Πεγάν πρόγραμμα γευμάτων για γυναίκες
Ομοίως, το πρόγραμμα γευμάτων pegan για γυναίκες καλύπτει τις μοναδικές διατροφικές ανάγκες των γυναικών. Υποστηρίζει την ορμονική ισορροπία, την υγεία των οστών και τα επίπεδα ενέργειας, προσαρμοσμένο για να βελτιώσει την ευεξία των γυναικών. Ανακαλύψτε ένα πλάνο που είναι εξίσου τρυφερό όσο και θρεπτικό.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Πιπεριές
Σαρδέλες
Σπόροι κολοκύθας
Γάλα αμυγδάλου
Αχλάδια
Σπόροι chia
Αγγούρια
Σκόρδο
Λεμόνια
Σπανάκι
Αμύγδαλα
Αβοκάντο
Καρότα
Φράουλες
Έλαιο καρύδας
Κινόα
Αυγά
Κουνουπίδι
Μήλα
Στήθος κοτόπουλου
Γλυκοπατάτες
Ελαιόλαδο
Στήθος γαλοπούλας
Πορτοκάλια
Σπαράγγια
Κολοκυθάκια
Ντομάτες
Βατόμουρα
Ελβετική σέσκουλα
Σπόροι ηλιόσπορου
Κίτρινα
Ροδάκινα
Σέλινο
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων pegan για γυναίκες καλύπτει τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες των γυναικών, όπως σίδηρος, ασβέστιο και ισορροπία ορμονών. Συνδυάζει τα καλύτερα στοιχεία της παλαιοδιατροφής και της χορτοφαγίας για να υποστηρίξει συνολικά την υγεία των γυναικών.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων διασφαλίζει ότι καλύπτονται όλες οι διατροφικές ανάγκες, από την αναπαραγωγική υγεία μέχρι τη γενική ευεξία.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο: Συμπεριλάβετε σπανάκι, φακές και κόκκινο κρέας για να προλάβετε την ανεπάρκεια σιδήρου.
- Πηγές ασβεστίου: Κέιλ, μπρόκολο και αμύγδαλα για να υποστηρίξετε την υγεία των οστών.
- Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες: Φασόλια, μούρα και ολικής άλεσης δημητριακά για καλή πέψη και αίσθηση κορεσμού.
- Άπαχες πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι για να διατηρήσετε τους μύες και να προάγετε την αίσθηση πληρότητας.
- Υγιεινά λίπη: Αβοκάντο, ελαιόλαδο και ξηροί καρποί για να υποστηρίξετε την ορμονική ισορροπία και την υγεία του δέρματος.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Σνακ με Υψηλή Ζάχαρη: Αποφύγετε τα γλυκά και τις σοκολάτες που μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα ινσουλίνης.
- Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες: Γλυκά και λευκό ψωμί που είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και υψηλά σε θερμίδες.
- Υπερβολική Καφεΐνη: Περιορίστε τον καφέ και τα ενεργειακά ποτά που μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση ασβεστίου και την ποιότητα ύπνου.
- Επεξεργασμένα Κρέατα: Όπως λουκάνικα ή αλλαντικά, που συχνά περιέχουν πολλές συντηρητικές ουσίες και αλάτι.
- Τηγανητά Φαγητά: Πατατάκια και άλλα τηγανητά σνακ που είναι πλούσια σε ανθυγιεινά λίπη.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Ιδιαίτερα ωφέλιμο για τις γυναίκες, το πρόγραμμα γευμάτων pegan για γυναίκες υποστηρίζει την ορμονική υγεία και παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά για την πυκνότητα των οστών και τα επίπεδα σιδήρου, καθιστώντας το ιδανικό για τις μοναδικές διατροφικές ανάγκες των γυναικών σε διάφορες φάσεις της ζωής τους.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Γυναικείες επιλογές σνακ στη διατροφή πεγκάν που υποστηρίζουν την ορμονική ισορροπία και την υγεία των οστών:
- Γιαούρτι αμυγδάλου πλούσιο σε ασβέστιο με σπόρους chia
- Τσιπς σπανάκι και λάχανου ψημένα με λίγο ελαιόλαδο
- Σαρδέλες σε κράκερ ολικής αλέσεως
- Εντάμμε με θαλασσινό αλάτι
- Σκοτεινή σοκολάτα με αμύγδαλα για μια γλυκιά, πλούσια σε μαγνήσιο λιχουδιά
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Γεύμα για το Pegan Meal Plan για Γυναίκες
Ημέρα 1
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, αμυγδαλέλαιο, σπόρους chia και φράουλες
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ψητές πιπεριές, αγγούρια και σπόρους κολοκύθας, ντυμένη με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με ατμισμένο σπαράγγι και γλυκοπατάτες
- Σνακ: Γιαούρτι με φέτες ακτινίδιο και σπόρους ηλιόσπορου
Ημέρα 2
- Πρωινό: Βρώμη με αμυγδαλέλαιο, topped με φρέσκιες σμέουρα και μια πρέζα αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με σαρδέλες, ανάμεικτα πράσινα λαχανικά, ντομάτες και αβοκάντο
- Βραδινό: Στήθος γαλοπούλας σοταρισμένο με σκόρδο, σπανάκι και κολοκυθάκια
- Σνακ: Καρότα με ντιπ από λάδι καρύδας και μαϊντανό
Ημέρα 3
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας, topped με μύρτιλα και σπόρους λιναριού
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με αυγά, ψιλοκομμένο σέλινο, καρότα και dressing από λεμόνι και ελαιόλαδο
- Βραδινό: Ψητός σολομός με ψητό κουνουπίδι και συνοδευτικό από Swiss chard
- Σνακ: Λίγες φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου
Ημέρα 4
- Πρωινό: Pancakes από αλεύρι αμυγδάλου, topped με φέτες ροδάκινου και γιαούρτι καρύδας
- Μεσημεριανό: Τοστ αβοκάντο με ποσέ αυγά και πασπαλισμένο με σπόρους κολοκύθας
- Βραδινό: Τηγανητό κοτόπουλο με πιπεριές, κρεμμύδια και ντομάτες, σερβιρισμένο πάνω σε κινόα
- Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα και λίγες φέτες πορτοκαλιού
Ημέρα 5
- Πρωινό: Γιαούρτι με ανάμεικτα μούρα (φράουλες, σμέουρα) και μια σταγόνα μέλι
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, αβοκάντο, σπανάκι και καρύδια
- Βραδινό: Ψητός πέστροφα με ατμισμένο μπρόκολο και καρότα
- Σνακ: Σέλινο με βούτυρο αμυγδάλου
Ημέρα 6
- Πρωινό: Smoothie με αμυγδαλέλαιο, μπανάνα και μια δόση πρωτεΐνης
- Μεσημεριανό: Ζυμαρικά κολοκυθιού με κεφτεδάκια γαλοπούλας και σάλτσα ντομάτας
- Βραδινό: Τηγανητό μοσχάρι με μείγμα πιπεριών, κρεμμυδιών και μανιταριών, σερβιρισμένο πάνω σε καστανό ρύζι
- Σνακ: Λίγες φέτες καρπούζι
Ημέρα 7
- Πρωινό: Αυγά ομελέτα με ντομάτες, λάχανο και κρεμμύδια
- Μεσημεριανό: Τυλιχτό με σαρδέλες, σπανάκι και μια σταγόνα χυμό λεμονιού
- Βραδινό: Ψητός πάπια με πράσινα παντζάρια και πουρέ γλυκοπατάτας
- Σνακ: Μια χούφτα σπόρους κολοκύθας και ένα αχλάδι
Οι διατροφικές αξίες είναι περίπου και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφει η Roxana Grabowska
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024