Πρόγραμμα γευμάτων για κολυμβητές

Έχετε αναρωτηθεί τι δίνει ενέργεια στις κολυμβητικές σας προπονήσεις; Η δημιουργία ενός πλάνου διατροφής για κολυμβητές είναι το κλειδί για την κατανόηση της ενέργειας στο νερό. Ξεχάστε την καταμέτρηση θερμίδων; Το ζητούμενο είναι οι σωστές θρεπτικές ουσίες. Από πλούσια πρωινά μέχρι σνακ μετά την κολύμβηση, αυτός ο οδηγός διασφαλίζει ότι κάθε σας γύρος θα συνοδεύεται από δύναμη και αντοχή.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Αυγά

Σπανάκι

Ψωμί ολικής αλέσεως

Γιαούρτι ελληνικό

Μικτά μούρα

Στήθος κοτόπουλου

Κινόα

Μπρόκολο

Μήλα

Βούτυρο αμυγδάλου

Σολομός

Γλυκοπατάτες

Σπαράγγια

Βρώμη

Μπανάνα

Σπόροι chia

Τυρί cottage

Ανανάς

Τορτίγια ολικής αλέσεως

Γαλοπούλα

Αβοκάντο

Μικτά ξηροί καρποί

Ξηροί καρποί

Γαρίδες

Μικτά πράσινα

Βάφλες ολικής αλέσεως

Φράουλες

Καρότα

Σέλινο

Χούμους

Τόνος

Ελαιόλαδο

Καφέ ρύζι

Βρυξελλιώτικα λάχανα

Σπανάκι

Γάλα αμυγδάλου

Πρωτεϊνική σκόνη

Αγγούρι

Λεμόνι

Ταχίνι

Τζατζίκι

Μπακαλιάρος

Φακές

Σαλάτα με μικτά πράσινα

Πεπόνι

Αχλάδι

Βόειο κρέας

Λαχανικά stir-fry

Μέλι

Γκρανόλα

Μίγμα ξηρών καρπών

Βούτυρο φυστικιού

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Εξερευνήστε ένα πρόγραμμα γευμάτων για κολυμβητές που τροφοδοτεί το σώμα σας για κορυφαία απόδοση μέσα και έξω από το νερό.

Από ένα πρωινό πριν την κολύμβηση με σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μέχρι γεύματα μετά την κολύμβηση που επικεντρώνονται στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου και στην υποστήριξη της αποκατάστασης των μυών, κάθε μέρος αυτού του πλάνου είναι σχεδιασμένο για να βελτιστοποιεί την απόδοσή σας στην κολύμβηση.

Πρόγραμμα γευμάτων για κολυμβητέςπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Υψηλής ενέργειας υδατάνθρακες: Ολικής αλέσεως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά για να παρέχουν διαρκή ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων.
Άπαχες πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και φυτικές πρωτεΐνες όπως το τόφου για αποκατάσταση και ανάπτυξη μυών.
Υγιεινά λιπαρά: Αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι και ελαιόλαδο για μακροχρόνια ενέργεια και υγεία των αρθρώσεων.
Φρούτα και λαχανικά: Ποικιλία πολύχρωμων επιλογών για απαραίτητα βιταμίνες, μέταλλα και ενυδάτωση.
Γαλακτοκομικά ή εναλλακτικές επιλογές: Γάλα, γιαούρτι ή εμπλουτισμένες φυτικές εναλλακτικές για ασβέστιο και πρωτεΐνη.
Υγρά για ενυδάτωση: Νερό και ποτά πλούσια σε ηλεκτρολύτες για τη διατήρηση της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια μακρών προπονήσεων κολύμβησης.
Σνακ αποκατάστασης: Θρεπτικά σνακ όπως φρούτα ή γιαούρτι μετά την κολύμβηση για γρήγορη ανα replenishment ενέργειας.

✅ Συμβουλή

Συνδυάστε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το κοτόπουλο και τα ολικής αλέσεως ζυμαρικά, για ενέργεια και αποκατάσταση των μυών.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά: Λιπαρά fast food και βαριά γαλακτοκομικά που μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και την αξιοποίηση της ενέργειας.
Γλυκά σνακ και ποτά: Καραμέλες, μπισκότα και αναψυκτικά που προκαλούν απότομες αυξήσεις και πτώσεις ενέργειας.
Υπερβολική καφεΐνη: Πολλές κούπες καφέ ή ενεργειακά ποτά μπορούν να οδηγήσουν σε αφυδάτωση και διαταραχές στον ύπνο.
Αλκοόλ: Επηρεάζει την ανάρρωση και την ενυδάτωση, επηρεάζοντας την απόδοση και την αντοχή στην κολύμβηση.
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί και άλλοι εκλεπτυσμένοι σπόροι που στερούνται βασικών θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών.
Επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: Μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και κατακράτηση υγρών, επηρεάζοντας την απόδοση.
Βαριά πρωτεΐνες: Δύσκολες στην πέψη πριν από έντονη προπόνηση ή αγώνες.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων για κολυμβητές έχει σχεδιαστεί για να καλύψει τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες των κολυμβητών. Αυτό το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε μια ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιών λιπαρών για να υποστηρίξει τα επίπεδα ενέργειας και την αποκατάσταση των μυών. Η επαρκής ενυδάτωση και οι θρεπτικές τροφές συμβάλλουν στην καλύτερη απόδοση στην πισίνα, βοηθώντας τους κολυμβητές να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της προπόνησης και των αγώνων.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Για να προγραμματίσετε τον προϋπολογισμό του γεύματος αυτού του κολυμβητή, εστιάστε στην αγορά σε μεγάλες ποσότητες, ειδικά για βασικά τρόφιμα όπως το καστανό ρύζι, το κινόα και τη βρώμη. Επιλέξτε εποχιακά φρούτα και λαχανικά όπως μήλα, αχλάδια και ανάμεικτα χόρτα για να είστε πιο οικονομικοί. Προτιμήστε προσιτές πηγές πρωτεΐνης όπως τα αυγά, τον κονσέρβα τόνου και τις φακές. Φτιάξτε σνακ στο σπίτι όπως μούσλι και χούμους αντί να αγοράζετε έτοιμα. Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά για να μειώσετε τη σπατάλη και το κόστος. Σχεδιάστε τα γεύματα σας με βάση τις εβδομαδιαίες προσφορές, ειδικά για πιο ακριβές επιλογές όπως ο σολομός και το μοσχάρι. Σκεφτείτε τις φυτικές πρωτεΐνες όπως το τόφου ως μια οικονομική εναλλακτική λύση στο κρέας. Συνδυάστε φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα προϊόντα για να εξασφαλίσετε ισορροπία στη διατροφή και τον προϋπολογισμό σας.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Σνακ που ενισχύουν την ενέργεια και είναι ιδανικά για κολυμβητές:

Ολικής αλέσεως μπέιγκελ με τυρί κρέμα
Φρουτοσαλάτα με μια κουταλιά γιαούρτι ελληνικού τύπου
Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα
Μείγμα ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα
Σοκολατούχο γάλα
Βρώμη με μπανάνες και μέλι
Μπάρες πρωτεΐνης

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Οι κολυμβητές χρειάζονται μια διατροφή που να υποστηρίζει την έντονη σωματική δραστηριότητα και την ανάρρωση. Οι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι και το τόφου, είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών. Οι υδατάνθρακες είναι κρίσιμοι για την ενέργεια, οπότε είναι καλό να περιλαμβάνονται ποικιλία ολικής άλεσης και φρούτα. Υγιεινά λιπαρά από πηγές όπως οι σπόροι chia και οι σπόροι λιναριού προσφέρουν διαρκή ενέργεια και μειώνουν τη φλεγμονή. Η ενυδάτωση είναι επίσης σημαντική, γι' αυτό καλό είναι να ενσωματώνονται φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για κολυμβητές

Ημέρα 1

Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και ψωμί ολικής άλεσης
Σνακ το πρωί: Γιαούρτι ελληνικό με μούρα
Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου ψητό με κινόα και ατμισμένο μπρόκολο
Σνακ το απόγευμα: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου
Δείπνο: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτα και σπαράγγια

Θερμίδες: 2200 Λιπαρά: 85g Υδατάνθρακες: 250g Πρωτεΐνη: 150g

Ημέρα 2

Πρωινό: Βρώμη με φέτες μπανάνας και λίγη σπόρους chia
Σνακ το πρωί: Τυρί cottage με ανανά
Μεσημεριανό: Τυλιχτό με γαλοπούλα και αβοκάντο σε ολικής άλεσης τορτίγια
Σνακ το απόγευμα: Μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων
Δείπνο: Ψητές γαρίδες με κινόα και ανάμεικτες σαλάτες

Θερμίδες: 2300 Λιπαρά: 90g Υδατάνθρακες: 260g Πρωτεΐνη: 145g

Ημέρα 3

Πρωινό: Βάφλες ολικής άλεσης με βούτυρο αμυγδάλου και φράουλες
Σνακ το πρωί: Καρότα και σέλινο με χούμους
Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με ανάμεικτα λαχανικά και dressing ελαιολάδου
Σνακ το απόγευμα: Μπανάνα
Δείπνο: Ψητό κοτόπουλο με καστανό ρύζι και ψητά λαχανάκια Βρυξελλών

Θερμίδες: 2250 Λιπαρά: 82g Υδατάνθρακες: 255g Πρωτεΐνη: 140g

Ημέρα 4

Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, αμυγδαλόγαλα και πρωτεΐνη σε σκόνη
Σνακ το πρωί: Μείγμα μούρων και μια χούφτα αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόας με ρεβίθια, αγγούρι και dressing λεμονιού-ταχίνι
Σνακ το απόγευμα: Φέτες αγγουριού με τζατζίκι
Δείπνο: Ψητός μπακαλιάρος με κινόα και ατμισμένο μπρόκολο

Θερμίδες: 2150 Λιπαρά: 80g Υδατάνθρακες: 245g Πρωτεΐνη: 135g

Ημέρα 5

Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και ποσέ αυγά
Σνακ το πρωί: Φρέσκες κύβοι πεπονιού
Μεσημεριανό: Σούπα φακής με σαλάτα ανάμεικτων λαχανικών
Σνακ το απόγευμα: Τυρί cottage με φέτες αχλαδιού
Δείπνο: Τηγανιά βοδινού με καστανό ρύζι και τηγανητά λαχανικά

Θερμίδες: 2300 Λιπαρά: 88g Υδατάνθρακες: 260g Πρωτεΐνη: 140g

Ημέρα 6

Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικό με μέλι και granola
Σνακ το πρωί: Μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων
Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με κινόα και ατμισμένα σπαράγγια
Σνακ το απόγευμα: Φέτες μήλου με βούτυρο φυστικιού
Δείπνο: Κεμπάπ κοτόπουλου με καστανό ρύζι και λαχανικά

Θερμίδες: 2250 Λιπαρά: 85g Υδατάνθρακες: 250g Πρωτεΐνη: 145g

Ημέρα 7

Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και ψωμί ολικής άλεσης
Σνακ το πρωί: Γιαούρτι ελληνικό με μούρα
Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου ψητό με κινόα και ατμισμένο μπρόκολο
Σνακ το απόγευμα: Smoothie με βούτυρο αμυγδάλου και μπανάνα
Δείπνο: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτα και σπαράγγια

Θερμίδες: 2200 Λιπαρά: 83g Υδατάνθρακες: 245g Πρωτεΐνη: 140g

Οι τιμές αυτές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.