Πρόγραμμα γευμάτων για τη μείωση της χοληστερόλης

Αναφορικά με την καρδιοαγγειακή υγεία, το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για τη μείωση της χοληστερόλης περιλαμβάνει τρόφιμα που είναι γνωστά για την υποστήριξη υγιών επιπέδων λιπιδίων. Δίνει έμφαση σε άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λιπαρά και άφθονα φρούτα και λαχανικά.

Αυτό το πλάνο συνδυάζει τη διατροφή Paleo με επιλογές που προάγουν την υγεία της καρδιάς. Σκοπός του είναι να διαχειριστεί τα επίπεδα χοληστερόλης φυσικά μέσω της διατροφής.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Πρόγραμμα γευμάτων για τη μείωση της χοληστερόλης

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Γάλα Αμυγδάλου

Βρώμη

Κομμένα Αμύγδαλα

Μύρτιλα

Στήθος Κοτόπουλου

Αβοκάντο

Ντοματίνια

Ελαιόλαδο

Μπρόκολο

Κινόα

Σπανάκι

Γάλα Καρύδας

Σπόροι Λιναριού

Γαλοπούλα

Καφέ Ρύζι

Καρύδια

Γαρίδες

Μεικτά Πράσινα

Μανιτάρια

Κέιλ

Παντζάρι

Καρότα

Χούμους

Σπαράγγια

Γλυκοπατάτα

Σπόροι Chia

Μεικτά Μούρα

Μαρούλι

Βόειο Κρέας

Ντομάτες

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Ανακαλύψτε το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για τη μείωση της χοληστερόλης για μια καρδιο-υγιή προσέγγιση στη διατροφή σας.

Για δύο εβδομάδες, απολαύστε γεύματα που είναι συμβατά με την Paleo διατροφή και ωφέλιμα για τη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης. Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων είναι μια ισορροπημένη σύνθεση θρεπτικών, φιλικών προς την καρδιά τροφών, ιδανικό για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Πρόγραμμα γευμάτων για τη μείωση της χοληστερόληςπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες: Όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα καρότα, βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Λιπαρά ψάρια: Σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες, πλούσια σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια και φιστίκια μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης.
Υγιή λιπαρά: Ελαιόλαδο και αβοκάντο για την περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα λιπαρά.
Άπαχες πρωτεΐνες: Στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα και άπαχα κομμάτια κρέατος.
Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: Μούρα και μήλα για τις φυτικές ίνες και τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.
Σπόροι: Σπόροι chia και λιναρόσπορος, καλή πηγή ωμέγα-3.
Βότανα σε μορφή τσαγιού: Το πράσινο τσάι είναι γνωστό για τις χοληστερόλης-χαμηλωτικές του ιδιότητες.

✅ Συμβουλή

Ενσωματώστε περισσότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους στα γεύματά σας για να αυξήσετε τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που μπορούν να συμβάλλουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά: Όπως είναι τα λιπαρά κομμάτια κρέατος και τα προϊόντα γαλακτοκομίας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Επεξεργασμένα κρέατα: Λουκάνικα, μπέικον και αλλαντικά είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.
Επεξεργασμένα σάκχαρα και υδατάνθρακες: Μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων LDL χοληστερόλης.
Trans λιπαρά: Βρίσκονται σε ορισμένα επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα.
Προϊόντα γαλακτοκομίας: Ιδιαίτερα οι ποικιλίες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, δεν περιλαμβάνονται συνήθως σε διατροφές Paleo.
Τηγανητά τρόφιμα: Συχνά είναι πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά.
Αλκοόλ: Σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης.
Σιτηρά και όσπρια: Δεν περιλαμβάνονται σε μια παραδοσιακή διατροφή Paleo και μπορεί να είναι φλεγμονώδη για ορισμένα άτομα.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για τη μείωση της χοληστερόλης εστιάζει σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης. Αυτό το πρόγραμμα προάγει την καρδιοαγγειακή υγεία, ακολουθώντας μια φυσική διατροφή βασισμένη σε ολόκληρες τροφές.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Επενδύστε σε υγιεινές επιλογές όπως το γάλα αμυγδάλου, τη βρώμη και τα κομμένα αμύγδαλα, που είναι πιο οικονομικά αν τα αγοράσετε σε μεγάλες ποσότητες. Το στήθος κοτόπουλου και το φιλέτο σολομού είναι καλές πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να βρείτε σε μεγαλύτερες συσκευασίες. Τα εποχιακά λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι προσφέρουν καλύτερη αξία. Φτιάχνοντας μόνοι σας χούμους και χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο με μέτρο, μπορείτε επίσης να διαχειριστείτε καλύτερα τον προϋπολογισμό σας.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Αυτά τα σνακ της Παλαιολιθικής διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης:

Καρύδια ή αμύγδαλα
Αβοκάντο
Ελιές
Τζέρκι από σολομό ή σκουμπρί
Σπόροι chia με γάλα καρύδας
Τσιπς από λαχανάκια Βρυξελλών
Μύρτιλα ή φράουλες

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Η παλαιολιθική διατροφή για τη μείωση της χοληστερόλης επικεντρώνεται σε άπαχες πρωτεΐνες, ξηρούς καρπούς, σπόρους και πολλά λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοστερόλες, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Προάγει την κατανάλωση υγιεινών λιπαρών από ψάρι και ελαιόλαδο, τα οποία είναι ευεργετικά για τη διατήρηση ενός υγιούς λιπιδαιμικού προφίλ. Αυτή η διατροφή αποφεύγει τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τη ζάχαρη, που μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση της χοληστερόλης.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Πρόγραμμα γευμάτων Paleo για μείωση της χοληστερόλης

Ημέρα 1

Πρωινό: Βρώμη με γάλα αμυγδάλου, φέτες αμυγδάλων και μύρτιλα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 12g)
Μεσημεριανό: Ψητό κοτόπουλο με σαλάτα από ντοματίνια, αβοκάντο και ελαιόλαδο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 20g)
Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 10g)
Βραδινό: Ψητός σολομός με μπρόκολο στον ατμό και κινόα (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 20g)

Ημέρα 2

Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, αβοκάντο, γάλα καρύδας και λιναρόσπορο (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 20g)
Μεσημεριανό: Γαλοπούλα stir-fry με λαχανικά και καστανό ρύζι (θερμίδες: 380, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 12g)
Σνακ: Μια χούφτα καρύδια (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 4g, λιπαρά: 18g)
Βραδινό: Ψητές γαρίδες με ανάμεικτη πράσινη σαλάτα (θερμίδες: 360, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 20g)

Ημέρα 3

Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και μανιτάρια (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 5g, λιπαρά: 18g)
Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με σαλάτα από λαχανίδα και παντζάρι (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 15g)
Σνακ: Στικς καρότου με χούμους (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 3g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 8g)
Βραδινό: Ψητό σκουμπρί με σπαράγγια και γλυκοπατάτα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 20g)

Ημέρα 4

Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα αμυγδάλου και ανάμεικτα μούρα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 18g)
Μεσημεριανό: Ρολάκια μαρουλιού με γαλοπούλα και αβοκάντο (θερμίδες: 320, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 12g, λιπαρά: 18g)
Σνακ: Μια μικρή μερίδα μούρα και λίγα αμύγδαλα (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 3g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 9g)
Βραδινό: Μοσχαρίσιο στιφάδο με λαχανικά (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 25g)

Ημέρα 5

Πρωινό: Ομελέτα με ντομάτες, κρεμμύδια και πράσινες πιπεριές (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 16g)
Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με λαχανάκια Βρυξελλών και κινόα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 18g)
Σνακ: Αγγούρι και πιπεριές (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 1g)
Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με λαχανικά στον ατμό (θερμίδες: 380, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 18g)

Ημέρα 6

Πρωινό: Pancakes Paleo με μέλι και φρούτα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 15g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα με γαρίδες, αβοκάντο και ντρέσινγκ λεμονιού (θερμίδες: 360, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 22g)
Σνακ: Μια χούφτα ξηροί καρποί (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 18g)
Βραδινό: Ψητή χοιρινή μπριζόλα με σπανάκι και μανιτάρια (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 25g)

Ημέρα 7

Πρωινό: Smoothie με λαχανίδα, γάλα αμυγδάλου, μπανάνα και πρωτεΐνη (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 10g)
Μεσημεριανό: Σουβλάκια κοτόπουλου με σαλάτα από ανάμεικτα χόρτα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 20g)
Σνακ: Στικς σέλινου με βούτυρο αμυγδάλου (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 5g, λιπαρά: 12g)
Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με κουνουπίδι και πράσινα φασόλια (θερμίδες: 380, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 20g)

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.