Πρόγραμμα γευμάτων Atkins για δρομείς
Ενισχύστε τις προπονήσεις σας με το πρόγραμμα γευμάτων Atkins για δρομείς. Σχεδιασμένο να παρέχει την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά για την αποκατάσταση, αυτό το πλάνο σας κρατά σε φόρμα χωρίς τους υδατάνθρακες που μπορεί να σας βαραίνουν. Ιδανικό τόσο για casual δρομείς όσο και για σοβαρούς αθλητές.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Στήθος Κοτόπουλου
Φιλέτο Σολομού
Αλεσμένο Μοσχάρι
Μπέικον
Αυγά
Σπανάκι
Μπρόκολο
Σπαράγγια
Κουνουπίδι
Κολοκύθι
Αβοκάντο
Πιπεριές
Μανιτάρια
Ντομάτες
Αγγούρι
Μαρούλι
Ελαιόλαδο
Βούτυρο
Τυρί Cheddar
Τυρί Μοτσαρέλα
Γιαούρτι Ελληνικό
Κρέμα Γάλακτος
Αμύγδαλα
Σπόροι Chia
Φράουλες
Μύρτιλα
Σμέουρα
Γάλα Καρύδας
Χοιρινές Μπριζόλες
Στήθος Γαλοπούλας
Γαρίδες
Τιλάπια
Σπόροι Λιναριού
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων atkins για δρομείς συνδυάζει τις αρχές της χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων με τις ενεργειακές ανάγκες των δραστήριων ατόμων. Περιλαμβάνει θρεπτικά τρόφιμα που παρέχουν διαρκή ενέργεια για μεγάλες διαδρομές, όπως άπαχα κρέατα, ξηρούς καρπούς και φυλλώδη λαχανικά. Οι υδατάνθρακες εισάγονται στρατηγικά γύρω από τις προπονήσεις για να ενισχύσουν την απόδοση και την ανάρρωση.
Οι δρομείς θα εκτιμήσουν την έμφαση σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και λιπαρά που υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυών και την αντοχή. Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων έχει σχεδιαστεί για να τροφοδοτεί την προπόνησή σας χωρίς τις απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Πρωτεϊνούχες Σαλάτες: Ιδανικές για αποκατάσταση μετά την προπόνηση, με πρόσθετα ηλεκτρολύτες για ενυδάτωση.
- Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Αμύγδαλα, σπόροι chia και λιναρόσπορος προσφέρουν υγιή λιπαρά και πρωτεΐνη.
- Πράσινα Λαχανικά: Το σπανάκι και το λάχανο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε υδατάνθρακες.
- Λιπαρά Ψάρια: Ο σολομός και η σαρδέλα προσφέρουν ωμέγα-3 και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
- Γιαούρτι Ελληνικό: Πλούσιο σε πρωτεΐνη και μπορεί να αναμειχθεί με μούρα για ένα σνακ χαμηλών υδατανθράκων.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Ενεργειακές Μπάρες: Πολλές είναι πλούσιες σε ζάχαρη και υδατάνθρακες, δεν είναι κατάλληλες για την δίαιτα Άτκινς.
- Ζυμαρικά: Ακόμα και οι ολικής αλέσεως ή χωρίς γλουτένη επιλογές είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες.
- Ρύζι: Ένα ακόμη τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγεται στην δίαιτα Άτκινς.
- Αθλητικά Ποτά: Συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και υδατάνθρακες, προτιμήστε τα δισκία ηλεκτρολυτών αντί γι' αυτά.
- Ψημένα Προϊόντα: Μάφινς, μπισκότα και κέικ είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και ζάχαρη.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων Atkins για δρομείς υποστηρίζει την αυξημένη αντοχή και την ταχύτερη αποκατάσταση. Εστιάζοντας σε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες, βοηθά στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών μετά από έντονες προπονήσεις. Η προσέγγιση χαμηλών υδατανθράκων μπορεί επίσης να προάγει την αποτελεσματική καύση λίπους, κάτι που είναι απαραίτητο για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων που επιθυμούν να βελτιώσουν την απόδοσή τους.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Οι δρομείς που ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής Atkins μπορούν να εξοικονομήσουν χρήματα εστιάζοντας σε τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια και χαμηλού κόστους, όπως τα αυγά, τα άπαχα κρέατα και τα εποχιακά λαχανικά. Η αγορά σε χονδρική και η κατάψυξη μερίδων βοηθούν στη διαχείριση των εξόδων, ενώ η προετοιμασία γευμάτων εξασφαλίζει ότι θα έχετε θρεπτικά, χαμηλών υδατανθράκων γεύματα έτοιμα μετά από μια προπόνηση. Οι σπιτικές ενεργειακές μπάρες και σνακ μπορούν επίσης να είναι πιο οικονομικές από τις έτοιμες επιλογές που βρίσκουμε στα καταστήματα.
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Ακολουθούν μερικές υγιεινές ιδέες σνακ για ένα πρόγραμμα διατροφής Atkins για δρομείς:
- Γιαούρτι στραγγιστό με σπόρους chia
- Μείγμα αμυγδάλων και καρυδιών
- Πρωτεϊνικό smoothie
- Μπανάνα με φυστικοβούτυρο
- Βραστά αυγά
- Σέλινο με χούμους
- Κρέας αποξηραμένο (beef jerky)
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς με Atkins
Ημέρα 1
- Πρωινό: Μπέικον και αυγά
- Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου ψητό με σαλάτα σπανάκι και αβοκάντο
- Βραδινό: Ψητός σολομός με ψητά σπαράγγια και κουνουπίδι
- Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό με μούρα και αμύγδαλα
Θερμίδες: 1800 Λίπος: 120g Υδατάνθρακες: 30g Πρωτεΐνη: 150g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Αυγά scrambled με μανιτάρια και τυρί τσένταρ
- Μεσημεριανό: Τυλιχτά με γαλοπούλα σε μαρούλι με αγγούρι και πιπεριές
- Βραδινό: Τηγανιά μοσχαρίσιου κρέατος με μπρόκολο, κολοκυθάκια και αμύγδαλα
- Σνακ: Πουτίγκα από σπόρους chia με γάλα καρύδας και φράουλες
Θερμίδες: 1900 Λίπος: 130g Υδατάνθρακες: 35g Πρωτεΐνη: 140g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Ομελέτα με μπέικον, σπανάκι και τυρί μοτσαρέλα
- Μεσημεριανό: Ψητές γαρίδες με σαλάτα αβοκάντο και ντομάτα
- Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες με σοταρισμένο ρύζι κουνουπιδιού
- Σνακ: Αμύγδαλα και σμέουρα
Θερμίδες: 1700 Λίπος: 110g Υδατάνθρακες: 25g Πρωτεΐνη: 140g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Καπνιστός σολομός με τυρί κρέμα και φέτες αγγουριού
- Μεσημεριανό: Ζυμαρικά κολοκυθιού με ψητό κοτόπουλο και σάλτσα πέστο
- Βραδινό: Ψητός τιλάπια με ατμό μπρόκολο και σαλάτα
- Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό με μύρτιλα και λιναρόσπορο
Θερμίδες: 1850 Λίπος: 120g Υδατάνθρακες: 30g Πρωτεΐνη: 145g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Αυγά scrambled με μπέικον και σοταρισμένα μανιτάρια
- Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι με ψητό σολομό, αβοκάντο και πιπεριές
- Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με κιμά και λιωμένο τυρί τσένταρ
- Σνακ: Φράουλες με χτυπημένη κρέμα γάλακτος
Θερμίδες: 1950 Λίπος: 130g Υδατάνθρακες: 35g Πρωτεΐνη: 155g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Ομελέτα με μπέικον και τυρί τσένταρ
- Μεσημεριανό: Ψητό κοτόπουλο με μικτή σαλάτα, αβοκάντο και ντρέσινγκ ελαιόλαδου
- Βραδινό: Τηγανιά γαρίδας με σπαράγγια, κουνουπίδι και αμύγδαλα
- Σνακ: Στικ τυριού μοτσαρέλα με φέτες αγγουριού
Θερμίδες: 1800 Λίπος: 120g Υδατάνθρακες: 30g Πρωτεΐνη: 150g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και τυρί τσένταρ
- Μεσημεριανό: Γαλοπούλα με μπρόκολο και πουρέ κουνουπιδιού
- Βραδινό: Ψητός σολομός με σοταρισμένα κολοκυθάκια και σαλάτα
- Σνακ: Αμύγδαλα με γάλα καρύδας και λίγα σμέουρα
Θερμίδες: 1750 Λίπος: 115g Υδατάνθρακες: 25g Πρωτεΐνη: 145g
Οι διατροφικές αξίες είναι περίπου και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους προετοιμασίας.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024