Προγραμμα γευμάτων για αύξηση μυϊκής μάζας με ψάρια
Θέλεις να αποκτήσεις μυϊκή μάζα; Το πρόγραμμα γευμάτων pescatarian για αύξηση μυϊκής μάζας είναι σχεδιασμένο για να σε βοηθήσει να χτίσεις μυς με τη σωστή ισορροπία θρεπτικών συστατικών. Απόλαυσε γεύματα που υποστηρίζουν τους στόχους σου στην άθληση, απολαμβάνοντας ποικιλία και θρεπτικά πιάτα.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Σολομός
Τόνος
Μακρύψαρος
Τρότος
Γαρίδα
Καβούρι
Χτένι
Αυγά
Ελληνικό Γιαούρτι
Τυρί Κότατζ
Κινόα
Καφέ Ρύζι
Βρώμη
Ρεβίθια
Φακές
Μαύρα Φασόλια
Εντάμι
Σπανάκι
Κέιλ
Μπρόκολο
Σπαράγγι
Πιπεριές
Γλυκοπατάτες
Αβοκάντο
Αμύγδαλα
Καρύδια
Φυστικοβούτυρο
Σπόροι Chia
Σπόροι Λιναριού
Σπόροι Κολοκύθας
Σπόροι Ηλιάνθου
Ελαιόλαδο
Λάδι Καρύδας
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων για μυϊκή ανάπτυξη με βάση τα θαλασσινά εστιάζει στην παροχή των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς αποτελεσματικά. Με έναν συνδυασμό θαλασσινών, ολικής αλέσεως και λαχανικών, αυτό το πλάνο υποστηρίζει τους στόχους σας στην γυμναστική.
Είναι σχεδιασμένο για να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις και την αποκατάστασή σας. Απολαύστε νόστιμα γεύματα που τροφοδοτούν την ανάπτυξη των μυών σας και σας κρατούν δυνατούς.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Λιπαρά Ψάρια: Σολομός και σκουμπρί για πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά.
- Αυγά: Πλούσια σε πρωτεΐνη και ιδανικά για αποκατάσταση μυών.
- Κινόα: Πηγή ολοκληρωμένης πρωτεΐνης που υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών.
- Ξηροί Καρποί και Βούτυρα Ξηρών Καρπών: Αμύγδαλα και φυστικοβούτυρο για πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά.
- Πρωτεϊνικά Ροφήματα: Αναμειγμένα με γιαούρτι ελληνικού τύπου, φρούτα και σπανάκι.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Γλυκά Σνακ: Αποφύγετε τα γλυκά που προσθέτουν κενές θερμίδες.
- Επεξεργασμένα Δημητριακά: Λευκό ψωμί και ζυμαρικά που στερούνται βασικών θρεπτικών συστατικών.
- Γλυκά Ροφήματα: Αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά που δεν προσφέρουν οφέλη για την ανάπτυξη μυών.
- Φαγητά Χαμηλών Θερμίδων: Τρόφιμα που δεν υποστηρίζουν τις αυξημένες θερμιδικές ανάγκες για μυϊκή ανάπτυξη.
- Τεχνητά Συστατικά: Τρόφιμα με πρόσθετα που δεν παρέχουν θρεπτικά οφέλη.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων για μυϊκή ανάπτυξη με ψάρι υποστηρίζει μοναδικά την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών μέσω της πλούσιας πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή των μυών. Αυτή η διατροφή βοηθά επίσης στη διατήρηση μιας ισορροπημένης πρόσληψης υγιών λιπαρών και πρωτεϊνών, βελτιστοποιώντας την αποκατάσταση των μυών. Επιπλέον, η συμπερίληψη ποικιλίας θρεπτικών πηγών μπορεί να ενισχύσει τη συνολική λειτουργία και απόδοση των μυών.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Σνακ για αύξηση μυϊκής μάζας που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Τζέρκι σολομού
- Μπάρες πρωτεΐνης με φυσικά συστατικά
- Βραστά αυγά
- Φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης
- Γιαούρτι στραγγιστό με μέλι
- Σαλάτα τόνου με αβοκάντο
- Σμούθι με σκόνη πρωτεΐνης
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Συμπεριλάβετε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης, όπως φακές και φασόλια, για να εμπλουτίσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Χρησιμοποιώντας ολικής αλέσεως δημητριακά όπως το μπουλγκούρ και το κριθάρι, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον φυτικές ίνες και βιταμίνες. Ενισχύστε τα γεύματα σας με υγιεινά λιπαρά από αβοκάντο και ξηρούς καρπούς για καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πλάνο Γευμάτων για Πισκαταριανούς με Στόχο την Αυξηση Μυϊκής Μάζας
Ημέρα 1
- Πρωινό: Γιαούρτι με chia και φράουλες
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ρεβίθια, πιπεριές και ελαιόλαδο
- Βραδινό: Ψητός σολομός με καστανό ρύζι και ατμισμένο μπρόκολο
- Σνακ: Τυρί κότατζ με μια χούφτα αμύγδαλα
Θερμίδες: 2200 Λίπος: 80g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνη: 150g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και μανιτάρια
- Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με μικτά λαχανικά, αβοκάντο και λεμονάτη σάλτσα
- Βραδινό: Ψητός σκουμπρί με κινόα και ψητές γλυκοπατάτες
- Σνακ: Γιαούρτι με μύρτιλα και καρύδια
Θερμίδες: 2250 Λίπος: 85g Υδατάνθρακες: 225g Πρωτεΐνη: 155g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Τυρί κότατζ με φέτες μπανάνας και λιναρόσπορους
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με καρότα και σπανάκι
- Βραδινό: Ψητές γαρίδες με καστανό ρύζι και σοταρισμένο λάχανο
- Σνακ: Γιαούρτι με σμέουρα και αμύγδαλα
Θερμίδες: 2300 Λίπος: 90g Υδατάνθρακες: 230g Πρωτεΐνη: 160g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Βρώμη με φυστικοβούτυρο, φέτες μπανάνας και chia
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ρεβίθια, πιπεριές και ελαιόλαδο
- Βραδινό: Ψητός πέστροφα με καστανό ρύζι και ατμισμένο σπαράγγι
- Σνακ: Τυρί κότατζ με μια χούφτα καρύδια
Θερμίδες: 2200 Λίπος: 80g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνη: 150g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Γιαούρτι με λιναρόσπορους και σμέουρα
- Μεσημεριανό: Stir-fry με τόφου και edamame με πιπεριές και κινόα
- Βραδινό: Ψητός σκουμπρί με καστανό ρύζι και ψητές γλυκοπατάτες
- Σνακ: Τυρί κότατζ με μύρτιλα και αμύγδαλα
Θερμίδες: 2250 Λίπος: 85g Υδατάνθρακες: 225g Πρωτεΐνη: 155g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και μανιτάρια
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με καρότα και σπανάκι
- Βραδινό: Ψητός καβούρι με καστανό ρύζι και σοταρισμένο λάχανο
- Σνακ: Γιαούρτι με φέτες μπανάνας και chia
Θερμίδες: 2300 Λίπος: 90g Υδατάνθρακες: 230g Πρωτεΐνη: 160g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Τυρί κότατζ με φράουλες και λιναρόσπορους
- Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανακιού με ψητό τόνο, αβοκάντο και λεμονάτη σάλτσα
- Βραδινό: Ψητός σολομός με κινόα και ψητό μπρόκολο
- Σνακ: Γιαούρτι με σμέουρα και αμύγδαλα
Θερμίδες: 2200 Λίπος: 80g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνη: 150g
Οι διατροφικές αξίες είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφει η Zuzanna Kędziora
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024