Πρόγραμμα γευμάτων για ωμή διατροφή

Ενδιαφέρεστε για τον τρόπο ζωής με ωμές τροφές; Ανακαλύψτε το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων με ωμές τροφές για μια αναζωογονητική αλλαγή. Θα σας βοηθήσουμε να ανακαλύψετε νόστιμα, ωμά γεύματα και πώς να τα μετατρέψετε σε μια εύκολη λίστα αγορών. Είστε έτοιμοι για μια εβδομάδα φυσικής ευεξίας;

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Φρέσκα φρούτα (ποικιλία)

Ωμό μέλι

Κολοκυθάκι

Ντοματίνια

Πιπεριές

Αβοκάντο

Κουνουπίδι

Σαλάτα φύκια

Σπανάκι

Μπανάνα

Μήλο

Σπόροι λιναριού

Γκαζπάτσο

Ψωμί από βλαστάρια

Πιπεριές

Καρύδια

Σάλτσα μαρινάρας

Σπόροι chia

Γάλα αμυγδάλου

Μικτά μούρα

Σπείρες λαχανικών

Βούτυρο αμυγδάλου

Μανιτάρια

Ωροί ξηροί καρποί (ποικιλία)

Καρότα

Τζίντζερ

Vegan πίτσα

Κέιλ

Γκρανόλα

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Ενδιαφέρεστε για τον τρόπο ζωής της ωμής διατροφής; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων με ωμές τροφές είναι μια αναζωογονητική αλλαγή. Επικεντρώνεται σε φυσικές, μη μαγειρεμένες τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και ένζυμα.

Αυτό το πλάνο σας εισάγει στον ζωντανό κόσμο της ωμής κουζίνας, προσφέροντας μια ποικιλία από νόστιμα και υγιεινά γεύματα. Είναι ένας μοναδικός τρόπος να εξερευνήσετε τη υγιεινή διατροφή.

Πρόγραμμα γευμάτων για ωμή διατροφήπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Φρέσκα Φρούτα: Απόλαυσε μια ποικιλία από φρέσκα, ολόκληρα φρούτα όπως μούρα, μήλα, πορτοκάλια και καρπούζι.
Ωμά Λαχανικά: Συμπεριέλαβε φυλλώδη λαχανικά, αγγούρια, ντομάτες, καρότα και πιπεριές για ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Προτίμησε ωμούς αμυγδάλους, καρύδια, σπόρους ηλιόσπορου, σπόρους chia και σπόρους λιναριού για υγιή λίπη και πρωτεΐνη.
Ωμά Βούτυρα Ξηρών Καρπών: Διάλεξε ωμό βούτυρο αμυγδάλου ή βούτυρο κάσιους ως πηγή υγιών λιπαρών.
Ωμά Σνακ: Ενσωμάτωσε σνακ όπως ω bars ενέργειας, αποξηραμένα φρούτα και αφυδατωμένα λαχανικά.
Ωροί Σουσάμι: Δημιούργησε ρολά σούσι χρησιμοποιώντας νori, λαχανικά και αβοκάντο για ένα δημιουργικό ωμό γεύμα.
Ωμά Smoothies: Ανακάτεψε φρέσκα φρούτα και φυλλώδη λαχανικά για smoothies πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Σπόροι: Πρόσθεσε σπόρους αλφάλφα, μπρόκολου ή φασόλια mung σε σαλάτες ή wraps για επιπλέον θρεπτική αξία.
Ωμά Ζυμωμένα Τρόφιμα: Συμπεριέλαβε ζυμωμένες επιλογές όπως τουρσί ή kimchi για την υγεία του εντέρου.
Νερό Καρύδας: Μείνε ενυδατωμένος με φρέσκο νερό καρύδας για ηλεκτρολύτες.

✅ Συμβουλή

Χρησιμοποιήστε μια αφυγραντήρα για να φτιάξετε ωμές εκδοχές ψωμιού, κράκερ και σνακ, προσθέτοντας ποικιλία και υφή στη διατροφή σας.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Μαγειρεμένα Φαγητά: Αποφύγετε οποιαδήποτε τρόφιμα έχουν μαγειρευτεί, ψηθεί ή επεξεργαστεί σε υψηλές θερμοκρασίες.
Επεξεργασμένα Σνακ: Μειώστε την κατανάλωση συσκευασμένων σνακ, τσιπς και άλλων επεξεργασμένων προϊόντων.
Επεξεργασμένα Ζάχαρα: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα ζάχαρα και τα γλυκά; προτιμήστε τη φυσική γλυκύτητα από τα φρούτα.
Επεξεργασμένα Λάδια: Εξαλείψτε τα επεξεργασμένα και raffinata λάδια; χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες ψυχρής έκθλιψης εάν χρειάζεται.
Σιτηρά: Αποφύγετε τα μαγειρεμένα σιτηρά και προτιμήστε τα βλαστάρια σιτηρών αν καταναλώνονται.
Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Εξαλείψτε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του τυριού και του γιαουρτιού.
Ζωικά Προϊόντα: Αποφύγετε το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι και οποιαδήποτε προϊόντα που προέρχονται από ζώα.
Καφεΐνη και Αλκοόλ: Αποφύγετε τα καφεϊνούχα ποτά και τα αλκοολούχα ποτά για μια πραγματικά ωμή προσέγγιση.
Επεξεργασμένα Καρυκεύματα: Αποφύγετε τις επεξεργασμένες σάλτσες και τα καρυκεύματα με πρόσθετα; χρησιμοποιήστε φρέσκα βότανα και μπαχαρικά.
Μαγειρεμένα Όσπρια: Αφαιρέστε τα μαγειρεμένα φασόλια και τα όσπρια από τη διατροφή; εξετάστε τις βλαστάριες ποικιλίες αν επιθυμείτε.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων για τη διατροφή με ωμά τρόφιμα βασίζεται κυρίως σε ακατέργαστα, φυτικά τρόφιμα. Αυτό το πρόγραμμα προσφέρει υψηλή πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και ενζύμων που διατηρούνται στα ωμά τρόφιμα. Εστιάζοντας σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, παρέχει βέλτιστη διατροφή και υποστηρίζει την πέψη. Η διατροφή με ωμά τρόφιμα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, προάγοντας τη συνολική υγεία και ενδεχομένως βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους. Επιπλέον, το πρόγραμμα ενθαρρύνει τη δημιουργικότητα στην προετοιμασία τροφίμων και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα ενέργειας και βελτιωμένη πέψη.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Για να προγραμματίσετε έναν προϋπολογισμό για μια διατροφή με ωμές τροφές, επικεντρωθείτε στην αγορά φρέσκων προϊόντων σε μεγάλες ποσότητες και κατά την εποχή τους, όπως φρούτα, κολοκυθάκια και πιπεριές. Επιλέξτε προϊόντα ιδιωτικής ετικέτας για είδη όπως το γάλα αμυγδάλου και τους ωμούς ξηρούς καρπούς. Φτιάξτε τις δικές σας σάλτσες και ντιπ, όπως ταχίνι και πέστο, για να εξοικονομήσετε χρήματα. Χρησιμοποιήστε πολυλειτουργικά υλικά, όπως αβοκάντο και σπανάκι, σε πολλές συνταγές. Αγοράστε δημητριακά και σπόρους, όπως λιναρόσπορο και σπόρους chia, σε μεγάλες ποσότητες και αποθηκεύστε τους σωστά. Σχεδιάστε τα γεύματα ώστε να αξιοποιείτε αποτελεσματικά τα ευπαθή προϊόντα, μειώνοντας τη σπατάλη. Σκεφτείτε να καλλιεργήσετε κάποια βότανα και πράσινα λαχανικά στο σπίτι για φρεσκάδα και εξοικονόμηση χρημάτων.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Φρέσκα και υγιεινά σνακ γεμάτα φυσικές γεύσεις και θρεπτικά συστατικά:

Φρέσκη σαλάτα φρούτων με μέντα
Στικς σέλινου με ωμό βούτυρο αμυγδάλου
Μείγμα ξηρών καρπών και ωμών σπόρων
Ωμά λαχανικά με γκουακαμόλε
Σπιτικές ενεργειακές μπάρες χωρίς ψήσιμο
Φρυγανισμένο ψωμί από σπόρους με αβοκάντο
Φρέσκο smoothie με πράσινα λαχανικά και φρούτα

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Η ωμή διατροφή δίνει προτεραιότητα σε μη μαγειρεμένα και μη επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, με την πεποίθηση ότι διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά και τα ένζυμα που μπορεί να καταστρέψει το μαγείρεμα. Αυξήστε την κατανάλωσή σας σε ωμά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Σκεφτείτε να ενσωματώσετε βλαστάρια δημητριακών και οσπρίων για να ενισχύσετε τη διαθεσιμότητα πρωτεϊνών. Αν και είναι δύσκολο, είναι κρίσιμο να διασφαλίσετε μια ισορροπημένη πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών. Ενδέχεται να χρειαστεί να συμπληρώσετε με βιταμίνη B12, η οποία συχνά λείπει από τις ωμές και vegan διατροφές.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

7-ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για ωμοφαγική δίαιτα

Σημείωση: Αυτό το πρόγραμμα βασίζεται στην ωμοφαγική δίαιτα, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση μη επεξεργασμένων, ολόκληρων φυτικών τροφών, ιδανικά βιολογικών. Η δίαιτα αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και βλαστούς δημητριακών. Είναι σημαντικό να εξασφαλίσετε ποικιλία για την κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών.

Ημέρα 1

Πρωινό: Φρέσκια φρουτοσαλάτα με λίγο ωμό μέλι
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ωμά ζυμαρικά κολοκυθιού, ντοματίνια, πιπεριές και ντρέσινγκ αβοκάντο
Βραδινό: Ωμά σούσι λαχανικών με ρύζι κουνουπιδιού και σαλάτα με φύκια

Θερμίδες: 1800 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 240g Πρωτεΐνη: 40g

Ημέρα 2

Πρωινό: Πράσινο smoothie με σπανάκι, μπανάνα, μήλο και λιναρόσπορους
Μεσημεριανό: Ωμή σούπα γκασπάτσο με ψωμί από βλαστούς δημητριακών
Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με καρύδια και ωμή σάλτσα μαρινάρα

Θερμίδες: 1850 Λίπη: 75g Υδατάνθρακες: 235g Πρωτεΐνη: 45g

Ημέρα 3

Πρωινό: Πουτίγκα chia με αμυγδαλόγαλα και ανάμεικτα μούρα
Μεσημεριανό: Ωμό pad Thai με σπιράλ λαχανικών και σάλτσα από αμυγδαλοβούτυρο
Βραδινό: Ωμή κις με μανιτάρια και σπανάκι

Θερμίδες: 1800 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 230g Πρωτεΐνη: 45g

Ημέρα 4

Πρωινό: Πιατέλα φρούτων με μια χούφτα ωμούς ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό: Ωμή σούπα καρότου και τζίντζερ με τοστ αβοκάντο σε ψωμί από βλαστούς δημητριακών
Βραδινό: Ωμή βίγκαν πίτσα με βάση από ξηρούς καρπούς και διάφορες επικαλύψεις λαχανικών

Θερμίδες: 1850 Λίπη: 75g Υδατάνθρακες: 240g Πρωτεΐνη: 45g

Ημέρα 5

Πρωινό: Μπολ smoothie με λάχανο, μπανάνα και επικάλυψη από γκρανόλα και φρέσκα φρούτα
Μεσημεριανό: Ωμά φαλάφελ με σάλτσα ταχινιού και σαλάτα ταμπουλέ
Βραδινό: Ωμή λαζάνια με φύλλα κολοκυθιού και τυρί κάσιους

Θερμίδες: 1800 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 235g Πρωτεΐνη: 45g

Ημέρα 6

Πρωινό: Μπολ ακάι με φρέσκα φρούτα και σπόρους κάνναβης
Μεσημεριανό: Ωμή σαλάτα με κολοκύθα, ρόκα και σπόρους ροδιού
Βραδινό: Ωμές βίγκαν τάκος με καρύδια και φρέσκια σάλσα