Πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους με vegan διατροφή

Αν βρίσκεστε σε ένα vegan ταξίδι και θέλετε να χάσετε βάρος, το 7ήμερο vegan πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους συνδυάζει την φυτική διατροφή με τον έλεγχο θερμίδων. Θα σας καθοδηγήσουμε επίσης στο πώς να μετατρέψετε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας αγκαλιάσουμε την υγιή απώλεια βάρους με vegan τρόπο!

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους με vegan διατροφή

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Μήλα

Κανέλα

Βρώμη

Χαμηλών λιπαρών γάλα

Αλεσμένος λιναρόσπορος

Στήθος κοτόπουλου

Μπρόκολο

Κινόα

Σολομός

Γλυκοπατάτες

Πράσινα φασόλια

Μούρα

Χαμηλών λιπαρών γιαούρτι

Γαλοπούλα

Καφέ ρύζι

Φακές

Ψωμί ολικής αλέσεως

Ασπράδια αυγών

Σπανάκι

Ντομάτες

Χαμηλών φωσφόρου τυρί

Γαρίδες

Μικτά χόρτα

Λεμόνι

Σπαράγγια

Αχλάδι

Γάλα αμυγδάλου

Ψάρι

Λάχανο

Χαμηλών φωσφόρου τορτίγιες καλαμποκιού

Πιπεριές

Αλεσμένη γαλοπούλα

Ψιλοκομμένες ντομάτες

Χαμηλών καλίου γιαούρτι

Γκρανόλα

Φράουλες

Κοτόπουλο

Χαμηλών φωσφόρου μαρινάδα

Τιλάπια

Αυγά scrambled

Ψωμί ολικής αλέσεως

Τόφου

Χαμηλών φωσφόρου λαχανικά

Ρεβίθια

Χαμηλών καλίου ντρέσινγκ

Καρποί

Σπόροι ηλιόσπορου

Αβοκάντο

Αγγούρι

Μπούτια κοτόπουλου

Γλυκοπατάτες τηγανητές

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Αν βρίσκεστε σε ένα vegan ταξίδι και θέλετε να χάσετε βάρος, το 7ήμερο vegan πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους συνδυάζει την φυτική διατροφή με τον έλεγχο θερμίδων. Είναι σχεδιασμένο για αποτελεσματική και υγιή απώλεια βάρους εντός ενός vegan τρόπου ζωής.

Περιμένετε γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά γεμάτα γεύση. Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων είναι ιδανικό για όσους θέλουν να χάσουν κιλά ενώ ακολουθούν τις αρχές της vegan διατροφής.

Πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους με vegan διατροφήπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Λαχανικά: Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά όπως πράσινα φύλλα, μπρόκολο, κουνουπίδι και πιπεριές.
Φρούτα: Επιλέξτε φρέσκα, ολόκληρα φρούτα όπως μούρα, μήλα, πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ.
Ολικής αλέσεως δημητριακά: Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη και προϊόντα ολικής αλέσεως για σταθερή ενέργεια.
Όσπρια: Ενσωματώστε φασόλια, φακές, ρεβίθια και τόφου για φυτική πρωτεΐνη.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Συμπεριλάβετε αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους chia και λιναρόσπορους για υγιή λίπη και πρωτεΐνη.
Φυτική πρωτεΐνη: Σκεφτείτε πηγές όπως το τεμπέ και το σιτάρι για ποικιλία στην πρόσληψη πρωτεΐνης.
Υγιή λίπη: Το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας μπορούν να προσφέρουν απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Βότανα και μπαχαρικά: Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά για γεύση χωρίς επιπλέον θερμίδες.
Φυτικές εναλλακτικές γαλακτοκομικών: Επιλέξτε εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου, γάλα σόγιας ή γάλα βρώμης για μια επιλογή χωρίς γαλακτοκομικά.

✅ Συμβουλή

Επικεντρωθείτε σε ολόκληρες, ακατέργαστες φυτικές τροφές και αποφύγετε τα vegan επεξεργασμένα τρόφιμα για να προάγετε την υγιή απώλεια βάρους.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Μειώστε την κατανάλωση πολύ επεξεργασμένων σνακ, vegan γλυκών και έτοιμων φαγητών.
Προστιθέμενα Σάκχαρα: Περιορίστε την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών, καραμελών και επεξεργασμένων γλυκισμάτων.
Επεξεργασμένα Δημητριακά: Αποφύγετε το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και άλλα επεξεργασμένα δημητριακά· προτιμήστε τα ολόκληρα δημητριακά.
Υψηλής Θερμιδικής Αξίας Vegan Τρόφιμα: Να είστε προσεκτικοί με τα vegan τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας που μπορεί να εμποδίσουν τους στόχους απώλειας βάρους.
Υπερβολικό Τηγάνισμα: Επιλέξτε πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος αντί του τηγανίσματος για καλύτερη διαχείριση βάρους.
Υψηλά Λιπαρά Σνακ: Να είστε προσεκτικοί με την υπερβολική κατανάλωση σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ακόμα και αν είναι φυτικής προέλευσης.
Επεξεργασμένα Vegan Κρέατα: Αν και είναι βολικά, περιορίστε την κατανάλωση έντονα επεξεργασμένων υποκατάστατων κρέατος vegan.
Γλυκαντικά Φυτικά Γιαούρτια: Επιλέξτε άγλυκα φυτικά γιαούρτια για να μειώσετε τα προστιθέμενα σάκχαρα.
Αλκοόλ: Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ, καθώς μπορεί να προσθέσει κενές θερμίδες και να εμποδίσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους με φυτική διατροφή συνδυάζει τη φυτική διατροφή με την εστίαση στη διαχείριση του βάρους. Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων περιλαμβάνει μια ποικιλία ολόκληρων τροφών, δίνοντας έμφαση σε φυτικές πρωτεΐνες, ολόκληρους σπόρους και λαχανικά. Το πρόγραμμα προάγει την απώλεια βάρους μέσω μιας ισορροπημένης και προσεκτικής προσέγγισης στις θερμίδες, υποστηρίζοντας τη συνολική υγεία και ευεξία. Επιλέγοντας θρεπτικές, φυτικές επιλογές, οι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους τους απολαμβάνοντας μια ποικιλία ικανοποιητικών φυτικών γευμάτων.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Το προτεινόμενο πρόγραμμα γευμάτων περιλαμβάνει αρκετά μη vegan στοιχεία όπως κοτόπουλο, σολομό, γαλοπούλα, ασπράδια αυγών, γαρίδες, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία δεν είναι κατάλληλα για μια vegan διατροφή. Για ένα πρόγραμμα γευμάτων που στοχεύει στην απώλεια βάρους με βάση φυτικά προϊόντα, επικεντρωθείτε σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως φακές, ρεβίθια, τόφου και κινόα. Αντικαταστήστε το γάλα με αμύγδαλο ή σόγια και χρησιμοποιήστε vegan εναλλακτικές για γιαούρτι και τυρί. Ενσωματώστε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών, όπως μήλα, μούρα, μπρόκολο, σπανάκι και γλυκοπατάτες. Ολικής αλέσεως δημητριακά όπως βρώμη και καστανό ρύζι είναι εξαιρετικά για κορεσμό και θρεπτική αξία. Αρωματίστε τα γεύματα με βότανα και μπαχαρικά όπως κανέλα και λεμόνι για γεύση χωρίς επιπλέον θερμίδες. Σχεδιάστε τα γεύματα γύρω από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και σκεφτείτε να ετοιμάζετε μεγαλύτερες ποσότητες για οικονομία και ευκολία.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά vegan σνακ για υποστήριξη της απώλειας βάρους:

Εντελβάις με θαλασσινό αλάτι
Καρότα με βούτυρο αμυγδάλου
Φουρνιστά τσιπς λάχανου
Σαλάτα φρούτων με λίγο σπόρους chia
Ψητοί ρεβίθια με πάπρικα
Τοστ αβοκάντο σε ολικής άλεσης ψωμί
Σμούθι με σπανάκι, μπανάνα και γάλα αμυγδάλου

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Για την απώλεια βάρους με vegan διατροφή, είναι σημαντικό να εστιάσουμε σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αλλά χαμηλά σε θερμίδες. Συμπεριλάβετε πολλές φυτικές ίνες από λαχανικά, φρούτα και όσπρια για να διαχειριστείτε την πείνα και να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Χρησιμοποιήστε άφθονες πηγές πρωτεΐνης όπως το τόφου, το τεμπέ και το σιτάρι για να υποστηρίξετε την υγεία των μυών και τον μεταβολισμό. Οι ολικής άλεσης δημητριακές προσφέρουν διαρκή ενέργεια, ενώ οι υγιεινές λιπαρές ουσίες από αβοκάντο, σπόρους και ξηρούς καρπούς ενισχύουν την αίσθηση κορεσμού. Να είστε προσεκτικοί με τις μερίδες και αποφύγετε τα επεξεργασμένα vegan τρόφιμα, τα οποία μπορεί να είναι πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

7ήμερο Διατροφικό Πρόγραμμα για Απώλεια Βάρους με Βίγκαν Διατροφή

Ημέρα 1

Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα και αμυγδαλέλαιο
Μεσημεριανό: Σαλάτα με μικτά χόρτα, ρεβίθια, αγγούρι και βαλσαμική βινεγκρέτ
Βραδινό: Τηγανητό τόφου με μπρόκολο και κινόα
Σνακ: Καρότα με χούμους

Θερμίδες: 1400 Λίπος: 50g Υδατάνθρακες: 180g Πρωτεΐνη: 40g

Ημέρα 2

Πρωινό: Βρώμη με αμυγδαλέλαιο και μούρα
Μεσημεριανό: Ολικής αλέσεως τορτίγια με αβοκάντο, μαρούλι, ντομάτα και μαύρα φασόλια
Βραδινό: Βίγκαν τσίλι με φασόλια και λαχανικά
Σνακ: Φέτες μήλου με αμυγδαλοβούτυρο

Θερμίδες: 1450 Λίπος: 52g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 45g

Ημέρα 3

Πρωινό: Πουτίγκα τσία με αμυγδαλέλαιο και μίγμα μούρων
Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόας με ψητά λαχανικά και σπόρους κολοκύθας
Βραδινό: Ψητή γλυκοπατάτα με ατμισμένο λάχανο και φακές
Σνακ: Μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς

Θερμίδες: 1400 Λίπος: 55g Υδατάνθρακες: 175g Πρωτεΐνη: 42g

Ημέρα 4

Πρωινό: Βίγκαν γιαούρτι με granola και μπανάνα
Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ψωμί ολικής αλέσεως
Βραδινό: Ψητά μανιτάρια portobello με σπαράγγια και καστανό ρύζι
Σνακ: Φέτες αγγουριού με γκουακαμόλε

Θερμίδες: 1450 Λίπος: 50g Υδατάνθρακες: 185g Πρωτεΐνη: 40g

Ημέρα 5

Πρωινό: Βίγκαν smoothie bowl με σπανάκι, μπανάνα και φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με αβοκάντο και ντομάτα σε ψωμί ολικής αλέσεως
Βραδινό: Βίγκαν κάρυ με ρεβίθια και κουνουπίδι σερβιρισμένο με κινόα
Σνακ: Ένα αχλάδι

Θερμίδες: 1500 Λίπος: 55g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 42g

Ημέρα 6

Πρωινό: Overnight oats με αμυγδαλέλαιο, σπόρους τσία και φέτες μήλου
Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι με ψητή κολοκύθα, καρύδια και κράνμπερις
Βραδινό: Ζυμαρικά κολοκυθιού με σάλτσα ντομάτας και βίγκαν κεφτεδάκια
Σνακ: Πορτοκάλι