Παλαιολιθική πρόγραμμα γευμάτων για μεσογειακή διατροφή
Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024
Συνδυάζοντας την αρχαία παράδοση με την παράκτια κουζίνα, το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για τη μεσογειακή διατροφή ενώνει τις αρχές του Paleo με τις γεύσεις της Μεσογείου. Περιλαμβάνει φρέσκα θαλασσινά, άπαχα κρέατα, υγιεινά λιπαρά και μια πληθώρα φρέσκων λαχανικών.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων συνδυάζει τα καρδιοπροστατευτικά χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής με την έμφαση στα φυσικά και ολόκληρα τρόφιμα του Paleo. Είναι μια γαστρονομική περιπέτεια που είναι ταυτόχρονα θρεπτική και νόστιμη.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Γαλακτοκομικά και αυγά
Αυγά
Σφιχτά Αυγά
Γιαούρτι Ελληνικό (χωρίς ζάχαρη)
Γιαούρτι Καρύδας
Φρέσκα προϊόντα
Σπανάκι
Ντοματίνια
Μικτά Πράσινα
Ελιές
Αβοκάντο
Σταφύλια
Λεμόνι
Σπαράγγια
Μικτά Λαχανικά
Αγγούρι
Πιπεριές
Ρόκα
Βρυξελλιώτικα Λαχανάκια
Φρέσκα Σύκα
Φράουλες
Ντομάτα
Κουνουπίδι
Μπρόκολο
Σκόρδο
Σέλινο
Κολοκυθάκια
Κέιλ
Αγκινάρα
Λιαστές Ντομάτες
Κρέας και πουλερικά
Στήθος Κοτόπουλου
Χοιρινές Μπριζόλες
Βόειο Κρέας
Μηροί Κοτόπουλου
Σουβλάκια
Στήθος Πάπιας
Ψάρια και θαλασσινά
Φιλέτο Σολομού
Τόνος
Φιλέτο Σφυρίδας
Καπνιστός Σολομός
Φιλέτο Μπακαλιάρου
Ξηρά προϊόντα
Αμύγδαλα
Καρύδια
Καρύδια Μακαντάμια
Μπαχαρικά και σάλτσες
Ελαιόλαδο
Γκουακαμόλε
Δεντρολίβανο
Πέστο
Σάλτσα Λεμονιού με Ελαιόλαδο
Μέλι
Έτοιμα γεύματα
Μεσογειακά Ψητά Λαχανικά
Ψητά Λαχανικά (ποικιλία)
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ζήστε μια μοναδική σύνθεση με το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για τη Μεσογειακή Διατροφή, όπου η πρωτόγονη διατροφή συναντά την πλούσια γεύση της Μεσογείου.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων προσφέρει γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και γεύσεις, δίνοντας έμφαση σε φρέσκα υλικά και απλή προετοιμασία. Βυθιστείτε σε έναν κόσμο όπου η υγιεινή ουσία της μεσογειακής ακτής συναντά την ακατέργαστη καθαρότητα της Paleo διατροφής.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Άπαχα κρέατα: Βοδινό από χόρτο, αρνί και βιολογικό κοτόπουλο για υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.
Ψάρια και θαλασσινά: Άγρια σολομός, σκουμπρί και γαρίδες για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Υγιεινά λίπη: Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και καρύδια.
Φρούτα: Φρέσκα φρούτα όπως σύκα, μήλα και μούρα για φυσική γλυκύτητα και φυτικές ίνες.
Λαχανικά: Πράσινα φυλλώδη, κολοκυθάκια και πιπεριές για απαραίτητα βιταμίνες και μέταλλα.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Σπόροι chia, λιναρόσπορος και αμύγδαλα για υγιεινά λίπη και πρωτεΐνη.
Βότανα και μπαχαρικά: Σκόρδο, βασιλικό και ρίγανη για γεύση χωρίς πρόσθετα επεξεργασμένα συστατικά.
Αυγά: Αυγά ελεύθερης βοσκής ή βιολογικά για μια ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης.
✅Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Οτιδήποτε συσκευασμένο με μακρές λίστες συστατικών και συντηρητικά.
Επεξεργασμένες Ζάχαρες: Αποφύγετε τις πρόσθετες ζάχαρες που βρίσκονται σε γλυκά και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Σιτηρά: Το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού και των ζυμαρικών, δεν είναι συμβατά με τη διατροφή Paleo.
Όσπρια: Τα φασόλια, οι φακές και τα φιστίκια πρέπει να αποφεύγονται λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικό οξύ.
Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι γενικά εξαιρούνται από τις διατροφές Paleo.
Τρανς Λίπη: Η μαργαρίνη και άλλα επεξεργασμένα λίπη μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς.
Τεχνητές Γλυκαντικές Ύλες: Προτιμήστε τη φυσική γλυκύτητα από τα φρούτα.
Αλκοόλ: Οι περισσότερες αλκοολούχες ποτά δεν περιλαμβάνονται στη διατροφή Paleo Mediterranean.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για τη Μεσογειακή διατροφή συνδυάζει τις καρδιοπροστατευτικές πτυχές της Μεσογειακής διατροφής με την φυσική και μη επεξεργασμένη προσέγγιση του Paleo. Είναι πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και άπαχα κρέατα, προάγοντας την καρδιοαγγειακή υγεία και μια ισορροπημένη πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Πρωτεΐνη: 10%
Λίπος: 35%
Υδατάνθρακες: 50%
Ίνες: 3%
Άλλα: 2%
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Αυτά τα σνακ που συνδυάζουν την Παλαιολιθική και τη Μεσογειακή διατροφή προσφέρουν τα οφέλη και των δύο διαιτών:
- Αμύγδαλα και ελιές
- Γκριλ αρτίχokeς
- Αβοκάντο με λεμόνι και ελαιόλαδο
- Φέτες καπνιστού σολομού
- Αγγούρι με ταχίνι
- Ψητές κόκκινες πιπεριές
- Φέτες ψητής μελιτζάνας
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό:Ομελέτα με σπανάκι και ντοματίνια (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 5g, λιπαρά: 22g)
- Μεσημεριανό:Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα λαχανικά, ελιές και αβοκάντο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ:Αμύγδαλα και μια μικρή μερίδα σταφύλια (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό:Ψητός σολομός με λεμόνι, σπαράγγια και ανάμεικτα λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 22g)
Ημέρα 2
- Πρωινό:Ελληνικό γιαούρτι (χωρίς ζάχαρη) με μια χούφτα μύρτιλα (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό:Σαλάτα με τόνο, ελαιόλαδο, αγγούρι και ντομάτες (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ:Φέτες πιπεριάς με γουακαμόλε (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 3g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό:Ψητές γαρίδες με σκόρδο και μυρωδικά, σερβιρισμένες με πράσινη σαλάτα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 5g, λιπαρά: 24g)
Ημέρα 3
- Πρωινό:Ομελέτα με μανιτάρια, κρεμμύδια και ρόκα (θερμίδες: 320, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό:Ψητές χοιρινές μπριζόλες με δεντρολίβανο και λαχανάκια Βρυξελλών (θερμίδες: 370, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ:Φρέσκα σύκα και μια χούφτα καρύδια (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό:Ψητό κοτόπουλο με λεμόνι και ελιές, με συνοδευτικό σοταρισμένο σπανάκι (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 28g)
Ημέρα 4
- Πρωινό:Γιαούρτι καρύδας με φράουλες (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό:Σουβλάκια μοσχαριού με πιπεριές και κρεμμύδια, με συνοδευτική ελληνική σαλάτα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 25g)
- Σνακ:Βραστά αυγά (θερμίδες: 140, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 1g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό:Ψητό λαβράκι με ντομάτα και αγγουράκι, με συνοδευτικό κουνουπίδι στον φούρνο (θερμίδες: 420, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 24g)
Ημέρα 5
- Πρωινό:Αβοκάντο και καπνιστός σολομός πάνω σε ρόκα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 22g)
- Μεσημεριανό:Ψητά μπουτάκια κοτόπουλου με μεσογειακά ψητά λαχανικά (θερμίδες: 380, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ:Ελιές και ντοματίνια (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 1g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 8g)
- Βραδινό:Ψητές χοιρινές μπριζόλες με μπρόκολο και σκόρδο στον ατμό (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 25g)
Ημέρα 6
- Πρωινό:Τηγανίτες με αλεύρι αμυγδάλου και λίγο μέλι (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό:Σαλάτα με ψητά λαχανικά, αγκινάρες, λιαστές ντομάτες και κοτόπουλο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 18g)
- Σνακ:Σέλερι με βούτυρο αμυγδάλου (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό:Ψητός μπακαλιάρος με ζυμαρικά κολοκυθιού και πέστο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 24g)
Ημέρα 7
- Πρωινό:Ομελέτα με αβοκάντο και σοταρισμένο kale (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 25g)
- Μεσημεριανό:Σαλάτα με πράσινα φύλλα, μοσχάρι και αβοκάντο με ελαιόλαδο και λεμόνι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 28g)
- Σνακ:Μια χούφτα μακαντέμια (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 4g, λιπαρά: 20g)
- Βραδινό:Ψητό στήθος πάπιας με σπαράγγια στη σχάρα (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 5g, λιπαρά: 30g)
⚠️Λάβετε υπόψη σας
Άλλα προγράμματα γεύματος
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή
Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς
Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!
Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο