paleo.
Τρανς Λίπη: Η μαργαρίνη και άλλα επεξεργασμένα λίπη μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς.
Τεχνητές Γλυκαντικές Ύλες: Προτιμήστε τη φυσική γλυκύτητα από τα φρούτα.
Αλκοόλ: Οι περισσότερες αλκοολούχες ποτά δεν περιλαμβάνονται στη διατροφή Paleo Mediterranean.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για τη Μεσογειακή διατροφή συνδυάζει τις καρδιοπροστατευτικές πτυχές της Μεσογειακής διατροφής με την φυσική και μη επεξεργασμένη προσέγγιση του Paleo. Είναι πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και άπαχα κρέατα, προάγοντας την καρδιοαγγειακή υγεία και μια ισορροπημένη πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Για να διαχειριστείτε τον προϋπολογισμό σας, σκεφτείτε να αγοράσετε αυγά, στήθος κοτόπουλου και φιλέτο σολομού σε χονδρική, καθώς είναι ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης. Επιλέξτε εποχιακά λαχανικά όπως σπανάκι, ντοματίνια και σπαράγγια για να εξοικονομήσετε χρήματα. Η αγορά ξηρών καρπών όπως αμύγδαλα και καρύδια σε μεγάλες ποσότητες μπορεί επίσης να είναι οικονομική. Για φρέσκα βότανα όπως το δεντρολίβανο, σκεφτείτε να τα καλλιεργήσετε στο σπίτι. Όταν αγοράζετε ελαιόλαδο, προτιμήστε μεγαλύτερη συσκευασία για καλύτερη αξία και χρησιμοποιήστε το με μέτρο για να διαρκέσει περισσότερο.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Αυτά τα σνακ που συνδυάζουν την Παλαιολιθική και τη Μεσογειακή διατροφή προσφέρουν τα οφέλη και των δύο διαιτών:

Αμύγδαλα και ελιές
Γκριλ αρτίχokeς
Αβοκάντο με λεμόνι και ελαιόλαδο
Φέτες καπνιστού σολομού
Αγγούρι με ταχίνι
Ψητές κόκκινες πιπεριές
Φέτες ψητής μελιτζάνας

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Η Παλαιολιθική Μεσογειακή διατροφή συνδυάζει τις αρχές της Παλαιολιθικής διατροφής, που εστιάζει σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, με την έμφαση της Μεσογειακής διατροφής σε φρούτα, λαχανικά και υγιεινά λιπαρά. Αυτή η διατροφή προάγει την κατανάλωση ψαριών, άπαχου κρέατος και μιας ποικιλίας φυτικών τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το ελαιόλαδο είναι η βασική πηγή λιπαρών, αντικαθιστώντας άλλα μη Παλαιολιθικά λιπαρά. Είναι μια διατροφική προσέγγιση πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζει την καρδιοαγγειακή υγεία και τη γενική ευημερία.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Πρόγραμμα γευμάτων Paleo μεσογειακής διατροφής

Ημέρα 1

Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι και ντοματίνια (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 5g, λιπαρά: 22g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα λαχανικά, ελιές και αβοκάντο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 20g)
Σνακ: Αμύγδαλα και μια μικρή μερίδα σταφύλια (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 10g)
Βραδινό: Ψητός σολομός με λεμόνι, σπαράγγια και ανάμεικτα λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 22g)

Ημέρα 2

Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι (χωρίς ζάχαρη) με μια χούφτα μύρτιλα (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 10g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα με τόνο, ελαιόλαδο, αγγούρι και ντομάτες (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 20g)
Σνακ: Φέτες πιπεριάς με γουακαμόλε (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 3g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 12g)
Βραδινό: Ψητές γαρίδες με σκόρδο και μυρωδικά, σερβιρισμένες με πράσινη σαλάτα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 5g, λιπαρά: 24g)

Ημέρα 3

Πρωινό: Ομελέτα με μανιτάρια, κρεμμύδια και ρόκα (θερμίδες: 320, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 20g)
Μεσημεριανό: Ψητές χοιρινές μπριζόλες με δεντρολίβανο και λαχανάκια Βρυξελλών (θερμίδες: 370, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 20g)
Σνακ: Φρέσκα σύκα και μια χούφτα καρύδια (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 12g)
Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με λεμόνι και ελιές, με συνοδευτικό σοταρισμένο σπανάκι (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 28g)

Ημέρα 4

Πρωινό: Γιαούρτι καρύδας με φράουλες (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 15g)
Μεσημεριανό: Σουβλάκια μοσχαριού με πιπεριές και κρεμμύδια, με συνοδευτική ελληνική σαλάτα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 25g)
Σνακ: Βραστά αυγά (θερμίδες: 140, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 1g, λιπαρά: 10g)
Βραδινό: Ψητό λαβράκι με ντομάτα και αγγουράκι, με συνοδευτικό κουνουπίδι στον φούρνο (θερμίδες: 420, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 24g)

Ημέρα 5

Πρωινό: Αβοκάντο και καπνιστός σολομός πάνω σε ρόκα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 22g)
Μεσημεριανό: Ψητά μπουτάκια κοτόπουλου με μεσογειακά ψητά λαχανικά (θερμίδες: 380, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 20g)
Σνακ: Ελιές και ντοματίνια (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 1g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 8g)
Βραδινό: Ψητές χοιρινές μπριζόλες με μπρόκολο και σκόρδο στον ατμό (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 25g)

Ημέρα 6

Πρωινό: Τηγανίτες με αλεύρι αμυγδάλου και λίγο μέλι (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 18g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητά λαχανικά, αγκινάρες, λιαστές ντομάτες και κοτόπουλο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 18g)
Σνακ: Σέλερι με βούτυρο αμυγδάλου (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 12g)
Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με ζυμαρικά κολοκυθιού και πέστο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 24g)

Ημέρα 7

Πρωινό: Ομελέτα με αβοκάντο και σοταρισμένο kale (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 25g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα με πράσινα φύλλα, μοσχάρι και αβοκάντο με ελαιόλαδο και λεμόνι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 28g)
Σνακ: Μια χούφτα μακαντέμια (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 4g, λιπαρά: 20g)
Βραδινό: Ψητό στήθος πάπιας με σπαράγγια στη σχάρα (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 5g, λιπαρά: 30g)

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.