Πεγάν πρόγραμμα γευμάτων για αύξηση βάρους
Αν θέλετε να αποκτήσετε βάρος, το pegan πρόγραμμα γευμάτων για αύξηση βάρους συνδυάζει υψηλότερες θερμιδικές πρόσληψεις με θρεπτικά πυκνά τρόφιμα. Είναι προσεκτικά ισορροπημένο για να προάγει την υγιή αύξηση βάρους μέσω καθαρών και ολόκληρων τροφών. Αποκτήστε βάρος με έναν τρόπο που είναι ωφέλιμος για το σώμα σας.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Αβοκάντο
Κινόα
Έλαιο καρύδας
Βούτυρο αμυγδάλου
Καρύδια
Γλυκοπατάτες
Ξηροί σύκοι
Χουρμάδες
Πλήρες γάλα καρύδας
Σπόροι chia
Ελαιόλαδο
Αλεσμένο βοδινό
Σολομός
Αυγά
Μπανάνες
Μάνγκο
Αχλάδια
Μύρτιλα
Σταφίδες
Σπόροι ηλιόσπορου
Κάσιους
Αμύγδαλα
Ψωμί ολικής άλεσης
Βρώμη
Γιαούρτι ελληνικό
Μαύρη σοκολάτα
Τυρί
Βούτυρο φυστικιών
Σπόροι κάνναβης
Σπόροι λιναριού
Σπόροι κολοκύθας
Μέλι
Σιρόπι σφενδάμου
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων pegan για αύξηση βάρους συνδυάζει υψηλή πρόσληψη θερμίδων με θρεπτικά, ολόκληρα τρόφιμα για να υποστηρίξει την υγιή αύξηση βάρους. Είναι ιδανικό για όσους θέλουν να προσθέσουν μυϊκή μάζα ή να αποκτήσουν βάρος, διατηρώντας παράλληλα μια καθαρή διατροφή.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων παρέχει άφθονες θερμίδες από ποιοτικές πηγές, εξασφαλίζοντας ότι η αύξηση βάρους είναι τόσο υγιής όσο και αποτελεσματική.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Θρεπτικά τρόφιμα με πολλές θερμίδες: Ξηροί καρποί, σπόροι και αβοκάντο για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες.
- Σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη: Βραστά αυγά, τυρί κότας και γιαούρτι ελληνικού τύπου για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
- Υγιεινοί υδατάνθρακες: Κινόα, γλυκοπατάτες και ψωμί ολικής αλέσεως για ενέργεια και αύξηση βάρους.
- Σμούθι: Σμούθι γεμάτα θρεπτικά συστατικά με φρούτα, βούτυρο ξηρών καρπών και σκόνη πρωτεΐνης για εύκολη κατανάλωση θερμίδων.
- Λιπαρά ψάρια: Σολομός και σκουμπρί, που παρέχουν υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη για υποστήριξη στην αύξηση βάρους.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Χαμηλές θερμίδες λαχανικά: Υπερβολικές ποσότητες σέλινου ή μαρουλιού, που σε χορταίνουν αλλά παρέχουν λίγες θερμίδες.
- Χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά: Γάλα με αποβουτυρωμένο ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, που έχουν λιγότερες θερμίδες και δεν βοηθούν στην αύξηση βάρους.
- Δίαιτες τροφίμων: Προϊόντα που διαφημίζονται ως χαμηλές θερμίδες ή χωρίς λιπαρά, τα οποία δεν συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.
- Υπερβολική ίνα: Πάρα πολύ ίνα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση θερμίδων και να προκαλέσει κορεσμό πριν καταναλωθούν επαρκείς θερμίδες.
- Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες: Αυτές μπορούν να ικανοποιήσουν τις επιθυμίες για γλυκά χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, κάτι που δεν είναι ωφέλιμο για την αύξηση βάρους.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων pegan για αύξηση βάρους έχει σχεδιαστεί προσεκτικά για να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων μέσω θρεπτικών τροφών, με στόχο την υγιή αύξηση βάρους και την κάλυψη όλων των διατροφικών αναγκών για συνολική ευεξία.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Για να αποκτήσετε βάρος, υψηλής θερμιδικής αξίας σνακ που ακολουθούν τη διατροφή πεγκαν περιλαμβάνουν:
- Μείγμα ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα
- Τοστ αβοκάντο σε πυκνό, ολικής αλέσεως ψωμί
- Μπάλες ενέργειας φτιαγμένες με χουρμάδες, καρύδα και κάσιους
- Σμούθι μπανάνας με φυστικοβούτυρο και βρώμη
- Χοντρές φέτες ψητού τόφου με σόγια και σουσάμι
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Αυτοί που ακολουθούν το πεγκάν πρόγραμμα διατροφής για να αυξήσουν το βάρος τους θα πρέπει να εστιάσουν στην προσθήκη τροφών πλούσιων σε θερμίδες και θρεπτικών συστατικών, όπως ξηροί καρποί, σπόροι και λιπαρά ψάρια. Αυτές οι τροφές παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για την αύξηση βάρους, ενώ προσφέρουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία.
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Σχέδιο Γευμάτων για Pegan Διατροφή για Αύξηση Βάρους
Ημέρα 1
- Πρωινό: Smoothie με πλήρες γάλα καρύδας, μπανάνα και μια κουταλιά αμυγδαλοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με αβοκάντο, γλυκοπατάτες και μια σταγόνα ελαιόλαδο
- Βραδινό: Ψητός σολομός με συνοδευτικά καρότα ψημένα και ατμισμένο μπρόκολο
- Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό με μέλι, λιναρόσπορο και καρύδια
Ημέρα 2
- Πρωινό: Βρώμη με ψιλοκομμένες χουρμάδες, αποξηραμένα σύκα και μια πρέζα καρύδα
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς γαλοπούλας σε ολικής αλέσεως ψωμί με αβοκάντο και συνοδευτικά ψητές γλυκοπατάτες
- Βραδινό: Μοσχαρίσιος φιλέτος με σοταρισμένο λάχανο και κινόα
- Σνακ: Smoothie με πλήρες γάλα καρύδας, μούρα και μια κουταλιά σπόρους κάνναβης
Ημέρα 3
- Πρωινό: Pancakes με γάλα αμυγδάλου, καλυμμένα με σιρόπι σφενδάμου και φέτες μπανάνας
- Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου ψητό με ελαιόλαδο, σερβιρισμένο με σαλάτα κινόα και ψητές πιπεριές
- Βραδινό: Ψητή πάπια με πουρέ γλυκοπατάτας και ατμισμένο σπαράγγι
- Σνακ: Αμυγδαλοβούτυρο σε ραβδιά σέλινου με σταφίδες
Ημέρα 4
- Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικό με φέτες μάνγκο, καρύδια και μια σταγόνα μέλι
- Μεσημεριανό: Φιλέτα σολομού ψημένα με σκόρδο και λεμόνι, σερβιρισμένα με καστανό ρύζι και σαλάτα αβοκάντο
- Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και συνοδευτικά φασόλια ψημένα
- Σνακ: Μια χούφτα κάσιους και μερικοί χουρμάδες
Ημέρα 5
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και καλυμμένη με ακτινίδιο και σπόρους ηλιού
- Μεσημεριανό: Τακο με κιμά μοσχαρίσιο και γκουακαμόλε σε τορτίγιες ολικής αλέσεως
- Βραδινό: Μπούτια κοτόπουλου ψητά με ρίζες λαχανικών (καρότα, παντζάρια)
- Σνακ: Smoothie με αχλάδι, γάλα αμυγδάλου και μια κουταλιά φυστικοβούτυρο
Ημέρα 6
- Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι, μανιτάρια και τυρί, σερβιρισμένη με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
- Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με βραστά αυγά, αγγούρια και ντομάτες, ντυμένη με ελαιόλαδο
- Βραδινό: Κάρι αρνιού με γάλα καρύδας σερβιρισμένο πάνω σε καστανό ρύζι
- Σνακ: Μαύρη σοκολάτα με αμύγδαλα
Ημέρα 7
- Πρωινό: Γαλλικό τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, καλυμμένο με μύρτιλα και μια πρέζα ζάχαρη άχνη
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς με ψητό μοσχάρι, τυρί Ελβετίας, σπανάκι και μουστάρδα σε ψωμί ολικής αλέσεως
- Βραδινό: Ψητός πέστροφα με συνοδευτικά κρεμώδη πουρέ πατάτας και ατμισμένα πράσινα φασόλια
- Σνακ: Σπόροι κολοκύθας και μερικές φέτες αχλαδιού
Οι διατροφικές αξίες είναι περίπου και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024