Πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς
Είσαι δρομέας και ψάχνεις την κατάλληλη ενέργεια; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει την ενέργεια και την απόδοσή σου. Θα σε καθοδηγήσουμε μέσα από θρεπτικά γεύματα και θα σου δείξουμε πώς να τα μετατρέψεις σε μια φιλική προς τους δρομείς λίστα αγορών. Έτοιμος, έτοιμη, να θρέψεις τον εαυτό σου!
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Βρώμη
Μπανάνα
Βούτυρο αμυγδάλου
Κινόα
Μεικτά χόρτα
Αβοκάντο
Σολομός
Γλυκοπατάτα
Μπρόκολο
Γιαούρτι ελληνικό
Γκρανόλα
Μεικτά μούρα
Γαλοπούλα
Ολικής άλεσης τορτίγια
Γλυκοπατάτες τηγανητές
Σπαράγγια
Τόφου
Μεικτά λαχανικά
Καφέ ρύζι
Σπανάκι
Βούτυρο φυστικιού
Γάλα
Σούπα φακής
Ρολό ολικής άλεσης
Στήθος κοτόπουλου
Ψητά λαχανικά
Ψωμί ολικής άλεσης
Αυγά
Σαλάτα λάχανου
Μανιτάρια
Μπιφτέκι λαχανικών
Ψωμί ολικής άλεσης
Μαύρα φασόλια
Βόειο κρέας
Πιπεριές
Τυρί κότας
Ανανάς
Καρύδια
Ντρέσινγκ Caesar
Κρουτόν ολικής άλεσης
Ζυμαρικά
Σάλτσα μαρινάρας
Άπαχο κιμά γαλοπούλας
Σιρόπι σφενδάμου
Σαλάτα τόνου
Ψωμί ολικής άλεσης
Καρότα σε μπαστουνάκια
Γαρίδες
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Είσαι δρομέας και ψάχνεις την κατάλληλη ενέργεια; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει την ενέργεια και την απόδοση σου. Είναι προσαρμοσμένο στις ανάγκες σου ως δρομέας, προσφέροντας την κατάλληλη ισορροπία θρεπτικών συστατικών.
Από την προετοιμασία με υδατάνθρακες μέχρι γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες, αυτό το πλάνο υποστηρίζει την προπόνηση και την αποκατάσταση σου, κρατώντας σε σε καλό δρόμο για τους στόχους σου στο τρέξιμο.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Υδατάνθρακες: Ολικής αλέσεως ψωμιά, ζυμαρικά και καστανό ρύζι για ενέργεια.
- Άπαχες Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι και τόφου για αποκατάσταση και ανάπτυξη μυών.
- Υγιεινά Λίπη: Αβοκάντο, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο για μακροχρόνια ενέργεια.
- Φρούτα και Λαχανικά: Ποικιλία για βιταμίνες, μέταλλα και ενυδάτωση.
- Γαλακτοκομικά ή Εναλλακτικές: Γάλα, γιαούρτι ή φυτικές εναλλακτικές για ασβέστιο και πρωτεΐνη.
- Υγρά για Ενυδάτωση: Νερό, αθλητικά ποτά και βότανα για να παραμένετε ενυδατωμένοι.
- Σνακ για Ενέργεια: Μπανάνες, ενεργειακές μπάρες ή βρώμη για γρήγορη ενέργεια.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Τροφές πλούσιες σε λιπαρά: Τηγανητές τροφές και άλλες λιπαρές επιλογές που μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη.
- Βαριές πρωτεΐνες: Κόκκινα κρέατα ή άλλες δύσπεπτες πρωτεΐνες πριν από το τρέξιμο.
- Επεξεργασμένα σάκχαρα: Γλυκά και σνακ με ζάχαρη που μπορούν να προκαλέσουν ενεργειακές διακυμάνσεις.
- Υπερβολική ίνα: Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες πριν από το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
- Αλκοόλ και καφεΐνη: Μπορούν να οδηγήσουν σε αφυδάτωση και να επηρεάσουν την απόδοση.
- Επεξεργασμένες τροφές: Συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου και συντηρητικών, δεν είναι ιδανικές για βέλτιστη υγεία και απόδοση.
- Γαλακτοκομικά: Για όσους είναι ευαίσθητοι, τα γαλακτοκομικά μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα πριν από το τρέξιμο.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς έχει σχεδιαστεί για να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες των ενεργών ατόμων. Αυτό το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε έναν συνδυασμό σύνθετων υδατανθράκων, άπαχων πρωτεϊνών και υγιών λιπαρών για να υποστηρίξει τα επίπεδα ενέργειας και την αποκατάσταση των μυών. Η επαρκής ενυδάτωση και οι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην καλύτερη απόδοση και τη συνολική ευημερία των δρομέων κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Ενέργεια για σνακ ιδανικά για δρομείς:
- Μπανάνα με φυστικοβούτυρο
- Βρώμη με μούρα και ξηρούς καρπούς
- Ενεργειακές μπαρ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
- Γιαούρτι στραγγιστό με γκρανόλα
- Αμύγδαλα με μαύρη σοκολάτα
- Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο
- Τυρί κότατζ με ανανά
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
7-ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς
Σημείωση: Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων είναι προσαρμοσμένο για δρομείς, εστιάζοντας σε μια ισορροπία υδατανθράκων για ενέργεια, πρωτεϊνών για αποκατάσταση των μυών και λιπών για αντοχή. Περιλαμβάνει επίσης τρόφιμα που παρέχουν βασικές βιταμίνες και μέταλλα για τη γενική υγεία και απόδοση.
Ημέρα 1
- Πρωινό: Βρώμη με μπανάνα και αμυγδαλοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα χόρτα και αβοκάντο
- Βραδινό: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτα και μπρόκολο στον ατμό
Θερμίδες: 1850 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 200g Πρωτεΐνη: 110g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με γκρανόλα και ανάμεικτα μούρα
- Μεσημεριανό: Τορτίγια ολικής άλεσης με γαλοπούλα, αβοκάντο και σαλάτα
- Βραδινό: Σοταρισμένο τόφου με ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι
Θερμίδες: 1800 Λίπη: 65g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 105g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, φυστικοβούτυρο και γάλα
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ψωμί ολικής άλεσης και σαλάτα
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με κινόα και ψητά λαχανικά
Θερμίδες: 1850 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 195g Πρωτεΐνη: 110g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγά ποσέ
- Μεσημεριανό: Ψητά τάκος ψαριού με λάχανο και μαύρα φασόλια
- Βραδινό: Σοταρισμένο μοσχάρι με πιπεριές, μπρόκολο και καστανό ρύζι
Θερμίδες: 1850 Λίπη: 72g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 110g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Τυρί cottage με ανανά και μια χούφτα καρύδια
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Caesar με κοτόπουλο και κρουτόν ολικής άλεσης
- Βραδινό: Ζυμαρικά με σάλτσα μαρινάρα, ψητά λαχανικά και κιμά γαλοπούλας
Θερμίδες: 1850 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 200g Πρωτεΐνη: 105g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Τηγανίτες με φρέσκα μούρα και σιρόπι σφενδάμου
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς τόνου σε ψωμί ολικής άλεσης με καρότα
- Βραδινό: Ψητές γαρίδες με σαλάτα κινόα και σπανάκι
Θερμίδες: 1800 Λίπη: 68g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 105g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι, μανιτάρια και ψωμί ολικής άλεσης
- Μεσημεριανό: Μπέργκερ λαχανικών σε ψωμί ολικής άλεσης με γλυκοπατάτες
- Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με καστανό ρύζι και σπαράγγια στον ατμό
Θερμίδες: 1850 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 195g Πρωτεΐνη: 110g
Σνακ: Φρέσκα φρούτα, ξηροί καρποί, μπάρες ενέργειας και γιαούρτι μπορούν να καταναλωθούν μεταξύ των γευμάτων, ειδικά για τη διατήρηση της ενέργειας κατά την προπόνηση.
Ενυδάτωση: Οι δρομείς πρέπει να παραμένουν καλά ενυδατωμένοι, πίνοντας νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και προσαρμόζοντας την πρόσληψη ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.
Αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις μερίδες και τη μέθοδο παρασκευής.
Θυμηθείτε να προσαρμόζετε τις μερίδες και τα υλικά ανάλογα με τις προπονητικές σας ανάγκες, τις διατροφικές σας προτιμήσεις και τις συγκεκριμένες διατροφικές απαιτήσεις σας.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024