Πρόγραμμα γευμάτων για την εμμηνόπαυση
Αντιμετωπίζετε την εμμηνόπαυση και αναζητάτε διατροφική υποστήριξη; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για την εμμηνόπαυση επικεντρώνεται σε τρόφιμα που ισορροπούν τις ορμόνες. Ανακαλύψτε πώς να δημιουργήσετε γεύματα που υποστηρίζουν τις αλλαγές του σώματός σας και μετατρέψτε τα εύκολα σε λίστα αγορών. Ας αγκαλιάσουμε αυτή τη νέα φάση με υγιεινό τρόπο!
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Γιαούρτι
Μίξ μούρων
Λιναρόσποροι
Κινόα
Μίξ λαχανικών
Τόφου
Σάλτσα σουσαμιού και τζίντζερ
Σολομός
Γλυκοπατάτες
Μπρόκολο
Σπανάκι
Φέτα
Αυγά
Ψωμί ολικής αλέσεως
Φακές
Μίξ σούπας λαχανικών
Μίξ πράσινη σαλάτα
Στήθος κοτόπουλου
Βρυξελλών
Κέιλ
Μπανάνα
Γάλα αμυγδάλου
Πρωτεϊνική σκόνη
Ρεβίθια
Λεμόνι
Ταχίνι
Κωδ
Σπαράγγια
Αβοκάντο
Καπνιστός σολομός
Γαλοπούλα
Ολικής αλέσεως τορτίγια
Γαρίδες
Καφέ ρύζι
Τυρί κότατζ
Ροδάκινα
Αμύγδαλα
Ντοματίνια
Αγγούρι
Φέτα
Ελιές
Μοσχάρι
Γιαούρτι
Καρύδια
Τόνος
Βαλσάμικο ντρέσινγκ
Πιπεριές
Βρώμη
Σπόροι chia
Μέλι
Κοτόπουλο
Σάλτσα κάρυ
Τιλάπια
Σπανάκι
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Αντιμετωπίζετε την εμμηνόπαυση; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων μας εστιάζει σε τροφές που ισορροπούν τις ορμόνες. Είναι σχεδιασμένο για να υποστηρίξει τις αλλαγές του σώματός σας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Αναμένετε γεύματα πλούσια σε ασβέστιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στη διαχείριση των συμπτωμάτων και στη διατήρηση της συνολικής υγείας.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο: Συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά ή εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αμύγδαλα για την υποστήριξη της υγείας των οστών.
- Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο: Καταναλώστε άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρι, όσπρια και εμπλουτισμένα δημητριακά για τη διατήρηση των επιπέδων σιδήρου.
- Φρούτα και λαχανικά: Καταναλώστε μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά για αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες.
- Ολικής αλέσεως δημητριακά: Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, καστανό ρύζι και βρώμη για διαρκή ενέργεια και φυτικές ίνες.
- Υγιή λιπαρά: Συμπεριλάβετε πηγές υγιών λιπαρών όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο για την υγεία της καρδιάς.
- Πηγές πρωτεΐνης: Ενσωματώστε άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι, τόφου και όσπρια για τη συντήρηση των μυών.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Καταναλώστε λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί), λιναρόσπορους και καρύδια για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους.
- Ενυδάτωση: Μείνετε καλά ενυδατωμένοι με νερό, βότανα και αρωματισμένο νερό για τη συνολική υγεία.
- Προϊόντα σόγιας: Σκεφτείτε να ενσωματώσετε προϊόντα σόγιας όπως τόφου και edamame για πιθανή ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
- Λιναρόσποροι: Συμπεριλάβετε λιναρόσπορους σε smoothies, γιαούρτι ή σαλάτες για την πιθανότητά τους να ανακουφίσουν τις εξάψεις.
- Ολόκληρα τρόφιμα σόγιας: Επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα σόγιας όπως τεμπέχ και μίσο για τα πιθανά οφέλη τους κατά την εμμηνόπαυση.
- Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες: Συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες για την υποστήριξη της πεπτικής υγείας και τη διαχείριση των διακυμάνσεων βάρους που συχνά σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.
- Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: Επιλέξτε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για να βοηθήσετε στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να μειώσετε τον κίνδυνο αύξησης βάρους.
- Βότανα: Απολαύστε βότανα όπως χαμομήλι και μέντα, τα οποία μπορεί να προσφέρουν χαλάρωση και ανακούφιση από το άγχος.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Επεξεργασμένα Σάκχαρα: Αποφύγετε ή περιορίστε την κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα σάκχαρα, καθώς μπορεί να προκαλέσουν διακυμάνσεις στην ενέργεια.
- Υπερβολικά Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Μειώστε την κατανάλωση υπερβολικά επεξεργασμένων τροφών που μπορεί να περιέχουν πρόσθετα, συντηρητικά και ανθυγιεινά λιπαρά.
- Καφεΐνη: Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης, ειδικά αν επηρεάζει τον ύπνο ή επιδεινώνει το άγχος και την ευερεθιστότητα.
- Αλκοόλ: Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο, καθώς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και την ορμονική ισορροπία.
- Αλμυρά Τρόφιμα: Μειώστε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, καθώς μπορεί να συμβάλλουν σε κατακράτηση υγρών και φούσκωμα.
- Τηγανητά και Λιπαρά Τρόφιμα: Περιορίστε την κατανάλωση τηγανητών και λιπαρών τροφών, καθώς μπορεί να είναι πιο δύσπεπτα και να συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.
- Υπερβολικό Κόκκινο Κρέας: Μετριάστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, καθώς η υψηλή κατανάλωση μπορεί να σχετίζεται με ορισμένους κινδύνους για την υγεία.
- Τεχνητές Γλυκαντικές Ύλες: Αποφύγετε τις τεχνητές γλυκαντικές ύλες, καθώς μπορεί να έχουν πιθανές ορμονικές επιδράσεις και να επηρεάζουν την υγεία του εντέρου.
- Πικάντικα Τρόφιμα: Να είστε προσεκτικοί με τα πικάντικα τρόφιμα, καθώς μπορεί να επιδεινώσουν τις εξάψεις και τις πεπτικές δυσφορίες σε ορισμένα άτομα.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων για την εμμηνόπαυση έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνοπαυσιακής μετάβασης, εστιάζοντας σε τροφές που αντιμετωπίζουν συγκεκριμένες ορμονικές αλλαγές και πιθανά συμπτώματα. Το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές, όπως τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη D και φυτοοιστρογόνα. Ενσωματώνοντας μια ποικιλία τροφών που υποστηρίζουν την υγεία των οστών και την ορμονική ισορροπία, το πρόγραμμα στοχεύει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στην προώθηση της συνολικής ευημερίας.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Υγιεινά σνακ για την εμμηνόπαυση με έμφαση στη διατροφική πυκνότητα:
- Εντελβάις με θαλασσινό αλάτι
- Καρύδια με αποξηραμένα κράνα
- Γιαούρτι στραγγιστό με λιναρόσπορο
- Καρότα με χούμους
- Ολικής αλέσεως κράκερ με αβοκάντο
- Πουτίγκα σ chia με γάλα αμυγδάλου
- Τυρί κότατζ με ανανά
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
7-ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για την εμμηνόπαυση
Ημέρα 1
- Πρωινό: Παρφέ ελληνικού γιαουρτιού με ανάμεικτα μούρα και πασπάλισμα λιναρόσπορων
- Μεσημεριανό: Κινόα με λαχανικά, τόφου και σάλτσα τζίντζερ-σουσαμιού
- Βραδινό: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και στον ατμό μπρόκολο
Θερμίδες: 1800 Λίπη: 65g Υδατάνθρακες: 145g Πρωτεΐνη: 110g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι και φέτα, συνοδευόμενη με τοστ ολικής άλεσης
- Μεσημεριανό: Σούπα με φακές και λαχανικά με μια σαλάτα ανάμεικτων χόρτων
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με κινόα και λαχανάκια Βρυξελλών
Θερμίδες: 1900 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 150g Πρωτεΐνη: 120g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Smoothie με λαχανίδα, μπανάνα, γάλα αμυγδάλου και πρωτεΐνη σε σκόνη
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ρεβίθια, λαχανικά και λεμονάτη σάλτσα ταχινιού
- Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με κινόα και στον ατμό σπαράγγια
Θερμίδες: 1800 Λίπη: 60g Υδατάνθρακες: 140g Πρωτεΐνη: 115g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο και καπνιστό σολομό
- Μεσημεριανό: Τοστ με γαλοπούλα και λαχανικά σε τορτίγια ολικής άλεσης
- Βραδινό: Σοταρισμένες γαρίδες με λαχανικά και καστανό ρύζι
Θερμίδες: 2000 Λίπη: 75g Υδατάνθρακες: 155g Πρωτεΐνη: 125g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Τυρί cottage με ροδάκινα και μια χούφτα αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ανάμεικτα χόρτα, ντοματίνια, αγγούρι, φέτα, ελιές και ψητό κοτόπουλο
- Βραδινό: Ψητή μπριζόλα με γλυκοπατάτες και ψητά λαχανικά
Θερμίδες: 1900 Λίπη: 72g Υδατάνθρακες: 140g Πρωτεΐνη: 120g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Smoothie με γιαούρτι, μούρα και μια χούφτα καρύδια
- Μεσημεριανό: Μεσογειακή σαλάτα τόνου με χόρτα, ντοματίνια, αγγούρι, ελιές και βαλσάμικο
- Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με κινόα και ψητά λαχανικά
Θερμίδες: 1800 Λίπη: 65g Υδατάνθρακες: 135g Πρωτεΐνη: 110g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Βρώμη με μπανάνα, σπόρους chia και μέλι
- Μεσημεριανό: Κοτόπουλο με κάρυ και λαχανικά σε καστανό ρύζι
- Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με κινόα και σοταρισμένο σπανάκι
Θερμίδες: 1850 Λίπη: 68g Υδατάνθρακες: 150g Πρωτεΐνη: 115g
Αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024