Προγραμμα γευμάτων με βάση τα φυτά για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Γράφτηκε απόΟμάδα Listonic

Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024

πρόγραμμα γευμάτων με φυτικά τρόφιμα για χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προσφέρει μια μοναδική σύνθεση χαμηλών υδατανθράκων και vegan διατροφής. Το πλάνο περιλαμβάνει γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με ελάχιστους υδατάνθρακες, όπως τηγανιτές λαχανικών, σαλάτες με αβοκάντο και ξηρούς καρπούς, καθώς και smoothies πλούσια σε πρωτεΐνες, διασφαλίζοντας μια ποικιλόμορφη, ικανοποιητική και vegan διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Φρέσκα προϊόντα

Αβοκάντο

Ντομάτα

Μεικτά Λαχανικά

Μανιτάρια Πορτομπέλο

Σπαράγγια

Κέιλ

Σέλινο

Σπανάκι

Κόκκινη Πιπεριά

Μελιτζάνα

Ελιές

Αγγούρι

Μπρόκολο

Ρωμαϊκή Σαλάτα

Ραδίκια

Πιπεριές

Σοταρισμένα Πράσινα

Στέικ Κουνουπιδιού

Φυτικά προϊόντα

Τόφου

Γάλα Καρύδας

Βούτυρο Αμυγδάλου

Ζυμαρικά Κολοκυθιού

Πέστο Καρυδιών

Γιαούρτι Καρύδας

Χούμους

Ξηρά προϊόντα

Αμύγδαλα

Καρύδια

Σπόροι Χία

Σπόροι Κολοκύθας

Σπόροι Ηλιόσπορου

Καρύδια Μακαντάμια

Καρύδια Βραζιλίας

Λιναρόσπορος

Αλεύρι Αμυγδάλου

Μπαχαρικά και σάλτσες

Ελαιόλαδο

Σάλτσα Ταχίνι

Σάλτσα Λεμονιού

Σάλσα

Υλικά για Βεγγαλικά Κάρι

Υλικά για Βεγγαλικά Μανιτάρια Στρόγκανοφ

Υλικά για Βεγγαλικά Μαρούλια

Σνακ και γλυκά

Γκρανόλα με Ξηρούς Καρπούς και Σπόρους

Σνακ Θαλάσσιας

Πεπίτες

Σκόνη Κακάο

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Το πρόγραμμα γευμάτων με φυτικά γεύματα για μια χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή προσαρμόζει τις αρχές της χαμηλής σε υδατάνθρακες διατροφής σε έναν vegan τρόπο ζωής. Επικεντρώνεται σε φυτικά τρόφιμα που είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες, όπως τα φυλλώδη λαχανικά, τα μη αμυλούχα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και οι φυτικές πρωτεΐνες.

Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων έχει σχεδιαστεί για όσους επιθυμούν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων, διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπημένη και θρεπτική vegan διατροφή. Σκοπός του είναι να απολαμβάνετε τα οφέλη της χαμηλής σε υδατάνθρακες διατροφής χωρίς να θυσιάζετε τις φυτικές αξίες.

Προγραμμα γευμάτων με βάση τα φυτά για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκωνπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες: Σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι και κολοκυθάκια για φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι λιναριού και σπόροι chia για υγιή λίπη και πρωτεΐνη.
Φυτικές πρωτεΐνες: Τόφου, τεμπέ και σιτάρι για χαμηλές σε υδατάνθρακες πηγές πρωτεΐνης.
Υγιή λίπη: Αβοκάντο, ελαιόλαδο και λάδι καρύδας για απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Φρούτα με χαμηλούς υδατάνθρακες: Μούρα και πεπόνια με μέτρο.
Βότανα και μπαχαρικά: Για να προσθέσετε γεύση χωρίς υδατάνθρακες ή ζάχαρη.
Ζυμωμένα τρόφιμα: Ξινολάχανο και κινέζικο λάχανο για υγεία του εντέρου (προσοχή σε πρόσθετες ζάχαρες).
Πράσινα φυλλώδη: Για απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα με ελάχιστους υδατάνθρακες.

✅Συμβουλή

Πειραματιστείτε με την προσθήκη tofu, tempeh ή seitan σε πιάτα ως πηγές πρωτεΐνης, μειώνοντας παράλληλα την πρόσληψη υδατανθράκων από δημητριακά και όσπρια.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Υψηλοί Υδατάνθρακες από Φυτά: Δημητριακά όπως ρύζι, σιτάρι και καλαμπόκι.
Σταυροί Λαχανικών: Πατάτες, γλυκοπατάτες και μπιζέλια.
Γλυκά Φρούτα: Όπως οι μπανάνες, τα σταφύλια και οι μάνγκο.
Επεξεργασμένα Vegan Τρόφιμα: Συχνά περιέχουν υψηλούς υδατάνθρακες και πρόσθετα.
Επεξεργασμένα Σάκχαρα: Παρόντα σε γλυκίσματα και γλυκαντικά ποτά.
Όσπρια: Φασόλια και φακές, που είναι πλουσιότερα σε υδατάνθρακες.
Υψηλοί Υδατάνθρακες σε Εναλλακτικές Γαλακτοκομικές Προϊόντα: Ορισμένα φυτικά γάλατα και γιαούρτια μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Γλυκαντικά Ποτά: Συμπεριλαμβανομένων των χυμών φρούτων και των γλυκαντικών τσαγιών.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων με φυτική βάση για χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων δίνει προτεραιότητα σε φυτικές τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα φυλλώδη λαχανικά, τα μη αμυλούχα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, περιορίζοντας τα δημητριακά και τις οσπριοειδείς τροφές. Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, ενσωματώνοντας υγιή λιπαρά και πρωτεΐνες από φυτικές πηγές.

Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Πρωτεΐνη: 30%

Λίπος: 35%

Υδατάνθρακες: 30%

Ίνες: 3%

Άλλα: 2%

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Το αβοκάντο, το τόφου και τα ανάμεικτα λαχανικά είναι βασικά συστατικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές. Τα αμύγδαλα και οι σπόροι chia είναι εξαιρετικές επιλογές για σνακ και μπορούν να αγοραστούν σε χύμα ποσότητες. Χρησιμοποιήστε γάλα καρύδας σε smoothies και κάρυ ως εναλλακτική λύση χωρίς γαλακτοκομικά. Το σπιτικό πέστο καρυδιού και η σάλτσα ταχίνι μπορούν να προσθέσουν γεύση στα γεύματά σας χωρίς περιττούς υδατάνθρακες. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ζυμαρικά από κολοκυθάκι και μπριζόλα από κουνουπίδι ως χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες εναλλακτικές λύσεις για τα παραδοσιακά ζυμαρικά και τα κρεατικά πιάτα.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Μείνετε πιστοί στους στόχους σας για χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων με αυτά τα 7 φυτικά σνακ:

Νούντλς κολοκυθιού με σάλτσα μαρινάρα
Καπάκια πορτομπέλο γεμιστά με σπανάκι και vegan τυρί
Ψητές ανθοί κουνουπιδιού με σάλτσα ταχίνι
Φέτες αβοκάντο τυλιγμένες σε φύλλα μαρουλιού
Σνακ από φύκια
Σαλάτα από αγγούρι και ντομάτα με ελαιόλαδο και ξίδι
Μείγμα από αμύγδαλα και καρύδια μακαδάμια

Ακολουθώντας μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων ενώ παραμένεις φυτοφάγος, απαιτείται προσεκτική επιλογή τροφών. Επικεντρώσου σε επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φτωχές σε υδατάνθρακες, όπως το σεϊτάν, που μπορεί να αποτελέσει το κύριο πιάτο σε πολλές συνταγές. Τα μη αμυλούχα λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα μανιτάρια και το κολοκυθάκι, είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Για λιπαρά, προτίμησε προϊόντα καρύδας, αβοκάντο και ελιές, που προσφέρουν πλούτο και ικανοποίηση στα γεύματα.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Ημέρα 1

Πρωινό: Σαλάτα με αβοκάντο και ντομάτα, με ελαιόλαδο (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 4g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 25g)
Μεσημεριανό: Stir-fry tofu με ανάμεικτα λαχανικά (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 18g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 20g)
Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 160, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 14g)
Βραδινό: Ψητά portobello με συνοδευτικά σπαράγγια (θερμίδες: 250, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 15g)

Ημέρα 2

Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 25g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα kale με αβοκάντο, καρύδια και ελαιόλαδο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 35g)
Σνακ: Σέλερι με αμυγδαλοβούτυρο (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 4g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 12g)
Βραδινό: Ζυμαρικά κολοκυθιού με πέστο καρυδιών (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 30g)

Ημέρα 3

Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, αβοκάντο και γάλα καρύδας (θερμίδες: 280, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 25g)
Μεσημεριανό: Ψητή μελιτζάνα και κόκκινη πιπεριά με dressing ταχινιού (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 28g)
Σνακ: Ελιές και αγγούρι (θερμίδες: 120, πρωτεΐνες: 1g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 10g)
Βραδινό: Μπριζόλα κουνουπιδιού με συνοδευτικά λαχανικά σοτέ (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 20g)

Ημέρα 4

Πρωινό: Γιαούρτι καρύδας με κολοκυθόσπορους (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 25g)
Μεσημεριανό: Αβοκάντο γεμιστά με salsa και pepitas (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 30g)
Σνακ: Μια χούφτα macadamia (θερμίδες: 200, πρωτεΐνες: 2g, υδατάνθρακες: 4g, λιπαρά: 21g)
Βραδινό: Vegan κάρυ με γάλα καρύδας και ανάμεικτα λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 35g)

Ημέρα 5

Πρωινό: Κρέμα από αλεύρι λιναρόσπορου και αμυγδάλου (θερμίδες: 280, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 12g, λιπαρά: 22g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι με μανιτάρια, πιπεριές και ηλιόσπορους (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 18g, λιπαρά: 28g)
Σνακ: Σνακ με φύκια και πιπεριές (θερμίδες: 100, πρωτεΐνες: 2g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 6g)
Βραδινό: Ψητό tofu με συνοδευτικό μπρόκολο στον ατμό (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 25g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 20g)

Ημέρα 6

Πρωινό: Smoothie με αβοκάντο και κακάο (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 4g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 25g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι, αγγούρι, ραπανάκια και dressing λεμονιού (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 27g)
Σνακ: Μια χούφτα brazil nuts (θερμίδες: 180, πρωτεΐνες: 4g, υδατάνθρακες: 3g, λιπαρά: 18g)
Βραδινό: Vegan stroganoff με μανιτάρια και ρύζι κουνουπιδιού (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 30g)

Ημέρα 7

Πρωινό: Granola από ξηρούς καρπούς και σπόρους με γάλα αμυγδάλου (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 25g)
Μεσημεριανό: Vegan wraps με μαρούλι, tofu και αβοκάντο (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 22g)
Σνακ: Ντομάτα και αγγούρι με hummus (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 8g)
Βραδινό: Ψητά λαχανικά με ελαιόλαδο και ξίδι βαλσάμικο (θερμίδες: 250, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 18g)

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Άλλα προγράμματα γεύματος

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή

Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους

Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς

Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!