Πεϊλο γεύμα πρόγραμμα για χορτοφάγους
Δημιουργώντας μια μοναδική διατροφική σύνθεση, το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για vegans συνδυάζει τις αρχές του veganισμού με τη διατροφή Paleo. Επικεντρώνεται σε φυτικά τρόφιμα που επιτρέπονται στην Paleo, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων είναι μια ευφάνταστη προσέγγιση που συνδυάζει τη vegan και την Paleo διατροφή. Σκοπός του είναι να αγκαλιάσει μια διατροφή που είναι τόσο ηθικά όσο και προγονικά ενημερωμένη.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Σπανάκι
Αβοκάντο
Γάλα καρύδας
Σπόροι chia
Μικτά πράσινα
Αμύγδαλα
Καρύδια
Σπόροι κολοκύθας
Σπόροι λιναριού
Ελαιόλαδο
Καρότα
Αγγούρι
Βούτυρο αμυγδάλου
Κολοκυθάκι
Κουνουπίδι
Ταχίνι
Λεμόνι
Μήλο
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
πρόγραμμα γευμάτων Paleo για βίγκαν συνδυάζει τα καλύτερα από τους δύο κόσμους, προσφέροντας μια φυτική προσέγγιση στην προγονική διατροφή.
Κατά τη διάρκεια 14 ημερών, αυτό το πρόγραμμα γευμάτων εισάγει μια ποικιλία από vegan, φιλικά προς το Paleo γεύματα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και γεύσεις. Είναι ένας δημιουργικός και υγιεινός τρόπος να εξερευνήσετε τη συνεργασία μεταξύ των διατροφικών πρακτικών vegan και Paleo.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia και λιναρόσπορος για απαραίτητα λιπαρά και πρωτεΐνες.
- Φρούτα και λαχανικά: Ποικιλία για βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
- Υγιεινά λιπαρά: Αβοκάντο, ελαιόλαδο και λάδι καρύδας για απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και ενέργεια.
- Άλγη και θαλάσσια φυτά: Σπιρουλίνα, νori και φύκια για απαραίτητα αμινοξέα και μέταλλα.
- Ζυμωμένα τρόφιμα: Σαλάτα λάχανου, kimchi και kombucha για υγεία του εντέρου.
- Φυτικά γάλατα: Γάλα αμυγδάλου, καρύδας ή κάνναβης ως εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων.
- Μανιτάρια: Για τη γεύση umami και τη διατροφική τους αξία.
- Βότανα και νερό: Για ενυδάτωση και αντιοξειδωτικά.
✅ Συμβουλή
Επικεντρωθείτε σε φυτικές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα αβοκάντο, για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε επαρκείς βιταμίνες και μέταλλα.
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Όλα τα ζωικά προϊόντα: Το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και το ψάρι δεν περιλαμβάνονται στη vegan διατροφή.
- Επεξεργασμένα vegan τρόφιμα: Συχνά περιέχουν πολλές προσθήκες και δεν ευθυγραμμίζονται με τις αρχές της Paleo διατροφής.
- Επεξεργασμένα σάκχαρα: Μπορεί να προκαλούν φλεγμονές και δεν είναι μέρος της Paleo διατροφής.
- Σιτηρά: Όπως το σιτάρι, το ρύζι και οι βρώμες αποκλείονται από τη διατροφή Paleo.
- Όσπρια: Τα φασόλια, οι φακές και τα φυστίκια συνήθως αποφεύγονται στην Paleo διατροφή.
- Τεχνητά γλυκαντικά και πρόσθετα: Δεν ανήκουν σε μια φυσική διατροφή.
- Επεξεργασμένα έλαια: Όπως το ελαιόλαδο ή τα φυτικά έλαια.
- Αλκοόλ: Ιδιαίτερα αυτά που προέρχονται από σιτηρά ή έχουν προσθήκες ζάχαρης.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για vegans συνδυάζει τον βιγκανισμό με την Paleo διατροφή, δίνοντας έμφαση σε ολόκληρες, φυτικές τροφές. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, προσφέροντας μια υγιεινή και ηθική διατροφική προσέγγιση.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Επίλεξε μια ποικιλία λαχανικών όπως σπανάκι, αβοκάντο και καρότα, αγοράζοντάς τα όταν είναι στην εποχή τους για καλύτερες τιμές. Η αγορά ξηρών καρπών και σπόρων σε μεγάλες ποσότητες, όπως αμύγδαλα, καρύδια και σπόροι chia, μπορεί να σου εξοικονομήσει σημαντικά ποσά. Η παρασκευή σπιτικού γάλακτος αμυγδάλου και γιαουρτιού καρύδας μπορεί να είναι πιο οικονομική από τις έτοιμες επιλογές. Σκέψου να φτιάξεις το δικό σου μείγμα για τηγανίτες με αλεύρι αμυγδάλου και αλεύρι καρύδας.
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Αυτά τα σνακ Paleo vegan είναι υγιεινά και ικανοποιητικά:
- Φρουτοσαλάτα με μια σταγόνα λεμονιού
- Λαχανικά κομμένα σε μπαστουνάκια με ταχίνι
- Σπιτικά τσιπς γλυκοπατάτας
- Μείγμα ξηρών καρπών και σπόρων
- Φέτες αβοκάντο
- Γιαούρτι καρύδας με μούρα
- Τσιπς κολοκυθιού
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Η παλαιολιθική διατροφή για βίγκαν απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό για να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς ζωικά προϊόντα. Πηγές όπως η σπιρουλίνα, το κάνναβη και οι σπόροι chia είναι εξαιρετικές για πρωτεΐνη και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Η διατροφική μαγιά και τα φύκια μπορούν να προσφέρουν πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα. Αυτή η εκδοχή της παλαιολιθικής διατροφής εστιάζει κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, διασφαλίζοντας μια ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, τηρώντας ταυτόχρονα τις αρχές τόσο της βίγκαν όσο και της παλαιολιθικής διατροφής.
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πρόγραμμα γευμάτων Paleo για Βίγκαν
Ημέρα 1
- Πρωινό: Σμούθι με σπανάκι, αβοκάντο, γάλα καρύδας και σπόρους chia (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 22g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ανάμεικτα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και dressing ελαιολάδου (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 30g)
- Σνακ: Καρότα με βούτυρο αμυγδάλου (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Ζυμαρικά κολοκυθιού με σάλτσα πέστο αβοκάντο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 35g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Γιαούρτι καρύδας με ανάμεικτα μούρα και λίγους σπόρους κολοκύθας (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό: Τηγανιά ρύζι κουνουπιδιού με ανάμεικτα λαχανικά και σάλτσα ταχίνι (θερμίδες: 360, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Ένα μικρό μήλο με μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Ψητή μελιτζάνα με σάλτσα ντομάτας και θρεπτική μαγιά (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 20g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Πουτίγκα σπόρων chia με γάλα αμυγδάλου και φρέσκα φρούτα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με αβοκάντο και ντομάτα με dressing ελαιολάδου και λεμονιού (θερμίδες: 320, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 25g)
- Σνακ: Φέτες αγγουριού με γκουακαμόλε (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με ρύζι κουνουπιδιού και λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 22g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Σμούθι με λάχανο, γάλα αμυγδάλου, μπανάνα και σπόρους λιναριού (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ανάμεικτα λαχανικά, αβοκάντο και καρύδια (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 30g)
- Σνακ: Μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 18g)
- Βραδινό: Ψητά μανιτάρια portobello με συνοδευτικά ψητά λαχανάκια Βρυξελλών (θερμίδες: 380, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 25g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Pancakes Paleo vegan με αλεύρι αμυγδάλου και φρέσκα μούρα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό: Σούπα κολοκύθας με γάλα καρύδας και συνοδευτική σαλάτα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Φέτες πιπεριάς με τυρί αμυγδάλου (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Ψητή γλυκοπατάτα με αβοκάντο και σάλτσα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 20g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Μπολ acai με ξηρούς καρπούς, σπόρους και νιφάδες καρύδας (θερμίδες: 320, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό: Σοτέ σπανάκι και μανιτάρια με dressing ταχίνι (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 28g)
- Σνακ: Μια μικρή μερίδα μούρων και λίγοι ξηροί καρποί μακαντάμια (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Λαζάνια κολοκυθιού με τυρί κάσιους (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 25g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Πράσινο smoothie με σπανάκι, γάλα αμυγδάλου, μπανάνα και πρωτεΐνη σε σκόνη (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 20γρ, υδατάνθρακες: 30γρ, λιπαρά: 10γρ)
- Μεσημεριανό: Μπριζόλα κουνουπιδιού με συνοδευτικό ψημένα σπαράγγια (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 6γρ, υδατάνθρακες: 20γρ, λιπαρά: 20γρ)
- Σνακ: Ωμά λαχανικά με ντιπ από κάσιους (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 4γρ, υδατάνθρακες: 10γρ, λιπαρά: 10γρ)
- Βραδινό: Βίγκαν κάρυ με γάλα καρύδας και ανάμεικτα λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 8γρ, υδατάνθρακες: 35γρ, λιπαρά: 25γρ)
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024