Παλαιολιθικό πρόγραμμα γευμάτων για έγκυο γυναίκα
Το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για μια έγκυο γυναίκα έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει τις μοναδικές διατροφικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επικεντρώνεται σε φυσικές, μη επεξεργασμένες τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λίπη, απαραίτητα τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων συνδυάζει τις πρωταρχικές αρχές του Paleo με τις απαιτήσεις της εγκυμοσύνης. Σκοπός του είναι να θρέψει τόσο τη μητέρα όσο και το παιδί με τα καλύτερα που προσφέρει η φύση.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Αυγά
Σπανάκι
Αβοκάντο
Γλυκοπατάτα
Στήθος Κοτόπουλου
Μικτά Πράσινα
Αμύγδαλα
Μήλο
Φράουλες
Μύρτιλα
Σμέουρα
Φιλέτο Σολομού
Μπρόκολο
Καρότα
Μπανάνα
Γάλα Αμυγδάλου
Πρωτεϊνική Σκόνη
Βόειο Κρέας
Γαρίδες
Ντομάτα
Αγγούρι
Υλικά για Γκουακαμόλε
Χοιρινό Ψαρονέφρι
Βρυξελλιώτικα Λάχανα
Αλεύρι Αμυγδάλου
Ελιές
Τόνος
Γιαούρτι Καρύδας
Βούτυρο Κάσιους
Μπριζόλες Αρνιού
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ξεκινήστε ένα ταξίδι φροντίδας με το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για εγκύους, έναν οδηγό για υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Σε 14 ημέρες, αυτό το πλάνο προσφέρει γεύματα που υποστηρίζουν την υγεία της μητέρας και του εμβρύου, συνδυάζοντας τη φυσική καλοσύνη της Paleo με τις ανάγκες μιας εγκύου. Απολαύστε μια ποικιλία θρεπτικών, μη επεξεργασμένων τροφών που ταιριάζουν στην πορεία της μητρότητας.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Άπαχες Πρωτεΐνες: Για ανάπτυξη και αποκατάσταση, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και άπαχο μοσχάρι.
- Τροφές Πλούσιες σε Σίδηρο: Σπανάκι, κόκκινο κρέας και σπόροι κολοκύθας για την πρόληψη της αναιμίας.
- Πηγές Ασβεστίου: Γάλα αμυγδάλου, φυλλώδη λαχανικά και σύκα για την υγεία των οστών.
- Υγιή Λίπη: Αβοκάντο, ελαιόλαδο και ξηροί καρποί για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού.
- Τροφές Πλούσιες σε Φυλλικό Οξύ: Σπαράγγια, μπρόκολο και εσπεριδοειδή για την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών.
- Λαχανικά Πλούσια σε Ίνες: Για την καλή πέψη, όπως καρότα, πιπεριές και κολοκυθάκια.
- Ενυδάτωση: Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι κρίσιμη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα: Από ψάρια όπως ο σολομός ή συμπληρώματα ιχθυελαίου, σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Ωμά ή Μη Ψημένα Κρέατα: Λόγω του κινδύνου βακτηριακών λοιμώξεων.
- Ψάρια Υψηλής Περιεκτικότητας Σε Υδράργυρο: Όπως καρχαρίες, ξιφίες και βασιλικοί σαρδέλες.
- Αποστειρωμένα Τρόφιμα: Κίνδυνος βακτηρίων που μπορεί να βλάψουν το έμβρυο.
- Υπερβολική Καφεΐνη: Περιορισμένη σε 200 mg ημερησίως για να αποφευχθούν κίνδυνοι για το μωρό.
- Επεξεργασμένα Σάκχαρα και Δημητριακά: Για τη γενική υγεία και την αποφυγή υπερβολικής αύξησης βάρους.
- Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Συχνά πλούσια σε ανθυγιεινά λίπη και πρόσθετα.
- Αλκοόλ: Για να αποφευχθεί οποιοςδήποτε κίνδυνος για διαταραχές του εμβρύου λόγω αλκοόλ.
- Όσπρια και Γαλακτοκομικά: Συνήθως δεν περιλαμβάνονται σε μια διατροφή Paleo και μπορεί να είναι δύσκολα στην πέψη.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για μια έγκυο γυναίκα είναι σχεδιασμένο ώστε να παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Περιλαμβάνει μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες, εξασφαλίζοντας μια ισορροπημένη διατροφή για την υγεία της μητέρας και του εμβρύου.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Αυτά τα σνακ Paleo είναι ασφαλή και θρεπτικά για τις εγκύους:
- Μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου
- Τυρί κότατζ με μούρα
- Βραστά αυγά
- Φέτες αβοκάντο
- Λωρίδες ψητού κοτόπουλου
- Σπιτικά τσιπς γλυκοπατάτας
- Φέτες μήλου με βούτυρο κάσιους
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πρόγραμμα γευμάτων Paleo για εγκυμονούσες
Ημέρα 1
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι, αβοκάντο και γλυκοπατάτα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με ανάμεικτη σαλάτα, ξηρούς καρπούς και μούρα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 22g)
- Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Ψητός σολομός με μπρόκολο και καρότα στον ατμό (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 25g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Smoothie με μπανάνα, σπανάκι, γάλα αμυγδάλου και πρωτεΐνη σε σκόνη (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό: Stir-fry μοσχάρι με ανάμεικτα λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Μια χούφτα ανάμεικτοι ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Ψητοί μηροί κοτόπουλου με πουρέ γλυκοπατάτας και φασολάκια (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 25g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Ομελέτα με μανιτάρια, πιπεριές και συνοδευτικά μούρα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό: Ψητές γαρίδες με ανάμεικτη σαλάτα, αβοκάντο και ντομάτα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Καρότο και αγγούρι με γουακαμόλε (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 3g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Χοιρινό ψητό με λαχανάκια Βρυξελλών (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 25g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Τηγανίτες Paleo με αλεύρι αμυγδάλου και φρέσκες φράουλες (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με ανάμεικτα λαχανικά, ελιές και αγγούρι (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Μια μικρή μπανάνα με χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Ψητά παϊδάκια αρνιού με ψητά λαχανικά (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 28g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Γιαούρτι καρύδας με ξηρούς καρπούς και μύρτιλα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό: Μπιφτέκια κοτόπουλου με αβοκάντο και γλυκοπατάτες τηγανητές (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 22g)
- Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο κάσιους (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Ψητή πέστροφα με λεμόνι και άνηθο, σερβιρισμένη με σπαράγγια (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 25g)
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024