Listonic Logo

Πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς

Είσαι δρομέας και ψάχνεις την κατάλληλη ενέργεια; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει την ενέργεια και την απόδοσή σου. Θα σε καθοδηγήσουμε μέσα από θρεπτικά γεύματα και θα σου δείξουμε πώς να τα μετατρέψεις σε μια φιλική προς τους δρομείς λίστα αγορών. Έτοιμος, έτοιμη, να θρέψεις τον εαυτό σου!

Πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Βρώμη

Μπανάνα

Βούτυρο αμυγδάλου

Κινόα

Μεικτά χόρτα

Αβοκάντο

Σολομός

Γλυκοπατάτα

Μπρόκολο

Γιαούρτι ελληνικό

Γκρανόλα

Μεικτά μούρα

Γαλοπούλα

Ολικής άλεσης τορτίγια

Γλυκοπατάτες τηγανητές

Σπαράγγια

Τόφου

Μεικτά λαχανικά

Καφέ ρύζι

Σπανάκι

Βούτυρο φυστικιού

Γάλα

Σούπα φακής

Ρολό ολικής άλεσης

Στήθος κοτόπουλου

Ψητά λαχανικά

Ψωμί ολικής άλεσης

Αυγά

Σαλάτα λάχανου

Μανιτάρια

Μπιφτέκι λαχανικών

Ψωμί ολικής άλεσης

Μαύρα φασόλια

Βόειο κρέας

Πιπεριές

Τυρί κότας

Ανανάς

Καρύδια

Ντρέσινγκ Caesar

Κρουτόν ολικής άλεσης

Ζυμαρικά

Σάλτσα μαρινάρας

Άπαχο κιμά γαλοπούλας

Σιρόπι σφενδάμου

Σαλάτα τόνου

Ψωμί ολικής άλεσης

Καρότα σε μπαστουνάκια

Γαρίδες

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Facebook shareTwitter shareEmail share

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Είσαι δρομέας και ψάχνεις την κατάλληλη ενέργεια; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει την ενέργεια και την απόδοση σου. Είναι προσαρμοσμένο στις ανάγκες σου ως δρομέας, προσφέροντας την κατάλληλη ισορροπία θρεπτικών συστατικών.

Από την προετοιμασία με υδατάνθρακες μέχρι γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες, αυτό το πλάνο υποστηρίζει την προπόνηση και την αποκατάσταση σου, κρατώντας σε σε καλό δρόμο για τους στόχους σου στο τρέξιμο.

Πρόγραμμα γευμάτων για δρομείςπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

  • Υδατάνθρακες: Ολικής αλέσεως ψωμιά, ζυμαρικά και καστανό ρύζι για ενέργεια.
  • Άπαχες Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι και τόφου για αποκατάσταση και ανάπτυξη μυών.
  • Υγιεινά Λίπη: Αβοκάντο, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο για μακροχρόνια ενέργεια.
  • Φρούτα και Λαχανικά: Ποικιλία για βιταμίνες, μέταλλα και ενυδάτωση.
  • Γαλακτοκομικά ή Εναλλακτικές: Γάλα, γιαούρτι ή φυτικές εναλλακτικές για ασβέστιο και πρωτεΐνη.
  • Υγρά για Ενυδάτωση: Νερό, αθλητικά ποτά και βότανα για να παραμένετε ενυδατωμένοι.
  • Σνακ για Ενέργεια: Μπανάνες, ενεργειακές μπάρες ή βρώμη για γρήγορη ενέργεια.

✅ Συμβουλή

Δώστε προτεραιότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως οι ολικής αλέσεως σπόροι και τα αμυλώδη λαχανικά, για να έχετε διαρκή ενέργεια κατά τη διάρκεια των μεγάλων τρεξιμάτων.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

  • Τροφές πλούσιες σε λιπαρά: Τηγανητές τροφές και άλλες λιπαρές επιλογές που μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη.
  • Βαριές πρωτεΐνες: Κόκκινα κρέατα ή άλλες δύσπεπτες πρωτεΐνες πριν από το τρέξιμο.
  • Επεξεργασμένα σάκχαρα: Γλυκά και σνακ με ζάχαρη που μπορούν να προκαλέσουν ενεργειακές διακυμάνσεις.
  • Υπερβολική ίνα: Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες πριν από το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
  • Αλκοόλ και καφεΐνη: Μπορούν να οδηγήσουν σε αφυδάτωση και να επηρεάσουν την απόδοση.
  • Επεξεργασμένες τροφές: Συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου και συντηρητικών, δεν είναι ιδανικές για βέλτιστη υγεία και απόδοση.
  • Γαλακτοκομικά: Για όσους είναι ευαίσθητοι, τα γαλακτοκομικά μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα πριν από το τρέξιμο.
shopping liststars

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

App StoreGoogle Play

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς έχει σχεδιαστεί για να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες των ενεργών ατόμων. Αυτό το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε έναν συνδυασμό σύνθετων υδατανθράκων, άπαχων πρωτεϊνών και υγιών λιπαρών για να υποστηρίξει τα επίπεδα ενέργειας και την αποκατάσταση των μυών. Η επαρκής ενυδάτωση και οι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην καλύτερη απόδοση και τη συνολική ευημερία των δρομέων κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Για να βελτιστοποιήσεις τον προϋπολογισμό του διατροφικού προγράμματος του δρομέα, σκέψου να αγοράσεις χύμα προϊόντα όπως βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι και φασόλια. Επίλεξε εποχιακά φρούτα και λαχανικά για φρεσκάδα και οικονομία. Προτίμησε πιο οικονομικές πηγές πρωτεΐνης όπως τόφου, φακές και κονσέρβες τόνου. Η παρασκευή σπιτικών σνακ και γευμάτων, όπως μπάρα δημητριακών και μπιφτέκια λαχανικών, μπορεί επίσης να μειώσει τα έξοδα. Δώσε προτεραιότητα σε ολόκληρες τροφές αντί για επεξεργασμένα προϊόντα, τόσο για την υγεία όσο και για την εξοικονόμηση χρημάτων.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

  • ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
  • ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
  • ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Widget cover photo

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Ενέργεια για σνακ ιδανικά για δρομείς:

  • Μπανάνα με φυστικοβούτυρο
  • Βρώμη με μούρα και ξηρούς καρπούς
  • Ενεργειακές μπαρ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
  • Γιαούρτι στραγγιστό με γκρανόλα
  • Αμύγδαλα με μαύρη σοκολάτα
  • Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο
  • Τυρί κότατζ με ανανά

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Οι δρομείς χρειάζονται μια διατροφή που να υποστηρίζει τις ενεργειακές τους ανάγκες και την αποκατάσταση. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την ενέργεια, οπότε είναι καλό να περιλαμβάνονται ολικής αλέσεως δημητριακά και φρούτα στα γεύματα. Οι πρωτεΐνες είναι κρίσιμες για την αποκατάσταση των μυών, γι' αυτό καλό είναι να ενσωματώνονται άπαχα κρέατα, ψάρι ή φυτικές πρωτεΐνες όπως φασόλια και φακές. Μην ξεχνάτε και τα υγιή λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, τα οποία είναι απαραίτητα για μακροχρόνια ενέργεια και υγεία των αρθρώσεων.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

7-ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς

Σημείωση: Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων είναι προσαρμοσμένο για δρομείς, εστιάζοντας σε μια ισορροπία υδατανθράκων για ενέργεια, πρωτεϊνών για αποκατάσταση των μυών και λιπών για αντοχή. Περιλαμβάνει επίσης τρόφιμα που παρέχουν βασικές βιταμίνες και μέταλλα για τη γενική υγεία και απόδοση.

Ημέρα 1

  • Πρωινό: Βρώμη με μπανάνα και αμυγδαλοβούτυρο
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα χόρτα και αβοκάντο
  • Βραδινό: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτα και μπρόκολο στον ατμό

Θερμίδες: 1850  Λίπη: 70g  Υδατάνθρακες: 200g  Πρωτεΐνη: 110g

Ημέρα 2

  • Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με γκρανόλα και ανάμεικτα μούρα
  • Μεσημεριανό: Τορτίγια ολικής άλεσης με γαλοπούλα, αβοκάντο και σαλάτα
  • Βραδινό: Σοταρισμένο τόφου με ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι

Θερμίδες: 1800  Λίπη: 65g  Υδατάνθρακες: 190g  Πρωτεΐνη: 105g

Ημέρα 3

  • Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, φυστικοβούτυρο και γάλα
  • Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ψωμί ολικής άλεσης και σαλάτα
  • Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με κινόα και ψητά λαχανικά

Θερμίδες: 1850  Λίπη: 70g  Υδατάνθρακες: 195g  Πρωτεΐνη: 110g

Ημέρα 4

  • Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγά ποσέ
  • Μεσημεριανό: Ψητά τάκος ψαριού με λάχανο και μαύρα φασόλια
  • Βραδινό: Σοταρισμένο μοσχάρι με πιπεριές, μπρόκολο και καστανό ρύζι

Θερμίδες: 1850  Λίπη: 72g  Υδατάνθρακες: 190g  Πρωτεΐνη: 110g

Ημέρα 5

  • Πρωινό: Τυρί cottage με ανανά και μια χούφτα καρύδια
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα Caesar με κοτόπουλο και κρουτόν ολικής άλεσης
  • Βραδινό: Ζυμαρικά με σάλτσα μαρινάρα, ψητά λαχανικά και κιμά γαλοπούλας

Θερμίδες: 1850  Λίπη: 70g  Υδατάνθρακες: 200g  Πρωτεΐνη: 105g

Ημέρα 6

  • Πρωινό: Τηγανίτες με φρέσκα μούρα και σιρόπι σφενδάμου
  • Μεσημεριανό: Σάντουιτς τόνου σε ψωμί ολικής άλεσης με καρότα
  • Βραδινό: Ψητές γαρίδες με σαλάτα κινόα και σπανάκι

Θερμίδες: 1800  Λίπη: 68g  Υδατάνθρακες: 190g  Πρωτεΐνη: 105g

Ημέρα 7

  • Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι, μανιτάρια και ψωμί ολικής άλεσης
  • Μεσημεριανό: Μπέργκερ λαχανικών σε ψωμί ολικής άλεσης με γλυκοπατάτες
  • Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με καστανό ρύζι και σπαράγγια στον ατμό

Θερμίδες: 1850  Λίπη: 70g  Υδατάνθρακες: 195g  Πρωτεΐνη: 110g

Σνακ: Φρέσκα φρούτα, ξηροί καρποί, μπάρες ενέργειας και γιαούρτι μπορούν να καταναλωθούν μεταξύ των γευμάτων, ειδικά για τη διατήρηση της ενέργειας κατά την προπόνηση.

Ενυδάτωση: Οι δρομείς πρέπει να παραμένουν καλά ενυδατωμένοι, πίνοντας νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και προσαρμόζοντας την πρόσληψη ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις μερίδες και τη μέθοδο παρασκευής.

Θυμηθείτε να προσαρμόζετε τις μερίδες και τα υλικά ανάλογα με τις προπονητικές σας ανάγκες, τις διατροφικές σας προτιμήσεις και τις συγκεκριμένες διατροφικές απαιτήσεις σας.

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

Small widget cover photo

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.