Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Σολομός
Μακρέλας
Σαρδέλες
Αβοκάντο
Φυστικοβούτυρο
Κινόα
Καφέ ρύζι
Γλυκοπατάτες
Ρεβίθια
Φακές
Γιαούρτι ελληνικό
Πλήρες γάλα
Τυρί τσένταρ
Αυγά
Αμύγδαλα
Καρύδια
Μπανάνες
Χουρμάδες
Βρώμη
Μέλι
Ελαιόλαδο
Έλαιο καρύδας
Σπόροι κολοκύθας
Σπόροι ηλιόσπορου
Μύρτιλα
Σπανάκι
Κέιλ
Μπρόκολο
Πιπεριές
Ντομάτες
Κολοκυθάκια
Αγγούρια
Κόκκινα κρεμμύδια
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Αν θέλετε να προσθέσετε υγιή βάρος, το πρόγραμμα γευμάτων pescatarian για αύξηση βάρους είναι φτιαγμένο για εσάς. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.
Με έμφαση σε ισορροπημένα γεύματα που είναι ευχάριστα στην κατανάλωση, αυτό το πλάνο καθιστά την αύξηση βάρους μια υγιή και ευχάριστη εμπειρία. Απολαύστε μια ποικιλία νόστιμων πιάτων που παρέχουν τη διατροφή που χρειάζεστε.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Λιπαρά Ψάρια: Σολομός και σκουμπρί για υγιή λιπαρά και θερμίδες.
- Ξηροί Καρποί και Βούτυρα Ξηρών Καρπών: Αμύγδαλα και φυστικοβούτυρο για πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά.
- Ολικής Άλεσης Δημητριακά: Καφέ ρύζι και βρώμη για σταθερή ενέργεια και θερμίδες.
- Σταυρωτά Λαχανικά: Πατάτες και γλυκοπατάτες για επιπλέον υδατάνθρακες και θερμίδες.
- Αβοκάντο: Πλούσιο σε υγιή λιπαρά και θερμίδες.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Λαχανικά με λίγες θερμίδες: Αν και είναι θρεπτικά, λαχανικά όπως η σαλάτα και τα αγγούρια προσφέρουν λίγες θερμίδες.
- Γλυκά Ροφήματα: Αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά που προσθέτουν ζάχαρη χωρίς θρεπτικά συστατικά.
- Τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά: Τρόφιμα που διαφημίζονται ως χαμηλά σε λιπαρά συχνά δεν περιέχουν τις απαραίτητες θερμίδες για αύξηση βάρους.
- Τεχνητές Γλυκαντικές Ύλες: Μπορούν να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και να επηρεάσουν τις προσπάθειες αύξησης βάρους.
- Υψηλά Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Συχνά στερούνται της θρεπτικής πυκνότητας που απαιτείται για υγιή αύξηση βάρους.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων για αύξηση βάρους με βάση την ψαροφαγία μπορεί να προσφέρει έναν υγιεινό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να καταφεύγετε σε ανθυγιεινές τροφές. Αυτή η διατροφή υποστηρίζει την ανάπτυξη μυών και τη συνολική αύξηση της μάζας με την ισορροπημένη θρεπτική της σύνθεση. Επιπλέον, ενθαρρύνει την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θερμίδες και θρεπτικών συστατικών που προάγουν την υγιή αύξηση βάρους.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Για ένα πλάνο διατροφής που περιλαμβάνει ψάρια και στοχεύει στην αύξηση βάρους, προμηθευτείτε τροφές πλούσιες σε θερμίδες όπως αβοκάντο και ξηρούς καρπούς σε χονδρική. Αναζητήστε προσφορές σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και η σαρδέλα. Η προσθήκη οικονομικών και πλούσιων σε πρωτεΐνη οσπρίων στα γεύματά σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους αύξησης βάρους χωρίς να ξοδέψετε πολλά.
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Αυτά τα θρεπτικά σνακ είναι ιδανικά για να πάρεις βάρος:
- Τοστ με αβοκάντο και αυγό ποσέ
- Φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης
- Γιαούρτι στραγγιστό με μέλι και ξηρούς καρπούς
- Σμούθι με πρωτεΐνη και φυστικοβούτυρο
- Τυρί με κράκερ ολικής άλεσης
- Μείγμα ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα
- Βραστά αυγά με λίγο θαλασσινό αλάτι
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πλάνο Διατροφής για Πέσκα-Χορτοφαγική Διατροφή για Αύξηση Βάρους
Ημέρα 1
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με μέλι, μύρτιλα και καρύδια
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόας με αβοκάντο, ρεβίθια και ντρέσινγκ ελαιόλαδου
- Βραδινό: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και μπρόκολο
- Σνακ: Φέτες ψωμιού ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο
Θερμίδες: 2200 Λίπη: 90g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνες: 120g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Βρώμη με μπανάνα, μέλι και αμυγδαλοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με σπανάκι και φακές, αβοκάντο και ντρέσινγκ ελαιόλαδου
- Βραδινό: Ψητός σκουμπρί με καστανό ρύζι και ψητές πιπεριές
- Σνακ: Κότατζ τσιζ με ανανά και καρύδια
Θερμίδες: 2150 Λίπη: 88g Υδατάνθρακες: 215g Πρωτεΐνες: 115g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με μέλι, φράουλες και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόας με αβοκάντο, ρεβίθια και ντρέσινγκ ελαιόλαδου
- Βραδινό: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και μπρόκολο
- Σνακ: Φέτες ψωμιού ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο
Θερμίδες: 2200 Λίπη: 90g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνες: 120g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Βρώμη με μπανάνα, μέλι και αμυγδαλοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με σπανάκι και φακές, αβοκάντο και ντρέσινγκ ελαιόλαδου
- Βραδινό: Ψητός σκουμπρί με καστανό ρύζι και ψητές πιπεριές
- Σνακ: Κότατζ τσιζ με ανανά και καρύδια
Θερμίδες: 2150 Λίπη: 88g Υδατάνθρακες: 215g Πρωτεΐνες: 115g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με μέλι, μύρτιλα και καρύδια
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόας με αβοκάντο, ρεβίθια και ντρέσινγκ ελαιόλαδου
- Βραδινό: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και μπρόκολο
- Σνακ: Φέτες ψωμιού ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο
Θερμίδες: 2200 Λίπη: 90g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνες: 120g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Βρώμη με μπανάνα, μέλι και αμυγδαλοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με σπανάκι και φακές, αβοκάντο και ντρέσινγκ ελαιόλαδου
- Βραδινό: Ψητός σκουμπρί με καστανό ρύζι και ψητές πιπεριές
- Σνακ: Κότατζ τσιζ με ανανά και καρύδια
Θερμίδες: 2150 Λίπη: 88g Υδατάνθρακες: 215g Πρωτεΐνες: 115g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με μέλι, φράουλες και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόας με αβοκάντο, ρεβίθια και ντρέσινγκ ελαιόλαδου
- Βραδινό: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και μπρόκολο
- Σνακ: Φέτες ψωμιού ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο
Θερμίδες: 2200 Λίπη: 90g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνες: 120g
Οι διατροφικές αξίες είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις μερίδες και τις μεθόδους προετοιμασίας.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024