Πεγάν πρόγραμμα γευμάτων για αύξηση μυϊκής μάζας
Το πρόγραμμα γευμάτων pegan για την αύξηση μυϊκής μάζας επικεντρώνεται σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και θρεπτικά τρόφιμα που υποστηρίζουν τους στόχους της προπόνησής σας. Είναι σχεδιασμένο για να τροφοδοτεί αποτελεσματικά το σώμα σας για μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση. Δείτε πώς οι αρχές του pegan μπορούν να ευθυγραμμιστούν με τους στόχους σας στην γυμναστική.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Μοσχαρίσιος κιμάς
Χοιρινό Ψαρονέφρι
Ελάφι
Σολομός
Τόνος
Σαρδέλες
Στήθος Κοτόπουλου
Αυγά
Γιαούρτι Ελληνικό
Τυρί Κότατζ
Γάλα Αμυγδάλου
Κινόα
Γλυκοπατάτες
Καφέ Ρύζι
Αβοκάντο
Έλαιο Καρύδας
Ελαιόλαδο
Αμύγδαλα
Βραζιλιάνικοι Ξηροί Καρποί
Κάσιους
Σπόροι Λιναριού
Σπόροι Χία
Σπανάκι
Μπρόκολο
Κέιλ
Σπαράγγια
Βρυξελλιώτικα Λάχανα
Μύρτιλα
Μπανάνες
Μήλα
Πορτοκάλια
Μάνγκο
Ανανάς
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων pegan για αύξηση μυϊκής μάζας επικεντρώνεται σε τροφές που υποστηρίζουν την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών. Περιλαμβάνει ιδανικές ποσότητες πρωτεΐνης από φυτικές και ζωικές πηγές, καθώς και απαραίτητα λιπαρά και υδατάνθρακες.
Αυτό το πλάνο έχει σχεδιαστεί για να παρέχει ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων και να βοηθά στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνη: Συμπεριλάβετε κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι για την υποστήριξη της μυϊκής σύνθεσης.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες: Βρώμη και γλυκοπατάτες για ενέργεια κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και της αποκατάστασης.
- Υγιεινά λιπαρά: Αβοκάντο και ξηροί καρποί για παροχή θερμίδων και βοήθεια στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
- Πρωτεϊνικά smoothies: Χρησιμοποιώντας φυτικά πρωτεϊνικά σκόνες αναμειγμένες με φρούτα και φυτικό γάλα.
- Σπόροι: Όπως οι σπόροι chia και λιναρόσπορος, για επιπλέον πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Απλά Σάκχαρα: Γλυκά και αναψυκτικά που προσφέρουν γρήγορη ενέργεια αλλά ελάχιστη θρεπτική αξία.
- Βαριά Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Όπως η κρέμα ή τα πλήρη τυριά, που προσθέτουν περισσότερο λίπος παρά μυϊκή μάζα.
- Λιπαρά Κρέατα: Όπως το μπέικον ή το ribeye, που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.
- Τηγανητά Φαγητά: Που είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.
- Αλκοόλ: Που μπορεί να εμποδίσει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Βελτιστοποιημένο για την ανάπτυξη μυών, το πρόγραμμα γευμάτων pegan για αύξηση μυϊκής μάζας ενσωματώνει μια διατροφή πλούσια σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Αυτό το πρόγραμμα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για όσους στοχεύουν στην ανάπτυξη καθαρών μυών μέσω φυσικών και ολόκληρων τροφών.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη που είναι οικονομικά, όπως τα μπούτια κοτόπουλου αντί για στήθος και ο κιμάς γαλοπούλας. Η αγορά σε χονδρική και η κατάψυξη όσων δεν χρησιμοποιείτε αμέσως μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα έξοδα χωρίς να θυσιάσετε τους διατροφικούς σας στόχους.
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Για όσους επικεντρώνονται στην αύξηση μυϊκής μάζας, εδώ είναι μερικά σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη που ακολουθούν τη διατροφή πεγκάν:
- Βούτυρο αμυγδάλου σε ψωμί ολικής άλεσης
- Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και μούρα
- Κρέας βόειου χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
- Ψητοί ρεβίθια και αμύγδαλα
- Γιαούρτι ελληνικό με σπόρους κάνναβης και μέλι
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Για να ενισχύσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών για την ανάπτυξη μυών σύμφωνα με το πεγκάν σχέδιο, εστιάστε στην ενσωμάτωση μιας ευρείας γκάμας πρωτεϊνών από φυτικές και ζωικές πηγές, συνδυάζοντάς τες με ποικιλία πολύχρωμων λαχανικών και φρούτων, ώστε να εξασφαλίσετε μια πλήρη προμήθεια αμινοξέων, βιταμινών και μετάλλων που συμβάλλουν στην οικοδόμηση μυών.
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πρόγραμμα γευμάτων για πεγκαν διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας
Ημέρα 1
- Πρωινό: Σμούθι με μπανάνα, αμυγδαλέλαιο, σπόρους chia και πρωτεΐνη σε σκόνη
- Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με κινόα και ατμισμένο μπρόκολο
- Βραδινό: Μοσχαρίσιο φιλέτο με γλυκοπατάτες και σοταρισμένο σπανάκι
- Σνακ: Γιαούρτι στραγγιστό με μύρτιλα και σπόρους λιναριού
Ημέρα 2
- Πρωινό: Βρώμη με κομμένα μήλα, αμύγδαλα και μια δόση πρωτεΐνης σε σκόνη
- Μεσημεριανό: Ψητές μπριζόλες τόνου με χυμό λεμονιού, σερβιρισμένες με σαλάτα από λάχανο και αβοκάντο
- Βραδινό: Ψητό χοιρινό με βρυξελλιώτικα λάχανα και καρότα
- Σνακ: Τυρί κότατζ με ανανά και καρύδια Βραζιλίας
Ημέρα 3
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι, μανιτάρια και κρεμμύδια
- Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου σερβιρισμένο πάνω σε καστανό ρύζι και ατμισμένα φασολάκια
- Βραδινό: Stir-fry από ελάφι με σπαράγγια και πιπεριές, μαγειρεμένο σε λάδι καρύδας
- Σνακ: Μια χούφτα κάσιους και λίγες φέτες πορτοκαλιού
Ημέρα 4
- Πρωινό: Σμούθι με στραγγιστό γιαούρτι, μπανάνες και μούρα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με σολομό, ψιλοκομμένο λάχανο, αβοκάντο και καρύδια, ντυμένη με ελαιόλαδο
- Βραδινό: Ψητό στήθος γαλοπούλας με κινόα και ψητά βρυξελλιώτικα λάχανα
- Σνακ: Βραστά αυγά και λίγες καρότες
Ημέρα 5
- Πρωινό: Pancakes από αλεύρι αμυγδάλου και αυγά, σερβιρισμένα με κομπόστα μούρων
- Μεσημεριανό: Μοσχαρίσιο φιλέτο με σοταρισμένο λάχανο και γλυκοπατάτες
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με ατμισμένο μπρόκολο και καστανό ρύζι
- Σνακ: Σμούθι με σπανάκι, αμυγδαλέλαιο και μια δόση πρωτεΐνης σε σκόνη
Ημέρα 6
- Πρωινό: Τυρί κότατζ με κομμένες μπανάνες και μια σταγόνα μέλι
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς με χοιρινό, φτιαγμένο με μαρούλι, ντομάτα και ψωμί ολικής άλεσης
- Βραδινό: Ψητός τόνος με ψητά σπαράγγια και πουρέ αβοκάντο
- Σνακ: Στραγγιστό γιαούρτι με σπόρους λιναριού και ψιλοκομμένα ξηρούς καρπούς
Ημέρα 7
- Πρωινό: Ομελέτα με αυγά, σαρδέλες και σπανάκι
- Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με σαλάτα κινόας και μικτά χόρτα
- Βραδινό: Στήθος κοτόπουλου stir-fried με μπρόκολο, πιπεριές και σκόρδο
- Σνακ: Βούτυρο αμυγδάλου σε ραβδιά σέλινου με σταφίδες από πάνω
Οι διατροφικές αξίες είναι περίπου και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους προετοιμασίας.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024