Πεγάν πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς
Το πρόγραμμα γευμάτων pegan για δρομείς έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει την αντοχή και την απόδοση. Εστιάζοντας στην σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας και σε βασικά θρεπτικά συστατικά, υποστηρίζει τις υψηλές απαιτήσεις του τρεξίματος. Ανακαλύψτε γεύματα που είναι εξίσου ωφέλιμα και νόστιμα.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Χυμός Παντζαριού
Γλυκοπατάτες
Σολομός
Κέιλ
Αβοκάντο
Καφέ Ρύζι
Σπανάκι
Πορτοκάλια
Αμύγδαλα
Στήθος Κοτόπουλου
Νερό Καρύδας
Φιστίκια
Χουρμάδες
Καρότα
Σέλινο
Αυγά
Κινόα
Τζίντζερ
Σκόρδο
Λεμόνι
Αγγούρι
Σπόροι Chia
Σπόροι Λιναριού
Καρύδια
Σπόροι Ηλιάνθου
Κουνουπίδι
Μπρόκολο
Σπαράγγια
Ντομάτα
Πιπεριές
Μανιτάρια
Μαϊντανός
Βασιλικός
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων pegan για δρομείς έχει σχεδιαστεί ειδικά για να καλύψει τις υψηλές ενεργειακές ανάγκες των δρομέων. Επικεντρώνεται σε πηγές ενέργειας που διαρκούν και σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την αντοχή και την αποκατάσταση.
Αυτή η διατροφή βοηθά τους δρομείς να βελτιστοποιήσουν την απόδοσή τους και να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια των μεγάλων τρεξιμάτων και των αγώνων.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Όπως το κινόα και οι γλυκοπατάτες για μακροχρόνια ενέργεια.
- Άπαχες Πρωτεΐνες: Στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλα για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
- Υγιεινά Λίπη: Ξηροί καρποί και αβοκάντο για διαρκή ενέργεια και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
- Τροφές Πλούσιες σε Ηλεκτρολύτες: Μπανάνες και νερό καρύδας για την αναπλήρωση των αλάτων που χάνονται κατά τη διάρκεια των μεγάλων τρεξιμάτων.
- Φρούτα Πλούσια σε Αντιοξειδωτικά: Μύρτιλα και φράουλες για τη μείωση της φλεγμονής και την υποβοήθηση της αποκατάστασης.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Τροφές πλούσιες σε λιπαρά: Βαριά κρέμα και τυριά μπορούν να σας βαραίνουν και να επηρεάζουν την απόδοσή σας.
- Απλά σάκχαρα: Όπως γλυκά και αναψυκτικά με ζάχαρη, που προκαλούν απότομες αυξήσεις και πτώσεις ενέργειας.
- Τηγανητά σνακ: Πατάτες τηγανητές και τσιπς που είναι πλούσια σε θερμίδες και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.
- Μη ολικής αλέσεως υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί και ζυμαρικά που προσφέρουν λιγότερη διαρκή ενέργεια σε σύγκριση με τα ολικής αλέσεως.
- Αλκοολούχα ποτά: Μπορούν να προκαλέσουν αφυδάτωση και να επηρεάσουν αρνητικά την ενέργεια και τους χρόνους αποκατάστασης.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Ειδικά σχεδιασμένο για αθλητές αντοχής, το πρόγραμμα γευμάτων pegan για δρομείς επικεντρώνεται στη βελτιστοποίηση της πρόσληψης υδατανθράκων και πρωτεϊνών, προκειμένου να ενισχύσει τόσο την απόδοση όσο και την αποκατάσταση, ιδανικό για όσους προπονούνται για αγώνες μεγάλων αποστάσεων.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Οι δρομείς που χρειάζονται γρήγορα και energizing σνακ με βάση την πεγκαν μπορεί να απολαύσουν:
- Μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου
- Χουρμάδες γεμιστοί με βούτυρο ξηρών καρπών
- Σπιτικές ενεργειακές μπάρες με βρώμη και αποξηραμένα κεράσια
- Μια μικρή σακούλα με μίγμα ξηρών καρπών, σταφίδες και σπόρους ηλιάνθου
- Νερό καρύδας αναμειγμένο με λίγο λάιμ
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Γεύμα για το Pegan Meal Plan για Δρομείς
Ημέρα 1
- Πρωινό: Βρώμη με γάλα αμυγδάλου, καλυμμένη με φέτες μπανάνας και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ψιλοκομμένα αγγούρια, καρότα και βινεγκρέτ από χυμό παντζαριού
- Βραδινό: Ψητός σολομός με συνοδευτικά ατμισμένα λάχανα και γλυκοπατάτες
- Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα και μερικές χουρμάδες
Ημέρα 2
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, γάλα αμυγδάλου, τζίντζερ και μια δόση πρωτεΐνης
- Μεσημεριανό: Μπολ με καστανό ρύζι, ψητό στήθος κοτόπουλου, πιπεριές και αβοκάντο
- Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με σπαράγγια και σαλάτα από ρόκα και ντοματίνια
- Σνακ: Σέλινο με φυστικοβούτυρο
Ημέρα 3
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σοταρισμένα μανιτάρια και σπανάκι
- Μεσημεριανό: Wrap με γαλοπούλα, χούμους, αγγούρι και καρότα
- Βραδινό: Stir-fry με μοσχάρι, μπρόκολο και πιπεριές, σερβιρισμένο πάνω σε κινόα
- Σνακ: Φέτες πορτοκαλιού και μερικά καρύδια
Ημέρα 4
- Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικό με φράουλες και σπόρους λιναριού
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ψιλοκομμένες ντομάτες, σπανάκι και καρότα
- Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με σαλάτα παντζαριού και ατμισμένα πράσινα φασόλια
- Σνακ: Μια μπανάνα και μια χούφτα σπόρους ηλιόσπορου
Ημέρα 5
- Πρωινό: Pancakes από βρώμη με μέλι και μύρτιλα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με αβοκάντο και αυγό με σπόρους κολοκύθας, σερβιρισμένη σε κρεβάτι από λάχανο
- Βραδινό: Χοιρινό φιλέτο ψητό με σκόρδο, μαϊντανό και λεμόνι, σερβιρισμένο με ρύζι κουνουπιδιού
- Σνακ: Smoothie με ανανά, μάνγκο και νερό καρύδας
Ημέρα 6
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και φέτες ακτινίδιο
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με σαρδέλες, μικτά χόρτα, ντομάτες και ελιές
- Βραδινό: Κεφτεδάκια γαλοπούλας με ζυμαρικά κολοκυθιού και σάλτσα ντομάτας με βασιλικό
- Σνακ: Μια χούφτα φιστίκια και μερικά καρότα
Ημέρα 7
- Πρωινό: Smoothie bowl με σπανάκι, σμέουρα και σπόρους κάνναβης
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλου με αβοκάντο, φέτες πορτοκαλιού και αμύγδαλα
- Βραδινό: Ψητός πέστροφα με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και τηγανητές γλυκοπατάτες
- Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό με φέτες ροδάκινου και καρύδια
Οι διατροφικές αξίες είναι περίπου και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφει η Roxana Grabowska
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024