Προγραμμα γευμάτων για μια έγκυο γυναίκα
Ξεκινήστε ένα θρεπτικό ταξίδι εγκυμοσύνης με το πρόγραμμα γευμάτων με φυτικά προϊόντα για εγκύους. Αυτό το πλάνο είναι γεμάτο με δημιουργικά γεύματα που παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά της εγκυμοσύνης από φυτικές πηγές. Απολαύστε μια ποικιλία πιάτων, από θρεπτικά smoothies και χορταστικές σαλάτες μέχρι πλούσιες σε πρωτεΐνη σούπες και τηγανιτά, όλα σχεδιασμένα για να υποστηρίξουν την υγεία και την ευημερία τόσο της μητέρας όσο και του μωρού. Είναι μια ισορροπημένη και ευχάριστη προσέγγιση στη vegan διατροφή κατά την εγκυμοσύνη.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Δημητριακά Ολικής Άλεσης
Γάλα Αμυγδάλου
Μεικτά Μούρα
Φακές
Πράσινα Φύλλα
Ξηροί Καρποί
Ελαιόλαδο
Μήλο
Βούτυρο Αμυγδάλου
Τόφου
Ποικιλία Λαχανικών
Κινόα
Σπανάκι
Μπανάνα
Πρωτεϊνική Σκόνη
Ολικής Άλεσης Τυλιχτό
Χούμους
Ψητά Λαχανικά
Ελληνικού Στυλ Φυτικό Γιαούρτι
Σπόροι Chia
Φασόλια Κόκκινα
Ντομάτες
Καφέ Ρύζι
Καρύδια
Πιπεριές
Φρέσκη Σαλάτα Φρούτων
Γλυκοπατάτα
Μανιτάρια
Σάλτσα Ταχίνι
Γάλα Καρύδας
Μάνγκο
Υλικά για Βεγγαλικά Σούσι
Ένταμ
Μείγμα Σνακ
Κουνουπίδι
Ρεβίθια
Ενισχυμένος Χυμός Πορτοκαλιού
Υλικά για Μεσογειακή Σαλάτα
Γκουακαμόλε
Υλικά για Βεγγαλική Λαζάνια
Ενισχυμένο Φυτικό Γιαούρτι
Γκρανόλα
Κολοκύθα Ακί
Κράνμπερι
Καρύδια Πεκάν
Υλικά για Φακές Κέικ
Βρυξελλών
Καρότα
Υλικά για Βεγγαλικές Τηγανίτες Μύρτιλου
Σπόροι Ηλιόσπορου
Σάλτσα Εσπεριδοειδών
Ρυζογκοφρέτες
Μη Γαλακτοκομικά Τυριά
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Σχεδιασμένο ειδικά για τις διατροφικές ανάγκες της εγκυμοσύνης, το πρόγραμμα γευμάτων με φυτικά τρόφιμα για μια έγκυο γυναίκα συνδυάζει με επιτυχία τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσιμης περιόδου. Επικεντρώνεται σε όσπρια πλούσια σε σίδηρο, πράσινα λαχανικά γεμάτα ασβέστιο και πρωτεΐνη από τόφου και τεμπέ, όλα αναγκαία σε μια vegan διατροφή για μέλλουσες μητέρες.
Αυτό το πλάνο δεν υποστηρίζει μόνο την υγεία της μητέρας και του αναπτυσσόμενου μωρού, αλλά προσφέρει επίσης ποικιλία και γεύση σε κάθε γεύμα, κάνοντάς την εγκυμοσύνη μια ευχάριστη γαστρονομική εμπειρία.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Ολικής αλέσεως σιτηρά: Καφέ ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και βρώμη για φυτικές ίνες και ενέργεια.
- Φυτικές πρωτεΐνες: Φακές, ρεβίθια, τόφου και τεμπέ για απαραίτητα αμινοξέα.
- Λαχανικά: Μια ποικιλία πολύχρωμων λαχανικών για βιταμίνες και μέταλλα.
- Φρούτα: Μούρα, εσπεριδοειδή και μπανάνες για βιταμίνες και φυσική γλυκύτητα.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια και σπόροι λιναριού για ωμέγα-3 και υγιή λίπη.
- Υγιή λίπη: Αβοκάντο και ελαιόλαδο για την ανάπτυξη του εμβρύου.
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Φυτικά γάλατα και δημητριακά εμπλουτισμένα με επιπλέον θρεπτικά συστατικά όπως B12 και D.
- Ενυδάτωση: Άφθονο νερό, καθώς και smoothies και φρέσκους χυμούς με μέτρο.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Ακατέργαστα Τρόφιμα: Κίνδυνος βακτηριακής λοίμωξης, που είναι επιβλαβής κατά την εγκυμοσύνη.
- Τρόφιμα Υψηλής Περιεκτικότητας Σε Υδράργυρο: Ορισμένα είδη θαλασσινών αν περιλαμβάνονται σε μια φυτική διατροφή που επιτρέπει το ψάρι.
- Υπερβολική Καφεΐνη: Περιορισμένη κατανάλωση καφέ και τσαγιού.
- Επεξεργασμένα Vegan Τρόφιμα: Υψηλά σε νάτριο και πρόσθετα, χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά.
- Επεξεργασμένοι Σακχαρίτες και Υδατάνθρακες: Περιορίστε τα γλυκά και το λευκό ψωμί/μακαρόνια.
- Αλκοόλ: Να αποφεύγεται κατά την εγκυμοσύνη.
- Υπερβολική Βιταμίνη Α: Σε μορφή συμπληρωμάτων, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβής σε υψηλές δόσεις κατά την εγκυμοσύνη.
- Ωμά ή Κακώς Μαγειρεμένα Τρόφιμα: Λόγω του κινδύνου μόλυνσης.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων με φυτική βάση για εγκύους είναι πλούσιο σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρος, ασβέστιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φολικό οξύ, τα οποία προέρχονται από ποικιλία φυτικών πηγών. Διασφαλίζει τόσο την υγεία της μητέρας όσο και την ανάπτυξη του εμβρύου, εστιάζοντας σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξει τις αυξημένες διατροφικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Φροντίστε τον εαυτό σας και το μωρό σας με αυτά τα 7 φυτικά σνακ που είναι κατάλληλα για την εγκυμοσύνη:
- Φέτες αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης
- Γιαούρτι με μούρα και granola
- Ατμισμένο edamame με θαλασσινό αλάτι
- Wraps με χούμους και λαχανικά
- Μείγμα ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα
- Ψητές πατάτες γλυκοπατάτας
- Σμούθι με σπανάκι, μπανάνα και γάλα αμυγδάλου
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Φυτικό πρόγραμμα γευμάτων για έγκυο γυναίκα
Ημέρα 1
- Πρωινό: Ενισχυμένα δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα αμυγδάλου και συνοδευτικά φρέσκα μούρα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 5g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα φακής με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ντρέσινγκ ελαιόλαδου (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 18g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου (θερμίδες: 200, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Stir-fry tofu με ανάμεικτα λαχανικά και κινόα (θερμίδες: 500, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 15g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, γάλα αμυγδάλου και πρωτεΐνη σε σκόνη (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 5g)
- Μεσημεριανό: Πίτα ολικής άλεσης γεμιστή με χούμους, ψητά λαχανικά και αβοκάντο (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Φυτικό γιαούρτι τύπου ελληνικού με σπόρους chia (θερμίδες: 180, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 8g)
- Βραδινό: Vegan τσίλι με κόκκινα φασόλια, φακές, ντομάτες και συνοδευτικό καστανό ρύζι (θερμίδες: 500, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 70g, λιπαρά: 10g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Βρώμη με γάλα αμυγδάλου, καρύδια και φέτες μπανάνας (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 12g)
- Μεσημεριανό: Πιπεριές γεμιστές με κινόα και μαύρα φασόλια, με συνοδευτική σαλάτα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 55g, λιπαρά: 10g)
- Σνακ: Φρέσκια φρουτοσαλάτα με λίγες σταγόνες λεμόνι (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 3g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 1g)
- Βραδινό: Ψητή γλυκοπατάτα με σοταρισμένο σπανάκι, μανιτάρια και σάλτσα ταχινιού (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 15g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και φρέσκο μάνγκο (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό: Vegan sushi rolls με αβοκάντο, αγγούρι, καρότο και συνοδευτικό edamame (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Trail mix με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Κάρι με κουνουπίδι και ρεβίθια, συνοδευόμενο από καστανό ρύζι (θερμίδες: 500, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 65g, λιπαρά: 15g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και πορτοκαλάδα εμπλουτισμένη (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό: Μεσογειακή σαλάτα με ρεβίθια, αγγούρια, ντομάτες, ελιές και ντρέσινγκ λεμονιού (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 22g)
- Σνακ: Λαχανικά sticks με γουακαμόλε (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 3g, υδατάνθρακες: 18g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Vegan λαζάνια με tofu ricotta και σπανάκι (θερμίδες: 500, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 18g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Ενισχυμένο φυτικό γιαούρτι με granola και μούρα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό: Γεμιστή κολοκύθα acorn με κινόα, κράνμπερι και πεκάν (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Ένα μικρό μήλο με λίγα αμύγδαλα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνες: 4g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Ρολό φακής με συνοδευτικό ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και καρότα (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 18g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 15g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Vegan pancakes με μύρτιλα και συνοδευτικό αμυγδαλοβούτυρο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με σπανάκι, αβοκάντο, ηλιόσπορους και ντρέσινγκ εσπεριδοειδών (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 25g)
- Σνακ: Ρυζογκοφρέτες με αμυγδαλοβούτυρο και φέτες μπανάνας (θερμίδες: 200, πρωτεΐνες: 4g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 8g)
- Βραδινό: Παρμεζάνα μελιτζάνας με τυρί φυτικής προέλευσης και συνοδευτική σαλάτα (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 20g)
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024