Πρόγραμμα γευμάτων για κοιλιακούς

Θέλετε να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας και χρειάζεστε μια διατροφή που να το υποστηρίζει; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για κοιλιακούς εστιάζει σε τροφές που ενισχύουν τη δύναμη του κορμού. Ανακαλύψτε πώς να τρώτε για να αποκτήσετε μυϊκή γραμμώση και μετατρέψτε εύκολα αυτά τα γεύματα σε λίστα αγορών. Ας διαμορφώσουμε τους κοιλιακούς με καλή διατροφή!

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Γιαούρτι

Μούρα

Γκρανόλα

Κοτόπουλο

Σαλάτα με Μικτά Πράσινα

Αβοκάντο

Ελαιόλαδο

Σολομός

Σπαράγγια

Κινόα

Αμύγδαλα

Μικρές Μήλα

Αυγά

Σπανάκι

Ντομάτες

Φέτα

Μαύρα Φασόλια

Μικτά Λαχανικά

Γαρίδες

Κέιλ

Τυρί Κότας

Ανανάς

Μπανάνα

Γάλα Αμυγδάλου

Πρωτεΐνη σε Σκόνη

Γαλοπούλα

Ολικής Άλεσης Τορτίγια

Τόφου

Μπρόκολο

Καφέ Ρύζι

Ψωμί Ολικής Άλεσης

Φυστικοβούτυρο

Φακές

Βρυξελλιώτικα Λαχανάκια

Γλυκοπατάτες

Μικτά Ξηροί Καρποί

Σπόροι Chia

Βόειο Κρέας

Ποικιλία Λαχανικών

Καρότα

Χούμους

Vegan Πρωτεΐνη σε Σκόνη

Μανιτάρια Portobello

Αγγούρι

Τζατζίκι

Overnight Oats

Φέτες Μήλου

Κρουτόν Ολικής Άλεσης

Κωδικός

Κολοκυθάκια

Κριθάρι

Αχλάδι

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Δουλεύετε για τους κοιλιακούς σας; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για κοιλιακούς επικεντρώνεται σε τρόφιμα που υποστηρίζουν τη δύναμη του κορμού. Πρόκειται για διατροφή που προάγει τον μυϊκό ορισμό και τη συνολική φυσική κατάσταση.

Με έναν συνδυασμό πρωτεϊνών, υγιών λιπαρών και σύνθετων υδατανθράκων, αυτό το πρόγραμμα γευμάτων είναι ο σύμμαχός σας για να αποκτήσετε τους κοιλιακούς που επιθυμείτε με καλή διατροφή.

Πρόγραμμα γευμάτων για κοιλιακούςπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Άπαχες Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι και φυτικές πρωτεΐνες όπως το τόφου και το τεμπέ για την ανάπτυξη μυών.
Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Κινόα, καστανό ρύζι και γλυκοπατάτες για διαρκή ενέργεια.
Υγιεινά Λίπη: Αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι και ελαιόλαδο για συνολική υγεία και αίσθημα κορεσμού.
Λαχανικά Πλούσια σε Ίνες: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο και πιπεριές για καλύτερη πέψη και μείωση φουσκώματος.
Φρούτα Χαμηλής Ζάχαρης: Μούρα, μήλα και αχλάδια για απαραίτητα βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
Ενυδάτωση: Άφθονο νερό, βότανα και νερό καρύδας για ενυδάτωση και ισορροπία ηλεκτρολυτών.
Προβιοτικά Τρόφιμα: Γιαούρτι, κεφίρ και ζυμωμένα τρόφιμα για υγιή εντερική χλωρίδα.

✅ Συμβουλή

Επικεντρωθείτε σε άπαχες πρωτεΐνες και μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες για να αναδείξετε τους μύες σας και να υποστηρίξετε την αποκατάσταση τους.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί, ζυμαρικά και γλυκά δημητριακά που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και συσσώρευση λίπους.
Γλυκά Σνακ και Ποτά: Καραμέλες, μπισκότα και αναψυκτικά που συμβάλλουν στην αύξηση του λίπους.
Αλκοόλ: Μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό λίπος στην κοιλιά και να εμποδίσει την αποκατάσταση των μυών.
Τηγανητά και Λιπαρά Φαγητά: Γρήγορο φαγητό και τηγανητά που είναι πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά.
Τρόφιμα Υψηλής Περιεκτικότητας σε Νάτριο: Επεξεργασμένα σνακ και έτοιμα γεύματα που μπορεί να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών και φούσκωμα.
Βαριά Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Τυρί πλήρους λιπαρών και κρέμα που μπορεί να είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.
Τεχνητές Γλυκαντικές Ύλες: Μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και δυσφορία, επηρεάζοντας την εμφάνιση των κοιλιακών.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων για κοιλιακούς επικεντρώνεται στην υποστήριξη της δύναμης του κορμού και του μυϊκού ορισμού. Αυτό το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε άπαχες πρωτεΐνες, ολικής αλέσεως δημητριακά και ποικιλία λαχανικών, προκειμένου να προάγει τη συνολική φυσική κατάσταση και να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους. Η επαρκής ενυδάτωση και ο έλεγχος μερίδων συμβάλλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή που υποστηρίζει άτομα που επιδιώκουν να ενισχύσουν τον ορισμό των κοιλιακών μυών.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Για να προγραμματίσεις αποτελεσματικά τον προϋπολογισμό σου για αυτό το διατροφικό πλάνο που εστιάζει στην κοιλιά, προτίμησε να αγοράσεις χύμα προϊόντα όπως καστανό ρύζι, κινόα, φακές και βρώμη. Επίλεξε εποχιακά φρούτα και λαχανικά για να εξοικονομήσεις χρήματα. Σκέψου να χρησιμοποιήσεις φυτικές πρωτεΐνες όπως το τόφου και τα φασόλια, που είναι πιο οικονομικές επιλογές από το κρέας. Φτιάξε μόνος σου μούσλι και χούμους για να μειώσεις τα έξοδα. Διάλεξε γενικές μάρκες για βασικά προϊόντα όπως γάλα αμυγδάλου, ελληνικό γιαούρτι και προϊόντα ολικής άλεσης. Σχεδίασε τα γεύματά σου γύρω από προσφορές και εκπτώσεις, ειδικά για πιο ακριβά προϊόντα όπως ο σολομός και το μοσχάρι.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Σνακ που υποστηρίζουν μια διατροφή εστιασμένη στους κοιλιακούς:

Στικς σέλινου με βούτυρο αμυγδάλου
Βραστά αυγά με λίγο πάπρικα
Τυρί κότατζ με φέτες ροδάκινου
Σμούθι σπανάκι με γιαούρτι ελληνικό
Πρωτεϊνούχος ρόφημα με ορό γάλακτος
Σαλάτα τόνου σε φέτες αγγουριού
Λωρίδες πιπεριάς με χούμους

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των κοιλιακών μυών, η διατροφή είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση. Επικεντρωθείτε σε πρωτεΐνες που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών, όπως γαλοπούλα, ψάρι και όσπρια. Τα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και οι ολικής αλέσεως δημητριακά θα βοηθήσουν στην πέψη και θα συμβάλλουν στη διαχείριση του βάρους, κρατώντας σας χορτάτους για περισσότερη ώρα. Ενσωματώστε υγιή λιπαρά από πηγές όπως το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, κάτι που είναι κρίσιμο για να αποκαλυφθούν οι κοιλιακοί σας.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

7ήμερο πλάνο γευμάτων για κοιλιακούς

Ημέρα 1

Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικό με μούρα και μια πρέζα γκρανόλα
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα λαχανικά, αβοκάντο και dressing ελαιόλαδου
Βραδινό: Ψητός σολομός με ατμισμένο σπαράγγι και κινόα
Σνακ: Αμύγδαλα και ένα μικρό μήλο

Θερμίδες: 1800 Λίπος: 75g Υδατάνθρακες: 150g Πρωτεΐνη: 110g

Ημέρα 2

Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι, ντομάτες και φέτα
Μεσημεριανό: Μπολ με κινόα και μαύρα φασόλια με ανάμεικτα λαχανικά
Βραδινό: Ψητές γαρίδες με σαλάτα από κέιλ και κινόα
Σνακ: Τυρί κότατζ με ανανά

Θερμίδες: 1750 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 145g Πρωτεΐνη: 105g

Ημέρα 3

Πρωινό: Σμούθι με σπανάκι, μπανάνα, γάλα αμυγδάλου και σκόνη πρωτεΐνης
Μεσημεριανό: Τυλιχτό με γαλοπούλα και αβοκάντο σε ολικής αλέσεως τορτίγια
Βραδινό: Τηγανητό τόφου με μπρόκολο και καστανό ρύζι
Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό με μια χούφτα μούρα

Θερμίδες: 1800 Λίπος: 72g Υδατάνθρακες: 150g Πρωτεΐνη: 110g

Ημέρα 4

Πρωινό: Ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας
Μεσημεριανό: Σούπα φακής με σαλάτα από ανάμεικτα λαχανικά
Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και γλυκοπατάτα
Σνακ: Μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς

Θερμίδες: 1800 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 160g Πρωτεΐνη: 105g

Ημέρα 5

Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα αμυγδάλου και ανάμεικτα μούρα
Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι με ψητό σολομό, αβοκάντο και βινεγκρέτ
Βραδινό: Τηγανιά μοσχαρίσιου κρέατος με ποικιλία λαχανικών και καστανό ρύζι
Σνακ: Καρότα με χούμους

Θερμίδες: 1850 Λίπος: 75g Υδατάνθρακες: 155g Πρωτεΐνη: 110g

Ημέρα 6

Πρωινό: Vegan πρωτεϊνικό ρόφημα με γάλα αμυγδάλου και μπανάνα
Μεσημεριανό: Τυλιχτό με χούμους και λαχανικά σε ολικής αλέσεως τορτίγια
Βραδινό: Ψητά μανιτάρια portobello με σπαράγγια και κινόα
Σνακ: Φέτες αγγουριού με τζατζίκι

Θερμίδες: 1750 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 150g Πρωτεΐνη: 100g

Ημέρα 7

Πρωινό: Βρώμη με γάλα αμυγδάλου, σπόρους chia και φέτες μήλου
Μεσημεριανό: Σαλάτα Caesar με κοτόπουλο, ελαφρύ dressing και κρουτόν ολικής αλέσεως
Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με ψητά κολοκυθάκια και κριθάρι
Σνακ: Ένα αχλάδι

Θερμίδες: 1800 Λίπος: 72g Υδατάνθρακες: 160g Πρωτεΐνη: 105g

Οι τιμές αυτές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους προετοιμασίας.

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.