Πρόγραμμα γευμάτων χαμηλής χοληστερόλης

Διαχειριστείτε την χοληστερίνη σας οικονομικά με το πρόγραμμα γευμάτων χαμηλής χοληστερίνης δωρεάν. Απολαύστε οικονομικά γεύματα όπως σούπες με φασόλια, πρωινά με βάση τη βρώμη και λαχανόσουπες, όλα σχεδιασμένα για να διατηρούν την χοληστερίνη σε χαμηλά επίπεδα, ενώ είναι ελαφριά για την τσέπη σας.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Βρώμη

Γάλα Αμυγδάλου

Μικτά Μούρα

Σπόροι Λιναριού

Μικτά Πράσινα

Ρεβίθια

Αγγούρια

Ντοματίνια

Βαλσάμικη Σάλτσα

Καρότα

Χούμους

Τόφου

Μπρόκολο

Πιπεριές

Κινόα

Σπανάκι

Μπανάνες

Πρωτεϊνική Σκόνη

Καφέ Ρύζι

Μαύρα Φασόλια

Σάλσα

Μήλο

Βούτυρο Αμυγδάλου

Φακές

Κέιλ

Σπόροι Chia

Γάλα Καρύδας

Φρέσκο Μάνγκο

Σάλτσα Λεμονιού-Ταχίνι

Ψητοί Αμύγδαλοι

Ψωμί Ολικής Άλεσης

Αβοκάντο

Ρύζι Κουνουπιδιού

Υλικά Για Κάρι Λαχανικών

Φρέσκα Φρούτα Για Σαλάτα

Γλυκοπατάτες

Καλαμπόκι

Υλικά Για Γκουακαμόλε

Γιαούρτι Αμυγδάλου

Γκρανόλα

Κολοκύθα Butternut

Καρύδια

Βρυξελλών

Μανιτάρια Portobello

Ανανάς

Ψωμί Πίτας Ολικής Άλεσης

Μπανάνα

Υλικά Για Χορτοφαγική Χιλί

Υλικά Για Overnight Oats

Υλικά Για Χορτοφαγικό Σούσι

Ξηροί Καρποί

Υλικά Για Σουβλάκια Λαχανικών

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Το πρόγραμμα γευμάτων με χαμηλή χοληστερόλη δωρεάν προσφέρει μια οικονομική προσέγγιση για τη διατήρηση χαμηλών επιπέδων χοληστερόλης. Περιλαμβάνει προσιτά, χαμηλής χοληστερόλης τρόφιμα όπως φασόλια, βρώμη και εποχιακά λαχανικά, συνδυασμένα σε νόστιμα και υγιεινά γεύματα για την καρδιά.

Αυτό το πλάνο είναι ιδανικό για όσους επιθυμούν να διαχειριστούν τη χοληστερόλη τους χωρίς να ξοδέψουν πολλά, προσφέροντας οικονομικές αλλά θρεπτικές επιλογές γευμάτων.

Πρόγραμμα γευμάτων χαμηλής χοληστερόληςπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Ποικιλία φρούτων και λαχανικών: Για βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Άπαχες πρωτεΐνες: Συμπεριλαμβανομένων ψαριών, πουλερικών και φυτικών επιλογών.
Ολικής αλέσεως δημητριακά: Όπως καστανό ρύζι και προϊόντα ολικής άλεσης.
Υγιεινά λιπαρά: Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και αβοκάντο.
Χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά: Ή φυτικές εναλλακτικές λύσεις.

✅ Συμβουλή

Επικεντρωθείτε σε ολόκληρες, μη επεξεργασμένες τροφές όπως φρούτα, λαχανικά και ολόκληρα δημητριακά, που είναι φυσικά χαμηλές σε χοληστερόλη και συχνά διατίθενται σε χαμηλότερη τιμή.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Λιπαρά Κρέατα: Κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα κρέατα.
Πλήρη Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Τυρί, κρέμα και βούτυρο.
Τηγανητά Φαγητά: Συνήθως μαγειρεμένα σε ανθυγιεινά λίπη.
Επεξεργασμένα και Συσκευασμένα Τρόφιμα: Συχνά πλούσια σε τρανς λιπαρά και χοληστερόλη.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων με χαμηλή χοληστερόλη δωρεάν προσφέρει μια ποικιλία από οικονομικές και φιλικές προς την καρδιά επιλογές γευμάτων. Επικεντρώνεται σε προσιτά, υγιεινά υλικά όπως φασόλια, φακές, ολικής αλέσεως δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, καθιστώντας το εύκολο στην παρακολούθηση χωρίς οικονομική επιβάρυνση.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Χρησιμοποιήστε οικονομικά βασικά τρόφιμα όπως βρώμη, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής άλεσης. Το σπιτικό χούμους και οι βραδινές βρώμες είναι πιο οικονομικά και υγιεινά από τις έτοιμες επιλογές. Τα εποχιακά λαχανικά όπως αγγούρια, ντομάτες και μούρα προσφέρουν καλύτερη αξία. Σκεφτείτε να φτιάξετε τη δική σας σάλτσα λεμονιού-ταχίνι και γκρανόλα για επιπλέον εξοικονόμηση.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Διατηρήστε την καρδιά σας υγιή με αυτές τις επιλογές σνακ χαμηλής χοληστερόλης:

Βρώμη με φέτες μπανάνας
Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο
Λαχανικά με γκουακαμόλε
Ολικής αλέσεως κράκερ με σάλτσα ντομάτας
Ποπ κορν (αεροψημένο)
Μείγμα αμυγδάλων και καρυδιών
Ψητές γλυκοπατάτες σε φέτες

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Για μια διατροφή χαμηλή σε χοληστερίνη, είναι σημαντικό να καταναλώνετε ποικιλία φρούτων, λαχανικών και ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα είναι φυσικά χωρίς χοληστερίνη και πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, αν και έχουν περισσότερες θερμίδες, προσφέρουν υγιή λιπαρά και μπορούν να συμπεριληφθούν με μέτρο για να προσθέσουν ποικιλία και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

7ήμερο Πρόγραμμα Χαμηλής Χοληστερόλης Δωρεάν

Ημέρα 1

Πρωινό: Βρώμη με γάλα αμυγδάλου, γαρνιρισμένη με μούρα και λιναρόσπορους (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνες: 8g, Υδατάνθρακες: 45g, Λιπαρά: 8g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ανάμεικτα λαχανικά, ρεβίθια, αγγούρι, ντοματίνια και βινεγκρέτ βαλσάμικου (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 10g, Υδατάνθρακες: 40g, Λιπαρά: 15g)
Σνακ: Καρότο και αγγούρι με χούμους (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνες: 6g, Υδατάνθρακες: 20g, Λιπαρά: 6g)
Βραδινό: Stir-fry τόφου με μπρόκολο, πιπεριές και κινόα (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 18g, Υδατάνθρακες: 50g, Λιπαρά: 12g)

Ημέρα 2

Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, γάλα αμυγδάλου και πρωτεΐνη (Θερμίδες: 280, Πρωτεΐνες: 20g, Υδατάνθρακες: 40g, Λιπαρά: 5g)
Μεσημεριανό: Μπολ με καστανό ρύζι, μαύρα φασόλια, αβοκάντο και σάλσα (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 60g, Λιπαρά: 10g)
Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου (Θερμίδες: 180, Πρωτεΐνες: 4g, Υδατάνθρακες: 25g, Λιπαρά: 8g)
Βραδινό: Σούπα φακής με συνοδευτικό μαγειρεμένο kale (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 18g, Υδατάνθρακες: 55g, Λιπαρά: 5g)

Ημέρα 3

Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας, γαρνιρισμένη με φρέσκο μάνγκο (Θερμίδες: 250, Πρωτεΐνες: 5g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 12g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόας με ντοματίνια, αγγούρι και dressing λεμονιού-ταχίνι (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 12g, Υδατάνθρακες: 45g, Λιπαρά: 12g)
Σνακ: Μια μικρή χούφτα καβουρδισμένα αμύγδαλα (Θερμίδες: 160, Πρωτεΐνες: 6g, Υδατάνθρακες: 6g, Λιπαρά: 14g)
Βραδινό: Stir-fry λαχανικών με τόφου και συνοδευτικό καστανό ρύζι (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 60g, Λιπαρά: 10g)

Ημέρα 4

Πρωινό: Φρυγανιά ολικής άλεσης με αβοκάντο (Θερμίδες: 250, Πρωτεΐνες: 6g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 14g)
Μεσημεριανό: Κάρυ λαχανικών και ρεβιθιών με ρύζι κουνουπιδιού (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 10g, Υδατάνθρακες: 45g, Λιπαρά: 15g)
Σνακ: Φρουτοσαλάτα (Θερμίδες: 120, Πρωτεΐνες: 2g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 0.5g)
Βραδινό: Ψητή γλυκοπατάτα με μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και συνοδευτικό γουακαμόλε (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 12g, Υδατάνθρακες: 65g, Λιπαρά: 10g)

Ημέρα 5

Πρωινό: Γιαούρτι αμυγδάλου με γκρανόλα και μούρα (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνες: 8g, Υδατάνθρακες: 45g, Λιπαρά: 10g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι με κινόα, ψητή κολοκύθα και καρύδια (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 12g, Υδατάνθρακες: 50g, Λιπαρά: 18g)
Σνακ: Φέτες πιπεριάς με χούμους (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνες: 6g, Υδατάνθρακες: 20g, Λιπαρά: 6g)
Βραδινό: Ψητά μανιτάρια Portobello με συνοδευτικό ψητά λαχανάκια Βρυξελλών (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 10g, Υδατάνθρακες: 40g, Λιπαρά: 15g)

Ημέρα 6

Πρωινό: Πράσινο smoothie με kale, ανανά και σπόρους chia (Θερμίδες: 250, Πρωτεΐνες: 5g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 8g)
Μεσημεριανό: Πίτα ολικής άλεσης γεμισμένη με ανάμεικτα λαχανικά και χούμους (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 12g, Υδατάνθρακες: 55g, Λιπαρά: 10g)
Σνακ: Μπανάνα (Θερμίδες: 100, Πρωτεΐνες: 1g, Υδατάνθρακες: 27g, Λιπαρά: 0.3g)
Βραδινό: Vegan chili με κόκκινα φασόλια, ντομάτες και λαχανικά (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 60g, Λιπαρά: 10g)

Ημέρα 7

Πρωινό: Overnight oats με γάλα αμυγδάλου, ξηρούς καρπούς και μούρα (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνες: 8g, Υδατάνθρακες: 45g, Λιπαρά: 10g)
Μεσημεριανό: Vegan sushi rolls με αβοκάντο, αγγούρι και καρότα (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 10g, Υδατάνθρακες: 60g, Λιπαρά: 8g)
Σνακ: Μικρή χούφτα αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί (Θερμίδες: 180, Πρωτεΐνες: 4g, Υδατάνθρακες: 25g, Λιπαρά: 8g)
Βραδινό: Ψητά λαχανικά με συνοδευτικό κινόα (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 12g, Υδατάνθρακες: 50g, Λιπαρά: 10g)

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.