Πρόγραμμα γευμάτων Atkins για αύξηση βάρους
Ομάδα Listonic
Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024
Αναπτύξτε μυϊκή μάζα και δύναμη με το πρόγραμμα γευμάτων Atkins για αύξηση βάρους. Αυτό το πλάνο είναι ιδανικό για όσους επιθυμούν να προσθέσουν υγιή κιλά μέσω θρεπτικών, χαμηλών σε υδατάνθρακες γευμάτων. Επικεντρωθείτε στην αύξηση βάρους με τον σωστό τρόπο, χωρίς περιττούς υδατάνθρακες.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Κρέας και πουλερικά
Στήθος Κοτόπουλου
Κιμάς
Φιλέτα Σολομού
Μπέικον
Μοσχαρίσιες Στεκιές
Χοιρινές Μπριζόλες
Στήθος Γαλοπούλας
Τόνος
Γαλακτοκομικά και αυγά
Αυγά
Τυρί Cheddar
Γιαούρτι Ελληνικό
Κρέμα Γάλακτος
Βούτυρο
Τυρί Κόττατζ
Τυρί Παρμεζάνα
Φρέσκα προϊόντα
Σπανάκι
Μπρόκολο
Αβοκάντο
Κουνουπίδι
Κολοκύθι
Αγγούρια
Πιπεριές
Φράουλες
Μύρτιλα
Σμέουρα
Ρωμαϊκή Σαλάτα
Ντομάτες
Μανιτάρια
Σπαράγγια
Φασολάκια
Βρυξελλιώτικα Λάχανα
Φυτικά προϊόντα
Αμύγδαλα
Μπαχαρικά και σάλτσες
Ελαιόλαδο
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων Atkins για αύξηση βάρους επικεντρώνεται στην υγιή αύξηση βάρους μέσω θρεπτικών τροφών. Περιλαμβάνει γεύματα με υψηλές θερμίδες και χαμηλούς υδατάνθρακες, δίνοντας έμφαση σε υγιή λιπαρά και πρωτεΐνες. Τα γεύματα μπορεί να περιλαμβάνουν πιάτα όπως σαλάτες με κρεμώδη αβοκάντο και μπέικον, γιαούρτι πλούσιο σε λιπαρά με ξηρούς καρπούς και πρωτεϊνικά ροφήματα.
Αυτό το πλάνο είναι ιδανικό για όσους χρειάζεται να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να καταφύγουν σε ανθυγιεινές επιλογές. Σκοπός του είναι η υγιής και ελεγχόμενη αύξηση βάρους.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Λιπαρά Κρέατα: Χοιρινό, αρνί και λιπαρές κοπές μοσχαρίσιου κρέατος για πρόσληψη πρωτεϊνών και θερμίδων.
Γαλακτοκομικά Πλήρους Λιπαρών: Τυρί, πλήρες γάλα και ελληνικό γιαούρτι για επιπλέον θερμίδες και λιπαρά.
Ξηροί Καρποί και Βούτυρα Ξηρών Καρπών: Αμύγδαλα, κάσιους και τα βούτυρά τους για θερμιδογόνα σνακ.
Λαχανικά Χαμηλών Υδατανθράκων: Σπανάκι, λάχανο και μπρόκολο για απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς υπερβολικούς υδατάνθρακες.
Υγιεινά Έλαια: Έλαιο καρύδας, ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο για να προσθέσετε θερμίδες στα γεύματα.
✅Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
Ποτά με ζάχαρη: Αναψυκτικά και γλυκαντικά τσάγια που προσθέτουν υδατάνθρακες χωρίς θρεπτικά συστατικά.
Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι που δεν συμβαδίζουν με τις αρχές της χαμηλής κατανάλωσης υδατανθράκων.
Trans Λίπη: Μαργαρίνη και άλλα επεξεργασμένα λίπη που είναι ανθυγιεινά για τον οργανισμό.
Φρούτα με Υψηλή Ζάχαρη: Μπανάνες, σταφύλια και αποξηραμένα φρούτα που προσθέτουν υπερβολικούς υδατάνθρακες.
Επεξεργασμένα Σνακ: Πατατάκια, κράκερ και μπισκότα που περιέχουν κρυφούς υδατάνθρακες και ανθυγιεινά λίπη.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων Atkins για αύξηση βάρους είναι ιδανικό για όσους χρειάζονται να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων με υγιεινό τρόπο. Επικεντρώνεται σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας αντί να προσθέτουν απλώς λίπος. Αυτό το πρόγραμμα είναι επίσης εξαιρετικό για τη βελτίωση της συνολικής διατροφικής πρόσληψης, διασφαλίζοντας ότι θα αυξήσετε το βάρος σας με ισορροπημένο τρόπο.
Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Πρωτεΐνη: 15%
Λίπος: 60%
Υδατάνθρακες: 20%
Ίνες: 2%
Άλλα: 3%
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Η αύξηση βάρους με ένα πλάνο διατροφής τύπου Atkins μπορεί να είναι οικονομική αν επικεντρωθείς σε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και φτωχά σε υδατάνθρακες, όπως ξηροί καρποί, τυρί και αβοκάντο. Αγοράζοντας σε χονδρική όταν είναι δυνατόν και εκμεταλλευόμενος προσφορές σε κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείς να εξοικονομήσεις χρήματα. Ο προγραμματισμός των γευμάτων σου εκ των προτέρων εξασφαλίζει ότι θα έχεις πάντα θρεπτικές και υψηλές σε θερμίδες επιλογές διαθέσιμες, χωρίς να καταφεύγεις σε ακριβές έτοιμες λύσεις. Το μαγείρεμα στο σπίτι είναι το κλειδί για να κρατήσεις τα έξοδα χαμηλά.
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Ακολουθούν μερικές υγιεινές ιδέες σνακ για ένα σχέδιο διατροφής Atkins που στοχεύει στην αύξηση βάρους:
- Γιαούρτι με granola
- Πρωτεϊνικό ρόφημα
- Μείγμα ξηρών καρπών (αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια)
- Αβοκάντο με ελαιόλαδο
- Τυρί με ρολά γαλοπούλας
- Βραστά αυγά
- Trail mix
Αυτοί που ακολουθούν ένα πρόγραμμα Atkins για να πάρουν βάρος θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θερμίδες και θρεπτικών συστατικών. Επικεντρωθείτε σε άπαχες πρωτεΐνες όπως το μοσχάρι, το κοτόπουλο και το ψάρι, καθώς και σε φυτικές ίνες από λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες και οι οσπριοί. Υγιεινά λίπη από ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης, ενώ η προσθήκη πρωτεϊνικών ροφημάτων μπορεί να παρέχει επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό:Αυγά scrambled με μπέικον και σπανάκι
- Μεσημεριανό:Σαλάτα με στήθος κοτόπουλου, αβοκάντο, ρόκα και dressing ελαιολάδου
- Βραδινό:Μοσχαρίσιο φιλέτο με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και βουτυρωμένο σπαράγγι
- Σνακ:Γιαούρτι ελληνικό με μύρτιλλα και αμύγδαλα
- Θερμίδες🔥: 2500Λίπος💧: 180gΥδατάνθρακες🌾: 50gΠρωτεΐνη🥩: 170g
Ημέρα 2
- Πρωινό:Φιλέτο σολομού με σοταρισμένο σπανάκι και ελαιόλαδο
- Μεσημεριανό:Στήθος γαλοπούλας με ρύζι κουνουπιδιού και βούτυρο
- Βραδινό:Χοιρινές μπριζόλες με ζυμαρικά κολοκυθιού και τυρί παρμεζάνα
- Σνακ:Τυρί κότατζ με φράουλες και αμύγδαλα
- Θερμίδες🔥: 2600Λίπος💧: 190gΥδατάνθρακες🌾: 40gΠρωτεΐνη🥩: 180g
Ημέρα 3
- Πρωινό:Ομελέτα με μπέικον, τυρί τσένταρ και μανιτάρια
- Μεσημεριανό:Γκριλ κοτόπουλο με σαλάτα Caesar (ρόκα, τυρί παρμεζάνα, dressing Caesar)
- Βραδινό:Κιμάς μοσχαρίσιος με μπρόκολο και τυρί τσένταρ
- Σνακ:Γιαούρτι ελληνικό με σμέουρα και αμύγδαλα
- Θερμίδες🔥: 2550Λίπος💧: 185gΥδατάνθρακες🌾: 45gΠρωτεΐνη🥩: 175g
Ημέρα 4
- Πρωινό:Αυγά scrambled με μπέικον, σπανάκι και τυρί τσένταρ
- Μεσημεριανό:Σαλάτα τόνου με αβοκάντο, αγγούρια και dressing ελαιολάδου
- Βραδινό:Μοσχαρίσιο φιλέτο με ψητές πιπεριές και βουτυρωμένο σπαράγγι
- Σνακ:Γιαούρτι ελληνικό με μύρτιλλα και αμύγδαλα
- Θερμίδες🔥: 2650Λίπος💧: 195gΥδατάνθρακες🌾: 35gΠρωτεΐνη🥩: 185g
Ημέρα 5
- Πρωινό:Φιλέτο σολομού με ατμό μπρόκολο και βούτυρο
- Μεσημεριανό:Στήθος κοτόπουλου με ζυμαρικά κολοκυθιού και τυρί παρμεζάνα
- Βραδινό:Χοιρινές μπριζόλες με σοταρισμένο σπανάκι και ελαιόλαδο
- Σνακ:Τυρί κότατζ με φράουλες και αμύγδαλα
- Θερμίδες🔥: 2550Λίπος💧: 180gΥδατάνθρακες🌾: 50gΠρωτεΐνη🥩: 170g
Ημέρα 6
- Πρωινό:Ομελέτα με μπέικον, τυρί τσένταρ και μανιτάρια
- Μεσημεριανό:Γκριλ κοτόπουλο με σαλάτα Caesar (ρόκα, τυρί παρμεζάνα, dressing Caesar)
- Βραδινό:Κιμάς μοσχαρίσιος με μπρόκολο και τυρί τσένταρ
- Σνακ:Γιαούρτι ελληνικό με σμέουρα και αμύγδαλα
- Θερμίδες🔥: 2600Λίπος💧: 190gΥδατάνθρακες🌾: 40gΠρωτεΐνη🥩: 180g
Ημέρα 7
- Πρωινό:Αυγά scrambled με μπέικον, σπανάκι και τυρί τσένταρ
- Μεσημεριανό:Σαλάτα τόνου με αβοκάντο, αγγούρια και dressing ελαιολάδου
- Βραδινό:Μοσχαρίσιο φιλέτο με ψητές πιπεριές και βουτυρωμένο σπαράγγι
- Σνακ:Γιαούρτι ελληνικό με μύρτιλλα και αμύγδαλα
- Θερμίδες🔥: 2650Λίπος💧: 195gΥδατάνθρακες🌾: 35gΠρωτεΐνη🥩: 185g
⚠️Λάβετε υπόψη σας
Άλλα προγράμματα γεύματος
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή
Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς
Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!
Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο