Πεγάν πρόγραμμα γευμάτων για πρωινό
Ξεκινήστε τη μέρα σας με το πρόγραμμα γευμάτων pegan για πρωινό. Αυτό το πλάνο προσφέρει μια ποικιλία από νόστιμες και θρεπτικές επιλογές που θα σας κρατήσουν γεμάτους ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της πρωινής σας ρουτίνας. Είναι ένας ευχάριστος τρόπος να συνδυάσετε την υγεία με τη γεύση από την αρχή της ημέρας σας.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Καρύδα Γιαούρτι
Σπόροι Χία
Σπόροι Κάνναβης
Μπανάνες
Βούτυρο Αμυγδάλου
Κανέλα
Μήλα
Κέιλ
Μπέικον Γαλοπούλας
Καρύδια
Έλαιο Καρύδας
Βρώμη
Φράουλες
Σπόροι Κολοκύθας
Πράσινο Τσάι
Ράσμπερις
Αλεύρι Λιναριού
Καρύδια Πεκάν
Κίτρινο
Μάνγκο
Ανανάς
Σπανάκι
Πορτοκάλι
Χουρμάδες
Κάσιους
Μοσχοκάρυδο
Εκχύλισμα Βανίλιας
Μούρα
Καρπούζι
Γάλα Αμυγδάλου
Μύρτιλο
Ελληνικό Γιαούρτι
Ροδάκινα
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων pegan για πρωινό θέτει τον τόνο για μια ημέρα γεμάτη θρεπτικές και ενεργειακές επιλογές φαγητού. Περιλαμβάνει πρωινές επιλογές που είναι εύκολες στην προετοιμασία και συμβαδίζουν με τη φιλοσοφία του pegan.
Ξεκινήστε την ημέρα σας με μια ποικιλία από νόστιμα και υγιεινά πιάτα που σας κρατούν ικανοποιημένους και γεμάτους ενέργεια.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Ολικής αλέσεως βρώμη: Οι κομμένες ή οι ρολάντες βρώμες προσφέρουν μια χορταστική και πλούσια σε φυτικές ίνες αρχή της ημέρας.
- Βούτυρα ξηρών καρπών: Βούτυρο αμυγδάλου ή κάσιους σε ψωμί ολικής αλέσεως για μια ισορροπημένη συνδυασμένη πηγή λιπαρών και πρωτεϊνών.
- Φρέσκα φρούτα: Μούρα, μπανάνες και μήλα προσθέτουν φυσική γλυκύτητα και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στα πρωινά γεύματα.
- Σπόροι: Σπόροι κολοκύθας ή ηλιόσποροι πασπαλισμένοι σε γιαούρτι ή βρώμη για επιπλέον τραγανότητα και θρεπτικά στοιχεία.
- Αυγά ασπράδια: Μια επιλογή πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά που είναι ευέλικτη και εύκολη στην προετοιμασία.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Γλυκά Δημητριακά: Υψηλά σε επεξεργασμένα σάκχαρα και χαμηλά σε φυτικές ίνες, προσφέροντας λίγη θρεπτική αξία.
- Επεξεργασμένα Κρέατα: Όπως το μπέικον ή το λουκάνικο, που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και συντηρητικά.
- Κατεψυγμένες Βάφλες ή Pancakes: Συχνά περιέχουν πρόσθετα και υπερβολικά σάκχαρα.
- Έτοιμες Σμούθι: Μπορεί να είναι πλούσιες σε σάκχαρα και θερμίδες, καλύτερα να φτιάξετε δικά σας.
- Λευκό Ψωμί: Λείπει η φυτική ίνα και τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε ολικής αλέσεως εναλλακτικές.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων pegan για πρωινό έχει σχεδιαστεί για να ξεκινά τη μέρα με γεύματα πλούσια σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα πρωινά γεύματα στοχεύουν να σας κρατούν χορτάτους και συγκεντρωμένους, μειώνοντας την επιθυμία για σνακ κατά τη διάρκεια της πρωινής ώρας.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Το πρωινό γίνεται πιο οικονομικό όταν επιλέγεις χύμα βρώμη, σπιτική granola ή αυγά, αντί για έτοιμα συσκευασμένα προϊόντα. Η παρασκευή φυτικών γάλακτων στο σπίτι μπορεί επίσης να είναι μια οικονομική και ικανοποιητική επιλογή.
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Σνακ με επίκεντρο το πρωινό που ακολουθούν τη διατροφή πεγκάν περιλαμβάνουν:
- Γιαούρτι με μούσλι και φρέσκα μούρα
- Βούτυρο ξηρών καρπών σε ψωμί από βλαστάρια
- Σπιτικά μάφιν μπανάνας με καρύδια
- Μπολ smoothie με φρούτα και ξηρούς καρπούς από πάνω
- Σφιχτά βραστά αυγά με αβοκάντο στο πλάι
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Για να ξεκινήσετε τη μέρα σας σωστά με το πρόγραμμα διατροφής pegan, μπορείτε να ενσωματώσετε μια ισορροπημένη ποικιλία από πρωτεΐνες, υγιή λιπαρά και υδατάνθρακες στο πρωινό σας. Επιλογές όπως ομελέτες γεμιστές με λαχανικά, βούτυρο ξηρών καρπών σε ψωμί ολικής άλεσης και φρέσκες σαλάτες φρούτων μπορούν να σας προσφέρουν μια θρεπτική αρχή για την ημέρα.
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Σχέδιο Γευμάτων για Πρωινό με Πεγκάν
Ημέρα 1
- Πρωινό: Γιαούρτι καρύδας ανακατεμένο με σπόρους chia, σπόρους κάνναβης και φέτες μπανάνας, πασπαλισμένο με κανέλα.
- Σνακ: Βούτυρο αμυγδάλου με φέτες μήλου και μια χούφτα καρυδιών.
Θερμίδες: 590 Λίπος: 30g Υδατάνθρακες: 70g Πρωτεΐνη: 15g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Σμούθι με λάχανο και σπανάκι, ανανά, ακτινίδιο και γάλα αμυγδάλου, αρωματισμένο με εκχύλισμα βανίλιας.
- Σνακ: Μπέικον γαλοπούλας με φρέσκα φέτες πορτοκαλιού και καρύδια.
Θερμίδες: 540 Λίπος: 25g Υδατάνθρακες: 60g Πρωτεΐνη: 20g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Βρώμη μαγειρεμένη σε γάλα αμυγδάλου με φέτες φράουλας και σπόρους κολοκύθας.
- Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό ανακατεμένο με σμέουρα, σπόρους λιναριού και μια πρέζα μοσχοκάρυδου.
Θερμίδες: 500 Λίπος: 22g Υδατάνθρακες: 58g Πρωτεΐνη: 21g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Σμούθι με μύρτιλα, βατόμουρα, καρπούζι και γάλα καρύδας, αρωματισμένο με εκχύλισμα βανίλιας.
- Σνακ: Κάσιους με φέτες ροδάκινου και χουρμάδες.
Θερμίδες: 565 Λίπος: 28g Υδατάνθρακες: 65g Πρωτεΐνη: 12g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικό με φέτες μάνγκο, ακτινίδιο και μια πρέζα σπόρους chia.
- Σνακ: Μια χούφτα καρυδιών με μπέικον γαλοπούλας και φρέσκο ανανά.
Θερμίδες: 580 Λίπος: 32g Υδατάνθρακες: 54g Πρωτεΐνη: 18g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Βούτυρο αμυγδάλου σε φρυγανισμένο ψωμί γιαούρτι καρύδας με φέτες μπανάνας και σπόρους κάνναβης.
- Σνακ: Τσιπς λάχανου ψημένα σε λάδι καρύδας με μια πλευρά κάσιους και σμέουρα.
Θερμίδες: 610 Λίπος: 35g Υδατάνθρακες: 53g Πρωτεΐνη: 17g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Σμούθι μπολ με φράουλες, μύρτιλα και ροδάκινα, πασπαλισμένο με σπόρους κολοκύθας και σπόρους λιναριού.
- Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό με μίγμα καρυδιών, φέτες χουρμάδων και μια πρέζα κανέλας.
Θερμίδες: 525 Λίπος: 20g Υδατάνθρακες: 65g Πρωτεΐνη: 22g
Οι διατροφικές αξίες είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους προετοιμασίας.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024