Περιοδικό πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφάγους
Συνδυάζοντας τη φυτική διατροφή με τις παραδοσιακές συνήθειες, το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για χορτοφάγους εστιάζει σε χορτοφαγικές τροφές που συμβαδίζουν με τις αρχές του Paleo. Περιλαμβάνει μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
Αυτό το πλάνο προσφέρει μια μοναδική προσέγγιση στη χορτοφαγία, βασισμένη σε φυσικές, μη επεξεργασμένες τροφές. Σκοπός του είναι να απολαμβάνετε τα οφέλη του Paleo διατηρώντας παράλληλα μια χορτοφαγική διατροφή.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Φράουλες
Μύρτιλα
Αβοκάντο
Γλυκοπατάτες
Ντοματίνια
Μπανάνες
Καρότα
Αγγούρι
Σπανάκι
Κέιλ
Κινόα
Μαύρα Φασόλια
Φακές
Ρεβίθια
Τόφου
Αμύγδαλα
Σπόροι Χία
Σπόροι Κολοκύθας
Ελαιόλαδο
Γιαούρτι Καρύδας
Νερό
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
πρόγραμμα γευμάτων Paleo για χορτοφάγους είναι ένας αρμονικός συνδυασμός φυτικής διατροφής και πρωτόγονης διατροφής.
Ανακαλύψτε μια ποικιλία από νόστιμα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά χορτοφαγικά γεύματα που πληρούν τις αρχές του Paleo. Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων δύο εβδομάδων αποδεικνύει πώς μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να ευθυγραμμιστεί φυσικά με τις αρχές του Paleo, προσφέροντας υγιεινά, ποικιλόμορφα και ικανοποιητικά γεύματα.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Αυγά: Για πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά.
- Εναλλακτικές γαλακτοκομικές τροφές: Γάλα αμυγδάλου, γιαούρτι καρύδας και άλλες μη γαλακτοκομικές επιλογές.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia και λιναρόσπορος για υγιή λιπαρά και πρωτεΐνη.
- Φρούτα και λαχανικά: Ποικιλία για απαραίτητα βιταμίνες και μέταλλα.
- Υγιή λιπαρά: Αβοκάντο και ελαιόλαδο για μονοακόρεστα λιπαρά.
- Φύκια: Για ιώδιο και άλλα ιχνοστοιχεία.
- Ζυμωμένα τρόφιμα: Όπως το ξινολάχανο και το kimchi για υγεία του εντέρου.
- Βότανα τσάγια: Για ενυδάτωση και αντιοξειδωτικά.
✅ Συμβουλή
Συμπεριλάβετε μια ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης, όπως το τόφου, το τεμπέ και τα όσπρια, για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, ακολουθώντας παράλληλα τις αρχές της παλαιολιθικής διατροφής.
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Κρέας και Ψάρι: Δεδομένου ότι πρόκειται για μια χορτοφαγική προσέγγιση της Paleo.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Αν ακολουθείτε μια πιο αυστηρή Paleo διατροφή.
- Επεξεργασμένα χορτοφαγικά τρόφιμα: Συχνά περιέχουν πρόσθετα και δεν είναι φιλικά προς την Paleo.
- Επεξεργασμένες ζάχες: Μπορεί να προκαλούν φλεγμονές και δεν περιλαμβάνονται στη διατροφή Paleo.
- Όσπρια: Όπως φασόλια και φακές, συνήθως αποφεύγονται στην Paleo.
- Σιτηρά: Όπως σιτάρι, ρύζι και βρώμη δεν περιλαμβάνονται στην Paleo.
- Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες: Δεν είναι μέρος μιας φυσικής, Paleo διατροφής.
- Επεξεργασμένα έλαια: Όπως το λάδι canola ή το σόγιας.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για χορτοφάγους προσαρμόζει δημιουργικά τις αρχές του Paleo σε έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής, εστιάζοντας σε φυτικές πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους για να προσφέρει μια θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Επικεντρωθείτε σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα αυγά, τα ρεβίθια και το τόφου, τα οποία μπορεί να είναι πιο οικονομικά όταν αγοράζονται σε μεγάλες ποσότητες. Το αβοκάντο, τα μικτά λαχανικά και οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα κάσιους είναι απαραίτητα για μια χορτοφαγική διατροφή και μπορούν να αγοραστούν σε μεγαλύτερες συσκευασίες. Σκεφτείτε να φτιάξετε μόνοι σας βούτυρο αμυγδάλου και γιαούρτι καρύδας για να εξοικονομήσετε χρήματα.
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Απολαύστε αυτά τα χορτοφαγικά σνακ Paleo:
- Καρότα και αγγούρια με βούτυρο αμυγδάλου
- Σπιτικά τσιπ λαχανικών (παντζάρι, γλυκοπατάτα, καρότο)
- Γκουακαμόλε με φέτες πιπεριάς
- Κάσιους ή αμύγδαλα
- Γιαούρτι καρύδας
- Γεμιστές αβοκάντο (με λαχανικά και ξηρούς καρπούς)
- Πουτίγκα chia με γάλα αμυγδάλου
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Η παλαιολιθική διατροφή για χορτοφάγους μπορεί να είναι δύσκολη λόγω της έντονης εξάρτησής της από τις ζωικές πρωτεΐνες. Ωστόσο, μπορεί να προσαρμοστεί περιλαμβάνοντας φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα αυγά (αν επιτρέπονται), ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η επαρκής κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και υγιεινών λιπαρών από αβοκάντο και ελαιόλαδο βοηθά στη διατήρηση της διατροφικής ισορροπίας. Είναι σημαντικό να προσέχουμε την πρόσληψη πρωτεϊνών και ορισμένων θρεπτικών συστατικών που συνήθως βρίσκονται σε κρέας, τα οποία μπορεί να χρειαστεί να συμπληρωθούν.
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πρόγραμμα γευμάτων Paleo για χορτοφάγους
Ημέρα 1
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και αβοκάντο (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 22g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ανάμεικτα χόρτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ντρέσινγκ ελαιολάδου (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 28g)
- Σνακ: Στικς καρότου και αγγουριού με βούτυρο αμυγδάλου (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Ψητά μανιτάρια πορτομπέλο με ψητές γλυκοπατάτες (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 22g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Γιαούρτι καρύδας με ανάμεικτα μούρα και ξηρούς καρπούς (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με αβοκάντο και ρεβίθια με ντρέσινγκ λεμονιού-ταχινιού (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Φέτες μήλου με μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Νουντλς κολοκυθιού με σάλτσα κάσιους και ντοματίνια (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 20g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα αμυγδάλου και φρέσκα φρούτα (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό: Γεμιστές πιπεριές με κινόα, μαύρα φασόλια και λαχανικά (θερμίδες: 380, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Στικς σέλινου με βούτυρο κάσιους (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 5g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Κάρυ με μελιτζάνα και ρύζι κουνουπιδιού (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 25g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, γάλα αμυγδάλου, μπανάνα και λιναρόσπορους (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με σαλάτα από ανάμεικτα χόρτα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 10g)
- Σνακ: Μια χούφτα ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Ψητά λαχανικά σε σουβλάκι με σάλτσα ταχινιού (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 22g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Τηγανίτες Paleo με αλεύρι αμυγδάλου και φρέσκα μούρα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό: Stir-fry λαχανικών με τόφου (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 22g)
- Σνακ: Γουακαμόλε με sticks λαχανικών (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 3g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Ψητή κολοκύθα spaghetti με σάλτσα μαρινάρα και διατροφική μαγιά (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 12g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Ομελέτα με ντομάτες, κρεμμύδια και πράσινες πιπεριές (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό: Κις με σπανάκι και μανιτάρια (χωρίς κρούστα) (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 22g)
- Σνακ: Μια μικρή μερίδα μούρα και λίγα μακαντάμια (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Μπριζόλες κουνουπιδιού με σπαράγγια (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 15g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Smoothie bowl με μούρα, γάλα αμυγδάλου και νιφάδες καρύδας (θερμίδες: 320, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με κατσαρό λάχανο, αβοκάντο και σπόρους κολοκύθας (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Ψητές γλυκοπατάτες με γουακαμόλε (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 3g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 7g)
- Βραδινό: Ψητά μανιτάρια πορτομπέλο με κινόα και λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 20g)
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024