Πρόγραμμα γευμάτων Atkins για αύξηση βάρους
Αναπτύξτε μυϊκή μάζα και δύναμη με το πρόγραμμα γευμάτων Atkins για αύξηση βάρους. Αυτό το πλάνο είναι ιδανικό για όσους επιθυμούν να προσθέσουν υγιή κιλά μέσω θρεπτικών, χαμηλών σε υδατάνθρακες γευμάτων. Επικεντρωθείτε στην αύξηση βάρους με τον σωστό τρόπο, χωρίς περιττούς υδατάνθρακες.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Στήθος Κοτόπουλου
Κιμάς
Φιλέτα Σολομού
Μπέικον
Αυγά
Αμύγδαλα
Σπανάκι
Μπρόκολο
Αβοκάντο
Τυρί Cheddar
Γιαούρτι Ελληνικό
Κρέμα Γάλακτος
Βούτυρο
Ελαιόλαδο
Κουνουπίδι
Κολοκύθι
Αγγούρια
Πιπεριές
Φράουλες
Μύρτιλα
Σμέουρα
Ρωμαϊκή Σαλάτα
Ντομάτες
Μανιτάρια
Σπαράγγια
Φασολάκια
Βρυξελλιώτικα Λάχανα
Τυρί Κόττατζ
Τυρί Παρμεζάνα
Μοσχαρίσιες Στεκιές
Χοιρινές Μπριζόλες
Στήθος Γαλοπούλας
Τόνος
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων Atkins για αύξηση βάρους επικεντρώνεται στην υγιή αύξηση βάρους μέσω θρεπτικών τροφών. Περιλαμβάνει γεύματα με υψηλές θερμίδες και χαμηλούς υδατάνθρακες, δίνοντας έμφαση σε υγιή λιπαρά και πρωτεΐνες. Τα γεύματα μπορεί να περιλαμβάνουν πιάτα όπως σαλάτες με κρεμώδη αβοκάντο και μπέικον, γιαούρτι πλούσιο σε λιπαρά με ξηρούς καρπούς και πρωτεϊνικά ροφήματα.
Αυτό το πλάνο είναι ιδανικό για όσους χρειάζεται να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να καταφύγουν σε ανθυγιεινές επιλογές. Σκοπός του είναι η υγιής και ελεγχόμενη αύξηση βάρους.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Λιπαρά Κρέατα: Χοιρινό, αρνί και λιπαρές κοπές μοσχαρίσιου κρέατος για πρόσληψη πρωτεϊνών και θερμίδων.
- Γαλακτοκομικά Πλήρους Λιπαρών: Τυρί, πλήρες γάλα και ελληνικό γιαούρτι για επιπλέον θερμίδες και λιπαρά.
- Ξηροί Καρποί και Βούτυρα Ξηρών Καρπών: Αμύγδαλα, κάσιους και τα βούτυρά τους για θερμιδογόνα σνακ.
- Λαχανικά Χαμηλών Υδατανθράκων: Σπανάκι, λάχανο και μπρόκολο για απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς υπερβολικούς υδατάνθρακες.
- Υγιεινά Έλαια: Έλαιο καρύδας, ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο για να προσθέσετε θερμίδες στα γεύματα.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Ποτά με ζάχαρη: Αναψυκτικά και γλυκαντικά τσάγια που προσθέτουν υδατάνθρακες χωρίς θρεπτικά συστατικά.
- Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι που δεν συμβαδίζουν με τις αρχές της χαμηλής κατανάλωσης υδατανθράκων.
- Trans Λίπη: Μαργαρίνη και άλλα επεξεργασμένα λίπη που είναι ανθυγιεινά για τον οργανισμό.
- Φρούτα με Υψηλή Ζάχαρη: Μπανάνες, σταφύλια και αποξηραμένα φρούτα που προσθέτουν υπερβολικούς υδατάνθρακες.
- Επεξεργασμένα Σνακ: Πατατάκια, κράκερ και μπισκότα που περιέχουν κρυφούς υδατάνθρακες και ανθυγιεινά λίπη.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων Atkins για αύξηση βάρους είναι ιδανικό για όσους χρειάζονται να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων με υγιεινό τρόπο. Επικεντρώνεται σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας αντί να προσθέτουν απλώς λίπος. Αυτό το πρόγραμμα είναι επίσης εξαιρετικό για τη βελτίωση της συνολικής διατροφικής πρόσληψης, διασφαλίζοντας ότι θα αυξήσετε το βάρος σας με ισορροπημένο τρόπο.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Η αύξηση βάρους με ένα πλάνο διατροφής τύπου Atkins μπορεί να είναι οικονομική αν επικεντρωθείς σε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και φτωχά σε υδατάνθρακες, όπως ξηροί καρποί, τυρί και αβοκάντο. Αγοράζοντας σε χονδρική όταν είναι δυνατόν και εκμεταλλευόμενος προσφορές σε κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείς να εξοικονομήσεις χρήματα. Ο προγραμματισμός των γευμάτων σου εκ των προτέρων εξασφαλίζει ότι θα έχεις πάντα θρεπτικές και υψηλές σε θερμίδες επιλογές διαθέσιμες, χωρίς να καταφεύγεις σε ακριβές έτοιμες λύσεις. Το μαγείρεμα στο σπίτι είναι το κλειδί για να κρατήσεις τα έξοδα χαμηλά.
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Ακολουθούν μερικές υγιεινές ιδέες σνακ για ένα σχέδιο διατροφής Atkins που στοχεύει στην αύξηση βάρους:
- Γιαούρτι με granola
- Πρωτεϊνικό ρόφημα
- Μείγμα ξηρών καρπών (αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια)
- Αβοκάντο με ελαιόλαδο
- Τυρί με ρολά γαλοπούλας
- Βραστά αυγά
- Trail mix
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Αυτοί που ακολουθούν ένα πρόγραμμα Atkins για να πάρουν βάρος θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θερμίδες και θρεπτικών συστατικών. Επικεντρωθείτε σε άπαχες πρωτεΐνες όπως το μοσχάρι, το κοτόπουλο και το ψάρι, καθώς και σε φυτικές ίνες από λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες και οι οσπριοί. Υγιεινά λίπη από ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης, ενώ η προσθήκη πρωτεϊνικών ροφημάτων μπορεί να παρέχει επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πρόγραμμα γευμάτων Atkins για αύξηση βάρους
Ημέρα 1
- Πρωινό: Αυγά scrambled με μπέικον και σπανάκι
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με στήθος κοτόπουλου, αβοκάντο, ρόκα και dressing ελαιολάδου
- Βραδινό: Μοσχαρίσιο φιλέτο με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και βουτυρωμένο σπαράγγι
- Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό με μύρτιλλα και αμύγδαλα
Θερμίδες: 2500 Λίπος: 180g Υδατάνθρακες: 50g Πρωτεΐνη: 170g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Φιλέτο σολομού με σοταρισμένο σπανάκι και ελαιόλαδο
- Μεσημεριανό: Στήθος γαλοπούλας με ρύζι κουνουπιδιού και βούτυρο
- Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες με ζυμαρικά κολοκυθιού και τυρί παρμεζάνα
- Σνακ: Τυρί κότατζ με φράουλες και αμύγδαλα
Θερμίδες: 2600 Λίπος: 190g Υδατάνθρακες: 40g Πρωτεΐνη: 180g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Ομελέτα με μπέικον, τυρί τσένταρ και μανιτάρια
- Μεσημεριανό: Γκριλ κοτόπουλο με σαλάτα Caesar (ρόκα, τυρί παρμεζάνα, dressing Caesar)
- Βραδινό: Κιμάς μοσχαρίσιος με μπρόκολο και τυρί τσένταρ
- Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό με σμέουρα και αμύγδαλα
Θερμίδες: 2550 Λίπος: 185g Υδατάνθρακες: 45g Πρωτεΐνη: 175g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Αυγά scrambled με μπέικον, σπανάκι και τυρί τσένταρ
- Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με αβοκάντο, αγγούρια και dressing ελαιολάδου
- Βραδινό: Μοσχαρίσιο φιλέτο με ψητές πιπεριές και βουτυρωμένο σπαράγγι
- Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό με μύρτιλλα και αμύγδαλα
Θερμίδες: 2650 Λίπος: 195g Υδατάνθρακες: 35g Πρωτεΐνη: 185g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Φιλέτο σολομού με ατμό μπρόκολο και βούτυρο
- Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου με ζυμαρικά κολοκυθιού και τυρί παρμεζάνα
- Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες με σοταρισμένο σπανάκι και ελαιόλαδο
- Σνακ: Τυρί κότατζ με φράουλες και αμύγδαλα
Θερμίδες: 2550 Λίπος: 180g Υδατάνθρακες: 50g Πρωτεΐνη: 170g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Ομελέτα με μπέικον, τυρί τσένταρ και μανιτάρια
- Μεσημεριανό: Γκριλ κοτόπουλο με σαλάτα Caesar (ρόκα, τυρί παρμεζάνα, dressing Caesar)
- Βραδινό: Κιμάς μοσχαρίσιος με μπρόκολο και τυρί τσένταρ
- Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό με σμέουρα και αμύγδαλα
Θερμίδες: 2600 Λίπος: 190g Υδατάνθρακες: 40g Πρωτεΐνη: 180g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Αυγά scrambled με μπέικον, σπανάκι και τυρί τσένταρ
- Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με αβοκάντο, αγγούρια και dressing ελαιολάδου
- Βραδινό: Μοσχαρίσιο φιλέτο με ψητές πιπεριές και βουτυρωμένο σπαράγγι
- Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό με μύρτιλλα και αμύγδαλα
Θερμίδες: 2650 Λίπος: 195g Υδατάνθρακες: 35g Πρωτεΐνη: 185g
Οι διατροφικές αξίες είναι περίπου και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024