Πεγάν πρόγραμμα γευμάτων για υψηλή πρωτεΐνη
Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, το πρόγραμμα γευμάτων pegan για υψηλή πρωτεΐνη έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει. Συνδυάζοντας πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά φυτικές και ζωικές πηγές, αυτό το πρόγραμμα γευμάτων εξασφαλίζει ότι θα λάβετε όλες τις απαραίτητες πρωτεΐνες που χρειάζεται το σώμα σας. Είναι ιδανικό για όσους θέλουν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα ενώ ακολουθούν μια διατροφή pegan.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Μπούτια Κοτόπουλου
Σολομός
Στήθος Γαλοπούλας
Αυγά
Μοσχαρίσιο Στέικ
Τόνος
Σπόροι Κάνναβης
Σπόροι Λιναριού
Βούτυρο Αμυγδάλου
Σαρδέλες
Σπανάκι
Μπρόκολο
Κέιλ
Γλυκοπατάτες
Μύρτιλα
Αβοκάντο
Έλαιο Καρύδας
Ελαιόλαδο
Κινόα
Καφέ Ρύζι
Καρύδια
Κάσιους
Αμύγδαλα
Σκόρδο
Κρεμμύδια
Σπόροι Χία
Λεμόνια
Γιαούρτι Ελληνικό
Τυρί Κόττατζ
Μούρα
Φασολάκια
Βρυξελλιώτικα Λάχανα
Μπιζέλια
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων pegan για υψηλή πρωτεΐνη έχει σχεδιαστεί για όσους χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους, όπως οι αθλητές ή όσοι επιθυμούν να χτίσουν μυϊκή μάζα. Ενσωματώνει προσεκτικά τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης από φυτικές και ζωικές πηγές, διατηρώντας παράλληλα τις αρχές τόσο της παλαιολιθικής όσο και της vegan διατροφής.
Αυτή η διατροφή εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών, κάνοντάς την ιδανική για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Ποιοτικά κρέατα: Βόειο κρέας από ζώα που τρέφονται με χόρτο και εντόσθια, πλούσια σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά.
- Ψάρι: Σολομός, σκουμπρί και τόννος, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες.
- Αυγά: Μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα πιάτα.
- Φυτικές πρωτεΐνες: Κινόα και σπόροι κάνναβης, που είναι από τις λίγες φυτικές πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
- Ξηροί καρποί και βούτυρα ξηρών καρπών: Αμύγδαλα, κάσιους και φυσικό βούτυρο από φιστίκι για σνακ και προσθήκη πρωτεΐνης στα γεύματα.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί και ζυμαρικά, που προσφέρουν λίγη πρωτεΐνη και μπορούν να διαταράξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Γλυκά Δημητριακά: Υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη επιλογές για πρωινό που δεν έχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης.
- Επεξεργασμένα Vegan Κρέατα: Συχνά χαμηλά σε πρωτεΐνη και πλούσια σε πρόσθετα.
- Πλήρης Λιπαρά Γαλακτοκομικά: Όπως το πλήρες γάλα και η κρέμα, που μπορεί να είναι πλούσια σε λιπαρά με λιγότερη έμφαση στην πρωτεΐνη.
- Τηγανητά Λαχανικά: Τα οποία χάνουν τη θρεπτική τους αξία και είναι πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Πλούσιο σε φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες, το πρόγραμμα γευμάτων pegan για υψηλή πρωτεΐνη έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Είναι ιδανικό για όσους επιθυμούν να βελτιώσουν την προπόνησή τους, εξασφαλίζοντας την καλύτερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και την αποκατάσταση των μυών.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Η αγορά ολόκληρων κομματιών κρέατος και η κοπή τους στο σπίτι μπορεί να είναι πιο οικονομική από την αγορά προκομμένων επιλογών. Χρησιμοποιήστε αυγά και τυρί κότατζ ως φθηνές αλλά ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης που εντάσσονται στις διατροφικές οδηγίες.
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Ιδέες για σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη που ταιριάζουν στη δίαιτα πεγκάν περιλαμβάνουν:
- Βραστά αυγά με μπαχαρικά όπως κουρκουμά και μαύρο πιπέρι
- Κολοκυθόσποροι ψημένοι με θαλασσινό αλάτι
- Ένα smoothie με σπανάκι, πρωτεϊνική σκόνη και γάλα αμυγδάλου
- Φέτες γαλοπούλας ή κοτόπουλου τυλιγμένες σε μαρούλι
- Τυρί κότατζ με λιναρόσπορους και μύρτιλα
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Στο πρόγραμμα διατροφής pegan με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, είναι σημαντικό να ποικίλλετε τις πηγές πρωτεΐνης σας για να καλύψετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να συνδυάζετε διάφορες πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως βοδινό κρέας από ζώα που τρέφονται με γρασίδι, ψάρια από την άγρια φύση και όσπρια, και να τα συνδυάζετε με θρεπτικά λαχανικά και σπόρους για βέλτιστα οφέλη στην υγεία.
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πλάνο Γευμάτων Pegan με Υψηλή Πρωτεΐνη
Ημέρα 1
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι αναμεμειγμένο με λιναρόσπορους, μύρτιλα και μια κουταλιά αμυγδαλοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Ψητοί μηροί κοτόπουλου με σαλάτα μπρόκολου και σπανάκι, με dressing ελαιόλαδου και λεμονιού
- Βραδινό: Μπριζόλα μοσχαρίσια με σοταρισμένο κατσαρό λάχανο και γλυκοπατάτες
- Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα και λίγα μούρα
Ημέρα 2
- Πρωινό: Αβγά scrambled με ψιλοκομμένο σπανάκι, σκόρδο και κρεμμύδι
- Μεσημεριανό: Σαλάτα σολομού με αβοκάντο, καρύδια και ανάμεικτα λαχανικά, με ελαιόλαδο
- Βραδινό: Γαλοπούλα ψητή με λαχανάκια Βρυξελλών και καρότα
- Σνακ: Τυρί cottage με φέτες ροδάκινο και σπόρους chia
Ημέρα 3
- Πρωινό: Ομελέτα με αβγά, σπανάκι και μανιτάρια, με συνοδευτικό αβοκάντο
- Μεσημεριανό: Μπριζόλα μοσχαρίσια stir-fry με μπρόκολο, πιπεριές και κρεμμύδια
- Βραδινό: Τόνος στο φούρνο με σαλάτα ρόκας, γλυκοπατάτες και dressing ελαιόλαδου-λεμονιού
- Σνακ: Μια χούφτα κάσιους και ένα μικρό μπολ με μύρτιλα
Ημέρα 4
- Πρωινό: Smoothie με γάλα αμυγδάλου, σπανάκι, μπανάνα και σπόρους κάνναβης
- Μεσημεριανό: Ψητές σαρδέλες πάνω σε ανάμεικτα λαχανικά με σκόρδο και ελαιόλαδο
- Βραδινό: Μηροί κοτόπουλου μαγειρεμένοι σε λάδι καρύδας με σπαράγγια και κινόα
- Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με αμύγδαλα και μύρτιλα
Ημέρα 5
- Πρωινό: Τυρί cottage με φράουλες και λιναρόσπορους
- Μεσημεριανό: Σολομός στη σχάρα με σοταρισμένο σπανάκι και μπρόκολο
- Βραδινό: Γαλοπούλα ψητή με λαχανάκια Βρυξελλών και γλυκοπατάτες
- Σνακ: Λίγα καρύδια και μια χούφτα πράσινα φασολάκια
Ημέρα 6
- Πρωινό: Αβγά scrambled με μπρόκολο, κρεμμύδια και πιπεριές
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλου με λαχανίδα, αβοκάντο και κολοκυθόσπορους, με dressing λεμονιού και ελαιόλαδου
- Βραδινό: Ψητή μπριζόλα μοσχαρίσια με ψητές γλυκοπατάτες και αρακά
- Σνακ: Αμυγδαλοβούτυρο πάνω σε στικ σέλινου
Ημέρα 7
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, κάσιους) και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Ψητή μπριζόλα τόνου με σαλάτα κινόας και αγγούρια
- Βραδινό: Ψητό χοιρινό φιλέτο με καρότα και λαχανάκια Βρυξελλών
- Σνακ: Βραστά αβγά και λίγες φέτες αβοκάντο
Αυτές οι διατροφικές αξίες είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024