Πρόγραμμα γευμάτων για χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Ακολουθείτε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και χρειάζεστε ιδέες για γεύματα; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων με χαμηλό νάτριο σας βοηθά να διαχειριστείτε την πρόσληψη αλατιού. Ανακαλύψτε νόστιμα γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και μάθετε πώς να τα μετατρέψετε σε μια εύκολη λίστα αγορών. Ας κάνουμε την κατανάλωση τροφών με χαμηλό νάτριο ευχάριστη!

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Πρόγραμμα γευμάτων για χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Βρώμη

Φρέσκα Μούρα

Φέτες Αμυγδάλου

Ψητό Κοτόπουλο

Μικτά Πράσινα

Ντοματίνια

Αγγούρι

Λεμόνι

Ελαιόλαδο

Ψητός Μπακαλιάρος

Κινόα

Μπρόκολο

Γιαούρτι Ελληνικό

Μπανάνα

Σπόροι Chia

Στήθος Γαλοπούλας

Μείγμα Λαχανικών Stir-Fry

Καφέ Ρύζι

Φακές

Ψωμί Ολικής Άλεσης

Χυμός Λαχανικών Χαμηλής Νατρίου

Σπανάκι

Γιαούρτι Φυσικό

Σολομός

Ξύδι Μπαλσάμικο

Γαρίδες

Γλυκοπατάτες

Σπαράγγια

Αβοκάντο

Αυγά

Ρεβίθια

Κάρυ

Ρύζι Μπασμάτι

Στήθος Κοτόπουλου

Φασολάκια

Τυρί Κότατζ

Ροδάκινα

Σπόροι Ηλιάνθου

Τόνος

Τιλάπια

Μούσλι

Γάλα Χαμηλών Λιπαρών

Μήλα

Κριθάρι

Κράκερ Ολικής Άλεσης

Ξιφίας

Βρυξελλιώτικα Λάχανα

Βούτυρο Αμυγδάλου

Γάλα Αμυγδάλου Χαμηλών Λιπαρών

Μαύρα Φασόλια

Καλαμπόκι

Λάιμ

Κολίανδρος

Ψητή Γαλοπούλα

Γλυκοπατάτες

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο σας βοηθά να διαχειριστείτε την πρόσληψη αλατιού. Περιλαμβάνει γευστικά, χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι γεύματα που είναι καρδιοαγγειακά υγιεινά και νόστιμα.

Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων καθιστά την κατανάλωση χαμηλού νατρίου ευχάριστη και εύκολη, χωρίς να θυσιάζετε τη γεύση.

Πρόγραμμα γευμάτων για χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριοπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: Επιλέξτε μια ποικιλία από πολύχρωμα, φρέσκα προϊόντα όπως μήλα, μούρα, φυλλώδη λαχανικά και ντομάτες.
Άπαχες πρωτεΐνες: Προτιμήστε πουλερικά χωρίς δέρμα, ψάρι, τόφου και όσπρια ως χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο πηγές πρωτεΐνης.
Ολικής αλέσεως δημητριακά: Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κινόα και βρώμη για φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο γαλακτοκομικά: Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή χωρίς προσθήκη αλατιού.
Βότανα και μπαχαρικά: Δώστε γεύση στα γεύματά σας με βότανα, σκόρδο, κρεμμύδι και μπαχαρικά για να ενισχύσετε τη γεύση χωρίς επιπλέον αλάτι.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Επιλέξτε ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως αμύγδαλα, καρύδια και σπόρους ηλιάνθου για ένα υγιεινό σνακ.
Υγιεινά λιπαρά: Συμπεριλάβετε ελαιόλαδο, αβοκάντο και λάδι λιναριού ως πηγές καρδιοαγγειακών λιπαρών.
Χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο κονσέρβες: Αναζητήστε κονσέρβες που είναι επισημασμένες ως χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή χωρίς προσθήκη αλατιού.

✅ Συμβουλή

Χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά και εσπεριδοειδή για να δώσετε γεύση στα φαγητά σας αντί για αλάτι, και προσέξτε την περιεκτικότητα σε νάτριο στα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Επεξεργασμένα Τρόφιμα με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Νάτριο: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα σνακ, τις κονσέρβες σούπες και τα έτοιμα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Αλμυρές Σάλτσες: Περιορίστε ή αποφύγετε σάλτσες όπως η σόγια, το κέτσαπ και οι σάλτσες σαλάτας που είναι πλούσιες σε νάτριο.
Επεξεργασμένα Κρέατα: Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων όπως το μπέικον, τα λουκάνικα και τα αλλαντικά που συνήθως περιέχουν πολύ νάτριο.
Κονσερβοποιημένα Λαχανικά: Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά αντί για κονσέρβες, καθώς συχνά περιέχουν πρόσθετο αλάτι.
Τυριά με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Νάτριο: Μειώστε την κατανάλωση τυριών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και προτιμήστε χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο εναλλακτικές.
Έτοιμα και Συσκευασμένα Τρόφιμα: Αποφύγετε τα έτοιμα ζυμαρικά, τα κουτιά μείγματα και τα συσκευασμένα γεύματα που τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Εστιατόρια και Γρήγορο Φαγητό: Να είστε προσεκτικοί με τις επιλογές σε εστιατόρια και γρήγορο φαγητό, καθώς συχνά περιέχουν κρυφό νάτριο.
Αλάτι Τραπέζι: Ελαχιστοποιήστε τη χρήση αλατιού κατά το μαγείρεμα και στο τραπέζι.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων για διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο έχει σχεδιαστεί για να μειώσει την πρόσληψη νατρίου, προάγοντας την υγεία της καρδιάς και τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε ολόκληρες, μη επεξεργασμένες τροφές και περιορίζει τα υλικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Ενσωματώνοντας βότανα, μπαχαρικά και άλλους ενισχυτές γεύσης, το πρόγραμμα υποστηρίζει τα άτομα να υιοθετήσουν έναν υγιεινό, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο τρόπο ζωής, διατηρώντας παράλληλα μια ικανοποιητική και θρεπτική διατροφή.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Για να διαχειριστείτε καλύτερα τον προϋπολογισμό αυτού του χαμηλού σε νάτριο προγράμματος γευμάτων, εστιάστε στην αγορά σε χύμα και στην επιλογή εποχιακών προϊόντων. Επιλέξτε γενικές μάρκες για βασικά τρόφιμα όπως βρώμη, ρύζι και φακές. Σχεδιάστε τα γεύματα γύρω από οικονομικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα αυγά, γαλοπούλα και φασόλια. Χρησιμοποιήστε δημιουργικά τα υπολείμματα και μειώστε τη σπατάλη επαναχρησιμοποιώντας τα υλικά σε διαφορετικά γεύματα.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης:

Φρέσκα φρούτα όπως μήλα ή μπανάνες
Ωμά λαχανικά με ανάλατο φυστικοβούτυρο
Σπιτικά smoothies με φρέσκα υλικά
Ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι
Βρώμη με φρέσκα μούρα
Γιαούρτι με σπιτική granola
Σπιτικό μίγμα ξηρών καρπών χωρίς προσθήκη αλατιού

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Μια διατροφή χαμηλή σε νάτριο είναι απαραίτητη για τη διαχείριση ή την πρόληψη της υπέρτασης. Επικεντρωθείτε σε φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, οι άπαχες πρωτεΐνες και οι ολικής αλέσεως δημητριακά αποτελούν τη βάση μιας διατροφής χαμηλής σε νάτριο. Όσον αφορά τα λίπη, επιλέξτε πηγές όπως το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς, που είναι χωρίς νάτριο και ωφέλιμα για την καρδιά. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες για να αποφύγετε κρυμμένο νάτριο σε συσκευασμένα τρόφιμα.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Ημέρα 1

Πρωινό: Βρώμη με φρέσκα μούρα και φέτες αμυγδάλου
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, μικτές πράσινες σαλάτες, ντοματίνια, αγγούρι και λεμονάτη βινεγκρέτ
Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με κινόα και ατμισμένο μπρόκολο

Θερμίδες: 1900 Λίπος: 39g Υδατάνθρακες: 90g Πρωτεΐνη: 63g

Ημέρα 2

Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικό με φέτες μπανάνας και λίγο σπόρο chia
Μεσημεριανό: Τουρκικό κρέας και λαχανικά σε τηγάνι με καστανό ρύζι
Βραδινό: Σούπα φακής με ψωμί ολικής αλέσεως

Θερμίδες: 1880 Λίπος: 35g Υδατάνθρακες: 130g Πρωτεΐνη: 53g

Ημέρα 3

Πρωινό: Smoothie με χυμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, σπανάκι, μπανάνα και φυσικό γιαούρτι
Μεσημεριανό: Σαλάτα με σολομό και κινόα, μικτές πράσινες σαλάτες, ντοματίνια και βινεγκρέτ μπαλσάμικου
Βραδινό: Ψητές γαρίδες με ψητές γλυκοπατάτες και σπαράγγια

Θερμίδες: 1750 Λίπος: 38g Υδατάνθρακες: 90g Πρωτεΐνη: 63g

Ημέρα 4

Πρωινό: Ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο και ποσέ αβγά
Μεσημεριανό: Κάρυ ρεβιθιών και λαχανικών με μπασμάτι ρύζι
Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με κινόα και ατμισμένα φασολάκια

Θερμίδες: 1880 Λίπος: 44g Υδατάνθρακες: 115g Πρωτεΐνη: 58g

Ημέρα 5

Πρωινό: Τυρί κότατζ με φέτες ροδάκινου και λίγο σπόρο ηλιόσπορου
Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με μικτές πράσινες σαλάτες, ντοματίνια και ελαφριά βινεγκρέτ
Βραδινό: Ψητός τιλάπια με κινόα και σοταρισμένο σπανάκι

Θερμίδες: 1800 Λίπος: 41g Υδατάνθρακες: 75g Πρωτεΐνη: 67g

Ημέρα 6

Πρωινό: Μούσλι με χαμηλά λιπαρά γάλα και κομμένα μήλα
Μεσημεριανό: Σούπα λαχανικών και κριθαριού με ψωμί ολικής αλέσεως
Βραδινό: Ψητός ξιφίας με κινόα και ψητά λαχανάκια Βρυξελλών

Θερμίδες: 1900 Λίπος: 40g Υδατάνθρακες: 110g Πρωτεΐνη: 62g

Ημέρα 7

Πρωινό: Smoothie με μπανάνα και βούτυρο αμυγδάλου με χαμηλά νάτριο αμυγδαλέλαιο
Μεσημεριανό: Σαλάτα με κινόα και μαύρα φασόλια, ντοματίνια, καλαμπόκι και βινεγκρέτ λάιμ-κόλιανδρο
Βραδινό: Ψητή γαλοπούλα με πουρέ γλυκοπατάτας και ατμισμένα φασολάκια

Θερμίδες: 1850 Λίπος: 46g Υδατάνθρακες: 100g Πρωτεΐνη: 65g

Οι τιμές αυτές είναι περίπου και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.